Biceps er biceps brachii. Han er også en favorit mandlig muskelgruppe, der kun kan sammenlignes med brystvorterne. For at få denne del af kroppen til at se virkelig imponerende ud, vil du blive hjulpet af biceps-træningsprogrammet, som vi vil tale om i denne artikel.
Biceps anatomi
Biceps består af to dele - det ydre hoved og det indre. Den ydre er lang, den indre er kort. Sammen udfører begge hoveder funktionen af at bøje underarmen, men hver for sig adskiller deres funktioner sig - og dette er et vigtigt punkt med hensyn til anvendelse.
Det indvendige korte hoved af biceps udfører desuden underarmssuperination og skulderfleksion - løft armen foran dig. Disse funktioner skyldes stederne for dens vedhæftning - den proximale ende er fastgjort til scapulaens coracoidproces, den distale ende - til radiusens tuberøsitet. Og selvom senen på de to hoveder er almindelig, på grund af den anatomiske nærhed af det korte hoved af bicepsen til fastgørelsespunktet, tilvejebringes supinationsfunktionen (drejning af håndfladen) hovedsageligt af det korte hoved af biceps.
© reineg - stock.adobe.com
Glem ikke skuldermusklen (du kan også finde navnet brachialis) - den ligger strengt under biceps. Muskelen stammer fra den distale halvdel af den forreste overflade af humerus, fastgøres til tuberøsiteten af ulna og udfører bøjning i albueleddet isoleret. Det betyder, at uanset hvilket greb du udfører denne bevægelse, vil du under alle omstændigheder bruge denne muskel sammen med biceps. Lad os på forhånd sige, at uden en udviklet skuldermuskel, vil du ikke se æstetisk udviklede biceps.
Anbefalinger til valg af programmet
Hvis du vil bygge store biceps - lav grundlæggende øvelser til rygmusklerne - forskellige deadlifts. Dette er en yderst vigtig tilstand, da biceps, rygdeltaer, latissimus dorsi tilhører en enkelt funktionel gruppe - den trækkende.
Af natur har armens muskler en mere udviklet neuromuskulær forbindelse end kroppens muskler. Det meste af indsatsen vil altid blive taget af muskelgruppen med den bedste neuromuskulære forbindelse. Sørg for at lære at føle rygmusklerne, føle deres arbejde, mens du udfører trækkraftbevægelser. Ellers vil dine fremskridt inden for bicepsudvikling være begrænset af de meget rygmuskler. Uden veludviklede kerne- og rygstabilisatorer kan du ikke håndtere store vægte i bicepsøvelser.
Valg af arbejdsvægt
Den næste anbefaling vedrører arbejdsvægte til bicepsøvelser, tempo og ekstremer. Vægten i øvelsen skal være sådan, at du langsomt og kontrolleret kan bøje og strække armene ud. På samme tid, på tidspunktet for bøjning, skal du føle arbejdet med skulderens biceps muskler og ikke lats, bryst eller deltaer. Området er mindst 10-12 "rene" reps. Hvis din krop er inkluderet i arbejdet, og albuerne går langt frem, skal du tage mindre vægt.
Det er ikke nødvendigt at sænke vægten helt på lige arme - hold tonen i skulderens biceps. Derudover overbelaster positionen med albueleddene lige over sidstnævnte og er fyldt med skade på biceps senen. Ved det øverste punkt skal du ikke bøje armen så meget som muligt - projektilet, som du arbejder med, bør ikke være over albueleddet, og biceps bør derfor ikke slappe af ved det øverste punkt af amplituden - tværtimod, der bør forekomme en maksimal sammentrækning her. På dette tidspunkt er det nyttigt at blive hængende i 1-2 sekunder og først derefter glatte albuerne glat. Tempoet er langsomt, i forholdet mellem konti ser det sådan ud: stigning-top point-fall = 2-1-3.
Antallet og nuancer af træning
Husk at du har brug for på den ene side at gøre musklen sur, men på den anden side at undgå overdreven ødelæggelse af cellulære strukturer. Du kan lave en ekstra biceps skulderstrækning mellem sæt.
