Hver atlet skal vide, hvilke muskler der fungerer, når de sidder på huk, dette vil hjælpe med til bedre at forstå øvelsens biomekanik. Squat selv er sænkning og hævning af hele kroppen ved at bøje / udstrække benene ved knæleddene. Kan udføres med yderligere vægte. Dette er en grundlæggende bænkpressøvelse i enhver almindelig fysisk træning.
De to mest almindelige mål, folk begynder at sidde på huk for, er vægttab og muskeløgning. I det første tilfælde spiller et stort antal tilgange og gentagelser såvel som et højt tempo en rolle, og i den anden ekstra vægt, som du skal arbejde med en barbell, håndvægt eller kettlebell til.
Det skete således, at kvinder i det overvældende flertal er interesserede i at forbrænde fedt og mænd - i en stigning i kropslindring. Målområdet i begge tilfælde er underkroppen.
Så lad os finde ud af, hvilke muskler der svinger, når vi sidder på huk hos mænd og kvinder, og hvordan man kan bruge bestemte muskler.
Hvilke muskler fungerer?
Lad os prøve at finde ud af, hvad squats pumper, hvilke muskler der fungerer:
- Målgruppe - Quadriceps (Quadriceps)
Det er placeret helt på forsiden og delvist på lårets laterale overflade, består af 4 bundter. Ansvarlig for at forlænge knæet.
- I denne øvelse arbejder gluteus maximus, adduktorer og soleus sammen med quadriceps.
Gluteus maximus - den største af de 3 glutes, ligger tættest på præstenes overflade. Det er hun, der er ansvarlig for formen og udseendet af dit femte punkt. Adduktorlårene strammes for at stabilisere bækkenet og arbejder på at bringe benet til kroppens midterlinie. Takket være soleus musklerne opstår flexion / forlængelse af foden til sålen.
Vi vil fortsætte med at studere de muskler, der fungerer, når vi huk, og flytte fra hovedgruppen til den sekundære gruppe.
- Den næste gruppe er stabilisatormusklerne, blandt hvilke rygforlængere såvel som den lige og skrå mave er involveret ved huk.
Ekstensorerne er to tykke klapper, der løber på hver side af rygsøjlen fra nakken til bækkenet. Det er takket være dem, at en person kan bøje sig, dreje bagagerummet osv. Den lige og skrå mave er i abdominalområdet. Disse steder pumpes og trænes for at opnå smukke abs terninger.
- Dynamiske stabilisatorer - arbejd for at opretholde balancen mellem forskellige dele af kroppen under træning. I squats udføres denne funktion af hamstrings og kalve.
Hamstringen (biceps) er placeret bag på låret, en antagonist til quadriceps. Takket være ham kan vi bøje benet ved knæet, rotere underbenet. Kalvemuskulatur - placeret på bagsiden af underbenet, der strækker sig fra lårbenet til akillessenen. Fungerer, så en person kan bevæge foden samt opretholde balance, mens han går, løber osv.
Så nu ved du, hvad der svajer, når du sidder på huk hos kvinder og mænd, lad os nu finde ud af, hvordan man får bestemte muskler til at pløje mere.
Store misforståelser
Afhængigt af squat-teknikken udvikler atleten, som du kan forestille dig, forskellige typer muskler. Samtidig giver det ingen mening at se efter, hvilke muskler der fungerer, når de sidder på huk hos kvinder eller hos mænd, fordi strukturen af musklerne i begge køn er den samme.
Hvis dit mål er en bestemt muskel (for eksempel er biceps ikke voluminøs nok, eller hvis du vil fjerne ridebukserne fra lårets laterale overflade), skal du vælge den rette type squat og fokusere på det under træning.
Lad os også se på en anden misforståelse. Nogle begyndere prøver at finde ud af, hvilke muskelgrupper der fungerer, når de sidder på huk uden vægte og omvendt med vægte. Husk, under denne øvelse fungerer de samme muskler, men med forskellige resultater. Hvis du squat med din egen vægt, gør en masse gentagelser i høj hastighed, vil du slippe af med de ekstra pund. Hvis du begynder at hakke med vægte, skal du opbygge lettelsen.
Nå, vi fandt ud af, hvilke muskelgrupper der er påvirket af squats, lad os nu gå videre til de muskler, der får den største belastning i forskellige typer squats.
