Håndklædeudtræk

Crossfit øvelser

7K 0 15-03-2017 (sidste revision: 23-03-2019)

Håndklædetræk er en øvelse, der sigter mod at udvikle grebstyrke, træne hændernes og underarmens muskler og styrke ledbånd og sener. Brug af et håndklæde skifter det meste af belastningen fra lats og biceps til underarmene og forvandler håndklædetræk til en fremragende dynamisk øvelse, der ikke har nogen analoger i biomekanik for bevægelse.

Når det kombineres med statiske håndledsøvelser som at hænge på en stang eller holde en stang med stangforlængelser, vil det give dig et stort boost til underarmens vækst og grebstyrke. Et udviklet greb og en kraftig underarm vil være praktisk i næsten enhver sportsdisciplin, hvad enten det er motorsport, armbrydning, kampsport eller gymnastik.

Ud over at øge grebstyrken og muskelmassen i underarmene udvikler håndklædetræk små muskler i håndfladerne og fingrene, hvilket forbedrer muskelmotiliteten og er en fremragende forebyggelse mod gigt og andre ledsygdomme. Mange atleter finder ud af, at smerter i håndleddene reduceres ved regelmæssige håndklædetrækninger.

De vigtigste arbejdende muskelgrupper: brachialis, brachyradialis, flexors, extensorer, pronatorer og vriststøtter i hånden, biceps, posterior delta, latissimus dorsi.

Træningsteknik

Teknikken til udførelse af pull-ups på håndklæder giver følgende faser:

1. Læg et håndklæde over baren. Du kan hænge den på tværs af den vandrette bjælke, så trækker du op med et smalt greb eller tager to håndklæder til hver hånd, så trækker du op med et bredt greb. Når du bruger et smalt greb, vil biceps og brachialis være mere involveret i arbejdet med et bredt greb - flexorer, pronatorer og vriststøtter i hånden.
   
2. Hæng på et håndklæde, tag fat i det med et lukket greb, ret din ryg helt ud, se lidt opad. Tag en dyb indånding.
3. Træk op under udånding. Du skal arbejde i fuld amplitude, i den øverste halvdel af amplituden vil belastningen på musklerne i hænderne og underarmene være maksimal, i den nedre del vil latissimus dorsi og posterior delta også være inkluderet i arbejdet.
   

Crossfit træningskomplekser

Vi gør opmærksom på flere træningskomplekser, herunder pull-ups på håndklæder, som du kan bruge under din CrossFit-træning.