I modsætning til bodybuilding og løft skifter CrossFitters øvelser hver gang de træner for at ændre belastningen på målmusklerne. En af de øvelser, der ofte erstattes af en vægtstang eller håndvægt dødløft, er dødløft med en kettlebell.
Den væsentligste forskel mellem denne øvelse og dødløft af en vægtstang og en håndvægt er i nærværelse af et forskudt tyngdepunkt, der ændrer belastningsvektoren i amplitude, og vigtigst af alt fungerer det ikke som en klassisk dødløft, men som en blanding af markløft og t-bjælkerække.
Fordele og ulemper ved motion
Kettlebell træning, som enhver vægtløftning, har sine fordele og ulemper. Lad os overveje og afveje, om det er værd at indarbejde denne deadlift-variation i din træning.
Fordel
Fordelene ved øvelsen er som følger:
- Dette er en grundlæggende multi-joint øvelse. Brug af det maksimale antal led giver dig mulighed for at stimulere produktionen af det mandlige kønshormon og som et resultat fremskynde stofskiftet med et skift i vægt på anabolske processer i hele kroppen.
- Deadlift med en kettlebell lægger stor vægt på underarmens muskler. På grund af det forskudte tyngdepunkt øges belastningen på håndfladens flexormuskler. Dette giver dig mulighed for at styrke grebet meget hurtigere end at bruge andre øvelser.
- Togkoordinering og forbereder kroppen til rykøvelser, inkl. shvungam og ryk.
- Kombinerer fordelene ved den rumænske markløft (koncentration af belastningen på hamstrings), mens du træner midt på ryggen, som mange mennesker glemmer.
Hvis vi sammenligner kontraindikationer med mulige fordele, fortjener øvelsen bestemt sin opmærksomhed. Generelt falder kontraindikationer specifikt til denne øvelse sammen med dem for andre spinal crossfit-komplekser.
Samtidig er brugen af en deadlift med en kettlebell på det ene ben en fantastisk mulighed for at chokere musklerne og diversificere træningsbelastningen.
Skader og kontraindikationer
Specifikke kontraindikationer til udførelse af markløft ved hjælp af en off-center-vægt er:
- Tilstedeværelsen af problemer med rygmuskelkorsetten. Især anbefales det ikke at bruge denne øvelse til dem, der tidligere har praktiseret markløft, på grund af hvilken en af siderne er mere udviklet.
- Har problemer med vertebrale skiver.
- Brug af markløft straks efter pull-ups. Især slapper pull-ups op og strækker rygsøjlen, mens ryggen straks straks efter en sådan strækning kan føre til alvorlig klemning.
- Har problemer med lænden.
- Tilstedeværelsen af postoperativt traume i bughulen.
- Mavesår i mave-tarmkanalen.
- Trykproblemer.
Der skal lægges særlig vægt på problemer med tryk, da den dødbringende antager en specifik vejrtrækningsteknik, på grund af hvilken komplikationer kan opstå hos hypertensive patienter under tilgangen.
Med hensyn til den potentielle skade er det kun ved at overskride den tilladte vægt og en kritisk overtrædelse af teknikken, at der kan opnås en rygmarvsbrok eller mikrodislokation af lændehvirvelsøjlen. Ellers har denne øvelse, ligesom en simpel markløft, ikke meget skade.
Hvilke muskler fungerer?
Når du udfører dødløft med en kettlebell, fungerer næsten alle kroppens muskler, nemlig:
- latissimus dorsi;
- romboide rygmuskler;
- Underarmen muskler
- muskler i brystområdet (på grund af den ret snævre indstilling af armene);
- biceps flexor muskel;
- trapezius muskler, især bunden af trapezius;
- lændehvirvels muskler
- presser og kerne muskler;
- bagsiden af låret
- hamstrings;
- gluteal muskler
- kalv i statisk belastning.
Derudover fungerer de bageste deltas, selvom belastningen på dem er ubetydelig. Triceps og frontdelter fungerer som stabilisatorer og modtager deres belastning.
Faktisk er det en universel øvelse til at træne hele kroppen. Selvom basen hviler på bagsiden af korsetten, kan den bruges til at skabe en lille dynamisk belastning på tilbehørsmusklerne under inter-træningsdage.
Udførelsesteknik
På trods af de små arbejdsvægte har denne øvelse en meget specifik teknik med variation. Overvej den klassiske kettlebell deadlift-teknik:
- Først skal du finde den rigtige skal.
