Træningsplanke

Plankeøvelsen betragtes som en af ​​de mest effektive maveøvelser. Denne øvelse har fået popularitet på grund af træningens enkelhed og den opfattelse, at det hjælper med vægttab. Er det sådan? Vi vil tale om dette, og hvordan man gør denne øvelse korrekt i vores materiale i dag.

Øvelsen er unik ved, at den uden enheder og simulatorer samtidig udarbejder flere forskellige muskelgrupper. Dette er pressens muskler, skulderbælte, arme, ryg, ben, balder.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Planktræning øger også udholdenheden i hele kroppen, hjælper med at tabe sig ved at fremskynde stofskiftet og forbedrer endda den psyko-følelsesmæssige tilstand. Det betyder ikke noget, om du foretrækker gruppetræning frem for CrossFit eller individuel træning, det er plankens praksis, der gør andre øvelser sikre og effektive.

En plankeøvelse er fantastisk til en CrossFit-afkøling!

Lad os tale om følgende ting:

• Alle typer planker.
• Korrekt planketeknik.
• Fordele og skade på kroppen.
• Sådan gør du fremskridt på baren om 30 dage.

Typer af planker

Alle typer planker har generelle regler og lignende udførelsesteknikker. De adskiller sig imidlertid i kroppens position, arme, ben, kroppens hældning. Følgelig kan forskellige muskelgrupper inkluderes i hver type træning.

• Plank på lige arme... Dette er en klassisk øvelse. Det udføres statisk og er den bedste øvelse for at forbedre mavemuskulaturens stabiliseringsevne.
  
• Albue planke er en kompliceret mulighed. Vinklen mellem kroppen og gulvet reduceres, hvilket gør det sværere at stå. Ud over pressens muskler er pectoralis major muskel, deltoid, stor firkantet muskel i ryggen, muskler i den forreste overflade af låret inkluderet i arbejdet.
  
• Plank med udvidet arm eller ben... Styrker træningens effektivitet ved at reducere omdrejningspunktet. Det lægger en masse stress på kernemusklerne og udvikler balance godt.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sidestang... Det vil sige, at du står i en fast position på 1 arm og 1 ben.
  

Efter at have mestret disse øvelser kan du efterfølgende diversificere din træning ved at tilføje spring, push-ups, vridning, lunges til den klassiske version samt bruge yderligere enheder, for eksempel en fitball, bænk, vægte i form af en pandekage eller en sandsæk.

Plankeøvelsen fås i over hundrede forskellige variationer. I dag vil vi se nærmere på to klassiske typer: på armene og på albuerne. Øvelsen virker enkel, men hvis du overtræder udførelsesteknikken, kan effektiviteten af ​​den komme til intet. Læs derfor nedenstående tekst grundigt, inden du kommer ind i linjen, og derefter vil fordelene ved øvelsen være maksimale.

Udførelsesteknik

Nu skal vi finde ud af, hvordan man udfører plankeøvelsen ved hjælp af eksemplet på 2 klassiske udførelsesteknikker - på lige arme og på albuerne.

Meget detaljeret og forståelig om linjen på videoen - lad os se!

Plank på lige arme

Husk, det er den rigtige teknik, der betyder noget. Når du har fundet ud af træningens nuancer, vil du gradvist være i stand til at forbedre tidsindikatorerne. På den første undervisningsdag er det nok for en nybegynder at stå i baren i 20 sekunder. Hver dag kan du gradvist forbedre dit resultat. Så opnår du de bedste resultater.

Hvis du ikke har en mentor med dig, der vil kontrollere rigtigheden af ​​teknikken, skal du udføre øvelsen foran et spejl. Brug også en fitnessmåtte.

1. Tag en tilbøjelig position. Fra denne position skal du løfte dig op, så du kun læner dig på dine håndflader og tæer. Hænderne skal være nøjagtigt under skuldrene.
2. Bøj ikke dine ben, hold dem lige
3. Bagpositionen er helt lige. Skulderbladene er sænket. Rund ikke ryggen eller buler din haleben ud. Ser frem til
4. Pressen skal holdes ved maksimal spænding og ikke afslappes indtil slutningen af ​​stangen.
5. Fødder kan sættes sammen eller kan spredes fra hinanden til skulderbredde. Jo bredere dine fødder er, jo lettere er det at udføre øvelsen, men du reducerer effektiviteten af ​​musklerne.
6. Vejrtrækning - rolig og kontinuerlig

Trænings komplikationer

• Et ben planke. Det er nødvendigt at rejse sig, overholde alle ovenstående regler og hæve et ben opad og holde kropspositionen i statisk position. Efter at have afsluttet øvelsen med det ene ben, gentag med det andet. For at opretholde balance kan dine arme placeres lidt bredere end dine skuldre.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Udstrakt planke. Stå i planken, stræk den ene hånd fremad eller skjul den bag ryggen og hold din balance, og sørg for, at ryggen er lige. Gentag de samme trin med den anden hånd.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Albue planke

Princippet om udførelse er det samme som i håndlinjen. Den eneste forskel er, at du læner dig på dine underarme. For at gøre dette skal du bøje dine arme og holde albuerne strengt under dine skuldre. Sørg for, at rygsøjlen ikke bøjes, halebenet ikke stikker ud, og mavemusklerne forbliver i spænding.

