Plyometrics er en form for træning i fitness. Det er kendetegnet ved intense og bratte bevægelser. Det er indiceret til træning af mennesker, der ønsker at tabe sig eller øge fysiske indikatorer for kraft, hastighed, udholdenhed.
Inkluderes ofte som intervaløvelse mellem kernesport eller simpel kondition.
Plyometrics - hvad er det?
For lidt over tredive år siden blev der udviklet et sæt øvelser. Det fik navnet "plyometrics" takket være Fred Wilt. Den amerikanske atlet gjorde opmærksom på opvarmningen af sovjetiske løbere.
De varmet op før løbene og udførte hurtige, skarpe spring. Derefter trådte sportsteknikken ind i atleternes liv og fysisk forberedte mennesker som en separat type specialøvelser i et kompleks.
Hvad er plyometrisk træning til?
Plyometrics-klasser fremmer:
- taber vægt. Intensiteten af plyometrisk træning på kort tid får kroppen til at forbrænde store mængder kalorier;
- udvikling af færdigheder til at udføre hurtige, skarpe såvel som kraftige bevægelser. Sådanne færdigheder er nyttige inden for kampsport, atletik og vægtløftning osv.
- øge kraften i muskelvæv. Plyometrics hjælper kroppen med at tilpasse sig. Ved hjælp af det overvindes stillestående fænomener;
- udvikling af udholdenhed. Plio træning forbedrer koordinationen. Begge egenskaber er nyttige i hverdagen;
- gradvis muskelvækst. Plyometrics har ikke meget indflydelse på volumenvækst, men plyo-træning øger eksplosiv styrke.
Hvis nogen ønsker at have fremragende koordination, udholdenhed, en stærk, smuk krop, vil plyometrics hjælpe ham.
Fordele og ulemper
De vigtigste fordele ved plyometriske belastninger er:
- En masse kalorier går tabt i en plyometrics-session. Sådanne træningsprogrammer betragtes som den ideelle løsning for dem, der ønsker at tabe sig.
- Plyometrics inkluderer ikke kun styrkeøvelser, men også cardio-træning. Derfor sammen med tabet af ekstra pund kan du tone alle muskelgrupper.
- Komplekset hjælper med at forbedre den fysiske ydeevne: kørehastigheden øges, slaget bliver kraftigere, og springet bliver højere.
- Plio træning er nyttig for dem, der er involveret i volleyball, tennis, atletik, brydning og andre kraftige og hurtige sportsgrene.
- For begyndere er der først ingen behov for opgørelse. Plyometrics kan udføres, når og hvor det er praktisk. En gade, et hus, et motionscenter vil gøre. Alt, hvad der kræves, er kropsvægt. Nogle gange har du brug for en trinplatform til at udføre specielle spring såvel som vægte.
- Plyometrics har en positiv effekt på tilstanden af sener, hvilket gør dem mere elastiske og mindre tilbøjelige til at rive.
- Plio træning er en type aerob træning. Imidlertid er deres negative virkning på muskelfibre minimal.
- Motion øger den anabolske effekt. For dem, der har travlt med at pumpe muskler op, skal der tilføjes plio-træning.
- Den "untwisting" af metabolisme under træning sker på grund af træning af det såkaldte hurtige muskelvæv.
- Plyometrics er velegnet til begge køn. Dens effektivitet vil være den samme.
Minus:
- Øvelse af plyometrics påvirker leddets tilstand negativt, knæ og ankel er især modtagelige for ødelæggelse.
- Spring øger din puls. En forkert beregnet belastning kan forstyrre funktionen af organerne i det kardiovaskulære system.
- Plyometrics bør ikke praktiseres af utrænede begyndere.
- Der er mulighed for skade ved et utilsigtet fald eller mislykket landing.
- Plio træning lægger en alvorlig belastning på rygsøjlen.
Kontraindikationer for plyometrics
Der er flere begrænsninger, der forhindrer dig i at udføre denne type øvelse.
Nemlig:
- Hjertesygdomme, blodkar samt åndedrætsorganer. For eksempel astma, iskæmi, misdannelser, akut bronkitis osv.
- Sygdomme i rygsøjlen, leddene, skeletsystemet.
- Fedme.
- Mangel på fitness i sport.
- Eksponering for hånd- og fodskader.
- Eventuelle smertefulde fornemmelser.
- Betingelser for forværring af kroniske sygdomme.
- Virale, bakterielle sygdomme.
- Postoperative rehabiliteringsperioder.
Plyometrics kan udføres af fysisk udviklede eller uddannede mennesker med godt helbred. Så vil plio træning være gavnligt.
