At løfte din egen vægt på baren er en interessant og underholdende øvelse. Det kan blive et bevis på en mands styrke og udholdenhed, og hvis en pige let trækker sig op på den vandrette bjælke, vil dette imponere enhver fyr. Vores artikel vil være interessant for dem, der stadig ikke ved hvordan, men virkelig vil lære at trække op på den vandrette bjælke bogstaveligt fra bunden. Fra det lærer du, hvordan pull-up er nyttigt, hvordan man lærer, hvordan man trækker korrekt op på den vandrette bjælke fra bunden, og hvilke faser af træning du skal gennemgå for dette.
Nå, er du allerede fast besluttet på at lære at trække op på den vandrette bjælke mange gange i træk? Så er det tid til at begynde at træne!
Hvis du undrer dig over, hvad der er det hurtigste dyr i verden, kan du finde ud af det ved at læse artiklen på vores hjemmeside.
Hvordan lærer jeg hurtigt at trække en pige eller fyr op på den vandrette bjælke?
Hvor lang tid tager det at lære at trække sig op 10 gange i en tilgang? Sandsynligvis stiller alle nybegyndere disse spørgsmål. Og svaret afhænger først og fremmest af dig selv - hvis din fysiske kondition tillader det, men med vanskeligheder, at trække op på den vandrette bjælke mindst en gang - så tager det ikke så meget tid at øve de nødvendige færdigheder, og du kan lære ganske hurtigt. Men de unge mænd og kvinder, hvis muskler ikke er tilstrækkeligt udviklede på grund af en inaktiv livsstil, bliver nødt til at svede lidt længere på denne opgave. Men vi forsikrer dig om, at resultatet er det værd!
Først og fremmest skal du stræbe efter ikke at lære at trække op på den vandrette bjælke 30 gange om måneden derhjemme (når alt kommer til alt vil du kun skade dine skrøbelige muskler, og så vil du ikke være i stand til at vende tilbage til træning i lang tid), men snarere til træningsteknik af høj kvalitet - korrekt håndposition, kropsposition og endda vejrtrækning! Når alt kommer til alt er det fra disse små ting, at succes dannes.
Korrekt bar pull-up teknik
Udstyr og udstyr:
For at lære at trække dig op, har du naturligvis brug for en vandret bjælke. Til træning kan du bruge som en økonomisk mulighed - en vandret bjælke på sportspladsen i haven; og dyrere - at besøge gymnastiksalen eller fitnesscentret. Men bedst af alt skal du installere tværstangen i din lejlighed. Så du vil være i stand til at træne til enhver tid, der er praktisk for dig uden at forlade dit hjem, og du vil være i stand til at lære at trække sig op meget hurtigere.
Højden, hvormed den vandrette bjælke er fastgjort, skal være tilstrækkelig, så du ikke rammer loftet med hovedet, dvs. forsøger at lære dig at trække dig op, dvs. afstanden fra loftet ikke skal være mindre end tredive centimeter. Hvis forholdene tillader det, kan den ideelle højde på tværstangen, der er designet specielt til dig, beregnes som følger - stå på tæerne og stræk armene op så meget som muligt. Hvor dine fingerspidser er, og du skal rette den vandrette bjælke.
For at reducere palmernes glidning på den vandrette stang bruges der ofte specielle handsker, som kan købes i enhver sportsbutik. Med deres brug vil det være meget lettere at lære at trække op.
Funktioner: Der er to hovedgreb og håndpositioner til denne øvelse. Det direkte greb er, når hænderne på den vandrette bjælke er håndflader væk fra dig, og det modsatte er, når håndfladerne og håndledene vender mod dig. I den indledende fase, når du bare prøver at lære at trække op, betyder det ikke rigtig noget, hvilken mulighed du bruger til træning, så i denne sag fortsæt fra din bekvemmelighed.
