Effektive træningsøvelser til piger * Løb

Denne artikel vil vise dig, hvad der er de bedste gymnastikøvelser. Teknikken til deres implementering er beskrevet detaljeret såvel som den optimale belastningstilstand. Der er også tip til en mere effektiv træning.

Varm op inden du træner

Opvarmningen forbereder musklerne til styrke arbejde, inkluderer dynamiske øvelser og stretching.

For en aktiv opvarmning er det nok:

squats;
kettlebell swing;
omvendt hyperextension;
bøjer med en vægtstang på ryggen;
skråninger med lige ben;
kløfter;

Det er optimalt at udføre fire øvelser i 3-4 sæt med 10-12 gentagelser.

Gå videre til strækning:

Sid på gulvet med dine ben sammen, træk dine fødder mod dig, tag fat i tæerne med dine hænder og bøj dig over;
Bøj dit højre ben ved knæet og hvil på det med dine hænder, træk dit venstre ben tilbage, indtil musklerne er let strakte. Hold kroppen lige, sænk gradvis bækkenet og øg strækningen ned. Hold denne position, og skift derefter ben;
Gå ned på knæene, sidde langsomt med bækkenet på dine hæle, spred dine hofter til siderne.

Strækker, hold i 10-15 sekunder, gentag tre gange. Opvarmningen skal være stram i tide og tage ikke mere end femten minutter.

Øvelser i balderummet - teknik

Øvelser for præsterne inkluderer:

Barbell eller håndvægt squats;
Deadlift;
Liggende benpresser;
Lunger med vægte;
Gå på en bænk med en vægt;
Glute bro;
Ben bortførelse i simulatoren;
Bagvægtet sving.

Squats

Startposition:

Hænderne på nakken er i midterposition;
Stangen hviler højt på skuldrene (fælder) så tæt på bunden af nakken som muligt;
Benens placering er skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere;
Sokker trækkes fra hinanden i en vinkel på 45 grader;
Overkroppen er anspændt, og korsryggen er afslappet (for at stramme overkroppen ordentligt skal du trykke baren mod fælderne og presse den hårdt).
Sænkning.

Vi squat, næsten rører ved gulvet og strækker musklerne så meget som muligt.

Det er ikke nok at sidde på plads til parallel, så kun hofterne er fyldt, og bagdelen fungerer statistisk og holder bækkenet.

Forsink nederst i 1-2 sekunder og hæv.

Klatre:

Det er med den rette stigning, at lasten går der, hvor det er nødvendigt;
Stigende holder vi kroppen lige;
Vi tager ikke bækkenet tilbage, vi løfter vægten med benene;
Når du rejser dig, skal du stramme skinkerne i et par sekunder.

For at få en korrekt forståelse af teknikken skal du stå ud mod væggen, så tæerne på dine sko hviler mod den, sæt dig ned og begynde at rejse dig. Det vil være svært, men det er den teknik, der skal opnås.

Dumbbell Squats

Mindre effektiv end squats med en vægtstang, men hvis du ændrer noget, viser det sig lige så godt. Da benene er den mest massive muskelgruppe, skal håndvægtene være tunge.

Da det ikke er let at holde håndvægtene, er det bedre at tage en tung håndvægt med begge hænder og sænke den mellem dine ben for at begynde at sidde på huk eller bruge et specielt motorbælte med en kæde, der sikrer belastningen på den.

Bæltet foretrækkes af flere grunde:

armmuskler bliver hurtigt trætte;
da vægten fra håndvægten er placeret under bækkenet, er muskelarbejde bedre;
du kan træne mere voluminøst;
belastningen fjernes fra rygsøjlen

Mens vi holder projektilet, begrænser vi amplituden af squats i vores hænder. Derfor gøres squats bedst i "pit".

Hvis du f.eks. Står på to bænke eller plyoboxer (kasser brugt i CrossFit) og sænker projektilet imellem dem, skal du begynde at sidde på huk.

De generelle krav svarer til barbell squat:

medium indstilling af benene eller lidt smallere
lige krop
hele bevægelsesområdet;
muskelspænding i den sidste fase

Da håndvægte er lettere end vægtstænger, skal arbejdsmængden være mere, der er mindre hvile mellem sætene.

Deadlift

Dette er kongen af styrkesport, der indlæser 90% af musklerne.

Der er to muligheder for træning.

Mulighed nummer 1, "Power":

Stå så midten af din fod er lige under stangen;
Tag fat i stangen med et lige greb, du behøver ikke bruge et barberhåndtag, det forårsager overdreven vridning af rygsøjlen;
Den klassiske benstilling er lidt bredere end skuldrene, sokkerne er spredt fra hinanden;
Sæt dig ned, så bækkenet er under knæene, og pres stangen fast;
Medium greb;
Stram og ret kroppen
Begynd at løfte med dine fødder, og prøv ikke at løfte dit bækken op. Ellers løfter du med ryggen;
Stangen skal placeres så tæt på skinnen som muligt, praktisk talt glide langs dem;
Så snart stangen krydser knæet, skal du begynde at rette din ryg;
I den sidste fase skal du læne dig lidt tilbage, stramme dine glutes og sænke stangen til sin oprindelige position.

