Overhead squat, eller som de almindeligvis kaldes i crossfit-samfundet, overhead, er en øvelse, der stammer fra vægtløftning og bruges som en af de indledende bevægelser for at udføre et konkurrencepræget skub.
Under moderne forhold bruges overhead ikke så ofte. Undtagelserne er klubber, hvor crossfit praktiseres - moderne power all-around. Der er to hovedårsager til, at squatting med en vægtstang over hovedet ses så sjældent i udførelsen af almindelig "pitching":
- For det første er teknikken til at udføre denne øvelse meget kompliceret, du kan ikke tage meget vægt (i det mindste straks) - hvilket betyder at du ikke viser dig foran dine venner, og det er ikke særlig sejt at squat med en tom bar foran de omkringliggende fitnesspiger, og det er endda stødende at puste på samme tid.
- For det andet er den menneskelige essens sådan, at sjældent nogen kan lide at mestre noget nyt - det er meget mere behageligt og sædvanligt at være i "komfortzonen", skabe en standard liftbase og udvikle sig i en retning. Faktisk, hvis dette gælder for dig, kan du ikke læse videre. Hvis du ud over styrke og muskelvolumen er interesseret i at udvikle mobilitet, fleksibilitet, koordination i dig selv - analyserer vi teknikken til at udføre squats med en vægtstang.
Udførelsesteknik
Det er optimalt at mestre teknikken til at udføre squats med en barbell overhead fra en tom bar, bodybar er også velegnet - vi begynder at finpudse teknikken med dem for at udvikle denne bevægelse så hurtigt som muligt og gå videre til gode vægte.
Forberedelse til startpositionen
Og så tager vi en tom stang med et greb, meget bredere end skuldrene, små fingre - så tæt som muligt på landingsbøsningerne (det er netop de ting, som pandekagerne sættes på). Yderligere afhænger teknikken af barens startposition - du tager den op fra stativerne eller tager den af gulvet. Hvis vi lærer at bevæge os fra barens position fra gulvet: vi sætter os ned til baren, som om vi skulle lave markløft (du ved hvordan man laver markløft, ikke sandt?), Sæt vores ben lidt bredere end vores skuldre, så støt som muligt, hvil mod gulvet med hele vores fod, bøj ryggen i nedre ryg.
Yderligere, med en kontinuerlig bevægelse, bøjer vi knæene, hofteleddet og nedre ryg (lige som om vi laver dødløft), men der er én ting, men samtidig løfter vi albuerne, som om vi strækker stangen langs kroppen, når stangen når hagen, holder vi hænderne under stangen og retter os ud albuer. Faktisk lavede vi barbell snatch øvelsen - og kom ud til startpositionen: stangen er overhead, grebet er bredt nok. Bagsiden er lige, nedre ryg er i afbøjning, benene er lidt bredere end skuldrene og hviler på fuld fod - ikke med hæle, som i almindelige knebøjninger!
Hvis du tager stangen fra stativerne, er alt meget enklere: læg stangen på stativerne på kravebenets niveau, tag stangen så bred som muligt, hold stangen, bevæg dig væk fra stativerne, brug impulsen fra knæene til at skubbe pressen, træk stangen over vores hoved - vi finder os selv tidligere beskrevet startposition.
Squat selv
Dernæst går vi direkte til den overordnede squat:
- Vi tager bækkenet tilbage.
- Vi udfører knæene ud over tæerne (ja, vi gør det - ellers vil du ikke være i stand til at sprænge hovedet af til dine menisker).
- vi tager lige arme med en vægtstang bag kroppen - som om du skulle lave en vægtstang bagfra hovedet.
- Kontrolleret sænkning af bækkenet til lårbenets parallel med gulvet eller lidt lavere - du skal ikke falde helt "til gulvet" - lårets muskler er afslappede i denne position, stabiliseringen af knæleddet på deres side er minimal - det er meget let at komme til skade.
- Dernæst rejser vi os fra squat - vi starter fra hovedets position - vi ser lige op, hovedets position er som om du blev trukket op af hovedet. Vi strammer deltamusklerne, stabiliserer skulderleddet - og begynder at bøje knæ og hofteledd på samme tid.
Så mærkeligt som det måske lyder, begynder vi at rejse os fra toppen af kroppen, først går vægtstangen op og derefter alt andet. Ved det øverste punkt er knæene ikke helt "indsat", vi opretholder spændinger i lårmusklerne. Takket være dette overfører vi ikke belastningen til knæ- og hofteleddene og, hvilket også er vigtigt, til ryghvirvlerne i lændehvirvelsøjlen.
Vender vi tilbage til emnet knæ - vi ser omhyggeligt ud, så strømperne ser strengt ud i samme retning som knæene - igen, husk om forebyggelse af skader.
Greb
Et par flere ord om grebet, når du sidder på huk med en vægtstang over hovedet: Vi anbefaler på det kraftigste, at du tager stangen bredere end dine skuldre, og jo bredere jo bedre, for at minimere afstanden mellem vægtstangen og den øvre skulderbælte - dette letter træningen, plus, stabiliserer kroppen. Men hvis du vil gøre det sværere for dig selv, kan du tackle det. Vær imidlertid forberedt på, at jo snævrere du griber stangen, jo mere ustabil vil din position være, og jo sværere bliver det for dig at opretholde en opretstående kropsposition, især når du rejser dig op. Nå, risikoen for skade vil stige mange gange. Har du brug for det - tænk selv.
Et andet tip - ikke jage vægt, tag på teknikken (helst ved hjælp af en kvalificeret træner), arbejd med din fleksibilitet - især dette ryster elasticiteten af senerne i lårmusklerne i lårene, akillessener, håndled. Jeg foreslår, at du selv finder de passende strækøvelser.
Og lad vanskelighederne ved udførelsesteknikken ikke holde dig tilbage - med den leverede teknik og anstændige arbejdsvægte får du betydelige fordele i forhold til de fyre, der kun træner standard lift squat - intermuskulær koordination, et stærkt greb, fuld ledmobilitet, kraftige muskler i den øvre skulderbælte - jeg tror af hensyn til det er værd at afsætte en måned - endnu en mestring af en ny bevægelse for dig selv
