Stærke arme er enhver mands stolthed. Dette gælder endnu mere for atleter. Håndøvelser er en vigtig del af ethvert træningsprogram. Artiklen beskriver de mest effektive teknikker til udvikling af greb og generel armstyrke i gymnastiksalen og derhjemme. Der er også komplekser til mænd og piger.
Ting at huske på, når du træner armstyrken
Den første ting at huske på: hænderne, ligesom halsen, er en kompleks "konstruktør", der består af mange elementer. Vanskeligheder giver mobilitet, men overbelastning af disse muskler er farligt. Man bør ikke uventet læne sig på vægte og synde med teknik. Dette bringer dig ikke tættere på dit mål, men det øger risikoen for at komme af din træningsbane i lang tid. På den anden side kræves en gradvis, men konstant stigning i belastninger. Vær opmærksom på dine hænder, som du ville med "standard" muskelgrupper.
Vær også forsigtig med stereotyper. Der er en opfattelse af, at stærke hænder nødvendigvis er store. Ingen argumenterer for, at alt andet lige er det, bestemmer masserne. Men det er muligt at opnå stor styrke uden at vokse med muskler. Der er nok eksempler på atleter med stærke, men ikke for voluminøse arme. John Brzenk, armbrydningsikonet, har ikke en monstrøs masse. På samme tid vandt atleten over meget større rivaler i mange år.
Bruce Lee kan betragtes som et klassisk eksempel på den fantastiske kombination af "lille format" og imponerende håndstyrke. Ifølge nogle kilder besejrede kampkunstneren engang i armene på sin ven, som var ingen ringere end den amerikanske mester i armbrydning. Det er svært at sige, hvor sand denne historie er, men det er med sikkerhed kendt, at Bruce trænede grebet manisk.
Konklusionen er enkel - øvelser til armmuskelstyrke arbejde. De, der ikke er tilbøjelige til at vinde masse eller ikke vil øge deres størrelse, bør ikke være bange for beskedne styrkeresultater. Med den rette tilgang til træning er det meget muligt at gøre dine hænder til flåter.
Og videre. Vi anbefaler at blive en dygtig inden for træningssortiment. Ja, en eller to øvelser kan også give en solid stigning i styrke. Dette bevises af dem, der fratages muligheden for at variere komplekserne. Men variation er bedre. "Bombardement" af muskler og ledbånd i forskellige vinkler og under forskellige forhold giver dig mulighed for fuldt ud at afsløre dit magtpotentiale.
Der er 4 hovedtyper af greb:
- Tilbageholdende... Når man udfører markløft, bruger atleten denne type.
- Klemme... Et fast håndtryk er det bedste eksempel.
© puhhha - stock.adobe.com
- "Carpal"... I dette tilfælde er det mere korrekt at tale om en kombination af greb og håndledsstyrke. Et eksempel er at holde en stol ved benene.
© GCapture— stock.adobe.com
- Plukket... Evnen til at holde en tung genstand ved at klemme er også hårdt arbejde.
© kibsri - stock.adobe.com
For at blive en alsidig stærk mand skal du arbejde i alle retninger.
Øvelser på forskellige dele af armene
Overvej de grundlæggende øvelser for forskellige muskelgrupper i armene. Lad os "gå" med armene nedenfra og op - fra hænderne til biceps og triceps. Når alt kommer til alt, hvis du først og fremmest har brug for at arbejde på musklerne i hænderne og underarmene, så for at øge styrken af armene (for eksempel at øge resultaterne i bænkpressen i kraftløftning eller til strenge løft til biceps i motorsport), er det allerede nødvendigt med øvelser til triceps og biceps.
Glem ikke at varme op inden enhver træning - på denne måde kan du undgå mange skader.
Penseltræning
Du kan træne dine hænder både i gymnastiksalen og derhjemme ved hjælp af forskellige teknikker og udstyr. Til at begynde med, hvordan man øger grebstyrken ved at arbejde med en ekspander og et gymnastikapparat.
Med ekspander
Brug af en gummiring eller fjederprojektil er et klassisk skema til at øge grebstyrken. Eksempler på øvelser:
- Klemme og løsne projektilet - som en mulighed kan du kun arbejde med to eller tre fingre eller læne dig på statisk - hold den klemte ekspander i et stykke tid.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Drejning af gummi med en figur otte - perfekt udvikler fingerstyrke.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Strækker elastikkerne med fingrene - intensiteten øges ved at øge antallet af elementer.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Klemme en tennisbold.
© gdphoto - stock.adobe.com
Expanderen er praktisk, fordi den optager et minimum af plads, så du kan arbejde med den når som helst og hvor som helst. Belastningen er begrænset af antallet af gentagelser, graden af projektilets tæthed og tiden.
På gymnastikapparater
Træningsudstyr eller efterligning hjælper med at udvikle et usædvanligt stærkt greb.
Eksempler på øvelser:
- Hængende på den vandrette bjælke. Der er mange måder at diversificere øvelsen på: hængende på to arme med vægte, hængende på den ene arm et stykke tid, hængende på flere fingre, hængende på en tyk og / eller roterende bjælke.
