Hver moderne pige prøver at følge sin figur. Diæt er ofte skadeligt for kroppen, og uden motion fungerer selv den strengeste diæt ikke godt.
Der er ofte ikke nok tid til at besøge gymnastiksalen. Enkle, men effektive øvelser, der ikke tager meget tid, hjælper.
Træning af ben i gymnastiksalen til piger - grundlæggende anbefalinger
Kvinder skal være særlig opmærksomme på deres ben. Muskuloskeletalsystemet sender tone til hele kroppen og muskelmassen, og hvis du træner underkroppen, bliver hele silhuetten tonet. Nogle øvelser betragtes som universelle.
For eksempel træner squats ikke kun benene, men også kalve, gluteal muskler, ryg og abs. Derfor er der udviklet et sæt øvelser, der giver dig mulighed for at erhverve en slank silhuet.
Før du læser beskrivelsen af træningen, er det værd at diskutere nyttige anbefalinger. Der er jernregler i træningsprocessen, der skal følges.
Overvej de grundlæggende love og almindelige fejl:
- Motion skal være regelmæssig. Dens varighed skal være mindst 35 minutter. De første 15 minutter opvarmes musklerne kun, og først derefter styrkes de, og subkutant fedt forbrændes.
- Du skal starte i det små og gradvist øge belastningen. Du kan ikke arbejde for meget. Hvis du tager en hurtig start med det samme, kan du få en muskelspænding eller endda klemte nerver. Hvis der ikke er nogen dynamik i belastningsvækst, skal du ikke forvente et seriøst resultat.
- Træningsprocessen skal begynde med en let opvarmning.
- Øvelser skal udføres korrekt, og dynamikken i gentagelser skal øges.
- Efter at muskelsystemet har tilpasset sig den givne belastning, øges antallet af tilgange.
- Juster din diæt. Måltiderne skal være mindst en time før træning. Efter styrketræning er det bedre at spise mad tidligst halvanden time senere.
- Tag et kontrastbruser efter hver session. Denne proces vil også stimulere muskelmasse.
- Hold en dagbog for at holde styr på hver træningsdag. Skriv ned antallet af tilgange, de tabte pund og endda de fødevarer, du spiste.
- Træn i behageligt tøj, der ikke hindrer bevægelse.
- Køb en hjælpebeholdning.
Hver person, der træner derhjemme, skal vælge et mål. Sportsøvelse kan ikke kun styrke musklerne, men også øge dem. Pigen vil være yndefuld og ikke pumpe op.
For at musklerne skal tørre ud og ikke øge dem, er der flere enkle nuancer:
- Ekstraudstyr skal ikke være tungt.
- Det er værd at udelukke proteinfødevarer så meget som muligt fra din diæt og spise sunde kulhydrater.
- Træningen skal være intens og regelmæssig.
Hvis der er mulighed for at træne med en vægtstang i gymnastiksalen eller derhjemme, så vil dette være den mest energiforbrugende proces. For begyndere skal basale øvelser bruges. Husk, at sådanne aktiviteter lægger en alvorlig belastning på det kardiovaskulære system.
Derfor, hvis en person har hjerteproblemer, er det værd at vælge en mild træningsplan. Håndvægten vil gøre musklerne stærkere og vil tage meget flere kalorier. End træning uden udstyr.
Den største forskel mellem en mand og en kvinde er testosteronniveauet i kroppen. Testosteron hypertrofier muskler og derfor bør en pige tage styrketræning seriøst.
For ikke at få mandlige muskler, men at stramme kroppen, især benene, skal du træne intenst. Stærke ben tillader aldrig en person at blive fedt. Hvis du træner underkroppen, så ser den øverste ud som den skal.
Det er bevist, at styrketræning med deltagelse af simulatorer og hjælpeudstyr er meget mere effektiv end almindelig træning.
Øvelser i benrummet til piger
Lad os først fjerne myterne og forklare, at squats kun styrker glutealmusklerne og ikke vokser. Kroppen har brug for regelmæssig motion for at holde det tonet.
Nedenstående sæt øvelser skal udføres systematisk. Faktisk tager det ikke mere end en time hver dag. Det vigtigste er at vælge de rigtige øvelser.