- Tag kettlebellen med begge hænder, og lås den i nederste position.
- Kontroller ryggen for buer og benene for vinkelret vinkel på fødderne.
- Hold din afbøjning og start med at løfte med en kettlebell. Det er vigtigt at tage skulderbladene tilbage i den øverste fase af bevægelsen.
- Hovedet skal se frem og op hele tiden.
- For at forskyde belastningen på benlåret kan bækkenet vippes lidt mere tilbage end med den klassiske markløft.
- Øverst skal du dvæle i 1 sekund og derefter begynde at falde ned.
Gentag alt på samme måde i omvendt rækkefølge under nedstigning. Hovedbetingelsen er at opretholde en afbøjning i ryggen, som beskytter kroppen mod forskellige skader og giver dig mulighed for at øge effektiviteten af træningen.
Variation med det ene ben
Teknikken til at udføre deadlift med en kettlebell på det ene ben er primært beregnet til at intensivere belastningen bag på låret. Derudover aktiveres quadriceps i det forreste ben på grund af forskydningen i belastning og kropsposition, hvilket bevæger markløft fra kategorien rygøvelser til profiløvelsen for benene.
- Tag kettlebell med begge hænder.
- Sæt det ene ben lidt tilbage. Mens du holder buen i ryggen, skal du langsomt begynde at løfte.
- Når kroppen løftes, skal det ikke-dominerende ben bevæge sig jævnt tilbage og gøre en vinkel på 90 grader.
Ellers er udførelsesteknikken helt identisk med den klassiske markløft.
Glem ikke vejrtrækningen. Mens du bevæger dig opad, skal du ånde ud. På samme tid, i den øvre amplitude, kan du ikke tage et åndedrag, men flere.
Vægt og greb valg
På trods af at markløft med kettlebells er meget lettere end den klassiske, skal arbejdsvægten vælges med en vis korrektion. Især for begyndere er den anbefalede vægt 2 vægte på 8 kg eller 1 vægt pr. 16 kg. For mere erfarne CrossFitters er beregningen baseret på arbejdsvægt.
For dem, der normalt arbejder fra 110 kg, er den anbefalede vægt for begge vægte 24 kg. 3 skovvægte findes sjældent i gymnastiksalen, men de kan også bruges. For dem, der arbejder med vægte fra 150 kg, skal vægten af projektilet i hver hånd være 32 kg.
For dem, der ikke har nået den arbejdsdygtige vægt på 60 kg (med en stabil stabil teknik), er det bedre at undgå træning med vægte i et stykke tid, da muskelkorsetten muligvis ikke takler stabiliseringen af belastningen, hvilket betyder, at den stærkere side af ryggen (normalt højre side) kan opvejer, hvilket fører til mikrodislokation i rygsøjlen.
Træningskomplekser
Kettlebell Deadlift er en alsidig øvelse, der kan bruges i både prep-kredsløb og kredsløbstræning. Men alligevel opnås det bedste resultat, hvis du kombinerer det med anden kettlebell-løft på en træningsdag. Lad os overveje de vigtigste komplekser ved hjælp af deadlift med vægte.
| Kompleks navn | Indgående øvelser | det vigtigste mål |
| Cirkulær |
| Træner hele kroppen i en træning. Universal - velegnet til enhver type atlet. |
| Hjem |
| Hjemversion af at træne hele kroppen i en træning |
| CrossFit-oplevelse |
| Udvikling af udholdenhed - kettlebell bruges som et alternativ til en let barbell. |
| Kettlebell maraton |
| Underarmsudvikling + træning af hele kroppen med grundlæggende øvelser |
Deadlift med en kettlebell, selvom det ikke er en obligatorisk øvelse i nogen af crossfit-komplekserne, er et glimrende alternativ og en måde at diversificere træningen på for mange atleter. Måske er dens største fordel, at det giver dig mulighed for at komme videre med relativt lave vægte.
Den lave vægt reducerer også betydeligt risikoen for kvæstelser og sandsynligheden for at få en mikro-dislokation, da belastningen på lændeområdet med en samlet maksimal dødvægt på 64 kg er noget mindre.
Den eneste anbefaling til atleter, der ønsker at opnå høj ydeevne i denne øvelse, er at bruge en pumpe med høj gentagelse ved høj hastighed.
