Fransk bænkpresse: teknik, hvilke muskler der fungerer, og hvad der skal udskiftes * Crossfit

Blandt alle de øvelser, vi udfører for udvikling af triceps, er den franske bænkpresse af særlig værdi for os. Denne øvelse sammen med push-ups på de ujævne stænger og bænkpress med et smalt greb er en slags fundament, uden hvilken det er umuligt at opbygge en virkelig stærk og massiv triceps.

Der er mange variationer af denne øvelse: at ligge, stå, sidde, med en vægtstang, med håndvægte, på en blok ... I dag vil vi fokusere på de to mest almindelige muligheder: Fransk liggende med en vægtstang på en vandret og skrå bænk, da alle andre metoder ikke har en grundlæggende forskel set fra teknologisk synspunkt, og hvis du har mestret den mulighed, der er foreslået i artiklen, bør der ikke være nogen problemer med de andre varianter af denne øvelse. Lad os sammen finde ud af, hvordan man gør den franske bænkpres korrekt, hvilke muskler der arbejder med denne øvelse, almindelige fejl og alternativer til udskiftning.

Også i vores artikel i dag vil vi sortere følgende punkter:

Træningsteknik;
Typiske fejl fra begyndere;
Hvad kan erstatte denne øvelse.

Hvilke muskler belastes den franske vægtstangpresse?

Den franske bænkpress er den øvelse, der lægger størst vægt på det lange bundt af vores triceps, som for de fleste atleter er det sværeste at reagere på styrketræning. Det handler om det rigtige bevægelsesområde: her kan vi strække og forkorte tricepsens lange hoved så meget som muligt. For den største tricepsstrækning i den negative fase af bevægelsen udfører nogle atleter denne øvelse med en vægtstang eller med en håndvægt på en skrå bænk i en vinkel på 30-45 grader. De laterale og mediale triceps-bundter modtager også en tilstrækkelig del af belastningen, på grund af hvilket der opstår et kolossalt spring i armmuskulaturen.

Ud over triceps er de forreste bundter af deltamusklerne og underarmens muskler aktivt involveret i arbejdet. Kernens muskler er ansvarlige for at stabilisere vores krop, så de bærer også en lille statisk belastning.

Korrekt teknik til udførelse af den franske presse

Ikke kun dine muskels volumen og styrke afhænger af, hvor nøjagtigt du følger den korrekte teknik til at udføre den franske bænkpresse, men også tilstanden af leddene og ledbåndene, der fungerer, når du udfører bevægelsen. Den franske presse er kun en af de øvelser, hvor der kun er én faktor, hvor man tager behørig opmærksomhed, vil du helt sikkert opnå succes - teknik.

Nu opmærksomhed: de fleste af gymnastiksalerne har ingen idé om, hvordan man gør den franske bænkpresse med en barbell korrekt. Der er mange fejl: fra albuenes position til føddernes position.

Den franske vægtstangbænkpress er den øvelse, der lægger størst vægt på det lange hoved af vores triceps, som har tendens til at være den sværeste at træne.

Det handler om det rigtige bevægelsesområde: her kan vi strække og trække tricepsens lange hoved så meget som muligt. For den største strækning udfører nogle atleter denne øvelse på en skråbænk i en vinkel på 30-45 grader. De laterale og mediale triceps-bundter modtager også en tilstrækkelig del af belastningen, på grund af hvilket der opstår et kolossalt spring i armmuskulaturen.

Oprindelig position

Først skal du placere vægtstangen i toppen af bænken på et behageligt niveau for dig, eller bede din træningspartner om at flytte den til dig.
Bøj dine arme ved albuerne, tag forsigtigt stangen med håndfladerne i en symmetrisk afstand fra midten og løft den op, og ret albuerne helt ud. Dette er vores udgangsposition. Grebets bredde afhænger af hvilken bjælke du arbejder med, så for at diversificere belastningen anbefaler jeg at skifte bjælken fra træning til træning: lige, EZ- eller W-formet, de er alle gode til den franske presse.

Barbell bænkpres

Begynd glat at sænke bjælken ned, mens du tager en jævn vejrtrækning. Der er to meninger om, hvor projektilet skal sænkes: bag hovedet eller til panden. Jeg tror, at det er mere hensigtsmæssigt at sænke bjælken bag hovedet, som om man prøver at lægge den tilbage på bænken, da vi øger bevægelsesområdet og fremhæver belastningen mere på tricepsens lange hoved. Det skal dog forstås, at dette ikke er den mest bekvemme øvelse set fra biomekanikens synspunkt, og i den skal man ikke stræbe efter store arbejdsvægte og forsømme opvarmningen, tage mit ord for det, at skade albueleddene og ledbåndene på den franske bænkpresse er en lille ting.
© lawcain - stock.adobe.com
Når du har sænket vægtstangen lavt nok og strakt det lange tricepshoved ordentligt, skal du begynde at presse stangen op til startpositionen, hvilket giver en kraftig udånding. I dette tilfælde skal albuerne være i samme position som ved sænkning, det er uacceptabelt at sprede dem til siderne eller bringe dem indad, og bagdel, øvre ryg og nakke skal presses tæt mod bænken. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du gentage bevægelsen.