Regularitet styrker ikke kun muskelmasse, men fremskynder også metaboliske processer i kroppen. Spis rigtigt, motiver dig selv og få en slank, veluddannet krop som belønning.
Squats
Overvej en trinvis træningsalgoritme:
- Du skal stå mod platformen.
- Placer rullen på underarmene.
- Hold kroppen lige.
- Træk i maven, slip støtterne.
- Sænk dig langsomt ned, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Der pumpes glutealmuskel og hofter. Jo dybere du sidder, jo flere muskler deltager i processen.
Benpress
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Kom i en startposition på bænkpressen.
- Sæt dine fødder så brede som muligt, som platformen tillader.
- Knæet skal danne en vinkel, og kopperne skal nå brystet.
- Når du trykker på, skal knæene ikke strækkes helt ud.
- Udfør handlingen langsomt, men cyklisk.
Quadriceps svinger. Hvis benene er brede fra hinanden, svinger de indre lår også.
Hack Machine ben træning
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Stå lige på platformen.
- Bøj knæene let og tryk ryggen mod den bevægelige platform.
- Vi lægger vægten på vores skuldre og sænker bækkenet.
- Du skal sidde dybt og derefter rejse dig.
- Knæene skal bøjes vinkelret.
Pumpning af alle benmuskler.
Omvendt hack squats
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Du skal stå oprejst, vende mod platformen og holde lige.
- Rullen ligger på skuldrene.
- Maven trækkes ind og kroppen trækkes ned.
- Squat er dybt.
- Du skal holde pause, før du rejser dig.
Blødning ydersiden af lårene. Former formen på bladene, efterlader ridebukserne.
Forlængelse af benene i simulatoren
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Denne øvelse kræver en vandret træner.
- Først skal du justere vægten. Benene er viklet under rullen, og hænderne holder i håndtagene.
- Benene er lige. Før du klemmer, skal du trække vejret dybt.
- For dig selv skal du tælle til tre, mens du holder rullen.
- Gå tilbage til startposition.
Hovedfokus er på quads og underarme. Hvis du formår at holde rullen længere, bliver muskelkontraktionen mere intens.
Liggende ben krølle
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Positionen er vandret med forsiden nedad.
- Fødder under rullen.
- Ved udgangen, den maksimale knæbøjning.
- Rullen skal røre gluteus musklerne.
- Knæene skal ikke strækkes helt ud.
Der lægges vægt på underbenene. Hvis din ryg er anspændt, skal du ændre positionen.
Reduktion af benene i simulatoren
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Varm bækkendelen op.
- Du skal sidde på enheden, lægge fødderne på understøtninger og sprede den så bredt som muligt.
- Træk vejret dybt og spred dine ben til siderne, og bring dem derefter tilbage.
Hvis det gøres intensivt, men den indre del af benene pumpes.
Siddende kalv hæve
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Du kan arbejde i Hack Machine eller Smith.
- Klatre op til platformen.
- Du skal stå på tæerne og sætte rullen på dine firhjulinger.
- Du kan ændre føddernes position.
- Underbenet stiger cyklisk.
Der lægges vægt på underbenene. Træne jævnt.
Stående ankel hæver
Lad os overveje en trinvis algoritme:
- Anklen skal være mobil.
- Fødder placeres på platformen. Hælene sænkes så meget som muligt.
- Stå op, hvil skuldrene på rullen.
- Du skal rejse dig og falde rytmisk.
- Du kan forbinde en vægtstang eller vægte.
Vælg en behagelig vægt, så du ikke overbelaster dine muskler. Der er vægt på alle grupper af benmuskler.
Vi må ikke glemme opvarmningen. Varigheden skal variere fra 10 til 15 minutter. Husk at alt har brug for regelmæssighed. Du er nødt til at øge belastningen gradvist. Start først med et sæt på 10 reps. Hvis kroppen trænes, kan den øges til 10. Hvis det ikke er muligt at besøge gymnastiksalen, kan du bruge improviseret udstyr i form af hjemmelavede understøtninger derhjemme.
