Træningsbjergbestiger har intet at gøre med klatrere på trods af det samme navn. Det kom til CrossFit fra aerobic, og trods dets flere led betragtes det ikke som grundlæggende. Især bruges det hovedsageligt som:
- varmer op;
- udøve mavemuskler
- som aerob eller cardio.
Bemærk: i tilfælde af anvendelse af yderligere vægtningsmaterialer kan det godt betragtes som grundlæggende.
Men med den korrekte udførelsesteknik kan det forbløffe selv en erfaren atlet med sin belastning. Hvad er hemmeligheden bag klatreøvelsen, og til hvem er den beregnet?
En interessant kendsgerning: øvelsen blev med succes brugt af atleter og dansere under den sovjetiske sportsskole. Især blev det brugt som en forenklet form for burpee, og hovedopgaven var ikke at træne musklerne i pressen og benbøjlerne, men tværtimod. Den øvelse, der blev udført i højt tempo, skulle øge fremtidens atleteres styrkeudhold og vigtigst af alt at styrke arme og øvre skulderbælte til statisk belastning. Derefter blev det brugt sammen med fitballs til at forbedre koordinering og træning af de skrå mavemuskler. Det var kun med fremkomsten af CrossFit som en sportsrevolution, at "klatreren" fik sin moderne form.
Hvilke muskler fungerer?
Rock climber øvelse fungerer på mange muskelgrupper. Dens største fordel er dens alsidighed, da den er velegnet til både mænd og kvinder. Det vil være en ideel start for overvægtige mennesker, fordi det kombinerer polyjoint og aerobe egenskaber. For den komplette anatomi af øvelsen, se tabellen nedenfor.
| Muskelgruppe | Bevægelsesfase | Rolle (accent) |
| Triceps | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Front deltaer | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Brystmuskler | Hele tiden | I den klassiske version, kun statisk belastning. I tilstand med drejning af kroppen - statisk-dynamisk belastning |
| Nakke muskler | Hele tiden | Lav statisk belastning på arbejdspladsen |
| Trapesens underside | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Rhomboid muskel | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Psoas | Hele tiden | Dynamisk belastning med vægtændring under enhver bevægelse |
| Kernemuskler | Hele tiden | Dynamisk belastning med vægtændring under enhver bevægelse |
| Laterale mavemuskler | Aktiv fase | Dynamisk fremhævning, når kroppen drejes til siderne |
| Skrå mave muskler | Aktiv fase | Dynamisk fremhævning. Mål muskel i træning |
| Hip biceps | I aktiv fase | Hjælper med at trække benene mod kroppen. Belastningen er lille, men accent |
| Gluteus muskler | Negativ fase | Ansvarlig for at rette benene ud og vende tilbage til startpositionen. Belastningen afhænger direkte af træningstypen og gennemførelseshastigheden |
| Kalvemuskler | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Karpergrupper | Hele tiden | Statisk belastning med en let dynamisk ændring på grund af den særlige bevægelse |
| Mavemuskler | I aktiv fase | Få hovedbelastningen, mens du trækker benene tættere på kroppen |
| Quads | I den negative fase | Forlængelse af benet med acceleration, skaber en lille belastning, træner ledbåndene og giver dig mulighed for perfekt at strække quadriceps, inden du sætter dig på huk |
| Hjertemuskel | I aktive faser af bevægelse | Betydelig belastning, som skyldes træning med flere led og dens tempo |
Som du kan se fra bordet, bruger denne øvelse næsten alle musklerne på den menneskelige krop. Når du bruger specielle elastikker, kan du øge belastningen på mavemusklerne eller på benmusklerne markant. Desværre blev klatreren på listen over aerobe øvelser på grund af manglende evne til at fordele den øgede belastning på hele kroppen jævnt.
Imidlertid er det den perfekte løsning til toning af kroppen inden træning.
Bemærk: En lastvest kan bruges til at øge belastningen på den øvre skulderbælte. Fuld differentiering og forstærkning af belastningen opnås udelukkende gennem samtidig brug af seler og en vest.