Trænings komplikationer

• På det ene ben. Læn dig på albuerne, løft det ene ben op og hold dig i denne position. Gentag derefter med det andet ben.
• Med en udstrakt hånd. Forlæng din arm fremad fra albuen. Når du har stået stille i denne position i et par sekunder, skal du skifte hånd.
• Planken på arme og albuer kan kombineres til en øvelse. Først skal du tage stilling til lige arme, derefter sænke ned på albuerne, skiftevis bøje den ene arm og derefter den anden. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag et par gange.

En video med 5 usædvanlige og effektive plankeindstillinger til dem, der med tillid udfører den klassiske version af denne øvelse:

Fordelene og skaderne ved planken

Hvorfor er plankeøvelsen nyttig? Betinget kan fordelene ved det opdeles i flere komponenter, såsom fordele for ryg, ben og mavemuskler. Lad os tale detaljeret om hver enkelt sag med hensyn til fordele og skader ved motion.

Fordele for ryggen

Rygsmerter påvirker de fleste mennesker, der lever en stillesiddende livsstil. Bagsiden er et sårbart sted for både professionelle atleter og almindelige gymbesøgende. Hovedårsagen til dette er svage kernemuskler. Fordelene ved Plank Back Exercise er at styrke de muskelgrupper, der er ansvarlige for at stabilisere vores krop. Under planken udarbejdes de store muskler i ryggen: lige, lats, muskler i nedre ryg og nakke. En sådan symmetrisk belastning på maven og ryggen gør kropsholdningen korrekt og underlivet tonet. Når du udfører plankeøvelsen regelmæssigt, kan du slippe af med rygsmerter, bemærke fremskridt i styrkeøvelser og minimere muligheden for rygskader. Bagsiden forhindrer osteochondrose.

Vær dog forsigtig: motion kan være skadelig, hvis du har problemer med rygsøjlen. En overtrædelse af teknikken kan endda føre til rygskader.

Fordele for fødderne

Næsten alle benmuskler arbejder i planken. I forskellige typer øvelser er gluteus maximus og gluteus maximus musklerne i store spændinger, lår- og kalvemusklerne fungerer. Ved at udføre planken regelmæssigt, vil du bemærke, at benmusklerne styrkes og tones, balderne bliver strammere, og benene er slankere. Butteplanken har en anden positiv effekt - reduktionen af ​​cellulite på grund af forbedringen af ​​blodmikrocirkulationen i dette område. Når du starter øvelsen, skal du tage højde for den store spænding, der falder på benene.

Selvom den klassiske planke udføres i en statisk position og har en mild virkning på leddene, i nogle tilfælde, såsom ankelproblemer, kan træning være skadelig.

Slankende

Store nyheder for dem, der ønsker at tabe sig. Ved at gøre baren kan du hurtigt slippe af med disse ekstra pund. Som du ved, opnås effekten af ​​vægttab i tilfælde af et kalorieunderskud. Det vil sige, at du skal bruge mere energi, end du spiser med mad. Ved at kombinere ordentlig ernæring og plankeøvelse vil du væsentligt fremskynde dit stofskifte, hvilket fører til vægttab. Fordelen ved at tabe sig er også, at den systematiske øvelse strammer huden og gør den mere elastisk.

Kontraindikationer

Vi har allerede fundet ud af, hvad bjælken giver, og hvad fordelene ved øvelsen er. Bemærk dog, at det at køre linjen kan være skadeligt. Det er kontraindiceret hos mennesker med rygmarvsskader, herniated discs og gravide kvinder. I postoperativ periode og postpartum bør træning også udføres med forsigtighed. Sådanne mennesker bør konsultere en læge, ellers kan de skade deres helbred alvorligt.

30 dages program

Plankeøvelse bliver din uundværlige assistent på vej til sundhed og en fremragende figur. Når du har mestret, hvordan du gør linjen korrekt, skal du starte dine studier. Den positive effekt af træning vil ikke længe vente.
Udnyt vores 30 dages planke træningsprogram. I det kan du kombinere forskellige typer. Du ved allerede, hvor nyttig hver af øvelserne er. Efter en måned vil du mærke træningens effektivitet og se fantastiske resultater. Udfør bjælken i 30 dage ved hjælp af denne ordning, som giver dig mulighed for at gøre fremskridt ved gradvist at øge udførelsestiden.