Sådan gør du det rigtigt: Placer dine hænder på en vandret stang skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Træk langsomt din krop op og berør den vandrette bjælke med brystet, og vend derefter langsomt tilbage til den modsatte position. For at udføre øvelsen er det vigtigt ikke kun at bruge armens muskler, men også pressen. Sænk ikke skarpt ned fra det øverste løftepunkt - dette kan true muskelskader. Under løftning skal kroppen være strengt lodret.
Sådan ånder du: I overensstemmelse med den almindeligt accepterede vejrtrækningsteknik udføres indånding, når kroppen hæves og udåndes, når den sænkes ned.
Hvorfor kan jeg ikke trække op?
Der er to hovedårsager, der forhindrer os i at lære at gøre dette, faktisk motion - trække op: svage, uudviklede muskler og overvægt. Ofte supplerer den ene den anden, og så kan den fremtidige atlet, i stedet for at lære at trække sig op, kun svinge benene hjælpeløst og ude af stand til at trække kroppen op selv med en centimeter. Men vær ikke ked af det, fordi disse forhindringer er ret overkommelige. Og hvis du genkendte dig selv her, betyder det, at vores artikel blev skrevet netop for at lære at trække dig op!
Folk, der har problemer med overvægt, bør ikke begynde at bekæmpe det med sult og udmattende kostvaner - på denne måde har du ingen styrke tilbage til træning. Forsøg at spise mere protein mad, du skal heller ikke opgive kulhydrater, men du skal helt fjerne fedt fra din kost. Under forhold med tilstrækkelig fysisk aktivitet giver en sådan diæt et meget godt resultat - du taber dig, men du mister ikke styrke, og kroppen modtager en tilstrækkelig mængde protein - det materiale, der er nødvendigt til "opbygning" af muskler.
Det andet problem forbundet med uudviklede muskler løses også meget enkelt - specielle forberedende øvelser hjælper dig med at udvikle dine muskler og lære at trække hurtigere op. Du skal starte med øvelser, der går fra enkle til komplekse, og så vil du ikke selv bemærke, hvordan trækning bliver enkel og naturlig for dig, som at binde snørebånd.
Øvelse en: hænger på en vandret bjælke
For at din krop langsomt begynder at vænne sig til belastningerne, skal du først træne dine arme ved hjælp af en regelmæssig hængning på den vandrette bjælke. Hvis du har en vandret bjælke derhjemme, så går du hver dag op til den og bare hænger på udstrakte arme i et par minutter - så dine håndflader bliver vant til at holde fast i baren, hvilket i høj grad vil hjælpe dig i fremtiden.
Det vil også være nyttigt til dette formål at bruge en konventionel håndekspander.
Øvelse to: Negative reps
At trække op på den vandrette bjælke er, ligesom de fleste lignende øvelser, delt af fagfolk i to hoveddele: positivt, det vil sige løfte kroppen op og negativ, hvilket følgelig betyder at sænke kroppen ned.
I de indledende faser anbefales det at bruge negative gentagelser til indlæring og træning af kroppen - det betyder, at du ikke behøver at forsøge at løfte din krop op alene, men kun jævnt, med spændingen i alle muskler, sænk den ned.
Men hvordan kan dette gøres? Vi præsenterer tre hovedmetoder her.
- Hjælp fra en ven. Hvis du har en fysisk stærk ven (far, ven, bror), så kan du bede ham om at hjælpe dig med at lære denne øvelse. For at gøre dette skal du stå op, som angivet ovenfor, holde den vandrette bjælke med dine hænder og lade din partner gribe dig bagfra og hjælpe dig med at rejse dig op, så dit bryst berører den vandrette bjælke, og slip derefter. Og du går selv langsomt ned.
- Yderligere højde. Hvis du ikke ønsker at involvere en anden person i dine træningsprogrammer, skal du have yderligere højde. Det kan være en stol, skammel eller en bænk lavet specielt til dette formål. Princippet er stadig det samme - ved hjælp af højden befinder du dig i den krævede højde, rører ved den vandrette bjælke med brystet, og fjern derefter dine ben fra det og gå glat ned med alle muskels spænding.