Hvis du vil gøre opgaven vanskeligere, kan du prøve den franske skråtstillede bænkpresse. Søg hjælp fra en ven i gymnastiksalen, så han kan give dig en vægtstang, det er ikke særlig praktisk at smide det selv.

Den franske presses biomekanik på den vandrette og skrå bænk er den samme, men en lille hældning giver os muligheden for at strække triceps endnu mere (og endnu mere belastning albueleddene og ledbåndene, husk dette).

Af denne grund bør du ikke nærme dig den franske skråpresse med for meget iver og fanatisme, vægtene skal være moderate, og teknikken bør ikke ændres. Når du laver den franske presse med en vægtstang på en skrå bænk, kan du løfte bagsiden af dit hoved let fra bænken og bringe barbell bag dit hoved - dette vil tilføje et par dyrebare centimeter til pressens amplitude og strække det lange tricepshoved endnu mere.

Almindelige begynderfejl

Dette er frygteligt uretfærdigt, men jo mere effektiv øvelsen er, jo mere traumatisk er den. Den franske presse i denne sag er ingen undtagelse. Derfor anbefaler jeg kraftigt, at du gør dig fortrolig med nedenstående tekniske fejl og forsøger aldrig at gentage dem.

Albuerne skal være på samme niveau gennem hele sættet. Prøv at holde dem stille, enhver bevægelse til siden (især indad) øger risikoen for personskade. For at undgå dette skal du begynde at lave den franske presse med minimale vægte, koncentrere dig mentalt så meget som muligt ikke kun på at strække og trække triceps, men også på albuenes position.

Genopfind ikke hjulet igen. Jeg har gentagne gange set i billedet følgende billede - atleten sætter fødderne på bænken under fransk presses tilgang, der er absolut ingen mening i dette, belastningen på musklerne ændrer sig slet ikke, og det bliver meget sværere at opretholde en stabil position på bænken.

Kast ikke hovedet tilbage. Ofte kaster mange nybegyndte atleter hovedet ned (under niveauet for den vandrette bænk) under den franske presse, tilsyneladende for bedre at strække triceps. Faktisk er der absolut ingen forskel, hvor dit hoved vil være placeret, da amplituden vil være den samme i begge tilfælde. Men hvis du lægger hovedet ned, stiger dit intrakranielle tryk, hvilket vi slet ikke har brug for under styrketræning.

Vær opmærksom på din opvarmning. Du bør ikke engang begynde at gøre denne øvelse uden at strække albuer, skuldre og hænder ordentligt. Hvis du forsømmer opvarmningen, vil du før eller senere helt sikkert blive skadet og endda ikke være i stand til at træne triceps godt - det er meget sværere at "mærke" bevægelsen på kolde led og muskler.

Hvad er alternativerne til den franske vægtstangspresse?

Sandsynligvis giver ingen triceps-øvelse et så kraftigt skub til vækst som den franske bænkpres gør. Ikke desto mindre vil denne øvelse for nogle atleter virke for vanskelig fra et teknisk synspunkt - det er faktisk ret vanskeligt her at koncentrere sig om arbejdet i den muskelgruppe, vi har brug for, og overvåge albuernes korrekte position. For nogle kan det være kontraindiceret af individuelle årsager: degenerative ændringer i albueleddet, ledbåndskade, genopretning efter en skade osv.

Du kan forsøge at løse dette problem ved at reducere arbejdsvægtene i den franske presse eller skifte vægtstang til håndvægte eller en blokmaskine. I en af de foreslåede muligheder er albuenes position lidt anderledes, og måske i nogle af dem vil du ikke føle smerte og ubehag, for eksempel i den franske bænkpresse fra den nederste blok, mens du står - vinklen på albuepositionen i denne version af øvelsen er anatomisk meget praktisk.

Hvis dette ikke hjælper, bør der lægges vægt på andre isolerede øvelser. Derfor, for alle dem, der ikke passer til den franske bænkpresse med en vægtstang, råder jeg dig til selv at vælge et par bevægelser fra listen nedenfor.

Bænkpresse med et smalt greb

Bænkpressen med et smalt greb er en grundlæggende øvelse for triceps, idet det hovedsageligt belastes triceps laterale hoved, de forreste deltaer og den indre del af brystmuskulaturen modtager også indirekte belastning. Dens fordel ligger i det faktum, at graden af trækbelastning på albueleddene er praktisk talt minimal her, så dens implementering (selvfølgelig med moderat vægt) vil ikke skade helbredet. Desuden råder mange terapeuter til at lave bænkpressen med et smalt greb med minimale vægte og til et stort antal gentagelser som en del af træningsterapikomplekserne, da det er den bedste pasform for at pumpe det skadede område med blod og fremskynde helingen af skaden.

