Crossfit for børn: alderskategorier, øvelser, komplekser og træningsprogram * Crossfit

CrossFit for Children er en funktionel type træning, der udvikler styrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordinering, tilpasset atletens unge alder. Crossfit-træning er endnu ikke særlig almindelig blandt børn under 10-11 år, men for nylig tænker mange forældre i stigende grad, at deres børn mangler styrke og funktionel træning. Dette er blevet en af de grundlæggende grunde til, at crossfit til børn vinder velfortjent popularitet.

Naturligvis adskiller CrossFit for børn sig markant fra aktiviteter for voksne - fuldt dannede, veludviklede fysiske mennesker, da der er en række specielle aldersrelaterede kontraindikationer, for eksempel aksial belastning på rygsøjlen eller opnåelse af anaerob glykolyse. Før du indskriver et barn i funktionelle træningskurser eller andre sektioner, er det nødvendigt at konsultere en læge om mulige sundhedsrisici og finde en tilstrækkeligt kvalificeret certificeret træner med omfattende erfaring med at arbejde med børn..

Crossfit for børn: fordel eller skade?

Fordelene ved børns crossfit er trods forskellene mellem forskellige eksperters meninger stadig ubestridelige. Moderat intense øvelser hjælper barnet med at få en god fysisk form ved at øge kroppens samlede styrke ved at udøve stress på individuelle muskelgrupper og forbedre arbejdet i bevægeapparatet samt udvikle udholdenhed gennem regelmæssig konditionstræning og forbedre det kardiovaskulære system.

Hvis du observerer målingen af intensiteten af træningsprocessen, ordentligt genopretter og træner under instruktørens nøje opmærksomhed, vil funktionel træning ikke skade den voksende krop.

CrossFit giver dit barn den styrke og funktionelle base, der vil være et glimrende grundlag for yderligere sportssucces i enhver sport, det være sig svømning, fodbold, atletik eller kampsport.

Crossfit-funktioner i forskellige aldre

Selvfølgelig vil træningsvolumen og intensitet variere med alder og fitnessniveau. I børns crossfit accepteres konventionelt en opdeling i to aldersgrupper: børn 6-7 år og børn op til 10-11 år (over 12 hører allerede til aldersgruppen for unge).

I en alder af 11 bliver kroppen mere tilpasset til styrke arbejde, så mange undervisere rådgiver at begynde at arbejde med lidt ekstra vægte og ikke bare udføre øvelser med din egen vægt - på den måde opnås det ønskede resultat meget hurtigere.

Aldersgruppe 6-7 år gammel

Crossfit-øvelser for børn 6-7 år er mindre intense og har styrke i naturen og er faktisk en mere avanceret version af generel fysisk kondition for denne aldersgruppe.

Grundlaget for programmet for børn i alderen 6-7 år er forskellige typer cardio, shuttle-løb, øvelser udført med deres egen vægt (push-ups, squats osv.) Og øvelser til udvikling af mavemuskler. Hvad angår arbejde med yderligere vægte, er det tilladt at udføre "roning" -øvelsen, arbejde med lodrette og vandrette reb.

Aldersgruppe op til 11 år

CrossFit til børn i alderen 8 til 10-11 kan være mere anaerob. Programmet kan omfatte implementering af grundlæggende øvelser med en vægtstang (bænkpres, løft af biceps), introducere relativt enkle crossfit-øvelser i træningsprocessen (burpees, squats med at springe ud, hoppe på en boks, kaste en bold mod en væg osv.)

For at variere belastningen kan du udføre øvelser med en taske (sandsæk) samt forskellige bevægelser, der kræver god koordination (push-ups i håndstand, pull-ups på den vandrette bjælke og på ringene, lunges med kropsvægt). Af sig selv vægten af vægtene skal være minimal, da ledbåndsapparatet i denne alder endnu ikke er fuldt ud dannet og ikke er klar til seriøst styrkearbejde.

Crossfit øvelser for børn

Nedenfor er en liste over nogle af de øvelser, der anbefales til træning af børn af de fleste børns trænere og sports- og fitnesseksperter.

Bemærk, at yngre børn udelukkende arbejder med deres egen vægt og cardiobelastning. Arbejde med let ekstravægt er tilladt tidligst 11 år. Men under forudsætning af konstant overvågning af busser og med tilladelse fra lægen, der vil vurdere niveauet af barnets fysiologiske udvikling og afgøre, om der er kontraindikationer for yderligere fysisk aktivitet.

Øvelserne gives uden en beskrivelse af teknikken, da den på ingen måde adskiller sig fra reglerne for at udføre de samme øvelser af voksne, og du kan finde en beskrivelse af hver af dem på vores hjemmeside.

Arbejde med din egen vægt

Så lad os se på nogle af de mest populære øvelser i gymnastik-kategorien, hvor unge atleter arbejder med deres egen vægt, træner muskler og udvikler styrke:

Push-ups er den mest teknisk enkle øvelse til udvikling af brystmusklerne og triceps. Det er bedre for børn at begynde at arbejde med en reduceret belastning, knælende på gulvet - dette vil styrke de fleste muskler i torso og skulderbælte og også forberede bevægeapparatet til tungere arbejde.
Kropsvægt luft squats er den mest anatomisk behagelige øvelse for et barns krop at udvikle benmuskler. Fordelene er tydelige: veludviklede ben øger styrke og koordination samt forbedrer kropsholdning.
Håndstands push-ups er udfordrende, men ekstremt effektive. Det bør kun udføres, hvis du er sikker på, at barnet ikke har nogen øjensygdomme eller hjerte-kar-system, da det intraokulære og intrakraniale tryk stiger markant.
Triceps bænk push-ups er en grundlæggende øvelse til udvikling af triceps. Triceps, der er stærke fra barndommen, hjælper dig med at gøre det lettere at udføre forskellige presseøvelser, når du bliver ældre. Du skal starte denne øvelse med fødderne på gulvet og ikke på en bænk; denne mulighed er meget bedre for børn og begyndere.
© progressman - stock.adobe.com
Burpees og springende squats er introduktionsøvelser til anaerob træning. For at udføre burpees (lægge vægt på liggende, push-ups og springe opad med et klapp over hovedet) skal startes i et tempo, der er behageligt for barnet, du skal ikke stole på intensiteten og antallet af gentagelser, først skal du indstille den rigtige teknik. En lignende historie er med jump squat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pull-ups på den vandrette stang - "træk" din krop til tværstangen på grund af indsatsen fra biceps og latissimus dorsi. Når det er muligt, opfordres børn til at udføre øvelsen i fuld amplitude for at engagere så mange muskelfibre som muligt, øge muskelstyrken og styrke ledbånd og sener. Hvis det er umuligt at udføre, kan du erstatte det med vandrette pull-ups eller udføre dem med hjælp fra voksne.

Øvelser med sportsudstyr

Rebklatring er en øvelse, der samtidig udvikler udholdenhed, koordination og håndstyrke. Det er bedst at starte træningen med metoden "3 trin".
At kaste bolden mod målet er en øvelse, der udvikler koordination, smidighed og nøjagtighed. Det er bedst at starte med lave kast, målet skal angives lige over niveauet for barnets hoved. Start ikke øvelsen med en medicinbold, det er bedre at starte med en almindelig bold.
Boksespring er en eksplosiv øvelse for at øge benstyrken. Du skal starte med kasser med lav højde og sørge for at tage en helt lodret position ved det øverste punkt - på denne måde minimerer du den aksiale belastning på rygsøjlen.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Udvikling af metabolisk funktionalitet

Følgende øvelser hjælper med at udvikle kroppens udholdenhed og metaboliske funktion:

Roning er en øvelse, der perfekt udvikler styrken i næsten alle muskler i torsoen. Hvis dit barns motionscenter er udstyret med en romaskine, skal denne øvelse inkluderes i træningsprogrammet. Du skal starte med at mestre teknikken, du behøver ikke at jage udførelseshastigheden eller den maksimale tilbagelagte afstand.
Shuttle run er en øvelse, der sigter mod at udvikle eksplosiv benstyrke. Du skal starte med en lav intensitet med hver træning og gradvist øge træningshastigheden og antallet af tilgange.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Springtov er en øvelse, der udvikler ben og koordinerer bevægelser. Som regel opfatter børn denne øvelse som et spil og mestrer hurtigt dobbelt springtov og endda tredobbelt spring.

Crossfit-komplekser til børn

Jasmin	Udfør 10 push-ups, 10 pull-ups og 10 kropsvægt squats. 4 runder i alt.
Nord syd	Udfør 10 burpees, 10 crunches og 15 jump squats. Kun 5 runder.
Triple 9	Udfør 9 bokshumler, 9 håndstands-push-ups og 9 shuttle-kørsler. Der er i alt 3 runder.

Børns træningsprogram

CrossFit-klasser skal være regelmæssige med en systematisk stigning i intensitet og introduktion af nye øvelser i programmet. Belastningen skal nødvendigvis variere, det er tilrådeligt at opdele træningen i lettere og tungere. Du bør ikke træne mere end tre CrossFit-træningsprogrammer om ugen, da børnenes krop simpelthen ikke har tid til at komme sig.

For eksempel kan et crossfit-program for børn i en uge være af samme art:

Træningsnummer	Øvelser
Ugens første træning (let):	let løb - 1 km; springtov - 3 sæt på et minut; Jasmin-kompleks; abs øvelse: vridning.
Ugens anden træning (hård):	let løb - 1 km; springtov - 4 sæt på et minut; komplekser Nord-Syd og Triple 9; push-ups fra bænken til triceps - 3 sæt til det maksimale antal gentagelser; push-ups i et stativ mod væggen - 2 sæt til det maksimale antal gentagelser; planke - 3 sæt på 30-45 sekunder.
Ugens tredje træning (let):	let løb - 1 km; shuttle køre - 5 sæt med fire 10 meter segmenter; Jasmin-kompleks; pull-ups på den vandrette bjælke - 5 sæt til det maksimale antal gentagelser.

Oversigt over CrossFit-konkurrencer for børn

Den mest berømte crossfit konkurrence for børn er Race of Heroes. Børn ”, designet til unge atleter i alderen 7 til 14 år. Hendes obligatoriske program inkluderer løb, rebklatring, overvinde en lodret væg, efterligning af pigtråd og mange andre forhindringer, som børn virkelig kan lide at overvinde. Deltagerne er opdelt i to grupper: junior (7-11 år) og senior (12-14 år gammel). Et hold på 10 personer deltager i løbet. Hvert børneteam ledsages af en kvalificeret vokseninstruktør.

I september 2015 afholdt GERAKLION crossfit klubben sammen med Reebok træningen i Moskva parker projektet også den første crossfit konkurrence blandt børn og unge. Følgende divisioner var repræsenteret: det oprindelige niveau og det forberedte niveau (14-15 og 16-17 år).

Mange CrossFit-klubber overalt i verden har også gjort det til en regel at afholde børnekonkurrencer på niveau med voksne. Det skal siges, at børn viser sig at være ikke mindre spilatleter og stræber lige så ivrigt efter sejr som deres voksne crossfit-kolleger.