Afstanden, 400 meter lang, er den længste sprint. For at lære at løbe 400 meter skal du træne dine ben og være i stand til at fordele kræfter korrekt over afstanden.
Ben træning til at løbe 400 meter
Det er vigtigt for enhver sprinter at have stærke ben... Derfor skal mindst halvdelen af træningstiden bruges til generel fysisk forberedelse til træning af benmuskler.
Til dette er sådanne øvelser som: squats, squats med en vægtstang, "pistol", lunges med en vægtstang eller håndvægte, fodtræning, gå på en støtte med håndvægte, benpress osv. Du kan skifte dem på forskellige måder, men efter at have gjort 5-6 gentagelser, skal du løbe videre 100-200 meter til afkøling. Fortsæt derefter med at udføre øvelserne.
Det er vigtigt at stoppe styrketræning senest 2 uger før selve løbet, ellers har benene muligvis ikke tid til at "sprede".
Eksplosiv styrketræning til at løbe 400 meter
Eksplosiv kraft er afgørende for en hurtig start. Da 400 meter er, omend en lang, men stadig en sprint, er en hurtig start ikke mindre vigtig end at passere hele strækningen. Han træner ved at hoppe. Sådanne øvelser inkluderer høje spring, "frø", hoppe på en støtte, hoppe fra et sted, hoppe fra fod til fod, sjippetov.
Som i tilfælde af træning af benmuskler skal springøvelser "fortyndes" med periodiske løbe... Det er bedst at stoppe springarbejdet senest halvanden uge før starten.
Hastighedsudholdelsestræning til at løbe 400 meter
Hastighedsudholdenhed er den vigtigste komponent i at køre denne afstand. Efter at have fået fart i starten er det meget vigtigt at beholde det indtil slutningen. Hastighedsudholdelse trænes bedst ved at løbe strækninger 200-400 meter 10-15 gange med lidt hvile.
Flere artikler, der kan være nyttige for dig:
1. 400 m glatte løbestandarder
2. Hvad er intervalløb
3. Løbsteknik
4. Løbende benøvelser
Her er eksempler på muligheder for at arbejde for at øge hastighedsudholdenhed:
10 gange 400 meter, hvile 3 minutter eller 400 meter let jogging
15 gange 200 meter, hvile 200 meter ved at løbe eller gå
20-30 gange 100 meter hver med 1-2 minutters hvile.
Der er mange muligheder, det vigtigste er at forstå selve princippet. Det er også vigtigt at forstå, at der for en sådan afstand ikke er behov for at løbe længere strækninger, f.eks. 600 eller 800 meter, da dette ikke er hastighedstræning, men generel udholdenhed, som er mere nødvendigt af mellematleter end sprintere.
En taktisk forståelse af, hvordan man nedbryder kræfter i en afstand af 400 meter
Meget ofte begår uerfarne atleter, og ofte professionelle, fejl ved at starte meget hurtigt. Men der er ingen styrke tilbage til målstregen, og sådanne løbere bliver overhalet af dem, der mere kompetent spreder deres styrker.
Når du løber 400 meter, er det vigtigt at kende din styrke og forstå, hvor hurtigt du har brug for at løbe afstanden for ikke at "falde" i slutningen af stien. Der er kun en måde at forstå dette på - ved at køre denne afstand. Derfor er konkurrencerfaring vigtig for en atlet.
Du kan opbygge en af styrkeudholdelsestræningene, så du i starten af træningen efter opvarmning straks prøver at løbe 400 meter med maksimal styrke. Så vil du forstå, hvor hurtigt du har brug for at løbe. Dette kan gøres senest 1,5 uger før starten.
Det er bedst at nedbryde kræfterne på afstand som følger:
- Start af acceleration på 50-60 meter for at tage en fordelagtig position ved kanten og accelerere din krop så hurtigt som muligt fra en hvileposition.
- Derefter skal du kigge efter din maksimale hastighed, hvor du forstår, at du vil bevare hele afstanden. Så løb 200-250 meter
- Start den endelige acceleration 100 m før målstregen. Her er opgaven at flytte dine ben så hurtigt som muligt. At øge hyppigheden af håndarbejde vil også hjælpe. Selvom armenes arbejde går hurtigere end benenes arbejde, vil benene stadig forsøge at "indhente" armene, og hastigheden vil være hurtigere.
Selv uden fysisk træning kan du på bare en måned vise et godt resultat i en afstand af 400 meter. Det tilrådes at træne 4-5 gange om ugen, skiftevis belastningen. Det vil sige, i dag træner du benstyrke, i morgen laver du springarbejde, og i overmorgen træner du styrkeudholdenhed, hvorefter du vender tilbage til bentræning. To uger før starten skal du udelukke styrkebenarbejde fra træning og kun lade løbe og springe. Og 1,5 uger før starten skal du fjerne spring og kun lade køre. Tre dage før normen eller før konkurrencen skal du kun lade et par løbeture på 100-200 meter i din træning og en god opvarmning og afkøling.
For at forbedre dine resultater ved løb på mellemlang og lang afstand skal du kende de grundlæggende i løb, såsom korrekt vejrtrækning, teknik, opvarmning, evnen til at fremstille den korrekte eyeliner til konkurrencedagen, udføre det korrekte styrkeløb til løb og andre Derfor anbefaler jeg, at du gør dig fortrolig med de unikke video-tutorials om disse og andre emner fra forfatteren af webstedet scfoton.ru, hvor du er nu. For læsere af webstedet er video tutorials helt gratis. For at få dem skal du bare abonnere på nyhedsbrevet, og om få sekunder vil du modtage den første lektion i en serie om det grundlæggende om korrekt vejrtrækning, mens du løber. Abonner her: Kører video tutorials ... Disse lektioner har allerede hjulpet tusinder af mennesker og vil også hjælpe dig.
Held og lykke i konkurrencen!