Dyp på de ujævne søjler

Ved push-ups på de ujævne stænger kan du godt fremhæve belastningen på triceps medalje og laterale hoveder, hvis du under bevægelse ikke spreder albuerne til siderne, men holder dem så tæt på kroppen som muligt. For yderligere at øge blodgennemstrømningen til triceps, anbefaler jeg, at du foretager push-ups på de ujævne stænger i en let forkortet amplitude og prøver ikke at rette albueleddene helt ud ved det øverste punkt. En mulighed for mere avancerede atleter er at gøre push-ups på de ujævne søjler med yderligere vægte.

Forlængelse af arme fra den øvre blok

Denne øvelse er mere rettet mod at træne og lindre triceps end at få muskelmasse. Hvis du følger den korrekte teknik og ikke forsøger at udføre forlængelser med maksimal arbejdsvægt, albueledd og ledbånd, vil denne øvelse kun gavne det. Øvelsen kan udføres med ethvert passende håndtag, med en eller begge hænder på samme tid, jeg anbefaler at skifte alle mulige variationer fra træning til træning.

Medball push-ups med smalle arme

Biomekanisk ligner denne øvelse bænkpressen med et smalt greb, men her kompliceres opgaven af det faktum, at vi arbejder med vores egen vægt og uafhængigt af hinanden justerer bevægelsens bane. Hele spektret af triceps, de nedre og indre dele af brystet og et stort antal stabiliserende muskler arbejder desuden på grund af den kontinuerlige statisk-dynamiske belastning øges styrken af ledbånd og sener. En mere forenklet mulighed er at udføre push-ups med en smal indstilling af hænderne fra gulvet.

Back-push-ups

På grund af denne øvelse bliver hånden visuelt mere massiv og voluminøs. Det er nødvendigt at hvile håndfladerne på en bænk, stå lidt bagud, strække benene fremad, du kan lade dem være på gulvet eller lægge dem på en tilstødende bænk - det afhænger af atletens træningsniveau. Her skal du arbejde i den længst mulige amplitude og forsøge at sænke bagdelene ned så lavt som muligt, belastningen falder hovedsageligt på triceps mediale bundt. Ud over triceps bærer frontdeltaer og mavemuskler også en indirekte belastning i push-ups med vægt på ryggen.

Forlængelse af den ene arm bag hovedet med en håndvægt

Denne øvelse svarer i biomekanik til en fransk bænkpresse med to hænder med håndvægte - det meste af belastningen falder på det lange bundt triceps. Forskellen er, at bevægelsen ikke går lige ned, men sidelæns i retning af den modsatte skulder, så albueleddene oplever betydeligt mindre trækbelastning.

Forlængelse af den ene arm i en skråning fra den nederste blok

Et fremragende værktøj til korrekt at pumpe blod og "afslutte" allerede trætte triceps. Skaderisikoen ved denne øvelse er minimal, og den er velegnet til næsten enhver atlet. Dette betyder dog ikke, at du kan løbe for at udføre denne øvelse bagud og ikke give noget for den korrekte teknik og opvarmning - det er vigtigt at forstå, at der i sådanne isolerede øvelser, der sigter mod at træne musklerne, ikke er tale om tunge vægte.

Det skal bemærkes, at de øvelser, der er anført ovenfor, ikke kun kan være et alternativ til den franske presse med en vægtstang, men også en god tilføjelse til triceps-træning med høj lydstyrke. For de fleste atleter er ikke mere end tre triceps-øvelser i en træning egnet, så du vil give et godt volumen og intensitet, men du vil ikke overtræne dine muskler, da niveauet af kataboliske processer i kroppen ikke vil være så stort. Og hvis du sikkert kan gøre den franske presse uden at opleve smerte og ubehag, er du velkommen til at medtage et par øvelser fra listen ovenfor i din træning, så belastningen bliver optimal.

Inkludering i træningsprogrammet

Den franske presse er ofte inkluderet i komplekserne på dagen for triceps træning. Oftest trænes det sammen med brystet:

Bryst og triceps træning
Dyrke motion	Indstiller x reps
Bænkpres	4x12,10,8,6
Hæld håndvægtstryk	4x10
Dyp på de ujævne søjler	3x12
Håndvægt på en skrå bænk	3x12
Fransk bænkpresse	4x12,12,10,10
Forlængelse med den ene arm med en håndvægt bag hovedet	3x10

En anden mulighed er en separat armdag, der inkluderer arbejde med triceps og biceps:

Håndtræning
Dyrke motion	Indstiller x reps
Bænkpresse med et smalt greb	4x12,10,8,6
Fransk bænkpresse	3x12,10,8
Kick-back med en håndvægt	3x10
Forlængelse på den øverste blok med et reb	3x15
Løft baren til biceps, mens du står	4x15,12,10,8
Løfter baren til biceps på Scott-bænken	3x10
Skiftevis løfte håndvægte, mens du sidder på en skrå bænk	3x10
Omvendt greb Barbell Curl	4x10