Mulighed nummer 2, "Builder":

Stangen er lidt over knæene;
Grebet er medium, lige;
Ben lige, let bøjet i knæene, er bredere end skuldrene;
Sænk barbell glat ned til midten af benene og tag bækkenet tilbage;
Hold et sekund og træk op;
Gør det igen.

Du kan øve, som Franco Colombo og Arnold Schwarzenegger gjorde, men du er nødt til at vise en smule fingerfærdighed og ikke bruge tung vægt.

Stå på en bænkpresse med dine ben praktisk talt sammen og bøj ikke. Sænk vægtstangen under bænken så langt du kan, og ret derefter tilbage.

Liggende benpress

Udført på en simulator er belastningen målrettet:

Sæt dig ned ved simulatoren;
Placer dine fødder på platformen og fjern den fra fastholdelsesanordningerne.
Sænk, indtil lårens forside er mod brystet, og klem platformen tilbage.

For at opnå maksimal effekt skal du strække sokkerne lidt ud, inden du starter træningen, og i den sidste fase skal du prøve at hæve platformen med tæerne, dette vil yderligere trække musklerne sammen.

Sæt ikke tunge vægte, da det kan skade dine knæled.

Hvis du bruger en ældre bænkpressemaskine, der skal ligge på gulvet, og vægten er over dig, skal du ikke sænke platformen for lavt for at undgå lændeskader.

Vægtede lunges

Quadriceps, hamstrings og glutes bruges. De udføres med både håndvægte og en vægtstang.

Øvelsesteknikken er som følger:

Tag håndvægte op eller læg en vægtstang på dine skuldre;
Gå fremad, bøj dit knæ, og berør gulvet med knæet på dit bagben;
Gør det samme for det andet ben;

Til pumpning af præsterne er lunges lavet med en stor amplitude med brede skridt.

Gå rundt i lokalet og tæl reps. Med dette design er det ikke nødvendigt at røre gulvet, det er nok at synke lavere.

Det foretrækkes at bruge en vægtstang:

Belastningen overføres ned ad rygsøjlen, modstår den, musklerne arbejder hårdere;
Når du går med en vægtstang, skal du opretholde balancen, og stabiliseringsmuskler trænes yderligere.

For begyndere og personer med rygskader er det bedre at bruge håndvægte, og ved at ændre øvelsen let øge belastningen og pumpe røvet op.

Lad os liste, hvad der skal gøres:

Placer din bageste fod på bænken;
Bøj dig og tag håndvægtene i dine hænder;
Bøj dit stående ben som en lunging.

Hyperextension

Normalt bruges hyperextension til at udarbejde rektus muskler i ryg og lændehvirvelsøjlen, men det bruges også til at træne bagdelene.

Uafhængigt arbejde indebærer brug af en særlig bænk, men hvis den ikke er i dit værelse, gør den sædvanlige, bare spørg kolleger i rummet om at holde benene.

Forresten er det bedre at lave hyperextensions på en vandret bænk, det indlæser bagdelen.

For at pumpe bagdelen skal du bruge:

Juster bænken, så kanten falder på det øverste lårområde;
Lean lavere;
Når du stiger, afbøj kroppen lidt mere end i startpositionen;

Det er vigtigt at justere højden på bænken, hvis den er for lav, vil der ikke være nogen fordel, og i stedet for præsterne pumpes den forreste del af lårene.

Det er bydende nødvendigt at foretage en let afbøjning i den sidste fase, hvorved du slukker for lændeområdet og arbejder med bagdelene.

En lav hældning er også vigtig, fordi den maksimale muskelstrækning opnås.

Der er en lige så effektiv øvelse, omvendt hyperextension. I det tværtimod, i stedet for kroppen fungerer benene.

De er meget gode til at pumpe bagdelene og bruger dem til rehabilitering af skader i lænden og rygsøjlen.

Det fungerer sådan her:

Lig på en bænk og hæng dine ben over kanten af bænken, hold dem sammen og lige;
Løft dine ben parallelt med gulvet eller lidt højere;
Vend tilbage til startpositionen, stop en kort afstand fra gulvet og start forfra.

For at komplicere træningen skal du bruge yderligere vægte og arbejde i styrketilstand.

Dumbbell Bench Walking

Normalt bruges de ikke til at øge volumen og vækst af masse, men til at give tone og form til balderne.

For god pumpning har du brug for:

Stå foran en knæhøj bænk;
Ret din ryg;
Lav et løft på bænken og overfør din vægt til det forreste ben;
Bliv øverst et stykke tid;
Gentag for det andet ben.

Hvis det er svært at gå på en høj bænk, kan du bruge en trinplatform.

For at øge belastningen skal du tage håndvægte eller vægte. Kettlebells foretrækkes, og her er hvorfor.

