Før en maratonstart skal en atlet være meget opmærksom på sin generelle diæt, takket være hvilken en person er i stand til bedre at forberede kroppen til en fremtidig vanskelig afstand.
Det er nødvendigt at være mere opmærksom på diæten 15-20 dage før starten og 7-10 dage før det skal der anvendes specielle hjemmemarathon-kostvaner, som maratonet vil passere uden problemer og let.
Måltider inden maraton
Atletisk præstation vil afhænge af både generel fitness og specifikke diætbehov for at opretholde atletens styrke og udholdenhed.
Indtil selve marathonet og under løbet skal brændstoffet til kroppen være specielt for at tilfredsstille atletens behov for energi, hvilket er meget spildt på grund af lang løb.
Sådan ernæring spiller en stor rolle i at overvinde lange afstande, og dette øjeblik kræver en masse kræfter og tid, det er bedst at skifte til sådanne diæter 14-15 dage før starten.
De, der allerede har deltaget i maraton mange gange, ved, hvor vigtig en særlig korrekt diæt er. Derudover skal du være i stand til at kontrollere din appetit, da dette i høj grad påvirker resultaterne af konkurrencen. Det anbefales at skifte til produkter, der indeholder forskellige komplekse kulhydrater, dvs. grøntsager, korn og brød, 1,5 måneder før konkurrencen.
Diætens hovedopgave er effektivt at forberede atletens krop til konkurrence, en person bliver mere varig og mindre træt, og hans energi bliver endnu større.
Fokus på kulhydrater
Det generelle ernæringssystem inden maraton er meget vigtigt, brændstoffet skal opfylde kroppens krav på løbetid. Det er en misforståelse, at det er bedre at spise mindre inden jogging på 7 dage for at tabe sig hurtigere og træne mere.
Før starten er du nødt til at ændre din diæt tydeligt, hvor der lægges meget stor vægt på en kulhydratdiæt, kulhydratbelastning forbedrer virkelig kvaliteten af løb, og enhver specialist er enig i dette.
Der er to metoder i maratonpraksis, hvoraf den ene kaldes amerikansk og den anden europæiske, selvom essensen er den samme - det fylder kroppen med kulhydrater:
- Kulhydratudtømning med yderligere generel overbelastning, selv 3-4 dage før selve maraton, finder der tung træning sted, hvor beregningen skal være maksimal. En sådan træning kan føre til alvorlig udtømning af energi, derefter fjernes fede og proteinholdige fødevarer, og selve maden skal bestå af 80% kulhydrater. Yderligere træning afholdes ikke længere helt fra starten, hvorved atleten har et maksimalt energiniveau, hvilket er meget vigtigt for et maratonløb.
- En hurtig stigning i den samlede mængde kulhydratfoder og det maksimale træningsniveau forbliver i lang tid, og 3 dage før starten skal antallet af proteiner og fedtstoffer reduceres kraftigt. Derefter øges antallet af forskellige kulhydratprodukter i kosten, træning kan kun bestå af yderligere lette øvelser. Derefter 3 timer før maraton er der en generel diæt bestående af 70-80% kulhydrater, 20% protein og 10% fedt, dvs. med et rigt kulhydratindhold i måltidet.
Forskere har længe bevist, at det er kulhydrater, der vil påvirke resultaterne i sport betydeligt, da menneskekroppen syntetiserer glykogen fra disse kulhydrater, det vil sige en energikilde.
Indtil selve maratonet er det nødvendigt at foretage en forsyning af glykogen i kroppen, og for at en sådan forsyning skal være nok til et maraton, anvendes en række teknikker til at sikre, at der er energireserver i form af glykogen.
3-6 måneder før konkurrencen bliver læger og ernæringseksperter nødt til at undersøge reaktionerne fra hver atletes krop og udarbejde individuelle kostvaner. 7-9 dage før starten skal mængden af kulhydrater i maden være op til 35%, 4-6 dage op til 70%, og på dagen for konkurrencen op til 80% vil en sådan diæt med kulhydrater øge glykogenreserven.
