Abs træning er en integreret del af enhver sportsdisciplin. Det er svært at forestille sig en erfaren atlet, der ikke vil være opmærksom på denne muskelgruppe. Du behøver ikke at udtømme dig selv med daglige intense træningsprogrammer i gymnastiksalen for at få dine mavemuskler. Det er meget muligt at skabe smukke terninger på maven derhjemme. Til dette er bare dit ønske og minimale udstyr som en vandret bjælke og håndvægte nok. Plus et kompetent mave træningsprogram derhjemme.
Men husk at opbygge dine mavemuskler er halvdelen af kampen. For at give maven en lindring, har du brug for en diæt med lavt kalorieindhold for at slippe af med overskydende subkutant fedt. Hvis du har overskydende fedtvæv på din mave og talje, er der ingen terninger, selvom du træner dine mavemuskler fem gange om dagen. Visuelt bliver mavemusklerne fremtrædende, når procentdelen af kropsfedt falder under 10-12%. Hvis der er mere fedt i kroppen, bliver mavemusklerne stærkere, men det virker ikke for at få en visuelt atletisk og æstetisk torso.
I denne artikel viser vi dig, hvordan du træner mavemusklerne til mænd og kvinder derhjemme, og hvilke øvelser der er bedst til dette.
Tips til at træne abs træning derhjemme
Abs er stabilisatoren i alle grundlæggende bevægelser, og hvis de er dit svage led, så vil alvorlige squat- eller deadlift-vægte aldrig ramme dig.
Øvelser til pressen:
- forbedre arbejdet med indre organer
- normalisere fordøjelsesprocesser
- påvirker reproduktionssystemets funktion positivt.
Det ydre aspekt er ikke mindre vigtigt: Den prægede mave er en universel indikator for din holdning til din egen krop. Det øger også attraktiviteten i det modsatte køn.
Det er ret let at fokusere på mavemusklerne i dit træningsprogram. Det er nok bare et par gange om ugen at udføre komplekser med 2-4 øvelser i slutningen af træningen af andre dele af kroppen. Hvis du spiser og træner ordentligt, følger fremskridt med det samme. Hvis dette ikke sker, er der to grunde: langsom forbrænding af subkutant fedtvæv (eller mangel på dette) og utilstrækkelig belastningsvolumen (eller ukorrekt konstrueret træningsproces generelt).
Træningsfrekvens og volumen
Det hyppigst stillede spørgsmål, som fitness-undervisere hører, er: Hvor ofte fungerer mavemuskler? Svaret er simpelt. Pressen er den samme muskelgruppe som alle andre. Hvor mange gange om ugen træner du f.eks. Dine ben? Med for hyppig træning har musklerne ikke tid til at komme sig, hvilket annullerer resultatet.
Efter en god træning gør mavemusklerne næsten altid ondt så meget, at det er umuligt at komme ud af sengen. Dette er en indikator for korrekt træning. Hvis den næste dag ikke mavemusklerne gør ondt, træner du noget andet, men bestemt ikke abs. Optimal træningsfrekvens - ikke mere end to gange om ugen, for begyndere og en gang vil være nok.
Det næste vigtige punkt er træningsvolumen. Mange gør tusinder af crunches, i naiv tro på, at dette vil gøre mavemusklerne mere fremtrædende, og mavefedtet vil brænde. Dette er en almindelig misforståelse. Lokal fedtforbrænding findes ikke... Af denne grund har abs behov for at blive trænet i den klassiske styrke stil - 2-4 øvelser til 10-15 gentagelser. Det tilrådes at tilføje statiske elementer såsom en stang eller et vakuum, dette vil gøre maven stærkere og taljen smallere.
Lastfordeling
Når du sammensætter et hjemmetræningsprogram til pressen, er det vigtigt at fordele belastningen korrekt gennem træningsugen. Du bør ikke træne dine mavemuskler dagen før din ryg eller ben træning. Du har ikke tid til at komme sig, og det er en dårlig idé at sidde på huk eller lave markløft med "dræbte" abs. For meget belastning falder på rygsøjlerne, og når man arbejder med alvorlige vægte, er dette fyldt med skade.
Kropsvægt er god, men det er nødvendigt med yderligere udstyr for at få mest mulig fremskridt. Det kan være vægte og håndvægte at gøre klassiske øvelser som crunches lidt hårdere.
