Hvad er proteiner, og hvorfor er det nødvendigt?

Proteiner er en af ​​de mest populære sportsernæring blandt styrkesportentusiaster. Ikke desto mindre kan meninger om dette tillæg høres helt modsat - fra “hvis du ikke drikker, vil dine muskler ikke vokse”, til “dette er kemi, vil der være helbredsproblemer”. Heldigvis er hverken den ene eller den anden berettiget. Lad os finde ud af, hvad proteiner er, hvad de er, hvad de består af, og hvilken funktion de udfører i kroppen.

Hvad er proteiner til?

Proteiner (proteiner) er biologiske makromolekyler, der sammen med lipider (fedtstoffer), kulhydrater (sukkerarter) og nukleinsyrer er nødvendige for en fuldgyldig metabolisme, vedligeholdelse og opbygning af muskelmasse. Proteinblandinger til sportsernæring absorberes godt af kroppen, så du kan øge træningsbelastningen og få muskelmasse.

For at finde ud af, hvad proteiner er til, skal du huske, at menneskelige muskler består af ca. 20% af proteinforbindelser, der er involveret i biokemiske reaktioner.

Det funktionelle formål med proteinblandinger giver atleternes krop mulighed for at klare følgende processer:

• producere nye celler, opbygge muskler og bindevæv til aktivt at bevæge sig
• transmittere nerveimpulser for at koordinere handlinger;
• modtage rettidigt hæmoglobin, ilt og næringsstoffer til udvikling af muskler;
• regulere tilstanden af ​​cellemembraner og alle metaboliske processer for at modstå øgede belastninger;
• aktivere antistoffer, der beskytter kroppen mod bakterier, vira, infektioner under sæsonbetinget sygdom eller i stressede situationer.

Når man spiller sport, er indtagelse af proteiner en ubetinget nødvendighed, da proteiner konstant bruges på dannelsen af ​​muskelvæv, understøtning af det led-ledbåndsapparat og opretholdelse af mobilitet.

Proteins sammensætning og nyttige egenskaber

Hvad er proteiner med hensyn til biokemi? Disse er højmolekylære organiske stoffer, der består af aminosyrer bundet af en peptidbinding. Alle proteinforbindelser produceret af kroppen er afledt af basiske aminosyrer. Proteiner indeholder 22 aminosyrer, hvoraf 10 er essentielle.

Manglen på nogen elementer fører til en ubalance i fordøjelses-, immun-, endokrine og andre vitale systemer i kroppen. Med en langvarig mangel på aminosyrer begynder muskelatrofi, fysisk udholdenhed falder (kilde - det videnskabelige tidsskrift Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).

Der skelnes mellem følgende typer proteinblandinger:

• hurtig (valle, mælk, æg) - absorberes næsten umiddelbart efter indtagelse og frigiver en stor mængde næringsstoffer; dette inkluderer æg og valleproteiner, de anbefales at indtages om morgenen og mellem træning mindst 5-6 gange om dagen;
• langsom (kasein, soja) - brug ofte kaseinprotein inden sengetid, i lange pauser mellem måltiderne for at opretholde den opnåede træningseffekt samt erstatte den sædvanlige diæt.

Kroppens behov for protein er direkte relateret til dets fysiske form og aktive aktiviteter. Jo mere en person bevæger sig eller gør en indsats, jo hurtigere opstår alle biokemiske reaktioner i kroppen. Under intens træning kræves proteinblandinger dobbelt så meget som under normal træning.

For at bestemme den daglige mængde tilrådes det at tage proteiner med en hastighed på 2 g protein pr. 1 kg kropsvægt, dette er ca. 180-200 g for mænd, 100-120 g for kvinder. Eksperter siger, at halvdelen af ​​proteinnormen kan erstattes med proteinblandinger.

Proteinblandinger blandes i vand, juice eller tilsættes mejeriprodukter. På et tidspunkt kan du indtage 40-50 g protein uden frygt for helbredet. 3-4 portioner er nødvendige pr. Dag afhængigt af vægt og træningsbelastning. Proteinblandinger tjener som et supplement eller erstatter et enkelt måltid helt for at reducere appetitten. Det vil være nyttigt for dem, der prøver at tabe sig, reducere mængden af ​​kropsfedt og dem, der bygger muskelmasse.

Når man får muskelmasse

Med en stigning i muskelmasse skal proteiner i kosten være mindre end kulhydrater, da der er behov for en øget tilførsel af energi. Således er det nødvendigt at træne 3 gange om ugen med høj belastning, spise 5 gange om dagen højt kalorieindhold med protein mad og forbruge "langsomme" proteiner. For at opretholde muskeltonus anbefales det at træne 2 gange om ugen, spise 3-4 gange med et normalt BJU-forhold.

Til vægttab og vægttab

Når man taber sig, er mængden af ​​kulhydrater begrænset - af denne grund er kroppen tvunget til at bruge fedtreserver. Assimileringen af ​​proteiner i en øget mængde kræver et betydeligt energiforbrug, hvilket kompenseres af udgifterne til kropsfedt. Således modtager kroppen den nødvendige ernæring og styrke til træning.

Når man taber sig, anbefales det at træne 3 gange om ugen med en gennemsnitlig belastning, spise 5 gange om dagen ved hjælp af protein med lavt kalorieindhold og "hurtige" proteinblandinger. Samtidig vægttab og stigning i muskelmasse er umulig, du skal først "køre fedt", tabe sig og derefter opbygge muskler.

Potentiel skade og bivirkninger

Det menes, at overdreven proteinindtagelse fører til nedsat lever- og nyrefunktion på grund af frigivelse af forfaldsprodukter. Der er en ophobning af urinsyre, som fører til udvikling af urolithiasis og gigt, en krænkelse af knogletætheden.

Der er imidlertid ingen pålidelige beviser for forholdet; sandsynligvis taler vi om overdreven dosering og kvalitet af de anvendte produkter. Nuværende beviser viser ingen negative virkninger af højere proteinindtag på knoglesundhed (engelsk kilde - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Konklusion: Brug kun dokumenterede, certificerede sportstilskud. Vælg formler omhyggeligt, hvis du har laktoseintolerance (på grund af mangel på enzymet lactase). Det moderne marked tilbyder lactosefri mælk og valleblandinger eller vælg andre typer (æg).

Proteinblandinger, som enhver mad, kan forårsage en allergisk reaktion på protein eller yderligere komponenter (kilde - Wikipedia). For at reducere produktionsomkostningerne og forbedre forbrugerkvaliteten tilføjes komponenter til blandingen, der i store mængder krænker kroppens tilstand:

• taurin - en aminosyre, der i overskud får det kardiovaskulære system til at arbejde i en spændt tilstand, forstyrrer nervøs aktivitet;
• fortykningsmidler (carrageenan, xanthangummi) - skab den optimale konsistens af protein shakes, men med konstant brug kan de fremkalde gastrointestinale sår;
• syntetiske sukkerarter (dextrose, maltodextrin) - fremskynder opsving efter fysisk anstrengelse, men øger samtidig sandsynligheden for fedme, diabetes mellitus, nedsat stofskifte
• syntetiske sødestoffer (aspartam, cyclamat, asparaginsyre) - absorberes ikke fuldstændigt af kroppen og er kontraindiceret i nyresvigt, vaskulære sygdomme.

Derudover kan der opstå fordøjelsesbesvær, som normalt forsvinder i løbet af 2-3 dage. Ved langvarige problemer skal du stoppe med at bruge blandinger og konsultere en læge.

Proteintyper

Klar til brug proteinblandinger er en god mulighed for dem, der er involveret i sport og motion. De indeholder rent, meget fordøjeligt protein, undertiden i kombination med vitaminer og mineraler.

Ved tilberedningsmetode

Varianter af proteinblandinger efter fremstillingsmetoden:

1. Isolat er et protein efter særlig oprensning, hvorfra næsten alle fedtstoffer og kulhydrater er fjernet. Det mest populære produkt, da det indeholder en øget mængde proteiner - op til 90%. Brugt: om morgenen efter vågnen, 2 timer før træning, umiddelbart efter træning eller i stedet for en snack.
2. Hydrolysat - disse blandinger opnås ved hydrolyse, hvor proteiner opdeles i aminosyrer (peptider). Hydrolyseprocessen følger fordøjelsesprocessen, så proteinhydrolysatet er et klar-til-fordøjelsesprodukt.
3. Koncentrat - indeholder mindre protein, ca. 70-80%, derfor er det billigere end andre kosttilskud. Det er meningsløst at bruge det inden træning, det er bedre at gøre det mellem måltiderne. Hjælper, når en fuld frokost eller middag ikke er tilgængelig.