Udførelsesteknik
Lad os tage et trin for trin, hvordan du udfører øvelsen korrekt. Teknikken virker ekstremt enkel. Men hvis mindst et af punkterne ikke overholdes, reduceres bjergbestigerens fordele ved øvelsen betydeligt.
Overvej en teknik til begyndere og mere avancerede atleter.
For begyndere:
- Tag den klassiske liggestilling (hænderne er på skulderhøjde, håndfladerne er parallelle med hinanden).
- Juster kroppen (ingen bøjninger eller buer).
- Træk langsomt det ene ben op.
- Sænk det derefter til dets oprindelige position
- Gentag operationen med det andet ben.
For begyndere er det vigtigt at følge den korrekte vejrtrækningsteknik, når du udfører øvelsen og opretholde en selvsikker, men stabil rytme. Udånding udføres i den aktive fase af øvelsen. Mens du er i den negative fase, inhaleres. I denne tilstand skal du arbejde, indtil deltaerne fejler fuldstændigt. De der. ca. 60-120 sekunder.
For professionelle:
Fordele bruger ofte mere sofistikerede klatrervariationer. Uanset om det er en variation med en drejning af kroppen eller en tobenet version. Men det er muligt at komplicere den enkle teknik til klatrerens øvelse.
- Tag "græshoppe" -støtten liggende - hænderne er meget lavere end skulderhøjde med en smal indstilling af håndfladerne.
- Juster huset.
- Træk et ben op i et hurtigt tempo og berør knæet til kroppen.
- Sænk det derefter til dets oprindelige position.
- Gentag operationen med det andet ben.
I dette tilfælde, på grund af forskydningen i tyngdepunktet, optages næsten al belastning af mavemusklerne, og deltaerne selv arbejder noget mere aktivt, da de er i den højeste fase af spænding på grund af den ikke-standardiserede position.
En mere komplet teknik til klatreøvelsen kan ses i videoen.
Udførelsesvariationer
Der er flere grundlæggende typer af træning. Hver af dem er en mere kompleks version af en simpel "klatrer".
Det:
- To-benet klatrer - giver dig mulighed for at flytte belastningen på benene og sværere at bruge hjertemusklerne.
- Klatrer med en drejning af kroppen - maksimal belastning på pressens og kernens muskler.
- Den bøjede klatrer er en ekstrem mulighed for dem, der leder efter kraftige frontdeltaer.
- Klatrer med en belastning - hjælper med at træne alle muskelgrupper stærkere, derudover udvikler eksplosiv hastighed, hvilket er nyttigt, når du løber.
Lad os se på teknikken for hver, når den bliver mere kompliceret.
To-fods bjergbestiger
Den tobenede klatrer er designet til at fjerne stress fra de skrå mavemuskler. I stedet trænes benmusklerne yderligere for eksplosiv styrke.
Hvordan gør man det korrekt? Alt er meget simpelt (men det betyder ikke, at øvelsen er enkel):
- Læg vægt på at lyve - hænderne er over hovedet, parallelt med hinanden med et bredt greb).
- Oprethold let afbøjning i kroppen (ikke mere end 10 grader).
- Træk begge ben til kroppen i et hurtigt tempo (i en springstil), og vend dem i samme tempo tilbage til deres oprindelige position.
Faktisk efterligner atleten bevægelsen af en frø, og et højt tempo og fuld brug af benmusklerne øger hjerterytmen sammenlignet med en simpel klatrer med ca. 25-30%.
Bemærk: Når du træner i denne stil, anbefales det at bruge en pulsmåler for ikke at overskride den maksimalt tilladte puls. Da i tilfælde af overskud er fordelene ved at gøre det nivelleret af den øgede belastning på hjertet, som, når man arbejder med en bestemt puls, modtager mikrotraumer, hvilket fører til "sportshjertesyndromet".
Klatrer med kropsdrejning
Dette er en anden variation af øvelsen, der reducerer belastningen på benmusklerne markant, samtidig med at brugen af kerne og mavemuskler maksimeres, især de skrå og laterale abdominale muskler.
