Uanset hvor hurtigt du løber halvmaraton, skal du varme din krop op inden starten. Afhængigt af temperaturen og dit tempo vil opvarmningen være mere eller mindre intens. Men det skal være sådan, at kroppen begynder at løbe helt fra de første meters afstand.
Opvarmningen udføres i tre faser.
Første fase. Langsom løb.
Langsom løb er nødvendig for at varme kroppen op, for at få hjertet til mere aktivt at drive blod gennem kroppen. Hvis du forsømmer dette trin, kan du i det andet trin, hvor det vil være nødvendigt at udføre strækøvelser, endda blive såret, da musklerne ikke bliver opvarmet tilstrækkeligt og følgelig elastiske.
Bedre at køre i 10-15 minutter. Tempoet skal være bare langsomt, ikke stressende. Og det betyder ikke noget, om du skal løbe i 2 timer eller 1.20. Alligevel skal du løbe langsomt og roligt. Generelt kan du varme op med mennesker med helt forskellige baggrunde.
Det er en stor fejl, når en atlet, der føler styrke i sig selv, begynder at løbe i et hurtigt tempo under opvarmningen. Det ser naturligvis skræmmende ud. Hvordan løber han i en konkurrence, hvis han varmer sådan op. Men i virkeligheden viser det sig at være en mangel på forståelse af processerne og spild af energi, der vil være nyttigt på afstand.
Selv meget stærke atleter varmer meget langsomt og roligt op. Ja, måske vil sportsmesteren løbe lidt hurtigere under opvarmningen end en person, der skal løbe i 2 timer. Men denne forskel i tempo vil ikke være signifikant.
Langsom kørsel skal startes 40-50 minutter før start. På denne måde er der 30-35 minutter tilbage, når du er færdig med din langsomme løb.
Anden fase. Øvelser for at strække benene og varme kroppen op.
På dette tidspunkt skal du gøre dine muskler mere elastiske, så de fungerer så effektivt som muligt på afstand.
Start med dine ben. På denne måde glemmer du ikke nogen af musklerne og tillader heller ikke det faktum, at mens du strækker din hals, arme eller krop, vil dine ben allerede køle af.
Nedenfor er en liste over øvelser, der skal udføres i opvarmningskomplekset. Udfør hver øvelse dynamisk, 3-5 gentagelser. Dynamisk, dvs. konstant i bevægelse. Du behøver ikke trække dine ben bare ved at bøje sig og låse dig selv i den position. Det skulle være omvendt - gør flere bøjninger, træk musklerne sammen og slapp af.
Så her er disse øvelser:
1. Bøjninger og strækker sig med hænderne på gulvet.
Vi står lige op. Fødder skulderbredde fra hinanden. Vi bøjer os til gulvet og prøver at synke så lavt som muligt. Bøj ikke dine knæ. Lav 4-5 af disse skråninger. Vi udfører i en rolig rytme.
2. Bøjninger til benet strakt fremad
Vi står lige op. Vi sætter et ben frem. Og vi sætter den anden bag den i en afstand på 1-2x fødder og drejer foden vinkelret på den første. Vi laver 4-5 bøjninger til benet, som er foran. Så skifter vi benene. Vi udfører også øvelsen langsomt.
3. Lige garn. På hvert ben
Vi laver et lige spring med det ene ben. Vi sætter os i denne position og udfører fjedrende bevægelser med kroppen nede. Det er vigtigt her. For at forhindre kroppen i at læne sig fremad. Den skal være enten plan eller lidt afslappet. Du kan udføre denne øvelse fra et gelænder eller parapet. Vi udfører 4-5 fjedrende bevægelser for hvert ben.
4. Rotation af foden
Stå lige, læg en fod på tæerne. Og vi begynder at lave en rotationsbevægelse med foden omkring tåen. Udfør 3-4 fulde rotationer i den ene retning og den anden. Og gør det samme med det andet ben.
5. Rotation af knæene.
Vi står lige op. Vi lægger vores hænder på vores knæ og begynder at dreje vores knæ. Først samtidigt i en retning i 2-3 omdrejninger. Så den anden vej. Så indad, så udad.
6. Rotation ved bækkenet
Vi står lige op. Hænderne på bæltet. Og vi begynder at lave rotationsbevægelser med bækkenet. I dette tilfælde skal kroppen forblive på plads. Foretag 3-4 drejninger i hver retning
7. Torso bøjninger
Vi står lige op. Vi udfører torso-skråninger fremad-bagud-venstre-højre. Vi tegner 4 sådanne "kryds".
8. Håndrotation
Vi laver rotationsbevægelser med lige arme samtidigt fremad og bagud. 4-5 spins.
9. Hovedbøjninger
Vi ælder halsen. Udfør hovedbøjninger fremad-bagud-venstre-højre. Lav 3 sådanne "kryds".
Disse ni øvelser er nok til at give din krop energi. Tro ikke, at hvis du laver flere øvelser, vil resultatet ændre sig. Hovedformålet med strækning er at aktivere alle større muskler. Disse øvelser klarer denne funktion.
Normalt tager denne opvarmningsfase ikke mere end 5-7 minutter. Og så har du ca. 25-30 minutter før starten.
Trin tre. Særlige løbeøvelser og accelerationer
Den tredje fase er den sidste i din opvarmning. Dens hovedopgave er at sætte i gang alt, hvad du strakte for et par minutter siden.
For både erfarne og uerfarne løbere, råder jeg dig til ikke at overdrive dine løbeøvelser. 3-4 langrendsløbere til 20-30 meter og 1-2 accelerationer til halv styrke også i en afstand på 20-30 meter, dette vil være den bedste mulighed.
Lad os se nærmere på
Vælg et lille, fladt område, 20-30 meter langt, hvor du skal udføre øvelserne.
Start med "let bounce" -øvelsen
Efter afslutningen skal du gå tilbage til startpunktet til fods.
Den næste øvelse er "høj lårløft."
Gør det ikke for aktivt. Gør det roligt uden at anstrenge dig. Hvil også tilbage til fods.
Den tredje øvelse løber på lige ben.
Den fjerde øvelse - Shin overlapning
Når du har gennemført 3-4 øvelser, skal du køre to løbeture i det samme segment, som du udførte specielle løbeøvelser på.
Det er ikke nødvendigt at lægge alle kræfterne på disse accelerationer. Kør dem halvvejs. Du skal føle tempoet, men du bør ikke overforlænge dine muskler. Dette er normalt et tempo lige over dit planlagte halvmaraton-tempo.
Det er her din opvarmning slutter. Når du har gennemført accelerationerne, har du cirka 15-20 minutter tilbage før starten. Og langsomt kan du allerede mentalt forberede dig til løbet. Tag din lange uniform af, gå på toilettet, eller flyt til startlinjen.
For at din forberedelse til en afstand på 21,1 km skal være effektiv, skal du deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
