Et eksempel på en kredsløbstræning til fedtforbrænding

En sund livsstil, der inkluderer korrekt ernæring og udførelse af mindst minimale kontroller, er nu populær.

Der er mange øvelser, du kan gøre for at opretholde din fysiske tilstand og udarbejde den problematiske del af kroppen. I denne artikel vil vi tale om kredsløbstræning og også overveje eksempler på sådan fysisk aktivitet og feedback fra atlet.

Hvad er kredsløbstræning?

Navnet cirkulær træning var ikke forgæves, da alle øvelser er cykliske, nemlig i en cirkel. Derfor er cirkulær træning implementering af egnede øvelser efter hinanden, hvor belastningen er på alle muskelgrupper.

Derudover vil en af ​​de karakteristiske evner være et accelereret tempo (i nogle tilfælde selv uden et minuts pause). Hvis atleten har tilpasset sig cirkulære øvelser og et hurtigt tempo, skal opgaven være kompliceret med ekstra vægt (udstyr).

Principperne for denne træning:

1. Brug af fælles øvelser. De kaldes de vigtigste, da de aktiverer selv små muskelgrupper;
2. Flere gentagelser. Takket være dette øges udholdenhed og muskelkapillarisering forbedres;
3. Én øvelse for en bestemt muskelgruppe. Tilstedeværelsen af ​​en øvelse kan kun arbejde på henholdsvis en muskel, en anden øvelse vil blive designet til en anden del af kroppen.

Træningsregler, hvorefter du kan få positive resultater:

• 4-8 forskellige typer øvelser, der hjælper både udholdenhed og cardio osv .;
• 8-10 reps
• Mindste pause mellem øvelser er 10-15 sekunder og mellem cirkler er 1,5 minutter.

Cirklerne kan tilpasses direkte til den involverede person:

1. En professionel atlet, der let kan udføre lasten, kan være kompliceret på en række måder (håndvægte, gummi og andet udstyr);
2. Det vil være svært for en nybegynder at gennemføre flere cirkler på én gang, så i begyndelsen kan du reducere antallet af øvelser og gentagelser.

Fordelene ved kredsløbstræning

Fordelene ved gentagelse er:

• Vægttab og en tonet elastisk krop;
• Styrker musklerne og øger derved udholdenhed og normaliserer det kardiovaskulære systems arbejde
• En lille tid;
• Du kan udføre cirkulær træning ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme;
• Forskellige programmer;
• Mangel på yderligere beholdning eller minimal tilgængelighed. For eksempel er der hjemme ingen håndvægt, men den kan udskiftes med en vandflaske.

Kontraindikationer for kredsløbstræning

Kontraindikationer for kredsløbstræning er:

1. Hjerte sygdom;
2. Højt blodtryk;
3. Graviditet og amning.

Hvordan laver man en kredsløbsuddannelsesplan?

Det anbefales ikke at oprette et kredsløbsprogram alene; det er bedre at kontakte en professionel træner for dette.

Men hvis dette ikke er muligt, skal du følge reglerne, før du kompilerer:

1. Fysisk træning af den studerende. For begyndere er grundlæggende øvelser velegnede, hvilket kan blive sværere over tid. Professionelle atleter skal have den avancerede version.
2. Der skal være mindst 4 øvelser i en cirkel;
3. Gentagelser betragtes som optimale, hvis der er mere end 5 af dem;
4. Varm op inden træning;
5. Øvelser for den samme muskelgruppe bør ikke gå sammen. For eksempel abs, squats, crunches;
6. Den ekstra vægt skal være passende for kapaciteterne.

For at gendanne kroppen skal en dag tildeles uden klasser.

Hvorfor skal løbere træne deres kernemuskler?

Kernemusklerne er et kompleks af muskler, der ofte omtales som kroppens centrum. "Barken" indeholder flere muskler på én gang (lår, ryg, bækken, mave), der giver styrke og udholdenhed under løb.

Udførelse af cirkulære øvelser hjælper løberen med at:

1. Ingen muskelrelaterede skader
2. Glat kropsholdning
3. Forbedring af løbsteknik;
4. Forbedret koordinering.

Et sæt øvelser til cirkulær træning af benene

Til ben kan du bruge den berømte Jason Fitzgerald-teknik, som har bevist sig på den positive side.

Disse øvelser skal gentages i en cirkel 2-4 gange afhængigt af den indledende træning.