Antallet af sæt til biceps muskler i skulderen er som følger: i tilfælde af træning efter rygmusklerne er 6-9 sæt nok på en hel dag med armene - 9-12 sæt.
I en ugentlig makrocykel er det generelt optimalt at pumpe musklerne i armene en gang. Husk, at disse muskler også er aktivt involveret i mange andre bevægelser. Hvis du gør dem oftere, kan dette tværtimod føre til deres manglende vækst på grund af konstant underinddrivelse.
Målet med at træne dine biceps (som enhver anden muskel) er at skabe stress, der vil udløse muskelproteinsyntese og muskelvækst. Begyndere bør undgå afvisning, ingen intensitetsteknikker, ingen tunge vægte og ingen snyd. Din opgave er at forbedre din teknik, prøv at øge vægten fra træning til træning og opretholde proteinsyntese på et øget niveau.
Hold altid din biceps følelse, når du øger din vægt. Hvis du føler at du forbinder dine ben, lænd og andre muskler, skal du reducere vægten og stop med at smigre din forfængelighed.
De bedste øvelser til biceps
Der er ingen bedre eller dårligere motion. Der er mennesker med forskellige antropometri og forskellige seneforbindelsessteder. Kort sagt, den mest effektive biceps-øvelse er den, hvor du kan føle, at biceps fungerer bedst.
Et andet punkt har at gøre med "basic" og "isolation" biceps øvelser. Biceps er en lille muskelgruppe, der sætter et led i bevægelse - albuen. Hjælp i bøjning af skulderen og supination af hånden tæller ikke med - det er ikke en direkte funktion af bicepsmuskelen. Det er næsten alle øvelser for biceps, der er isolerende.
Grundlæggende øvelser
Kun en øvelse er grundlæggende for biceps - pull-up med et smalt omvendt greb. Ud over albuen involverer det også skulderleddet.
Rygmusklerne er aktivt involveret i denne bevægelse, så det er ikke så let at "fange" bicepsens arbejde. Det vil være nyttigt for begyndere at bruge gravitron - en simulator, der letter pull-ups på grund af en modvægt.
Når du udfører denne øvelse, skal du prøve ikke at strække albuerne helt ud. Du behøver ikke bruge stropperne. Hvis du ikke kan få en fornemmelse for målmuskelgruppen - ekskluder øvelsen fra programmet, er biceps en af de få muskler, der har nok isolering.
Isolationsøvelser
Blandt de øvelser, som vi definerede som "isolering", er følgende bevægelser velegnede til det største antal udøvere:
- Stående krøller med en vægtstang med et medium og smalt greb. Afhængigt af håndledets bevægelighed anvendes en EZ-stang eller en lige stang. De fleste fitnessklubbesøgere gør det forkert, samler for meget arbejdsvægt og hjælper sig selv med deres torso og skuldre.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Stående håndvægt krøller. Armene kan bakkes op under hele øvelsen, eller supination finder sted i den første tredjedel af bevægelsen. Du kan bøje dine arme på samme tid - du får et alternativ til den første øvelse eller skiftevis.
- Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk. En af de bedste biceps øvelser. Her er han oprindeligt i en udvidet position, derudover vil du snyde mindre, da du ikke er i stand til at svinge kroppen. Du kan også gøre det med begge hænder på én gang eller skiftevis.
© blackday - stock.adobe.com
- Krøller med en vægtstang eller håndvægte på en Scott-bænk. I dette tilfælde udelukkes snyd automatisk på grund af hænder og krops position. Bøj ikke armene hele vejen og husk at fokusere på bevægelsens negative fase.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Hammer krøller. Dette er en variant af bøjning i albueleddet, når hånden er fastgjort i neutral position. Igen kan dette udføres skiftevis eller sammen, siddende eller stående. Et andet teknisk punkt vedrører det plan, hvor armen er bøjet - når den bøjes i det sagittale plan (håndvægten går til skulderen), er brakialmusklen mere involveret, når den bevæger sig i frontplanet (håndvægten går til brystbenet), er brachioradialis-muskelen mere involveret.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt greb barbell krøller. Vi griber stangen med et greb ovenfra. Resten af bevægelsen svarer til den første øvelse. Her lægges der vægt på brachiale, brachioradial og underarm muskler.
