Cooper's 4-øvelses løb og styrketest

Når du forbereder specifikke træningsprogrammer eller læser sportslitteratur, kan du ofte snuble over Cooper-testen. Dette er en slags definition af en bestemt persons generelle fysiske kondition.

Nogle mennesker er stærke i eksplosiv og brutal styrke, og nogen er hurtige og fleksible, denne test tager højde for alle disse nuancer. Det kan gøres for en person i enhver aldersgruppe og evne. Cooper's test - 4 øvelser, der korrekt kan bestemme en persons evner og udvikling.

Cooper's test - oprindelseshistorie

Tilbage i 1968 udarbejdede en videnskabsmand ved navn Kenneth Cooper en speciel 12-minutters test specielt til den amerikanske hær.

Opgaven med denne test var meget enkel, det var nødvendigt at bestemme, hvilken slags træning en person har sammenlignet med normen i en bestemt alder.

Oprindeligt inkluderede test kun løbedisciplin, men senere blev styrketræning, svømning og cykling tilføjet her.

Cooper's Running Test - 12 minutter

Den mest berømte og originale er Cooper's løbetest i 12 minutter. Det var denne type belastning på kroppen, der blev valgt på grund af det faktum, at der under intensiv kørsel bruges meget ilt, og næsten alle muskelgrupper i menneskekroppen fungerer.

Derudover involverer denne test også bevægeapparatet, åndedrætsorganerne og hjerte-kar. Jogging udføres i 12 minutter, for i løbet af denne periode lider de fleste af ilt sult, og kroppen begynder at svækkes.

På trods af tilstedeværelsen i resultattabellen for aldersgrupper over 35 år har Kenneth Cooper altid været imod at bestå denne test for sådanne mennesker.

Cooper's testudførelsesstruktur

• Inden du starter Cooper-testen, skal du varme din krop godt op med en simpel opvarmning. De sædvanlige øvelser til en sådan opgave er let løb, strækning, svingende lemmer, lunger og lignende.
• Når kroppen er varm nok, skal du gøre dig klar til at løbe og tage stilling til startlinjen. Testens hovedopgave er at bestemme, hvor mange meter der kan køres på 12 minutter.
• Det er bedre at dække afstanden på plant underlag uden bump, der kan forringe resultaterne. Det er bedre at vælge en tildækkende asfalt eller specielle løbebånd på stadionet.

Kører teststandarder

Resultaterne af løbet bestemmes i henhold til en speciel ordineret tabel. Data er opdelt i indikatorer for kvinder og mænd fra 13 år.

For eksempel for aldersgruppen 20 til 29 år skal du skrive følgende resultater:

• Fremragende. M - mere end 2800; F - mere end 2300 meter.
• Fremragende. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
• Godt. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
• Ikke dårligt. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
• Dårligt. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
• Meget dårligt. M - mindre end 1950; F - mindre end 1550 meter.

Cooper's 4-træningsstyrketest

Over tid var der offshoots fra den standardkørende version af Cooper-testen i 12 minutter. For eksempel anvendes kraftprøvning i vidt omfang i Den Russiske Føderation blandt de militære styrker. Det består i at udføre et bestemt antal fysiske styrkeøvelser.

Der er ingen tidsramme her, men resultatet afhænger af passagehastigheden:

1. For det første skal du udføre 10 regelmæssige push-ups, mens du ikke rejser dig og fortsætter med at ligge.
2. Derefter skal du lave 10 spring, holde dine hænder som i push-ups og dine knæ, trække så tæt på dine hænder som muligt og derefter returnere dine ben til deres oprindelige position. Disse bevægelser svarer til klatreøvelsen, bortset fra at begge ben fungerer. Når det krævede antal spring er udført, skal du rulle over på ryggen.
3. Efter at have hoppet, skal du svinge pressen 10 gange ved at løfte dine ben til op-position (birketræ) eller endda smide dem bag dit hoved, mens du løfter bækkenet fra gulvet.
4. Dernæst skal du springe til den maksimalt mulige højde fra en fuld squat-position 10 gange. Efter at have gennemført denne øvelse er testen afsluttet.

