Crossfit øvelser
5K 0 27.02.2017 (sidste revision: 05.04.2019)
Spring over boksen er en meget populær øvelse i CrossFit. Det bruges som en del af mange træningskomplekser og er tilgængeligt for en atlet på ethvert træningsniveau.
Denne øvelse fungerer godt for biceps femoris, kalv og kerne.
For at fuldføre det har du brug for en stabil support, hvor du bliver nødt til at springe over. En speciel kasse eller skuffeenhed, som let kan findes i næsten ethvert fitnesscenter, fungerer bedst.
For at lære at springe over en forhindring, skal du træne lidt. Da al belastning under springet falder på dine ben, skal du pumpe dem godt.
Træningsteknik
Ved første øjekast kan denne øvelse virke ret primitiv. Undervurder dog ikke ham. Veludviklet box jumping-teknik og korrekt bevægelsesområde hjælper dig med at øge din styrke. Med god praksis vil du være i stand til at overvinde meget høje forhindringer.
For at udføre øvelsen korrekt skal du:
- Stå en kort afstand fra kassen. Bøj knæene let, tag armene tilbage og sæt dig også ned.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Skub kraftigt ud og styr bevægelsen af deres krop fremad og opad. I dette tilfælde skal hænderne trækkes mod kantstenen. Under kørslen skal du bøje dine ben under dig - du skal ikke røre ved kassen.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Når du hopper over forhindringen, skal du hurtigt vende om og gentage springet.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Det er slet ikke nødvendigt at straks prøve at springe over høje forhindringer. Til at begynde med kan du træne ved blot at springe kraftigt op. Du kan også øve med et springtov. I begyndelsen af din træningsvej skal du prøve en enklere øvelse som boksespring. Men dit mål skal være at lære at hoppe over boksen uden at stoppe imellem. I springet, skub dig af med dine sokker. Det er skubbet, der betragtes som den afgørende faktor i bevægelsen.
I tilfælde af at du let kan udføre et stort antal spring, så gør det med specielle vægte til benene. Jo højere forhindringen er, jo mere skal du bøje dine knæ.
Crossfit træningskomplekser
Mange crossfit-træningskomplekser indeholder denne øvelse i deres struktur. Fight Gone Bad-komplekset ville være et godt eksempel. I den er belastningen meget intens, og alle øvelserne i kompositionen er populære blandt blandede kampsportkæmpere.
Udover at hoppe over boksen, skal atleten i dette kompleks udføre sumo-pull, presse lunger samt kaste af en medball. Du skal prøve at udføre hver af opgaverne så mange gange som muligt. Tredive minutter vil være nok til træning. Ved hjælp af dette kompleks kan du effektivt arbejde med dine ben, ryg og kernemuskler. Husk bare at varme dine benmuskler godt op, før du hopper over kassen.
| En opgave: | Fuldfør komplekset på minimum tid |
| Antal runder: | 3 runder |
| Et sæt øvelser: | Wallball (kast af bolden) - 9 kg på 3 meter Sumo pull - 35 kg Over Jump Box - 20 reps Push jerk - 35 kg Roning (kalorier) |