- Koncentreret håndvægt krøller. Det udføres, mens du sidder på en bænk, begge ben hænger på den ene side af det og bøjes ved knæene. Med albuen på den arbejdende hånd hviler vi på låret med samme navn, med den anden hånd hviler vi så bekvemt på det andet ben. Bøj armen langsomt og kontrolleret uden at løfte albuen fra hoften, og sænk den derefter langsomt. Det menes, at denne øvelse kan pumpe bicepsens "top" op, men dette er ikke tilfældet. Muskelform er genetisk bestemt og kan ikke korrigeres ved nogen øvelse.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Krøller på blokken. Her kan du skelne mellem mange variationer - bøjning fra den nederste blok med et lige eller rebhåndtag, bøjning med den ene hånd skiftevis, i en crossover fra de øvre håndtag i en position med armene spredt fra hinanden osv. Disse øvelser skal "afslutte" biceps i slutningen af træningen ved at gøre dem så teknisk som muligt og i et stort antal gentagelser (fra 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Der er et stort antal andre lignende øvelser for biceps: bøjning med håndvægte i en hældning, med en vægtstang, der ligger med maven på en skråbænk, i forskellige simulatorer osv. De har et fælles træk - en imponerende biceps kan bygges uden dem. Det er dog værd at prøve disse øvelser for selv at forstå, i hvilken af dem du bedre føler biceps brachii. Brug dem med jævne mellemrum til at diversificere træningsprocessen.
En række biceps-bevægelser er valgfri til muskelvækst. Den eneste grund til at gå fra motion til motion er det psykologiske øjeblik. Hvis du ikke er træt af at udføre 15 sæt af den samme øvelse, skal du gøre det og ikke fylde dit hoved med unødvendige bevægelser.
Omtrentlig træningsprogram i gymnastiksalen
Dette afsnit præsenterer programmer til træning af biceps i gymnastiksalen. Baseret på denne ordning kan du oprette dit eget program baseret på de øvelser, der passer dig personligt.
For begyndere, der træner i henhold til fullbadi-ordningen, er det slet ikke muligt at medtage separate øvelser til biceps - han får belastning i bevægelserne på rygmusklerne. Maksimum en øvelse, såsom stående krøller. Mere avancerede atleter, der bruger split placerer biceps oftest med ryggen, mindre ofte med brystet. Vi vil separat overveje træningsdagen kun arme (biceps + triceps).
Opdel "biceps + ryg"
| Øvelser | Antallet af tilgange og reps |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Brede greb pull-ups | 4x10-12 |
| Barbell Row to Belt | 4x10,10,8,8 |
| Smal omvendt grebrække | 3x10-12 |
| Dumbbell krøller sidder på en skrå bænk | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
Ovenstående træningsprogram er kun en retningslinje. Forbedre dens sammensætning afhængigt af organismenes individuelle egenskaber og dens evner.
Håndtræningsdag
| Øvelser | Antal gentagelser |
| Tryk med et smalt greb | 4x12,10,8,6 |
| Stående barbell krøller | 4x10-12 |
| Siddende fransk presse | 3x12 |
| Skiftende håndvægt krøller på Scotts bænk | 3x10 |
| Spark tilbage | 3x12 |
| Hæld hammerkrøller | 3x10-12 |
Biceps specialisering
Med forsinkede biceps kan erfarne atleter specialisere sig i denne muskelgruppe. I dette tilfælde pumpes biceps ud over dagen for hænderne, som blev diskuteret ovenfor, endnu en gang om ugen sammen med ryggen. Der tages dog maksimalt to øvelser her, og udførelsesstilen er pumpe, det vil sige til 15-20 gentagelser. For eksempel kan dette omfatte krøller på den nederste blok og hamre med håndvægte på en skråbænk.
Hjem træningsprogram
For at træne dine biceps derhjemme har du brug for det enkleste ekstraudstyr: en vandret stang, en gummiekspander og / eller håndvægte. De tager ikke meget plads, men de hjælper dig med at træne bedre.
Et omtrentligt træningsprogram til hjemmebiceps ser sådan ud:
