Albue stativ

Crossfit øvelser

6K 3 04/01/2018 (sidste revision: 20-03-2019)

CrossFit er en disciplin, der sigter mod at udvikle funktionel styrke og udholdenhed. Derfor kun her kan du finde et stort antal specifikke øvelser fra gymnastik og akrobatik. En sådan øvelse var albueholderen.

Generel information

Bemærk: Albueholderen forveksles undertiden fejlagtigt med albue- og tåstandsøvelsen, dvs. med den klassiske bjælke. Men dette er ikke tilfældet.

Albue stativet er en statisk øvelse designet til at udvikle ledbånd og led i den øvre skulderbælte. Derudover engagerer øvelsen perfekt kerne- og mavemusklerne, hvilket gør den alsidig til at opretholde god form derhjemme.

Hvilke muskler fungerer?

Albue stativet er en kompleks øvelse, der, selvom den har en statisk funktion, samtidig påvirker skulderbæltet, understreger belastningen på deltagerne, presserne og benene. Lad os se nærmere på, hvilke muskler der er involveret i denne øvelse:

Som du kan se, tages hovedbelastningen af ​​mavemusklerne og de øvre deltaer. Du kan dog oprette yderligere dynamisk belastning ved at ændre placeringen af ​​benene eller kroppen. Dette er dog kun tilladt med perfekt beherskelse af teknikken til det klassiske albue stativ.

Hvordan får man en albue til at stå korrekt?

Teknikken til at gøre albueholderen ser ud til at være ganske enkel, men det kræver den største koncentration fra dig og nøje overholdelse af instruktionerne.

Så hvordan man gør en albue stå korrekt trin for trin:

1. Til at begynde med skal du tage den "liggende stilling" med en ændring i hændernes position, så hovedvægten ikke kommer på håndfladerne, men på albuerne.
2. Læn derefter din krop mod væggen og langsomt hæve kroppen for at stå på en hovedstand. Det er vigtigt at forstå, at kroppen skal løftes impulsivt i 2 faser: først skal kroppen løftes på bøjede ben; ret dine ben.

Når du udfører øvelsen, skal du være opmærksom på følgende aspekter:

1. Kropsposition - den skal udvides perfekt. Det er ikke tilladt at støtte kroppen på væggen, fordi dette reducerer belastningen på målmuskelgrupperne betydeligt.
2. Hvis du ikke kan holde kroppen i en perfekt lige tilstand, skal du først prøve at holde den i "bøjede ben" -position, dette reducerer belastningen på pressen og reducerer koordineringsopfattelsen.

Hvis du har brug for at skifte vægt, kan du prøve en variation af abdominal albue stativ:

1. Først skal du stå på enhver variant af broen (broen på albuerne ville være den ideelle løsning).
2. Løft derefter kroppen langsomt op og hold benene bøjede.
3. Derefter roterer du kroppen og benene i forskellige retninger efter at have taget startpositionen for albueholderen.

Denne variation kaldes "mexicansk", og er vanskeligere, men også yderst effektiv for mavemusklerne. Det bruges aktivt i gymnastik og sportsdiscipliner, der anvendes på det.

For at gøre det lettere at komme på selve stativet kan du bruge følgende tricks:

1. Gynger kroppen. For eksempel fra "kurv" -positionen, når din krop har en indledende impuls, takket være hvilken du let kan bringe kroppen i den ønskede position.
2. Flyt til stativet fra bropositionen. Det er vigtigt at opretholde koncentrationen her, da du let kan falde.
3. Tag startpositionen ved hjælp af en partner. Dette reducerer koordineringsbelastningen og giver dig mulighed for at holde længere. Anbefales til folk, der aldrig har prøvet denne øvelse før. En uge efter træning med en partner kan du begynde at prøve at stå på albuerne selv.

Hvis du selv med alle tricks ikke kan komme i en fuldgyldig håndstand, anbefales det at forbedre tilstanden af ​​mavemusklerne og de øvre deltaer. Pressen hjælper med at holde kroppen i den rigtige position, mens deltaerne er ansvarlige for selve muligheden for at indtage den rigtige position.

Kontraindikationer

Denne øvelse har ingen specifikke kontraindikationer, men på grund af den store statiske belastning og kroppens position anbefales det ikke, at folk udfører:

1. Med højt blodtryk.
2. Mennesker, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system.
3. Mennesker med skulder og albue problemer.

At opsummere

Hvis vi betragter en sådan variation som en støtte i albuerne, kan det bemærkes, at denne øvelse er meget enklere end den tidligere beskrevne, fordi kræver ikke meget udvikling af hele muskelkorsetten. Husk at hvis du regelmæssigt står på albuerne og derefter kan gå videre til en håndstand, vil du perfekt udvikle dine statiske styrkeindikatorer, og vigtigst af alt vil du være i stand til at udvikle forholdet mellem styrke og muskelmasse, hvilket er især vigtigt for crossfitters. ...

Se videoen: Simpelt øvelse som fjerner din tennisalbue eller musearm øjeblikkeligt (Kan 2025).