- Vi skal også nævne at hænge på håndklæder. I modsætning til den vandrette bjælke bruger det lodrette greb tommelfingeren fuldt ud. Dette er den øvelse, som Paul Wade anbefaler i sin berømte bog The Training Zone. Enhver, der formår at hænge på den ene hånd på et tykt håndklæde i et minut, kan sikkert udfordre mange armliftere.
- Reb klatring. Der er også et stort antal variationer - let, med ekstra vægt, med forskellige indstillinger af børsterne, i hastighed, udfører statik (analogt med hængende på håndklæder) osv.
Det er bedst at træne grebet målrettet og udføre flere øvelser i flere tilgange til stop hver 7-10 dage. Et langt interval mellem træning er nødvendig for fuldstændig genopretning af alle ledbånd og sener.
Underarm træning
Der er tre hovedøvelser til udvikling af kraftige underarme:
- Forlængelse af hænder med håndvægte eller en vægtstang (greb ovenfra): mulighed designet til underarmens ydre zone.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell eller håndvægt krøller (greb i bunden): Denne øvelse er rettet mod at udvikle den indre underarm.
- Dumbbell / Kettlebell Hold - tag tungt udstyr, og hold det maksimalt. Det statiske greb udvikler sig godt. For at komplicere tingene kan du pakke et håndklæde omkring håndtagene på håndvægtene og derved gøre dem tykkere. Du kan heller ikke bare stå stille, men gå rundt i hallen - du får øvelsen "bondegang".
© kltobias - stock.adobe.com
Biceps træning
I gymnastiksalen
Favoritmusklerne hos de fleste gymgymnastik trænes på forskellige måder. Klassiske øvelser, der hjælper med at udvikle armstyrken inkluderer:
- Barbell krøller. Uanset om du bruger en lige eller buet stang - gør hvad der er mere behageligt for dine håndled.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Stående og siddende håndvægt krøller. Det kan udføres med supination af hånden i løftningsprocessen, du kan straks gribe det med et bundgreb, når håndfladerne kigger fra kroppen.
© Oleksandr - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Krøller med en vægtstang eller håndvægte på en Scott-bænk.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hammer-lignende håndvægtkrøller - håndflader vender mod kroppen, neutralt greb.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt greb barbell krøller - fokus på skulder og brachioradialis muskler.
- Krøller af armene på blokken eller i crossover fra både nedre og øverste håndtag. Brugt som bryggers.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alle disse muligheder involverer biceps på skulderen, men hver har visse nuancer. Ved at udføre alle variationerne opnår du alsidig biceps-udvikling. Når du arbejder for styrke, er det ikke nødvendigt at ty til variation. Der er mange atleter, der har udviklet en enorm kraft ved hjælp af 1-2 øvelser.
Hjemme
Alle de beskrevne øvelser med en vægtstang og håndvægte er velegnede til både gymnastiksalen og hjemmet. Men der er situationer, hvor der ikke er sådanne skaller derhjemme. Mulighederne for træning af biceps i dette tilfælde er begrænsede, men du kan komme med flere øvelser:
- Pull-ups med et smalt ryggreb. Du har kun brug for en vandret bjælke - nu er det som regel ikke svært at finde en tværbjælke.
- Løft biceps af enhver belastning. Dette kan være en rygsæk eller taske, der skal læsses med sandsække eller vandflasker. Det kunne være en klassisk sandsæk. Det vigtigste er, at vægten skal fordeles mere eller mindre jævnt, så armene belastes ens.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Gensidig modstand mellem begge hænder: den arbejdende hånd, som "forsøger" at bøje sig ved albuen, holdes i håndleddet af den anden hånd. Dette er en statisk øvelse designet til at udvikle senestyrke.
Triceps træning
Øvelser i gymnastiksalen
Det meste af armen gives til triceps brachii, som optager omkring to tredjedele. Derfor bør de, der søger at øge lydstyrken, primært læne sig på denne muskelgruppe og ikke på biceps. I tilfælde af stigende styrke til bænken skal du også arbejde på denne gruppe.
Grundlæggende øvelser:
- Bænkpres med et smalt greb - jo smallere greb, jo mere belastes triceps. Den optimale bredde (hvor håndled ikke "knækker") er 20-30 cm. Kan udføres i Smith.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fransk presse - forlængelse af armene med en vægtstang eller håndvægte ved albuerne. Den traditionelle stilling ligger ned, men du kan også gøre det, mens du sidder. Det anbefales ikke at arbejde med store vægte, da sandsynligheden for skade på albuerne er ekstremt høj.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kick-backs - forlængelse af armene langs kroppen i en skråning.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Forlængelse af armene nedad på bloksimulatoren. Du kan bruge et lige håndtag og et reb. Supplerende øvelse.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Træne derhjemme
Hvis vi igen overvejer muligheden, hvor der ikke er skaller derhjemme, kan følgende øvelser skelnes:
- Triceps-stil dips - med en minimal vipning af kroppen, mens albuerne går tilbage, ikke til siderne.