Proteinkost inden maraton
Hvad er en generel proteindiæt: fisk, kød og skaldyr samt tomatsaft og agurker, produkter skal have op til 5 gram kulhydrater. i 100 gr. mad. Mejeriprodukter, der er tilladt, er almindeligt smør og kefir, ost og mælk, fløde og hytteost, creme fraiche.
Den klassiske pre-marathon måltidsplan er en protein måltidsplan efterfulgt af et kulhydrat specielt måltid, der kræves for enhver atlet, ifølge toptrænere. Den vigtigste diæt af en proteindie er oksekød og fiskekød samt æg, hytteost og oste, men der skal være et minimum af mel, korn og slik.
Træning skal være let, når man slanker, dette er små kørsler med accelerationer, men lige før det er en hård og intens træning færdig.
Hovedbetingelsen her er fraværet af krydret såvel som stegte og almindelige fede fødevarer. Den hurtige veksling af strenge diæter er ikke ønskelig for diabetikere. Kostens rationelle opgave er hurtigt at øge glykogenreserven i atletens krop, dvs. ved starten vil han have store brændstofreserver.
Her er et eksempel på en proteindiæt før et maraton:
- Dag 1. Uden brug af kulhydrater, morgenmadsgrøn og sort te kan du hytteost og forskellige hårde oste, fisk og kød om dagen samt æggehvider og bouillon. Det er forbudt at spise stegt, der kræves god træning, det vil sige at løbe op til 20 km og for en erfaren atlet op til 25 km eller mere.
- Dag 2. Morgenmad kun te og uden tilsat sukker, du kan spise hytteost og ost om eftermiddagen som på dag 1 med rød kaviar, træningsfri let jogging op til 8-10 km.
- Dag 3. Morgenmaden er den samme, det vil sige te uden sukker, du kan spise hytteost, frokost som på dag 2 uden stegt mad, løbe 3-5 km for at varme op, du skal gøre acceleration samt løbe og en let hitch. Om aftenen kan du spise sød te med et par kiks, du kan også spise en bolle.
- Dag 4. Morgenmad er sød te, du kan få en bolle og krutoner, skål med honning og marmelade anbefales også, derefter løbe i 30 minutter, og så kan du bogstaveligt talt spise alt, men kun i små portioner. Frokostmåltidet til dag 4 består normalt af ris og pasta, og du kan også spise yoghurt og fedtfattig almindelig kefir.
- Dag 5. Maden på denne dag er nøjagtig den samme som dag 4. Let jogging i højst 25 minutter, det er forbudt at drikke juice, friske grøntsager i begrænsede mængder er tilladt.
- Dag 6. Kost som på dag 5, træning 5 km i et normalt opvarmningstempo, 3-4 accelerationer, en afkøling på 5 minutter er obligatorisk.
- Dag 7. Selve maratondagen, 2 timer før det, morgenmad med 1-2 kopper sød almindelig te, kan du også få kiks og marmelade.
Hvad man skal spise et par uger før starten
En maratonløber skal tydeligt vide, hvad de spiser et par uger før selve maraton, såvel som vitaminer som C- og B-kompleks samt multivitaminer. Inden starten er svinefedt, kaffe og appelsiner udelukket fra kosten om et par uger, det er også bedre at opgive fede og tunge fødevarer.
Det tilrådes at glemme bælgfrugter, der skal være mindre fiberrige fødevarer, overspisning er forbudt, selv med kulhydrat diætbelastninger. Det anbefales at være stadig forsigtig med forskellige mejeriprodukter, glemme at eksperimentere med mad og tydeligt følge de etablerede rationer. Generelle måltidsplaner ændres et par uger før selve løbet, en stiv diæt er allerede forbudt her.
En protein diæt er obligatorisk, som skal skifte med en kulhydrat diæt. Hovedmålet er glykogenmangel. Takket være diæt og streng træning falder glykogen 14-15 dage før starten fra 1,5 mg til 0,5 mg pr. 100 g muskelvæv. Yderligere er et sådant tab overkompenseret, og glykogenlagre vil stige til 3-4 mg, hvilket er en normal beskyttende reaktion hos den menneskelige krop.
