Crossfit øvelser
6K 1 11/01/2017 (sidste revision: 17-05-2019)
Blandt de mange crossfit-komplekser, der ikke kun bruges af professionelle crossfitters, men også af uerfarne atleter, er overhead pandekage lunges især populære. Denne øvelse kræver ikke særlig træning, men kan udføres selv derhjemme, det eneste krav er tilstedeværelsen af en pandekage fra baren.
Essensen og fordelene ved motion
Pancake lunges er en øvelse, der sigter mod at udvikle en atletes koordinations- og stabiliseringsevne. Det er nyttigt, idet det i modsætning til konventionelle lunger uden vægte ikke kun belaster musklerne i benene, men også styrker skulderbæltet ved at holde projektilets vægt i en statisk position over hovedet.
En anden fordel ved denne bevægelse er, at den dynamiske belastning på musklerne i lændeområdet under dens implementering er ekskluderet, da at holde vægten over hovedet indebærer en statisk vinkelret position på ryggen i forhold til gulvet.
Hvilke muskler fungerer?
I løbet af at udføre angreb med en pandekage over hovedet er følgende aktivt involveret:
- i underkroppen - gluteal muskler og quadriceps;
- i overkroppen - trapezius muskler, triceps, forreste og midterste bundter af deltamuskler.
Det skal dog bemærkes, at overkroppen i denne øvelse fungerer indirekte - den er ansvarlig for at stabilisere og vedligeholde vægten af projektilet med strakte arme over hovedet.
Træningsteknik
Denne øvelse er flerdelt og ret vanskelig at udføre. Derfor skal du nøje overveje teknikken til implementeringen. For at udføre denne øvelse korrekt skal du lære at arbejde med dine fødder og observere de korrekte arbejdsvinkler i leddene. Først efter at du har mestret teknikken til at udføre øvelsen uden yderligere belastning, kan du gå videre til valg af projektil. Prøv først klassiske håndvægt lunges. Når dine ben er justeret til vægtarbejde, kan du gå videre til at lave overhead pandekage lunges.
Vælg vægten af pandekagen på en sådan måde, at du føler dig godt tilpas med denne øvelse. Den ekstra belastning skal opbygges gradvist.
Så hvad er den rigtige måde at gøre overhead pandekage lunges på? Teknikken til at udføre øvelsen er ret enkel og ser sådan ud:
- Tag startpositionen - tag pandekagen i dine hænder og hæv den over dit hoved. Armene skal strækkes helt ud ved albueleddet. Ret dit blik foran dig eller mod gulvet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Tag en dyb indånding, tag et bredt skridt fremad og begynd at sænke ned, indtil knæet berører gulvet, således at benbenet strækkes fremad og bagbenets lår er vinkelret på gulvet.
- Når du ånder ud, skal du strække benene ud med fokus på forbenet og vende tilbage til startpositionen ved at tage et skridt tilbage.
Typiske fejl
Blandt de fejl, som atleter oftest laver, når de udfører denne øvelse, kan der skelnes mellem flere typiske. Oftest findes de hos uerfarne atleter, instinktivt, kan man sige - på et underbevidst niveau, der søger at lette øvelsen. Disse fejl ser sådan ud:
- Helt udstrakte arme ved albueleddet er den mest almindelige fejl begået af nybegyndere. Hvis armene med en pandekage over hovedet ikke er lige rettet, begynder triceps at indlæse, hvilket er uønsket i denne øvelse.
- Vipning af armene fremad med pandekagen - denne fejl fører til en forkert fordeling af belastningen, da deltamusklerne er overbelastede, hvilket skal fungere som stabilisatorer i denne bevægelse.
- Forkert knævinkel er den mest traumatiske fejl. Belastningen fra gluteale muskler overføres til quadriceps og overbelaster sin sene, hvilket kan føre til strækning. Derfor er det bydende nødvendigt at holde øje med den 90 graders vinkel mellem lårbenet og skinnebenet.
- At flytte belastningen til bagbenet er en fejl, der overbelaster quadriceps, hvilket også kan føre til skade. Derfor skal du overføre hovedbelastningen til gluteusmusklen og quadriceps på forbenet.
- Dårlig kropsholdning (overdreven bøjning eller afrunding af ryggen). En sådan fejl kan være fyldt med rygmarvsskade.
- Overhead pandekage lunges er en kompleks og multi-joint øvelse, derfor er det bedre at overlade indstillingen af hans teknik til en kvalificeret specialist for at undgå fejl og skader. Og glem ikke at varme dine led, ledbånd og sener op, før du træner.