© marjan4782 - stock.adobe.com
- Push-ups fra gulvet med smalle arme. Albuerne bevæger sig på samme måde. Børsterne drejes mod hinanden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendte push-ups. Kan udføres på en sofa, stol eller en hvilken som helst anden lignende overflade.
© Schum - stock.adobe.com
Hvad mere kan du anbefale til håndtræning derhjemme? At holde en stol på benenes udstrakte arme, løfte en taske (eller andre ubehagelige tunge genstande), vikle et kabel med en vægtet vægt på et rundt håndtag, holde en tæt kugle med en fast vægt, forsøge at bryde en tyk referencebog eller bøje en metalstang osv.
Der er mange muligheder. Disse er mere end nok, men du kan altid forbinde din fantasi og diversificere dine træningsprogrammer. Skønheden ved manuelle øvelser ligger i evnen til at udføre dem når som helst og hvor som helst.
Øvelser med forskelligt udstyr
Vægte og håndvægte er bare en del af sportsudstyret. Overvej skaller, der kan (og nogle gange bør) bruges yderligere.
Vægte
Skaller, der traditionelt blev brugt af russiske stærkere fra fortiden, og som nu vinder popularitet over hele verden. De fleste af øvelserne beskrevet ovenfor udføres på samme måde med kettlebells:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Specificiteten af dette "jern" er i et for stort vægttrin. Ellers har kettlebells mange fordele, og mange (inklusive fremragende atleter) anser de russiske klassikere for at være mere egnede til udvikling af styrke og funktionalitet end en vægtstang og håndvægte.
Tung atletisk bold
En tung bold kan være en god tilføjelse til en klassiker. Hvad kan du gøre med det? Ja, mange ting, for eksempel:
- Kast op - hovedbelastningen falder på skuldre og triceps.
- Bøj dine arme, hold bolden nedenfra og fra siden - biceps og underarme er godt belastet.
© Maridav - stock.adobe.com
- Push-ups på bolden - vægten af belastningen går til triceps.
© Bojan - stock.adobe.com
Et alternativ er de populære i dag sandsække (poser med sand eller andet fyldstof). Taskerne har komfortable håndtag - en god hjælp i mange øvelser. Men for en kraftig undersøgelse af grebet er det bedre at nægte stropperne.
Træningskomplekser på hænder
Så hvad skal man gøre med alle disse håndstyrkeøvelser? Der er utallige træningskomplekser. Her er et par eksempler.
Kompleks til at styrke grebet. Udfør hver 7-10 dage:
| Træningsnavn | Antallet af tilgange og reps |
| Håndledsbøjning / forlængelse | 4x10-12 |
| Landmandens gåtur | 4 til maksimum |
| Hold pandekagen væk fra baren med fingrene | 4 til maksimum |
| Hængende på en vandret stang på et håndklæde med to hænder | 3 til maksimum |
| Hængende på en vandret stang på den ene arm | 3 til maksimum |
| Klemmer ekspanderen | 4x10-15 |
| Negativ holdning af ekspanderen - en sådan variant af ekspanderen tages, at du ikke kan klemme med den ene hånd. Hjælp med din anden hånd med at klemme den ud og forhindre den i at åbne sig | 3x10 |
Kompleks til triceps, biceps og underarme. Vægt på at øge styrken, men også bruge bryggerset. Som et resultat vokser hændernes volumen med korrekt ernæring også. Udføres også ikke mere end en gang om ugen:
| Træningsnavn | Antallet af tilgange og reps |
| Bænkpresse med et smalt greb | 4x10,8,6,4 |
| Stående barbell krøller | 4x10,8,6,4 |
| Triceps-fald med yderligere vægte | 3x8-10 |
| Stående håndvægt krøller | 3x10,8,6 |
| Forlængelse af arme fra den øverste blok med et lige håndtag | 3x10-12 |
| Hammer Dumbbell Curls | 4x8-10 |
| Håndledsbøjning / forlængelse | 4x10-12 |
| Landmandens gåtur | 3 til maksimum |
| Hængende på en vandret bjælke (på to eller en hånd) | 3 til maksimum |
Lidt om øvelser til piger
Stærke arme vil heller ikke skade piger, men for de fleste kvinder er dette mål et sted i slutningen af listen over træningsprioriteter. I forgrunden er smukke, stramme arme. Derfor skal øvelserne udføres på en lidt anden måde - i flere gentagelser.
Du behøver dog ikke tage de mindste håndvægte - du behøver ikke være bange for arbejdsvægten, musklerne af den mandlige type vokser ikke i dig, uanset hvor hårdt du prøver. For effektiv træning skal du altid bruge den maksimale vægt, du kan gøre for et givet antal reps. Dette gælder naturligvis ikke for opvarmningssæt.
Et omtrentligt sæt hænder til piger:
| Træningsnavn | Antallet af tilgange og reps |
| Stående barbell krøller | 4x10-12 |
| Fransk bænkpresse med håndvægte | 4x12 |
| Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk | 3x12 |
| Forlængelse bag hovedet med en håndvægt med to arme | 3x12-15 |
| Krøller af arme fra den nederste blok | 3x15 |
| Forlængelse af arme med et reb fra den øverste blok | 3x15 |