Hvordan gør man det rigtigt?
- Tag "græshoppe" liggende stilling - hænderne ligger langt under skulderhøjde med en smal indstilling af håndfladerne.
- Juster huset.
- Træk et ben op i et hurtigt tempo og berør knæet til kroppen.
- I det øjeblik du trækker benene op, skal du dreje kroppen i retning af drejningen.
- Hold denne position i ca. 5-10 sekunder.
- Udvid kroppen til sin oprindelige position med tilbagelevering af benet.
I dette tilfælde anses klatreren for at udføre mavetræning.. Derfor kan den bruges i kombination med burpees eller med andre sæt øvelser, der involverer de skrå og laterale mavemuskler.
For at komplicere øvelsen strækker fagfolk, når de drejer kroppen, deres arm opad og efterlader deres vægt på 1. ben og 1. arm. I dette tilfælde dannes yderligere vægt i atletens deltaer.
Klatrer på bøjede arme
Denne variation er næsten identisk med den klassiske øvelse med undtagelse af en lille nuance. For at maksimere belastningen på delterne og triceps hviler armene i startpositionen ikke på leddene, men bøjer let (som i første fase af push-ups) og forbliver i denne position indtil slutningen af tilgangen. Dette øger belastningen på hele skulderbæltet og gør øvelsen teknisk vanskelig.
Uddannelsesprogrammer
Klatreren er en alsidig øvelse, der ikke kun er egnet til begyndere, men også for professionelle. Bred differentiering i teknik gør det til et fuldt udbygget grundlæggende kompleks, der engagerer næsten alle muskler i kroppen. På samme tid er det næsten umuligt for dem at blive såret i mangel af yderligere vægtning.
| Kompleks navn | Øvelser | Underarter | mål |
| Aero |
| Højt tempo tobenet klatrer | Cardio |
| Cirkulær |
| Klassisk variation | Global undersøgelse af alle muskelgrupper |
| Hjem |
Udfør med hastighed. | Standard | Stærk-hårdfør |
| Home pro |
Udfør i en cirkel, indtil fuldstændig fiasko i en af øvelserne. | Med en drejning af kroppen | Stærk-hårdfør |
| Baseshal |
| Enhver art | Træner alle muskelgrupper |
Vigtig: husk at et helt kompleks er skjult under ét navn. Derfor, når du udarbejder dit eget program, skal du se nøje på kolonnen "visning" for ikke at få unødvendig belastning i komplekset.
Anbefalinger
Klatrer er en af de grundlæggende øvelser inden for rammerne af CrossFit-systemet. Fordi det overholder alle dets principper:
- udarbejde de vigtigste muskelgrupper
- evnen til at arbejde i et højt tempo for belastningens progression;
- muligheden for komplikationer
- lav skaderisiko.
Forskellige antagelser kan gøres om fordelene ved motion for klatreren. Især i sig selv er det ineffektivt og kræver foreløbig træthed hos muskelgrupper med andre grundlæggende øvelser. Øvelsen er især effektiv efter den "romerske stol" med en håndvægt bag hovedet. I dette tilfælde falder musklerne i kernen og rectus abdominis muskler næsten fuldstændigt ud af øvelsen, og belastningen falder direkte på de skrå muskler.
Hvis en person af en eller anden grund ikke har mulighed for at besøge fitnesscentret for at lave CrossFit, anbefales det at købe en lastvest og seler.
I dette tilfælde kan du ved hjælp af en klatrer virkelig træne hele kroppen, og belastningen kan sammenlignes med en fuldgyldig bodybuilding i gymnastiksalen. Selerne vil give yderligere arbejde på musklerne i mavemusklerne og benene, mens belastningsvesten fordeler vægten jævnt og øger belastningen på skulderbæltet.
En klatrer med seler giver dig ikke kun mulighed for at pumpe dine ben kraftigt, men vil også give en meget usædvanlig effekt - især er dette en betydelig stigning i kørehastighed.
