Hvis du beslutter dig for at løbe, eller allerede laver, men ikke kender alle funktionerne i denne sport, så er denne artikel noget for dig.
Inden jogging
Du skal forberede dig på ethvert løb. Dette indebærer selvfølgelig ikke lange procedurer. Men nogle funktioner i forberedelsen eksisterer stadig. De er nødvendige for at føle maksimal komfort under løb.
Derudover, især for læserne af min blog, optog jeg en række løbende video-tutorials, der garanteret hjælper dig med at forbedre dine løbende resultater. Tjek ud video tutorials og start dit første løb. Disse lektioner vil være nyttige for alle, der løber eller lige ved at begynde at udøve denne sport. Du kan abonnere HER... For læsere af bloggen er "tutorials, løb, sundhed, skønhed" gratis.
Spise før du løber
Det tilrådes ikke at spise senere end 2 timer før et løb (for mere information om ernæringsprincipperne inden løb, se artiklen: er det muligt at løbe efter at have spist). Men hvis løbstempoet og varigheden ikke er høj, kan du have en let snack en halv time eller en time før træning. Som sådan en snack kan du drikke en kop sød te eller skål med kaffe.
Hvordan man klæder sig til løb
Du skal klæde dig, så det er let og behageligt for dig. På samme tid behøver du ikke gå i en virksomhedsbutik og købe den dyreste træningsdragt inden din første løbetur. Til at begynde med vil det være nok at finde lette shorts og en T-shirt til sommerperioden eller en almindelig billig træningsdragt lavet af bolognese stof til efterår-foråret. Vi taler om tøj til vinterløb i andre artikler.
Sørg for at bære en hat i varmen.
Løbesko
Som det er tilfældet med tøj, skal du ikke købe mærkevarer sneakers til en masse penge på den første træning, selvom du er i stand til at købe dyre sko uden at skade dit budget.
Mange butikker sælger gode løbesko, der koster 400-600 rubler, mens de ikke adskiller sig meget fra deres dyre kolleger.
Når du vælger en løbesko, skal du først se på ydersålen. Den skal være tyk nok og have et hak i midten for at dæmpe benet. I denne henseende er det bedre ikke at tage sneakers, hvis sål er helt flad og glat. I sådanne sko kan du slå dine ben af eller endda skade dine ryghvirvler, da de ikke er designet til at køre på asfalt eller belægningsplader. Vælg derefter dine sneakers efter vægt. De skal være meget lette og ikke stive.
På samme tid kan du ved de første træningsprogrammer løbe i alle sko, inklusive sneakers. Men prøv at få normale løbesko så hurtigt som muligt.
Første løb
Puls under løb
Så vi kom til løbet. Først og fremmest skal du forstå, om du overhovedet kan løbe, eller er det bedre at starte med en hurtig gåtur. Det er ikke svært at kontrollere dette.
Start med at køre. Hvis du efter et par minutter begynder at kvæle meget og ikke har styrke nok til at løbe længere, skal du kontrollere din puls. Hvis dens værdi er steget over 140 slag, skal du først ikke køre.
Det er ikke svært at kontrollere pulsen. Alt hvad du skal gøre er at have et stopur eller et almindeligt ur. Mærk pulsen på dit håndled eller nakke. Tidsindstillet 10 sekunder og tæl antallet af hits i løbet af denne tid. Og multiplicer derefter det resulterende tal med 6. Dette vil være værdien af din puls.
Så hvis pulsen efter 2 minutters let jogging er sprunget til 140 slag og endnu højere, er det bedre at erstatte løb med et trin. Og de første par uger går i 30-60 minutter i et hurtigt tempo. På samme tid skal du hver gang kontrollere, om du kan løbe, og indtil din puls efter 2 minutters løb er mindre end de elskede 140 slag, skal du fortsætte med at gå.
Denne regel gælder dog ikke for personer med takykardi. Deres puls og i rolig tilstand kan nå 120. Der er kun et råd til sådanne mennesker - blive styret af dit velbefindende. Hvis du kan løbe, så løb. På bare en måned kan du helbrede takykardi bare ved at løbe, hvis du dør belastningen korrekt.
Løbsteknik
Enhver nybegynderløber skal huske en meget vigtig regel angående løbeteknik - DER ER INGEN LIGE TEKNIK. Det lyder underligt, men det er det. Der er generelle retningslinjer, du skal følge, mens du kører. Men disse principper kan muligvis ikke bruges, hvis du let og komfortabelt kan løbe uden dem.
Et slående eksempel er den etiopiske stayer og olympiske mester Haile Gebreselassie, der satte mange verdensrekorder og vandt to olympiader i en afstand af 10 km og løb med den ene hånd presset mod kroppen, hvilket er helt forkert, hvis du læser om den korrekte løbeteknik.