Diætplanen kan være 3: 3 eller 2: 4, dette er forholdet mellem kulhydrater og antallet af dage med kosten. Det kræves i yderligere 30 dage at kontrollere regelmæssig træning med et løb på 32 km eller mere, afstandene skal være mindre end i konkurrencen.
Allerede 14 dage før starten stiger forbruget af kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, dette er hovedsageligt mad fra almindelig hvede såvel som korn og ris. Forøg gradvist mængden af denne mad 10 dage før løbet for at nå det maksimale 7 dage før maraton.
Hvad man skal spise i den sidste uge før starten
Du skal forberede dig inden maraton på forhånd, det er ernæring, der er vigtigere her, mad før træning, og efter at det skal overvejes med hensyn til kulhydrater, fedt og protein. En god sportsernæring med grøntsager og frugt anbefales, mens du stadig kan spise frø og nødder, og kød skal kun komme fra dyr, der spiste græs, og majs og havre er også påkrævet.
Mest af alt skal du spise grøntsager, så frugt, spise endnu mindre kød og fisk, nu kommer kun mejeriprodukter og forarbejdede almindelige korn. Forbruget af grøntsager og frugt er obligatorisk, mad skal kun være af god kvalitet, og der skal være så lidt slik som muligt.
Træning udføres bedst om morgenen, da konkurrencer normalt kun finder sted om morgenen, morgenmad skal være kulhydrat, du kan spise grøntsager og frugt, sørg for at have snacks, frokoster med suppe og fuldkorn, og middage er normalt uden kød.
Hvad man skal spise et par timer før starten
Forskellige atleter har deres egne unikke ernæringsopskrifter 1-2 timer før starten, normalt kulhydrater eller en tallerken med god kogt pasta. Erfarne maratonløbere kan også rådgive havregryn eller boghvede og ris, da disse korn er rige på forskellige kulhydrater, bør dette øjeblik gives meget tid og opmærksomhed, da atletens sundhed og velvære afhænger af dette.
At løbe med en god mave er bestemt ikke det værd, du kan spise let mad, det vil sige bananer eller æbler, her afhænger meget af det faktum, at hvis i går, selvom du ikke vil spise, så lav en let morgenmad. Men du bør ikke drikke vand en halv time før starten, og dette er en meget vigtig faktor, det er meget muligt at gøre med, hvis ikke æbler, så forskellige energibarer, du kan også spise nødder og endda tørrede frugter, det vil sige lange kulhydrater.
Måltider under maraton
Den krævede mængde kulhydrater
For at øge tilførslen af totalt glykogen til det krævede niveau blev en carbohydratmaratonbelastning på op til 4000-4200 kC opfundet, hvilket afhænger af den specifikke organisme.
En sådan maraton kost kaldes også MUN, dens formål er at reducere glykogenreserverne til en vis grænse, så kroppen derefter kun begynder at akkumulere den til fremtidig brug, hvilket er meget vigtigt for en atlet.
Du skal tage sig af normaliseringen af glykogen, selv inden du starter 2-3 dage, når det er bedre ikke at oprette netværk med kulhydratprodukter, såsom brød og korn, det skal også huskes, at der bruges op til 60 g kulhydrater i timen i de første 75 minutters kørsel.
Brændstof skal stadig genopfyldes hvert 30. minutters kørsel, selvom hvad præcist brændstoffet vil være, afhænger af løberen selv; under maraton er forskellige energigeler i pakker perfekte. En almindelig atlet foretrækker mest naturlige konventionelle produkter, det kan endda være nødder og bananer såvel som frø og endda tørrede frugter.
Den ideelle mulighed er stadig energispecifikke barer, mange atleter spiser endda regelmæssige sneakers, slik og piller for at øge deres kulhydratreserver. Der er også tilfælde, hvor løbere spiste forskellige kartoffelmad, selvom dette kun er bedst for et ultra-maraton, og for afstande op til 42 km skal dette ikke gøres, skal du også huske på de isotnikker, der kræves for at øge det rationelle niveau af kulhydrater.