Af proteinkilder

Proteinnavne baseret på de fødevarer, som de stammer fra:

1. Mælkeblandinger - består af to proteiner (kasein og valle). Designet til brugere, der let kan absorbere lactose. Masseprodukt, nogle gange af tvivlsom kvalitet.
2. Valle - hurtigt nedbrudt, fremstillet af valle, indeholder mineraler, der er nødvendige for at opretholde hormonbalancen og immunsystemet. Det traditionelle valg for dem, der aktivt arbejder på muskelmasse.
3. Kasein - med langsomt langtidsvirkende proteiner, der gradvist mætter kroppen hele dagen, så det anbefales at tage det før sengetid eller i lange ernæringspauser (mere end 4 timer). I perioden med muskelstigning forbruges kasein om natten, og under vægttab og "tørring" kan det tages i løbet af dagen for at mindske appetitten.
4. Soja er en overkommelig mulighed, der er populær blandt håbefulde atleter. Det absorberes ret langsomt. Phytoøstrogener i dets sammensætning forhindrer fuld vækst af muskelvæv. Det tilsættes til andre blandinger for at reducere produktionsomkostningerne, så læs sammensætningen omhyggeligt.
5. Æg - sværere at fordøje, men indeholder et komplet sæt aminosyrer. Blandingerne anbefales i intensiv træning. De dominerer markedet for sportsnæring, fordi de indeholder aminosyrer, der nedbryder fedtaflejringer. Hvis du angiver specifikke tal, skal du spise 10 kyllingæg for at få det daglige proteinindtag. I monetære termer er det billigere, men det er nødvendigt at adskille æggeblommer fra proteinerne, og resultatet er langsommere på grund af den gradvise absorption i maven.
6. Multikomponentblandinger er et komplekst produkt, der blandt andet anbefales til professionel træning. De er især efterspurgte i tilfælde, hvor det er nødvendigt at fjerne fedt og fremhæve muskelaflastning. I det dyrere segment ledsages det af detaljerede instruktioner med sammensætningsformlen og brugsreglerne.

Proteinblandinger produceres af ærter, hamp og andre plantematerialer, de indeholder kun 50-60% protein, men de indeholder fedtsyrer, mineraler og andre nyttige komponenter. De hjælper med at regulere kulhydratmetabolisme, har en positiv effekt på mikrofloraen og tarmmotiliteten.

Lær mere om typerne af proteiner her.

Et alternativ til proteiner

I stedet for proteinblandinger kan du bruge kulhydrat-protein-vindere, som indeholder vitaminer, mineraler, kreatin (en aminosyre, der akkumulerer energi i muskel- og nerveceller, øger udholdenhed). Vægtforøgere bruges ca. 60-90 minutter før styrketræning, så er energiforsyningen nok i flere timer.

Ifølge eksperter er det bedre at tage dyrere blandinger (valle, kasein, æg) fra dokumenterede producenter, selv om de er i et mindre volumen, end at forbruge mange billige kvalitetsblandinger. Proteiner i form af et hydrolysat er den dyreste mulighed, men deres effektivitet er kun 10-15% højere, så du behøver ikke at betale for meget, det er lettere at købe et isolat.

Bemærk! De mest populære blandinger er amerikanske eller europæiske, de mere overkommelige er asiatiske og indenlandske.

Anerkendte ledere: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimal Nutrition.

Resultat

Beregning af træningsbelastning og valg af proteinblandinger gøres bedst med deltagelse af en træner, der mere objektivt vil vurdere dine fysiologiske parametre og atletiske udsigter. De mest effektive ernærings- og træningsmetoder findes kun empirisk og kræver konstant overvågning.

Se videoen: 1 af 9 Proteiner - hvad er det, og hvor får vi det fra? (November 2024).