Hvordan får man bestemte muskler til at fungere?
Vær opmærksom på, at hovedreglen gælder her, hvor ikke kun træningens effektivitet afhænger, men også trainees sundhed. Undersøg squat-teknikken nøje, og følg den nøje. Især hvis du skal arbejde med tunge vægte.
Lad os se på de typer squats, og hvilke muskelgrupper der fungerer i hvert enkelt tilfælde:
- Quadriceps fungerer næsten konstant, mens den ideelle øvelse for hans hundrede procent belastning er den klassiske squat med en vægtstang på skuldrene. Front squats (vægtstang på brystet) giver den samme effekt, men de skader knæene mindre;
- Når squats, hvor benene er sammen, fungerer muskulaturen i laterale og ydre lår;
- Omvendt i squats med en bred holdning, for eksempel plie eller sumo, fungerer den indre overflade af lårmusklerne i større grad;
- Hvis atleten arbejder med håndvægte, der er placeret i de sænkede hænder på siderne af kroppen, arbejder ryggen hårdere end normalt;
- Squats i hackemaskinen giver dig mulighed for at omdirigere belastningen til det ydre lår, du skal bare lægge dine ben lidt bredere end normalt;
- For at engagere de øvre quadriceps skal du lægge stangen lige foran dig på bøjede albuer og sidde på huk som denne;
- Hvilke muskler tror du ikke fungerer, når du sidder på huk i en Smith-maskine? Det er rigtigt, på grund af manglen på behovet for at kontrollere balance vil du praktisk talt ikke bruge stabilisatorer. Men komplicer opgaven for quadriceps.
Nu ved du, hvilke muskler der svinger, når du sidder på huk hos piger og fyre. Afslutningsvis vil vi berøre endnu et emne.
Muskelsmerter efter træning
Vi har fundet ud af, hvilke muskler squats er gode til, men skynd dig ikke at begynde at træne. Lad os først tale om det er normalt at føle smerte efter hver træning.
Det menes, at ømhed er den vigtigste indikator for, at du har tvunget dine muskler til at arbejde på en solid fem. Hver jock i gymnastiksalen har hørt denne sætning: "det gør ondt - det betyder, at det vokser." Hvor sand er denne erklæring?
Der er en vis sandhed i det, men også der er nøjagtig den samme mængde vildfarelse. Der er faktisk to typer smerter - anabolske og fysiologiske. Den første testes af atleter, der træner korrekt, efter teknikken, programmet og giver musklerne en tilstrækkelig belastning. Men de tillader heller ikke sidstnævnte at slappe af. Som et resultat oplever de efter træning smertefulde fornemmelser, som indikerer, at musklerne arbejder og ikke køler ned. Som et resultat vokser lydstyrken virkelig.
Og den anden type smerte er resultatet af at arbejde med overdreven vægt, forsømmelse af teknik, manglende overholdelse af regler, ordninger og andre vigtige detaljer i korrekt styrketræning. Som du kan forestille dig, vil resultatet i dette tilfælde sandsynligvis resultere i skade.
Husk, muskelsmerter af fysiologisk karakter (dårlig) er smertefulde, begrænsende og tillader ikke fuld bevægelse. Ofte ledsaget af generel utilpashed. Anabolisk smerte (korrekt) - det er moderat, undertiden med en let prikken eller brændende fornemmelse, forstyrrer ikke musklerne. Det varer ikke mere end to dage, hvorefter det forlader spor.
Husk, det er ikke nødvendigt at bringe dig selv til smerte. Hvis du arbejder med en normal vægt, vil musklerne stadig vokse, dette er deres fysiologi. Det ville være meget mere korrekt at fokusere på teknik og mode.
Så for at sammenfatte alt det ovenstående. Ved huk hos mænd og kvinder fungerer musklerne i quadriceps, gluteus maximus, adduktorlår og soleus. Ekstensorerne i ryg- og abdominal (rectus og skrå) muskler fungerer som stabilisatorer. Derudover er biceps på ben og kalve involveret. Som du kan se, fungerer hele underkroppen. Dette er grunden til, at squats er så gode til at bygge dine ben og bagdele. Vellykket og ikke smertefuld træning!
