Hvis du vil forbedre dine løbende resultater, så er det ikke kun ønskeligt at spise godt, men også vigtigt for at nå dine mål. Jeg vil dog bemærke, at ernæringssystemet beskrevet i denne artikel ikke passer til dem, for hvem hovedmålet i løbet er at tabe sig. For dem er ernæringsmetoden noget anderledes, og vi vil tale om det i andre artikler.
Generelle principper for løber ernæring
En løbers diæt skal være omkring 75 til 80 procent kulhydrater. Først og fremmest inkluderer sådan mad forskellige korn, boghvede, ris, havre. Også kartofler og pasta. Kulhydrater er den bedste energikilde, så mangel på dem vil helt sikkert påvirke dine træningsresultater.
Yderligere 10-15 procent af den samlede diæt vil være proteiner. Deres hovedopgave er at genoprette kroppen. Samt genopfyldning af essentielle enzymer, som aktivt bruges af kroppen, når de løber.
De resterende 10 procent går til fedt. De findes i næsten enhver mad. Derfor giver det ingen mening at specielt forbruge fede fødevarer, og i store mængder er det også skadeligt. Igen tager fedtet lang tid at fordøje, hvorfor træningstiden kan blive forsinket anstændigt. Hvis langsomme kulhydrater fordøjes i en og en halv til to timer, i sjældne tilfælde 3. Derefter fordøjes fedt i 3-4 timer. Protein tager også lang tid at fordøje, men det giver ingen mening at forbruge det inden træning. Derfor bør der ikke opstå problemer i denne henseende.
Løbers morgenmad
En løbers morgenmad skal være dit rigeste måltid. Men der er et par nuancer her.
For det første, hvis du løber tidligt om morgenen, for eksempel inden arbejde, så vil du ikke være i stand til at spise fuldt ud, før du løber. Ellers har maden simpelthen ikke tid til at fordøje. Læs mere om hvad, hvordan og hvornår du skal spise inden du løber i artiklen med samme navn:Grundlæggende principper for ernæring inden et løb
Derfor bliver din morgenmad efter løbeturen. Det vil sige, før du løber, skal du enten spise noget let eller drikke sød te eller kaffe. Spis et fuldt måltid efter løb.
Din morgenmad skal for det meste være langsom kulhydrat. Det vil sige, boghvede eller risgrød, kartofler eller pasta ville være en fremragende mulighed.
For det andet, hvis du har tid til at spise et fuldt måltid, skal du vente, indtil alt er fordøjet og først derefter gå på træning, så spis inden træning senest halvanden til to timer. I dette tilfælde skal du spise efter træning. Det vil sige, det bliver en slags anden morgenmad. Kun det skal ikke være fyldt - en let, langsom carb-snack. I dette tilfælde skal du for eksempel spise en fad grød inden træning inden træning. Og efter træning, te med en bolle.
Løberens frokost
Til frokost kan du spise en flydende suppe for at forbedre fordøjelsen. Du kan stort set enhver suppe. Også til frokost skal du ud over suppe spise pasta eller grød. At have energi til træning.
Runner's Dinner
Det er bedst at løbe før middagen. Da middagen er det måltid, der forbruger det meste af proteinet, er det bedre at spise efter træning end at vente 3 timer på, at proteinet fordøjes.
Det vil sige, før du løber, også sød te eller kaffe, kan du med en bolle. Og efter træning, en fuld middag.
Hvis dette ikke er muligt, så prøv at have mindst 2 timer efter middagen inden træning.
Middag, som jeg skrev, vil være delvist protein. Det vil sige de samme langsomme kulhydrater kun med tilsætning af mad, der indeholder meget protein. Først og fremmest er det selvfølgelig kød, fisk og mejeriprodukter. Hvis du ikke spiser animalske produkter, skal du kigge efter en kilde til protein i grøntsager.
Andre ernæringsmæssige træk ved løberen
Ideelt set bør en løber have 5 måltider. Morgenmad, frokost, frokost, eftermiddagste og middag. Ikke alle kan følge et sådant regime, så det vil være helt normalt, hvis du kan spise 3 gange om dagen.
Husk, at kulhydrater opbevares i kroppen såvel som fedt. Så hvis du ikke kan spise om morgenen før din træning, vil en tungere middag give dig mulighed for at køre på lagrede kulhydrater, selvom du ikke spiser noget lige før løbet.
Ejendommen til kulhydrater, der skal opbevares i leveren og musklerne, bruges af maratonløbere, der opbevarer kulhydrater før konkurrencen, og arrangerer en kulhydratbelastning i flere dage før start.