Hvor kan man få energi til maraton
Den ideelle energi til et maraton er kulhydrater, da energi under lange og vanskelige løb kun tages gennem reserverne af glykogen, som er et reservekulhydrat. Glykogen er den vigtigste form for opbevaring af normal glukose i humane vævsceller, hvis niveau falder under kørsel, ud over glykogen kan fedt og protein tjene som et batteri.
Det skal her tages i betragtning, at mængden af kulhydrater og væsker, som en person kan håndtere, øges under selve marathonet, så du kan tage lidt mere end normalt. Protein mad bruges til at genoprette atleten, og selve vægten lægges på kulhydrater.
For hvert maraton arrangeres en pasta-fest, hvor atleten kan øge sit glykogenniveau, den bedste mulighed er en energigel, og der gives også vand i maraton for at genoprette styrke, kun atletens krop skal være klar til disse geler på forhånd.
Indstillinger for sund mad under maraton
- Sportsgel. En sådan gel er den mest effektive og bekvemme ernæring i en maraton, her kan ud over selve gelen også anvendes aminosyrer og endda koffein. En sådan vidunderlig sportsgel er en marmelade, gelens sammensætning er ret effektiv og kan let bruges under et maratonløb.
Gelen er så let at bruge som muligt, har en sød og jævn sukkeragtig smag, selvom den også kan forårsage små underlige fornemmelser, så det anbefales at teste gelerne selv under træning. Ifølge forskernes beregninger er gelen tilstrækkelig som en energi til kroppen i nøjagtigt 3 dages løb med en hastighed på 25 km / t, det er han, der vil gendanne glykogen, det vil sige brændstof til løb.
- Frugt. For hvert maraton, efter 5 km, oprettes et fælles madpunkt, hvor vand og mad gives, den ideelle mulighed er skårne appelsiner og bananer. Bananer spises bedst, da de indeholder mange unikke stoffer som kalium og magnesium, der vil lindre en løpers kramper i et maratonløb.
- Tørrede frugter. Tørrede frugter har en temmelig høj energiværdi, da de har højt kalorieindhold, nyttige og vigtige for helbredet, selvom de kan forårsage fornemmelser i underlivet under et maratonløb. Sådanne tørrede frugter inkluderer normalt datoer og tørrede abrikoser, kun dette produkt skal stadig vænne sig til, når man træner inden maraton.
- Izotnik. Isotniks distribueres både på afstand og efter maraton i sig selv tjener det til at genoprette salt- og vandbalancen, selvom isotnik giver en belastning i leverområdet, hvilket kan føre til mild smerte i siden.
- Cola, energi. Sådanne energier og cola gives normalt tættere på målstregen, da cola kan medføre ubehag midt i det fjerne. Det anbefales kun at drikke energidrikke og cola uden gasser og fortyndet med rent mineralvand, hvilket anbefales af erfarne atleter.
- Sportsbarer og chokolade. Mere end halvdelen af atleterne vil bestemt foretrække dette måltid til en maraton, selvom erfarne løbere siger, at slik kan være tungt på maven.
- Sports ernæring. En sådan regelmæssig sportsdiæt er kreatin, der drikkes allerede inden starten, samt BCAA'er og karnatin, som kræves til brug af fedt som brændstof, koffein og guarana anbefales også, men atleten skal være i stand til at tage dem.
Hvad skal man spise efter maraton?
Sådanne aspekter som rekreation efter maraton i sig selv er et meget vigtigt led, uanset atletens oplevelse. Hvis løbeafstandene er korte, kommer personen meget hurtigt til sig, og hvis det var et stort maraton, vil atleten kun kunne komme sig efter et 14-dages vindue.
En sådan genopretningsperiode vil være den samme for både en erfaren maratonløber og en almindelig person for at komme sig hurtigere kræves der visse ernæring, massage og muskelstrækninger. Det kræver også et godt saltbad for at slappe af musklerne og forbedre leddernes funktion. Ud over dette kræves en regelmæssig gåtur på gaderne i byen.