En god mulighed er en rulle til pressen, med dens hjælp kan du fuldt ud indlæse rectus abdominis muskler, lats, brystvorter og forreste deltaer. Det sælges på ethvert sportshypermarked og er billigt. Hvis en medicinkugle ligger hjemme, er det fantastisk, og hvis en vandret stang hænger i rummet eller i haven, er det endnu bedre. Jo flere øvelser i arsenalet, jo mere varieret og produktivt vil træningsprocessen være.
Fordel belastningen jævnt - træn både øvre og nedre mavemuskler. De skrå muskler i maven bør heller ikke ignoreres.
Mange mennesker finder ud af, at underlivet er udfordrende og udfører utallige hængende benløftninger. Dette er en anden misforståelse. Aflastningen af de to nederste terninger er 90% afhængig af mængden af fedt i underlivet. Hvis dit subkutane fedtlag er stort, vil ingen ekstra volumen træning hjælpe.
Træningsintensitet
Træn intenst. Pressen er en lille muskelgruppe; du skal ikke bruge meget tid på dens træning. Hvis du arbejder rigtig produktivt og træner dine mavemuskler derhjemme, kan du nemt gøre det på 20-30 minutter.
Piger skal være forsigtige, når de træner de skrå mavemuskler. Hvis de er hypertrofierede, vil det visuelt gøre taljen bredere. Næppe nogen af pigerne vil have det. De skrå muskler er små i størrelse og kræver ikke meget arbejde. Udfør for dem en øvelse i 3-4 tilgange en gang om ugen. Dette vil være nok til at holde musklerne i god form, men ikke øge i volumen.
Det er ikke nødvendigt at træne en separat træning for mavemusklerne - den er kompatibel med næsten enhver muskelgruppe. Dette gælder for både hjemmetræning og gymnastik. Abs øvelser er en fantastisk måde at varme op og køle ned. Du kan også gøre dem mellem sæt til andre muskelgrupper.
Den eneste subtilitet i dette øjeblik er, at du ikke skal svinge maven efter at have trænet dine ben. For det første har du allerede brugt al din styrke, og det er usandsynligt, at træningen viser sig at være produktiv. For det andet øger benøvelser det intraabdominale tryk. Maveøvelser kan gøre denne tilstand værre. Kramper i rectus abdominis muskel, svaghed og kvalme. På lang sigt øges risikoen for navlestreng.
Hjemmearbejdsprogram for piger
I jagten på en flad mave udmatter piger sig ofte med konstant mave træning, uden at de er klar over, at denne muskel tager tid at komme sig, og fedtforbrænding afhænger slet ikke af motion.
Nedenfor er et ugentligt abdominal træningsprogram for piger, som er velegnet til alle damer, der er aktive i sport:
| Træning nummer 1 | ||
| Knas på pressen, der ligger på gulvet | 4x15 |  |
| Løft dine ben, mens du ligger på gulvet | 4x15 |  |
| Rulning på en presserulle | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Albue planke | 30-60 sekunder |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Træning nummer 2 | ||
| Sæt dig op | 4x15 |  |
| Kører i liggende stilling | 30-45 sekunder |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Sidestang | 30-60 sekunder for hver side |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Vakuum | 10 til maksimum |  |
En anden god mulighed for at øve derhjemme uden yderligere enheder:
© artinspiring - stock.adobe.com
Her udføres øvelser 1-5 i en 3x10-15 tilstand.
Hjemmetræningsprogram for mænd
Hvis du træner regelmæssigt i gymnastiksalen og laver grundlæggende øvelser som markløft, knebøjning, bænkpresser og bøjede rækker, er der ingen mening i at anstrenge dig for hårdt til at træne dine mavemuskler. I disse øvelser udfører han ca. 20% af arbejdet. Men hvis du vil gøre det stærkere og mere fremtrædende, vil et særligt træningsprogram for mænds presse hjælpe dig:
| Træning nummer 1 | ||
| Twisting med ekstra vægt | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hængende ben hæves | 3x15 |  |
| Rulning på en presserulle | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Vægtet planke | 60-90 sekunder |  |
| Træning nummer 2 | ||
| Vridning med hævede ben | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Kører i liggende stilling | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Vinduesviskere" | 3x12 |  |
| Sidestang | 60-90 sekunder for hver side | © ikostudio - stock.adobe.com |