Så det er det. De grundlæggende principper for løb er som følger.
1. Ingen grund til at klemme og hæve skuldrene. Dette hjælper ikke, men du bliver nødt til at bruge energi på at holde skuldrene i en stram tilstand. Slap af og ikke klem. Hovedreglen, som alle afstandsløbere overholder. Dette gælder ikke for sprinten. Løb 100 meter i rekordtid i afslappet tilstand fungerer det ikke.
2. Stop kan placeres på flere måder... For en begynderløber er det bedst at køre på princippet om at rulle foden fra hæl til tå. Det vil sige, du lægger først din fod på hælen, og derefter på grund af inertien ved kropsbevægelse ruller benet på tåen. Og frastødningen fra jorden sker netop med tåen. Der er mulighed for kun at løbe på forfoden uden at røre gulvet med hælene. For at gøre dette skal du have meget stærke og vedvarende lægmuskler. Og du kan også køre en omvendt rulle. Vi sætter foden på tåen og sænker derefter hælen. Du kan også køre sådan, men for mange er det mindre praktisk end den første mulighed. Der er en anden mulighed kaldet Chi-Beg. I dette tilfælde placeres benet på hele foden på en gang. Men denne type løb skal undersøges i lang tid for at kunne anvendes, da du ubevidst kan skade dine ben og ryghvirvler ved hjælp af denne teknik.
3. Hovedet må ikke sænkes ned. Du behøver ikke se på dine fødder - vær ikke bange, du falder ikke. Se dig omkring eller foran dig. Derefter vil hovedets position være korrekt.
4. Kroppen skal holdes let skrånende fremad. Dette gøres for at lindre ryggen og lade tyngdekraften arbejde for os. Omvendt, hvis kroppen vippes tilbage, vil tyngdekraften virke imod os. Skolefysik - vi tilføjer således en kraftkomponent, der ikke kun trækker os ned, men også tilbage. Derfor er det en grov fejl at afvige tilbage.
5. Hænderne er bedst hold albuerne let bøjede, og under bevægelse er det nødvendigt at gøre det, så ingen hånd krydser kroppens midterlinie.
Her er de grundlæggende principper for løbsteknik. Men jeg gentager. Bortset fra den korrekte placering af kroppen er alle andre principper strengt universelle. Prøv derfor først at løbe som det er skrevet, og se derefter efter din teknik, hvor det er nemmest for dig at bevæge dig.
Sådan trækker du vejret, mens du løber
Så mange håbefulde løbere bekymrer sig korrekt vejrtrækningsteknik under løb... Og forgæves. Som sådan eksisterer ikke korrekt løbeteknik. Tro ikke, når de beder dig kun om at trække vejret gennem næsen. Dette er nødvendigt for sprintere, da de ikke har brug for ilt under kørsel, og denne metode bruges også til at træne lungerne hos professionelle atleter, så de kan køre på et minimum af ilt.
Vi har ikke brug for en sprint eller rekordhastigheder. Derfor, når du løber, skal du trække vejret med alt hvad du kan - med din mund, næse, hvis du kan trække vejret med dine ører, skal du trække vejret med dine ører. Det vigtigste er ikke at begrænse adgangen til ilt til kroppen. For professionelle atleter er der endda en enhed, der er overlejret på næsen for at åbne næseborene bredere, hvorigennem mere luft vil strømme i dette tilfælde.
Hvor meget at køre
Vælg tid eller afstand til at løbe selv. Hvis du kan løbe i 30 minutter uden problemer, skal du løbe. Hvis du kun kan løbe i 10 minutter, skal du løbe i 10 minutter. Du bør nyde at løbe, ikke forsøge at slå verdensrekorden. Vi taler nu om nybegyndere. Hvis du har kørt i lang tid, vil denne artikel ikke hjælpe dig på nogen måde - du skal selv vide alt dette.
At løbe efter vægttab fungerer dog ikke, hvis det er mindre end 30 minutter. Men for sundhedsmæssige fordele og opretholdelse af immunitet er daglige kørsler i 15-20 minutter nok.
En fremragende mulighed for at styrke dit helbred ville være jogging hver anden dag i 5-8 km. For mere forberedte atleter kan du nogle gange løbe 20 km. Hvis du vil køre hver dag, skal du først læse artiklen: Kan jeg løbe hver dag
Hvor skal man køre
Du kan løbe på enhver overflade. Hvis du er interesseret i, hvor der er bedre, så læs detaljeret om alle typer overflader i artiklen: Hvor kan du løbe
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at lave den rigtige eyeliner til testdagen og andre. Derfor foreslår jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse emner fra forfatteren af bloggen "løb, sundhed, skønhed", hvor du er nu. Du kan finde ud af mere om forfatteren og videovejledningerne på siden: Gratis kørende video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