I denne test er indikatorerne ikke opdelt i aldersgrupper, mandlige og kvindelige.

Der er kun 4 indikatorer i tabellen:

• 3 minutter er et fremragende resultat.
• 3 min. 30 sek. - OKAY.
• 4 minutter - normal fysisk kondition.
• Mere end 4 minutter er utilfredsstillende.

Cooper's svømmetest 12 minutter

En anden underart af Cooper-testen, som vinder mere og mere popularitet blandt atleter. Test udføres på samme måde som kørsel, kun for resultatet måles den tildækkede vandafstand.

Inden man starter, skal en person helt sikkert varme op for at forbedre sin egen ydeevne og generelle kropsforberedelse til stress. Så snart motivet er klar i 12 minutter, måles den tilbagelagte afstand i slutningen.

Indikatorer for gruppen fra 20 til 29 år:

• Fremragende. M - mere end 650; mere end 550 meter.
• Godt. M - 550-650; 450-550 meter.
• Bøde. M - 450-550; 350-450 meter.
• Dårligt. M - 350-450; 275-350 meter.
• Utilfredsstillende. M - mindre end 350; mindre end 275 meter.

Cooper's cykeltest

Cooper's cykeltest adskiller sig heller ikke fra svømning og løb i hovedopgaven, nemlig at overvinde en bestemt afstand inden for den tildelte tid. Før testen påbegyndes, er patienten forpligtet til at varme op og forberede kroppen til stress.

Standarder i alderen 20 til 29 år:

• Fremragende. M - mere end 8800; F - mere end 7200 meter.
• Godt. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
• Bøde. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
• Dårligt. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
• Utilfredsstillende. M - mindre end 4000; F - mindre end 2400 meter.

Hvordan forberedes og bestås prøverne med succes?

For at kunne bestå enhver type Cooper-test skal du have god fysisk kondition og god udholdenhed. Det er denne indikator, der i høj grad påvirker resultatet.

Derfor skal der ud fra dette for at forbedre afstand eller tid være meget opmærksom på kardiobelastninger og generel fysisk kondition. Også vigtig er en god følelse. Da hvis der mærkes en vis svaghed under træning, smertefulde fornemmelser, arytmi eller takykardi, stopper testen straks.

Træning til Cooper-testen derhjemme

Afhængigt af hvilken bestemt Cooper-test der udføres, skal visse indikatorer forbedres.

Hvis det kører test, kan du bruge disse øvelser:

• rensdyr løber;
• bevægelse på lige ben;
• løber baglæns;
• løber, hæver dine knæ højt.

For de bedste resultater i Cooper's cykeltest kan du træne:

• bar;
• vendinger til boksekroppe
• sidebjælke;
• saks;
• hjørne;
• en tur på cyklen.

Ved styrketestning skal man være opmærksom på nøgleøvelserne:

• skub op;
• løft af knæene til kroppen i liggende stilling;
• spring squat;
• kaster benene over hovedet, mens du ligger ned.

For at forbedre ydeevnen i svømmetesten kan du bruge følgende øvelser:

• svømning med et bræt;
• svømning med armene udstrakt fremad;
• svømning med en eller to hænder fastgjort til kroppen.

Ud over disse øvelser skal der lægges særlig vægt på alle træningsprogrammer, der styrker det kardiovaskulære system.

Cooper-testen er en fremragende test til bestemmelse af din egen styrke og generelle fitnessindikatorer blandt en bestemt aldersgruppe. Denne test bruges i vid udstrækning over hele verden, ikke kun af militære og specielle organer, men også i forskellige sportsdiscipliner.

Se videoen: The difference between healthy and unhealthy love. Katie Hood (Kan 2025).