Regler for udførelse af plyometriske øvelser
Som enhver kompleks og hver type belastning har plyometrics et sæt grundlæggende regler for deres implementering. Behovet for at overholde reglerne og anbefalingerne hjælper med at beskytte sundheden og forbedre niveauet af fysisk kondition.
Reglerne er som følger:
- Start din plyometrics-session med en opvarmning. Uddannelsen slutter med en hitch. I gennemsnit varer de 7 minutter. Under ingen omstændigheder bør denne regel ignoreres, så glem ikke at varme musklerne op før anstrengelse for ikke at skade sener og muskelfibre.
- Selve plio-træningen varer maksimalt 45 minutter. Du bør begynde at træne den første dag fra 15 minutter, gradvist i løbet af en måned, hvilket øger varigheden.
- Da udførelse indebærer hastighed og skarphed, er det nødvendigt at koncentrere sig om korrekt udførelse og være mere forsigtig med at undgå skader.
- En øvelse udføres fra 20 til 40 sekunder, så skal du tage en pause i 15-20 sekunder (nogle gange et halvt minut). Op til 8 reps trænes i en cirkel. Det tager 2 minutter at hvile mellem cirklerne.
- Plio træning anbefales at udføres 2 gange om ugen for at forbedre den anabolske effekt. Men for dem, der ønsker at udvikle muskelkraft og styrke, kan du øge den til tre. Tag en pause mellem lektionerne i mindst to dage.
- For dem, der ønsker at udføre plio-øvelser, skal der tages højde for graden af fysisk kondition. For begyndere er det bedre at begynde at kaste de ekstra pund med et løbebånd.
- Først skal du kun bruge din egen kropsvægt. Ekstra opgørelse kan ikke bruges tidligst en måned.
- Husk, at hastighed er vigtigere end amplitude.
- Overfladen har brug for et fast stof. Stødabsorbering i dette tilfælde fungerer ikke.
- At udstyre leddene med seler gør øvelsen mere sikker for dit helbred.
- Du kan ikke spise før 2 timer før kompleksets start.
- Du skal bruge sko af høj kvalitet med skridsikre såler.
Typer af plyometriske øvelser
Der er mange typer plio-øvelser. Nogle er designet specielt til begyndere, andre er ret udfordrende selv for fysisk avancerede mennesker. Dette er kompleksets skønhed - at engagere sig i det giver dig mulighed for at udvikle hastighed til at udføre vanskelige øvelser.
De vigtigste typer øvelser:
- Med støtte. Hurtig bevægelse udføres i form af et spring på en støtte. Knæene er bøjet. Med hovedet lige skal du springe på støtten med et skarpt skub. Dernæst skal du ned med et simpelt skridt tilbage.
- Frø. Øvelsen udføres ved at hoppe på en støtte, hvorefter knæene skal rettes ud. Hop derefter tilbage til den oprindelige position. Armene er bøjet på dette tidspunkt.
- Spring over en forhindring. Når du udfører øvelsen, rettes hovedet ud, benene er let hævet. Så skal de rettes. Du kan ikke lande på lige lemmer.
- Lunges. Efter et normalt spring (lårene er parallelle med gulvet), ændres benpositionen gennem et skarpt spring. For at udføre denne øvelse korrekt skal du skubbe gulvet af med to fødder. Skift derefter ved benets maksimale løftepunkt.
- Burpee. Vanskelig træning. Den oprindelige position er forberedelse til push-ups. Derefter trækkes knæene skarpt til brystet. Kroppen er rettet. Du skal klappe håndfladerne over hovedet. Vend bevægelsen. Gå tilbage til startposition.
- Push-ups med en adskillelse af håndfladerne. Bøj dine arme og skub dem skarpt ned fra gulvet. Hvis du ønsker det, kan du komplicere øvelsen ved at prøve at fremstille bomuld.
- Spiderman push-up. Under øvelsen kræves en skarp diagonal forskydning af armene. Træk det ene ben til brystet. Derefter ændres siden af kroppen. Begyndere behøver ikke at tage hænderne fra gulvet.
- Klatrer. Startposition - forberedelse til push-ups. Derefter skal benet bringes tættere på brystet og berøre det. Under hoppet skal du skifte ben til hinanden.
Plyometrics er en sjov og hurtig måde for stærke mennesker at øge deres fysiske potentiale. Desværre er dette kompleks for hårdt for svækkelser. Plio-træning er ikke tilladt for alle. Derfor er en lægekonsultation og undersøgelse af hjertet, rygsøjlen og leddene ikke overflødig.