Atletens krop efter maraton bliver dehydreret, så en person har brug for at drikke vitaminjuice, såvel som at spise godt, kosten skal være nærende, beriget og rig på kulhydrater.Umiddelbart efter maraton, når kroppen roer sig ned, skal du indtage lettere fordøjelige kulhydrater med tilsætning af en lille mængde protein og helst spise 1-2 bananer om dagen.
Fødevarer skal have et højt indhold af kulhydrater, og proteinfødevarer er også nødvendige for muskelgendannelse. En sådan genopretningsproces skal udføres rationelt og klogt. Hvis kroppen kræver vand, skal det ikke nægtes, kyllingesuppe vil være meget nyttigt og afgørende for maratonløberen, som hurtigt vil gendanne din styrke.
Det anbefales at spise mindre fede fødevarer, da det er dårligt fordøjet, det vigtigste er, at der er flere kulhydrater og proteiner, som skal leveres i en vis mængde. Mange maratonløbere bruger et så vigtigt punkt som almindeligt mineralvand med tilsætning af honning og forskellige marmelade, grøn te er også meget nyttig.
Fødevarer til en hurtig generel restitution bør bestå af ca. 80% kulhydrater, det kan være oste og forskellige salater samt spaghetti, boghvede og ris. Sørg for at spise fisk og skaldyr. Det tilrådes også at glemme fede fødevarer og slik, der skal være en række fuldkorn samt grøntsager og brød.
Anmeldelser af maratonløbere om mad
Gilmore, 33, USA, Californien, 5. plads i Boston Marathon 2006. Det anbefales at være opmærksom på mad på forhånd, hvis løbet er på søndag, så øg mængden af mad taget fra onsdag. Gør dette på forhånd, da kroppen kun kan absorbere 300 kalorier kulhydrater fra en portion, og endnu flere af dem er nødvendige for at starte. Du skal spise lidt mere, end der normalt gøres for at fylde dine tanke ordentligt, og kroppen er forberedt på konkurrencen.
Fauja Singh, Indien, begyndte at løbe, da han flyttede fra Indien til London, da var han allerede 80 år gammel, og om et år til 90 år løb han London Marathon på 7 timer. Og allerede ved 93 løb han denne afstand på 5 timer og 40 minutter og lavede verdensrekord, Fauja giver alle råd om ikke at spise stegt, holde op med at ryge, undgå alkohol og også være veganer og spise mindre kød.
Madonna Bader, Washington, USA. Bader i en alder af 83 år er aktivt involveret i maraton og cykling, denne nonne fra USA har deltaget i triathlon siden 52 år. Madonna Bader anbefaler en fælles diæt til maratonløbere fra forskellige kogte rå grøntsager, og hun betragter en sund livsstil som den bedste medicin.
Dmitry Baranovsky, en rekordholder i Ukraine, en vinder af maraton i Fukuoka, en maratonløber anbefaler en varieret diæt, og han elsker selv mad fra hav- og havkøkken. Atleten spiser normalt 2-3 gange om dagen, derudover siger han, at der skal laves lette snacks, normalt ost og en bolle, samt omeletter og grøn te.
Yaroslav Mushinsky, rekordindehaveren af Moldova, elsker at lave mad, anbefaler alle maratonløbere at spise mere fisk og skaldyr, og i en meget anden form er Yaroslavs morgenmad skål med te eller kaffe med almindelig chokolade.
Allerede før maratonet skal atleter forberede sig på vigtige konkurrencer 3-4 uger før maraton, det er meget vigtigt at være mere opmærksom på deres personlige diæt. Hovedmålet med sådan ernæring er at forberede din krop godt til afstande, så der ikke er vanskelige konsekvenser, og kroppen nægter ikke at fortsætte med at arbejde.
For at maratonet kan gå godt, anbefales sportsernæring stærkt, det vil sige en række geler og pulvere, energispecifikke løsninger, sådan ernæring skal være uden syntetiske stoffer. Takket være rationelle specielle kostvaner før maraton øges atletens glykogenforretninger markant fra 3200 kC til 4200 kC, hvilket er meget vigtigt for den fremtidige maraton.