- Udvid. De fleste sportsudstyrsbutikker tilbyder et specielt værktøj til at øve denne færdighed. Det kaldes det - en ekspander til at trække op. Princippet om at arbejde med det er som følger - ekspanderen klamrer sig til den vandrette bjælke, og personen er fastgjort til den ved hjælp af specielle fastgørelseselementer. Expanderen påtager sig en del af din krops vægt og hjælper dig med at trække op, og du går selv ned.
Endelig lykkedes det dig at trække dig selv op - først en gang og derefter to eller tre i en tilgang.
Tillykke! Husk nu et vigtigt punkt: øg ikke øvelserne for kraftigt for at lære at trække mere op om en uge - dette vil kun skade dit helbred. Antallet af øvelser ad gangen bør øges langsomt, tilføje en til to på ti dage, og sørg også for at tage daglige pauser mellem træningen. Således vil dine muskler og dermed styrke være i stand til at vokse.
Vil du vide, hvor hurtigt de hurtigste fugle i verden kan flyve? Sørg så for at læse vores artikel på dette websted.
Pull-up muligheder for professionelle
Når du allerede er vant til daglige træningsprogrammer, og at trække op på den vandrette bjælke femten eller tyve gange i træk er slet ikke et problem for dig - du kan begynde at komplicere opgaven.
Valgmulighed 1 - arbejd med vægte
For dem, der let laver tre til fire sæt med femten øvelser, men stadig er utilfredse med deres styrke og udholdenhed, anbefales det at prøve at lære at trække op med vægte. For at gøre dette skal du købe en speciel vest fra en sportsbutik, hvor yderligere vægt kan justeres ved hjælp af vægte.
Men prøv ikke at udskifte den for eksempel med en vægtet rygsæk eller bælte - når du begynder at trække op, vil dette skabe en tyngdefordeling, der er farlig for rygsøjlen og kan føre til skade. Det er endnu farligere at bruge en metalskive fra en stang til dette formål - du kan ved et uheld tabe den på dig selv og skade dig selv.
Mulighed to - arbejd kun med en hånd
Minimumskravene til dem, der ønsker at lære at trække op på den ene hånd, er de samme - evnen til let at trække op femten gange i tre til fire kørsler. Og selvfølgelig skal du for det første ikke have for meget vægt og for det andet at have en meget veludviklet og stærk arbejdende hånd, som du vil udføre øvelsen med. Du kan bruge en regelmæssig håndekspander til at udvikle børsten. Ikke alle kan lære at trække på den ene arm, men for dem der gør det, vil beundring for alle omkring være belønningen!
Ved du, hvad en persons maksimale hastighed er, når han løber? For at finde ud af, kan du blot læse vores artikel på samme sted.
Hvordan lærer et barn at trække sig op på en vandret bjælke i hjemmet?
Hvis du vil have dit barn til at holde dig i din yndlingssport og også lære at trække sig op, så er dette ønske meget prisværdigt. Hvis du ikke overbelaster en skrøbelig krop med træning, men fordeler belastningen jævnt på forskellige muskelgrupper, så vil dette hjælpe din søn eller datter med at lære at trække sig op og blive stærk og sund.
Det er vigtigt at vide, at du skal begynde at lære pull-ups på en vandret bjælke til børn tidligst når de fylder ti til tolv år. På dette tidspunkt vil barnets krop allerede være udviklet nok til at lære at trække sig op, og sådanne øvelser vil ikke skade ham.
Du kan starte med en ekspander til hænder, som barnet kan træne fasthed med, som beskytter ham mod fald fra den vandrette bjælke. Og det er bedst at starte klasser på den svenske mur, så din søn eller datter kan, mens du prøver at lære at trække sig op, hjælpe sig selv for første gang ved at holde fast med fødderne. Generelt er et træningsprogram for en voksen meget velegnet til en teenager på 10 til 12 år. Det vigtigste er ikke at tvinge barnet til at trække for meget op på den vandrette bjælke, så dette ikke efterfølgende påvirker hans helbred.
