Øvelser til at varme dine ben op, før du løber

Løb betragtes som en generel udviklingsøvelse, der kræves for at holde kroppen i god form og udvikle alle muskelgrupper samt tabe sig.

Det er inkluderet i træning i en bred vifte af sportsgrene. Husk, at du også skal foretage en grundig opvarmning, før du kører. Det vil undgå de fleste skader og helbredsproblemer.

Hvorfor varme op inden du løber?

Før du overvejer at varme op inden du løber, skal du være opmærksom på, hvordan en sådan øvelse påvirker kroppen.

Indflydelsen er som følger:

1. Yderligere stress på rygsøjlen.
2. Knæbelastning.
3. Det viser sig at være en øget belastning på hjertet.

Glem ikke, at en ordentlig opvarmning ikke beskytter kroppen mod alvorlig overbelastning og personskade. Et eksempel er tilfældet, når der køres for hjertesygdomme. Korrekt strækning øger rummet mellem hvirvlerne og reducerer friktionsfaktoren.

Hvorfor er manglen på opvarmning farlig?

Opvarmning giver dig mulighed for at varme op alle muskelgrupper.

Hvis det ikke udføres, er der mulighed for følgende skader:

1. Dislokationer. Oftest forekommer de i tilfælde af forkert placering af foden på overfladen. En kompleks forstyrrelse kan føre til, at det ikke vil være muligt at dyrke sport i lang tid.
2. Strækker sig. En skarp ændring i løbets amplitude forårsager strækning. De opstår, når det andet åndedrag tændes, når kroppen begynder at bruge reserver.
3. Høj stress på det kardiovaskulære system. Det er hun, der er fuldt involveret i løbet.
4. Fælles belastning. Det anbefales at varme leddene op, før de kører direkte, da de kan blive beskadiget ved langvarig eksponering.

Særlige øvelser giver dig mulighed for at opnå det bedste resultat. Opvarmning udvikler glat hjerte, hvilket eliminerer sandsynligheden for en pludselig høj belastning.

Grundlæggende opvarmningsøvelser

Det anbefales at udføre øvelser fra hovedopvarmningen under hensyntagen til hovedanbefalingen.

De øger effektiviteten af ​​træningen markant:

1. Opvarmning af muskelvæv skal udføres fra top til bund.
2. Hvis komplekset giver mulighed for strækøvelser, skal de udføres uden stærke ryk. Dette skyldes, at udfordringen handler om at strække, ikke nå et mål.
3. Når du udfører øvelser relateret til belastningen på visse muskelgrupper, skal du konstant overvåge pulsen. Dette eliminerer sandsynligheden for at bruge en stor mængde energi, der kræves på kørselstidspunktet.
4. Arbejdet i forbindelse med kardiozonen på opvarmningstidspunktet bør ikke tage mere end 3-5 minutter. Ellers forbrændes en stor mængde energi.

En række øvelser kan inkluderes i hovedopvarmningen, alle større muskelgrupper skal udarbejdes.

Opvarmningssæt med øvelser inden løb

Hver atlet vælger uafhængigt et opvarmningskompleks til frøet.

I de fleste tilfælde består den af ​​følgende øvelser:

1. Torso bøjer.
2. Gynger og rotationer.
3. Gå med benlifte.
4. Squat.
5. Spring ud.
6. Udfører bensvingninger.

Kun med den korrekte udførelse af alle øvelser kan det ønskede resultat opnås.

Gynger og drejninger i hænderne

Håndrotationer og gynger fungerer i den øvre del af muskelgruppen.

De udføres som følger:

1. Ben er placeret skulderbredde fra hinanden.
2. Hænderne skal placeres langs kroppen.
3. Håndrotationer udføres frem og tilbage. På grund af dette er skuldrene trukket ud.
4. Du kan øge effektiviteten ved at udføre svingbevægelser. For at gøre dette løftes hænderne skarpt op og presses mod kroppen.

Sådanne øvelser er ofte inkluderet i opvarmningskomplekset, da de giver dig mulighed for at træne skuldrene.

Torso bøjer

Ovenstående information indikerer, at der på løbstidspunktet udøves en forholdsvis stor belastning på bughulets muskler og rygsøjlen. Derfor er du nødt til at være opmærksom på at udarbejde denne muskelgruppe, for hvilken fremadbøjninger udføres.

Øvelsen udføres som følger:

1. Udgangspositionen giver mulighed for indstilling af benene skulderbredde fra hinanden, ryggen skal være flad. I dette tilfælde presses hænderne mod kroppen.
2. Hældningerne udføres skiftevis fremad i begge retninger, og ryggen bøjer sig lidt tilbage.

Vær forsigtig, når du vipper kroppen, da for skarpe ryk kan forårsage personskade.

Knæløft

På løbstidspunktet ligger det meste af belastningen på benene. Derfor skal du være opmærksom på at træne lårmusklerne. At gå med høje benløftere kan kaldes effektiv.

Implementeringsanbefalinger er som følger:

1. På gangtidspunktet skal armene være foran, albuerne bøjes i en vinkel på 90 grader.
2. For hvert trin skal knæet røre ved hånden. Dette danner også en vinkel på 90 grader.

Denne form for gang foregår i et langsomt tempo, da for skarpe bevægelser kan forårsage personskade. Den pågældende øvelse skal inkluderes i alle komplekser, da den effektivt varmer op på lårmusklerne.

Squats

Squats udføres ofte som hovedøvelsen for at øge styrke og volumen i lårmusklerne. I nogle tilfælde kan det dog gøres som en opvarmning.

Anbefalingerne til at udføre disse øvelser er som følger:

• Startpositionen giver mulighed for at indstille fødderne i skulderbredde fra hinanden, mens hælene skal presses ned på gulvet, det anbefales ikke at lægge pandekager.
• På tidspunktet for squat skal ryggen være lige. I dette tilfælde strækkes armene fremad, hælene kommer ikke ud af basen.
• Du er nødt til at lave en dyb squat, da ellers vil effektiviteten af ​​øvelsen være minimal.

Det anbefales ikke at udføre høje gentagelser, da dette kan føre til træthed i lår- og benmusklerne. Derfor kan lange kørsler medføre problemer.

Spring ud

Til strækning udføres også spring ud. De er ret enkle at udføre, men de er velegnede til at forberede kroppen til fremtidige belastninger.

Anbefalingerne for at springe ud er som følger:

1. Fødder skulderbredde fra hinanden, hænder nær kroppen.
2. For at få et ryk, skal du sætte dig lidt ned, armene strakt fremad.
3. Efter squat udføres en skarp ryk, armene trækkes op.

Sådanne spring er lavet med forsigtighed. For stærke ryk kan forårsage personskade.

Sving dine ben

For at øge effektiviteten af ​​opvarmninger udføres bensvingninger.

De udføres som følger:

1. Du skal stå nær et stativ eller anden støtte.
2. Den alternative svingning udføres, så benet forlænges og placeres i en 90 graders vinkel i forhold til kroppen.

Lignende handlinger er også rettet mod at udvikle lårmusklerne.

Mange undervurderer vigtigheden af ​​opvarmning, mens de løber. Desuden skal du have en vis erfaring for at kunne gennemføre alle øvelser korrekt. Ellers kan der opstå personskade.

Se videoen: Running Warm Up! (November 2024).