Kredittræning på et stadion - eksempel

1. Jogging - 3 minutter;
2. Push-ups - 10 gange (hvis det er muligt fra bænken, hvis ikke, så fra jorden);
3. Accelerationskørsel - 10 meter;
4. Hoppe - i 1 minut (ben og arme sammen og fra hinanden);
5. Kører i et hurtigt tempo - 5 minutter;
6. At gå med squats - 10 gange.

Gentagelser af denne cirkel bør ikke være mindre end 3, ellers vil der ikke være nogen effekt. Det anbefales ikke at hvile fra cirklen i mere end 1 minut.

Kredittræning i gymnastiksalen - eksempel

Inden du udfører øvelser, skal du sløre musklerne, først derefter gå videre til de vigtigste:

1. Medicine Ball Squat - Gentag 15 gange.
2. Drejning 15 gange (når henholdsvis albuen til det modsatte knæ, hvis albuen er venstre og knæet er højre);
3. Lunge 10 reps på begge ben. Med komplikation kan du tage håndvægte;
4. Plank, mere end 30 sekunder. I bedste fald er dette den tid, den studerende kan gøre;
5. Glute bridge - 10-15 gange. Liggende på ryggen skal maven skubbes fremad.
6. Sideplank 30 sekunder på hver side;
7. Push-ups 10 gange.

Denne cirkel skal gentages mindst 4 gange med 1-1,5 minutters hvile imellem.

Atleter anmeldelser

Jeg har spillet sport siden jeg var 7 år gammel, og jeg kan ikke forestille mig livet uden det. Når jeg er ved dachaen, glæder min sjæl sig, jeg går ud i luften, løber et par omgange, og kræfter dukker op fra ingenting. Derudover er han anklaget for et positivt humør hele dagen.

I byen opgiver jeg ikke træningen selv om vinteren, jeg går ud om morgenen og udfører cirkulære øvelser i 30 minutter. Selvfølgelig er mine øvelser lette, men giver stadig et positivt resultat.

Efter nytårsfesten fik jeg 7 kg, selvfølgelig gik jeg ikke løb i en uge i det øjeblik, men så snart jeg genoptog min træning, gik vægten væk om to uger, men mit humør forblev.

Ivan Petrovich, 65 år gammel

Og min bekendtskab med træning begyndte i gymnastiksalen under opsyn af en træner. På det tidspunkt var jeg overvægtig i en mængde på 35 kg, hvilket faktisk førte mig til gymnastiksalen. At sige, at det var let, og jeg begyndte at tabe mig hurtigt, er at lyve.

I den første træning skiftede jeg 3 T-shirts, fordi jeg fik så meget sved, at jeg kunne vande haven, men jeg afsluttede den ikke til slutningen - jeg havde ikke nok styrke. Træneren sagde, at dette er normalt, og næste gang vi gør det helt, var det. Det høje træningstempo og korrekt valgte øvelser, hvor der ikke er noget sted at hvile, har gjort deres arbejde og i øjeblikket på skalaen - 17 kg på 3 måneder.

Alexander, 27 år gammel

Kredsløbstræning kan beskrives som uudholdeligt vanskeligt. Fra den første øvelse indstilles et tempo, der ikke falder før træningens afslutning. Det er muligt at vænne sig til det, og det tog mig en uge, derefter begyndte det at komplicere tingene. Nu forstår jeg, hvad min pine var, min vægt fik en prænatal indikator. Derfor erklærer jeg modigt vanskeligt, men muligt.

Anastasia, 33 år gammel

Jeg laver kredsløbstræning inden jeg kører konkurrencer, det stimulerer ikke kun, men forbedrer også præstationen betydeligt.

Dmitry Vasilievich, 51 år gammel

Jeg har aldrig prøvet det, men efter rave anmeldelser tror jeg at starte.

Vladislav, 35 år gammel

Et særpræg ved klasser derhjemme og i gymnastiksalen er tilstedeværelsen af ​​ekstra værktøjer, der hjælper eller tværtimod forbedrer effekten i ydeevne. Men hvis du vil, kan du lave en mini-hall derhjemme fra tilgængelige værktøjer.

For at få et anstændigt resultat skal du følge anbefalingerne og gøre det dagligt med undtagelse af genopretningsdagen.

Se videoen: Vægttab uden tab af muskelmasse. (November 2024).