Hvis du beslutter dig for at tage en pause fra byens travlhed og samtidig gå i sport, så er langrend eller langrend det, du har brug for. Faktum er, at langrendsløb involverer lange løb, men ikke langs et specielt forberedt spor placeret på stadionet. Løberens sti går gennem skov, kuperet terræn osv. Uden at udjævne stien eller rydde klipper og faldne træer.
Kryds specificitet
Afstandens længde i denne disciplin er indstillet 4 km, 8 km, 12 km.
Korsmandens løbsteknik svarer til mellem- og langdistanceløberen, men der er nogle nuancer.
I modsætning til en atlet, der er involveret i "glat" løb på stadion, er crossrunner i vanskeligere forhold, da han skal løbe op og ned ad skråninger, overvinde naturlige forhindringer, når han passerer banen.
Derudover er overfladen på et langrendsspor forskellig fra en løbebånd placeret på et stadion. Korset er designet til at blive drevet på bløde overflader som græs, sand, jord, ler eller grus. Der kan dog også være områder med sten eller asfaltbelægning. Placeringen af løberens fødder afhænger af typen af dækning.
Fordele ved trail løb
- da kryds er en kombineret løb, er næsten alle muskelgrupper i løberen involveret i at overvinde afstanden;
- atletens udholdenhed, fleksibilitet og smidighed udvikler sig;
- da sporet oftest passerer i en park eller skovzone, er tværmanden psykologisk lettet;
- færdighederne i hurtig analyse, tilstrækkelig løsning af konstant opståede situationer og overvinde forskellige hindringer praktiseres
- atletens modstand mod stress øges;
- løb, især hvis banen passerer gennem skoven, vil styrke det kardiovaskulære system, øge blodcirkulationshastigheden, fjerne overbelastning i kroppen og styrke kroppens muskler.
Langrend løbsteknik
Før du starter en træning, er det bydende nødvendigt at udføre opvarmningsøvelser med det formål at varme op og strække musklerne.
Når der er langrend, er atletens hovedopgave, mens den opretholder en høj kørehastighed, ikke at komme til skade, når man overvinder afstanden.
For at overvinde alle mulige forhindringer overholder han en bestemt teknik:
- Når man kører i en stejl hældning eller nedstigning, får atleten lov til at bruge træer og buske for at lette sin bevægelse samt for at opretholde balance.
- Når man klatrer op på et bjerg, skal atleten ikke læne sig for meget, og når man stiger ned, skal hans krop være lodret eller let vippet tilbage. Når du kører på et fladt område, er kropspositionen lodret eller let skråt fremad, men ikke mere end 3 °.
- Når du løber, er armene bøjet i albuerne.
- Horisontale forhindringer i form af grober eller grøfter, der støder på bevægelsesstien, krydseren hopper over.
- Løberen overvinder faldne træer, store sten eller andre lodrette forhindringer ved hjælp af støtte på hånden eller ved hjælp af "forhindringer" -teknikker.
- For at overvinde et område med blød eller glat underlag skal du bruge kortere trin, end når du kører på en hård overflade.
- Efter at have overvundet forhindringen er crossmanens hovedopgave at gendanne vejrtrækningen.
- Når man kører på stenede områder, sand eller græsarealer, skal atleten være meget forsigtig, da der ikke er noget godt greb om sålesålen med vejen, og atletens fejl kan føre til skade.
- Når du bevæger dig på blødt underlag, skal kørehastigheden falde, da belastningen på kroppen i disse områder er meget højere end belastningen på en hård overflade.
Off-road køreudstyr
Du har ikke brug for noget specielt udstyr til langrendstræning. Crossmans outfit består af en træningsdragt og sneakers.
Det er ønskeligt at have to typer sneakers: til hård overflade (asfalt) og blød (trail). Til blød dækning anvendes sko med tykke såler og aggressiv slidbane samt en mere holdbar overdel. Asfalt sneakers har som hovedopgave at absorbere fodens stød på en hård overflade. Deres ydersål har støddæmpere, som er i hælområdet i konventionelle modeller og i tåområdet i dyrere.
Hvis du agter at løbe gennem skoven, anbefales det at bruge en langærmet T-shirt.
Cykelhandsker er tilgængelige for at beskytte dine hænder, hvis du falder. En hat, der vælges afhængigt af sæsonen, er heller ikke overflødig.
Sådan undgår du skade
Ifølge en undersøgelse foretaget af Harvard Gazette er mellem 30% og 80% af atleterne i forskellige typer løb såret.
Under løb modtager cross-atleter oftest følgende typer skader: blå mærker, forstuvninger, knæskader, splittet skinneben (smerter, der opstår i underbenet efter overdreven stress), ømme (betændelse i akillessenen), stressfraktur (miniature revner i knoglerne, der opstår med konstant overdreven belastning).
For at forhindre personskade skal du:
- Brug det rigtige fodtøj, som skal vælges under hensyntagen til sporets dækning
- Sørg for at varme op inden du løber og efter at have kørt for at udføre muskeltræningsøvelser, især kalven;
- for at genoprette kroppen efter at have kørt i træningscyklussen har du brug for hviledage;
- det er nødvendigt at skifte løb og styrketræning, som gør det muligt for atleten at opbygge muskelvæv, da svage muskler er en af hovedårsagerne til skader hos løbere;
- efter jogging skal du udføre et sæt afslappende øvelser for at forhindre muskelhærdning;
- afstanden bør ikke øges med mere end 10% om ugen. Dette undgår overbelastning af stress;
Knæsygdomme vises med konstant øget stress på knæleddet. Dette kan medføre løb på asfalteret sti, ned ad bakke og svage hofte muskler. For at mindske smerter hjælper bandage af knæet med en elastisk bandage, og det forkorter afstanden. For at undgå sådanne problemer kan du vælge spor med en blød overflade.
For at undgå skader og kompleks træning af en langrendsatlet skal du også skifte spor med forskellige overflader:
- Asfaltbelægning er den sværeste. Ideel til hurtig løb, men mest traumatisk for led og knogler. Stærke spark på fortovet bør undgås.
- Jord - Velegnet til hurtig kørsel som asfalt, men mere stødabsorberende.
- Græs er den mest skånsomme belægning med hensyn til påvirkning af led eller knogler.
- Sand overflade - giver dig mulighed for at træne styrke og udholdenhed.
Langrendssport
I vores land afholdes de vigtigste langrendskonkurrencer, såsom det russiske mesterskab, den russiske cup og det russiske mesterskab for juniorer. Der afholdes også konkurrencer på et lavere niveau, disse er by, distrikt, regional osv.
Siden 1973 er verdensmesterskabet i langrend blevet afholdt. I marts 2015 blev det afholdt i Kina. 1. pladsen i holdklassificeringen blev vundet af det etiopiske hold, 2. pladsen blev taget af Kenya-holdet og 3. pladsen - af Bahrain-holdet.
Langrendsløb er en sport, der giver dig sundhed, styrke, udholdenhed og ro i sindet. Den eneste betingelse er, at undervisningen skal være regelmæssig og med en gradvis stigning i belastningen. Og vigtigst af alt, lyt til din krop under træning. Og langrendsløb vil give dig glæde.