Vægten i håndvægte fordeles jævnt, fordi den er placeret i enderne, og i kettlebell er den koncentreret fra bunden, derfor er det sværere at udføre øvelsen med vægte med den samme vægt af skaller.

Glute bro med ekstra belastning

Den gluteale bro fungerer godt i tre grupper af gluteus, de store mellemste og små muskler.

Der er tre muligheder for implementeringen:

Klassisk - udført fra gulvet, hæver bækkenet og nedre ryg med baldernes kraft;
Med det ene ben;
På en bænk med vægte.

Den sidste mulighed er den mest succesrige og kan sammenlignes gunstigt med de to foregående med hensyn til graden af påvirkning på musklerne:

For det første bruges en ekstra belastning;
For det andet er bevægelsesområdet ikke begrænset af gulvet, musklerne strækker sig mere;
For det tredje er pressen statistisk spændt gennem hele øvelsen, hvilket betyder, at den pumpes sammen med byttet.

En ladet bro gøres sådan:

Tag vægtene i dine hænder og træk dig ned med ryggen til bænken;
Lig over bænken, så dine skulderblad er på den;
Placer lasten i lysken;
Hold lasten med hænderne, sænk bækkenet så lavt som muligt;
Med styrken af gluteal muskler, skub vægten op;
At stå på tæerne hjælper med at stramme dine glutes yderligere.

Sving dine ben tilbage i simulatoren

Mahi er den bedste øvelse for at holde præsterne i god form og elasticitet.

Afhængigt af træningsmetoden er enten hamstrings eller gluteal muskler fyldt.

Vi vil overveje begge muligheder, men vi foretrækker den, hvor balderne fungerer.

Sving kan udføres på to måder, mens du står eller i alle fire.

For stående gynger har du brug for:

Stå mod simulatoren og læg en manchet med en krog på dit ben;
Indstil den krævede vægt;
Fastgør træningsmaskinens kabel til manchetten;
Tag fat i støtten med dine hænder, bøj let benet, træk det forsigtigt tilbage;
Udfør den krævede række gentagelser.

Det er bedre at svinge røvet i svingende på alle fire, de indlæser gluteal musklerne godt.

Tricket er, at stående gynger udføres med et næsten lige ben, som derudover belaster hamstrings. I gynger på alle fire starter du bevægelsen med et bøjet ben, gradvist bøjes det og derved minimerer arbejdet med andre muskler.

En effektiv mellemliggende mulighed opnås.

For at lave gynger:

sæt manchetten på;
fastgør det til kablet;
komme på alle fire mod simulatoren;
begynde at tage dit ben op igen og gradvist bøje det ud
dvæle et par sekunder øverst;

Træningsbelastning

Hvis du bruger squats, markløft, benpress under træning, skal belastningsniveauet være 70-80% af det engangsmaksimum, det vil sige fra den vægt, du kan udføre en gentagelse med.

I øvelser som skridt, lunger, spark tager vi en vægt svarende til 50-65%.

Det er klart, at ikke alle vil være i stand til at trække eller squat deres maksimale. Hvordan kan du beregne det?

Brug en enkel metode, del din vægt i to, tilføj 20-25 kg til den resulterende værdi, dette vil være en omtrentlig værdi for styrketræning.

Ved at tilføje 10-15 kg får vi den nødvendige vægt til isolationsøvelser.

Hvor mange sæt og reps at gøre:

For at få masse og øge volumener 3-4 sæt på 6-8 reps;
For at toning og tabe sig skal du lave 5 sæt med 10-12 reps.

Kontraindikationer til træning af bagdelene

Begrænsningerne inkluderer sygdomme, hvor det generelt ikke anbefales at besøge gymnastiksalen.

Træn ikke, hvis du har:

Sygdomme i det kardiovaskulære system;
Arteriel hypertension;
Brok i rygsøjlen og mavehulen;
For nylig udført maveoperationer;
Gigt og artrose;
Ledstivhed
Ryg-, lænde- og sakralskader;
Knæskader;
Alvorlig astma.

I nærværelse af nogen af de anførte sygdomme kræves en konsultation med en læge og en sportsmedicinsk læge inden undervisningens start, og belastningen i gymnastiksalen er minimal.

Blitz-tip:

Husk, figuren er ikke lavet i hallen, men ved middagsbordet, så hvis du vil pumpe din røv op, skal du overveje din diæt.
Se nærmere på separate, delte måltider og en diæt af protein-kulhydratskifte.
Du behøver ikke udføre alle de øvelser, der er anført ovenfor i gymnastiksalen. Dette er en meningsløs og ubrugelig øvelse. Lav en basisøvelse og to eller tre isolationsøvelser.
Hvil mellem træning i to dage, dvs. trænet mandag, næste gang vi kommer på torsdag.
Gør let jogging på hviledage, en halv time skal være nok.
Og det vigtigste er at besøge gymnastiksalen regelmæssigt, uden dette vil der slet ikke være noget resultat.