Anklen er hele benet fra knæet og ned. Mange atleter, både uerfarne og erfarne, har problemer i dette område af benet efter mislykkede spring eller løb.
Derfor er det meget vigtigt at styrke din ankel: derhjemme og i gymnastiksalen. Om hvorfor det er nødvendigt, og hvordan man styrker anklen - læs i dette materiale.
Hvorfor har du brug for at styrke anklen?
Det er nok at huske de ubehagelige smertefulde fornemmelser, når du ved et uheld drejede dit ben. Hvis det ikke var for ledbånd og muskler i benene, ville vi gøre det ved hvert trin, og hver gang leddet ville lide. Dette sker dog ikke, da lægmusklerne holder benet tæt.
Ankelens vigtigste funktion er at holde personens krop oprejst og gå og løbe.
Oftest vrider mennesker med svage muskler i underbenet deres ben. De kan falde og skade sig selv. Derfor er det så vigtigt at styrke anklen.
Tegn på en svag ankel
Det faktum, at du har en svag ankel, kan indikeres af forskellige problemer - små og ikke så.
Disse inkluderer for eksempel:
- efter jogging (og nogle gange endda efter en normal gåtur) gør dine midter- og ringfinger ondt på dine fødder.
- benene gemmes konstant, hvis du går i sko med hæle.
- efter mislykket spænde trak bundtet.
Du kan også visuelt registrere tegn på en svag ankel. For at gøre dette skal du placere dine fødder fra hinanden i hoftebenben og se på dem. Hvis foden er stablet indad, er dette et dårligt tegn. Det er bydende nødvendigt at styrke din ankel.
Ankeløvelser
Nedenfor er de forskellige ankeløvelser, du kan lave i gymnastiksalen eller derhjemme.
Hjemme
- Sjippetov. På samme tid skal du prøve at hoppe lavt på tæerne og ikke synke på hælen.
Mens du hopper i reb, vil du udvikle dine reflekser og håndkoordinering. Hop er bedst på bløde overflader og dæmpende sneakers. Hvis du har flade fødder, kan spring uden sko øge uønsket stress på leddet. - Vi løber på tæerne. Dette kan gøres under en regelmæssig løbetur. For eksempel en femtedel eller en sjettedel af afstanden.
- Hold en mini-konkurrence derhjemme med din familie. Spred knapperne på gulvet, og konkurrer, hvem der samler mest af dem. I dette tilfælde skal knapperne tages med tæerne og overføres til en specielt forberedt beholder. Således vil du udvikle motoriske færdigheder i dine tæer. Derudover er visse områder af din hjerne også involveret.
- Vi laver sokker på en scene. Som en højde kan du f.eks. Bruge en karm. Du skal stå, så hæle, sænket ned på gulvet, er under tæerne. Stig derefter i langsomt tempo på tæerne og sænk dig selv. Udfør denne øvelse 30-40 gange.
- Du kan rulle en almindelig tom flaske på gulvet med din fod. Det er bedre at gøre det barfodet eller i en sok.
- Vi masserer foden. Denne behagelige aktivitet udføres bedst med specielle massageapparater.
- For at opretholde ledbåndens elasticitet og leddets fleksibilitet er det nødvendigt at strække.
- En lille gymnastik, der involverer fodret med uret og bagud, vil også være gavnligt.
- Du kan også trække tåen mod dig, udføre sidevipninger af foden.
Fordelene ved hjemmetræning er, at du kan gøre dem når som helst, du vil. Herunder at sidde i sofaen, mens du ser din yndlings-tv-serie eller lytter til musik.
I gymnastiksalen
Her er nogle øvelser til opbygning af dine ankelmuskler i gymnastiksalen:
Smith-simulator. Det har en møtrik, hvor det er meget praktisk at pumpe kaviar. Også nogle atleter sætter et plus fodstøtte i form af en lille platform. Du skal stå på platformen med dine fødder, og stangen skal være indstillet i en sådan højde, at det var muligt at fjerne den fra fiksering ved et let løft på tæerne.
Vi udfører tolv til femten lodrette vibrationer på simulatoren med den maksimale amplitude af sammentrækning og forlængelse af kalvene. Sammen med musklerne styrkes hele anklen. Øvelsen skal udføres på to måder.
Hack maskine. Du kan svinge anklen på denne simulator både på hovedet og op - som du foretrækker. Det vigtigste er, at du ikke kan rette dine ben helt ud på knæene.
Træningsfaser:
- vi vejer den krævede vægt.
- vi lægger fødderne skulderbredde fra hinanden.
- hæng hæle på platformen.
- klem vægten ud uden at rette dine ben helt ud.
- startposition. Vi hæver og sænker vægten på grund af ankelens bevægelse, vi gør det i et langsomt tempo. Ved udånding - tryk, på indånding - sænk ned.
- Øvelsen udføres 12-15 gange. Et par tre tilgange er nok.
Vi pumper anklen i kalvesimulatoren. Denne øvelse er meget praktisk at gøre. Det udføres mens du sidder, så der er ingen belastning på rygsøjlen, og det er fremragende at pumpe underbenene.
Det anbefales at udføre denne øvelse 155 gange, udføre et par tilgange. Det vigtigste er ikke at overbelaste.
Styrke anklen med ernæring
At spise rigtigt og tage essentielle vitaminer er vigtigt. Her er nogle ernæringsmæssige og medicineringstips, der holder din ankel sund:
- calciumpræparater skal anvendes.
- særlig opmærksomhed på mættede fedtsyrer, chondroitin, glucosamin.
- protein mad bør være en prioritet.
- Sørg for at bruge vitaminer.
Tips til at styrke din ankel
- Prøv at gå barfodet om sommeren. Især hvis du er til søs. Tag dine sko af og gå barfodet på rullestenene. Dette vil skabe en massageeffekt og hjælpe dig med at styrke din ankel.
- Prøv at gå på tæerne med jævne mellemrum. For eksempel derhjemme: fra køkkenet til soveværelset og tilbage.
- Spring reb oftere. Dette er en god øvelse til at styrke din ankel.
- Eksperter anbefaler også at bruge en massagemåtte. Det vil ikke kun hjælpe med at styrke ankelleddet, men også forbedre blodgennemstrømningen, funktionen af indre organer, reducere hævelse og forhindre åreknuder. Kort sagt, imponerende resultater kan opnås med en massagemåtte.
På råd fra nogle eksperter kan du også styrke dine ben ved hjælp af teknikkerne fra guruerne fra orientalsk kampsport. På den ene side vil det dog hjælpe med at styrke anklen, og på den anden side kan det forårsage skade.
Der skal lægges særlig vægt på at styrke anklen, da sunde ben er afgørende for en løber. Ved at følge de tip, der er beskrevet i materialet og udføre enkle øvelser, kan du opnå gode resultater.
