Squats til bagdelen: hvordan man squat korrekt for at pumpe røvet op

Squats til bagdelen er en alsidig øvelse, der er inkluderet i ethvert grundlæggende fitnesskursus. De vigtigste fordele ved squats er deres effektivitet, store variation og evnen til at udføre hjemme. Du har ikke brug for en personlig træner, træningsudstyr eller specielle færdigheder. Læs vores artikel, se et par temavideoer, vælg det rigtige program - og gå efter "nødderne".

Ja, dette er sandt, ordentlige squats til bagdelene, selv derhjemme, hjælper med at forbedre rumpens form. Hvis du squat regelmæssigt, bliver bunden fast, rund, jævn, og dine benmuskler vil være stærke og tonede. Maven samles også, hele kroppens lindring får forførende konturer. Hovedbetingelserne er at udføre squats korrekt og systematisk.

For bedre at forstå, hvorfor butt squats er så effektive, lad os se på fysiologi.

Hvordan det virker?

3 faktorer påvirker skinkens form:

1. Fysiologisk struktur af bækkenbenene;
2. Kropsfedt;
3. Muskeltilstand.

Som du kan forestille dig, er det umuligt at påvirke skeletets struktur. Men hvordan man taber fedt og strammer musklerne! Hjælper squats med at pumpe din røv op, hvis du arbejder hårdt, kost og ikke springer træning over? Damn it, de er de eneste, der hjælper! Enhver træner vil fortælle dig, at den mest effektive øvelse til at pumpe dine glutes er squats. Hvis du vil have dine muskler til at vokse, har du brug for vægte. Til stramning og forbrænding af fedt - arbejd med din egen vægt, men i et hurtigt tempo og meget.

Overvej hvilke muskler der fungerer i denne øvelse:

• Gluteus maximus - det er hun, der er ansvarlig for formen på din bagdel;
• Lille gluteal;
• Midterste gluteus.

De sidste to er under den store og er ansvarlige for at flytte lemmerne til siderne. Den store er involveret i bøjning-forlængelse af kroppen, bortførelse af benene fremad / bagud og gå.

Squats involverer også i varierende grad:

• Quadriceps lår (quadriceps);
• Hip biceps;
• Kalv;
• Kerne muskler;
• Trykke.

Led og ledbånd i underkroppen arbejder aktivt.

Så vi fandt ud af, hvilke muskler der skal pumpes for at få en spektakulær røv, så overvejer vi, hvordan man laver squats til bagdelen korrekt.

Hvordan skal du squat?

Hvis du er interesseret i hvordan man squat korrekt for at en pige kan pumpe sit baghoved, er du allerede på rette spor. Den korrekte teknik giver dig mulighed for at opnå resultatet på kortest mulig tid, ellers bliver resultatet nul.

Det er dog ikke nok at kende teknikken, det er også vigtigt at observere følgende nuancer:

• Start med en tilstrækkelig belastning, stræber ikke efter at straks slå verdensrekorder
• Åbn altid en træning med en opvarmning og afslut med åndedrætsøvelser og strækninger;
• Ryst ikke squats, bevæg dig rytmisk og glat;
• Overhold vejrtrækningsteknikken - inhalér mens du sænker, udånder mens du løfter. Hold aldrig vejret;
• Følg teknikken. Ikke kun knæene skal bøjes, men også bækkenet;
• Spis en sund kost;
• Stop ikke der. Musklerne kan vænne sig til opgaven, og derfor skal den gradvis kompliceres;
• For effektiv pumpning af præster må du ikke begrænse dig til bare squats.

Typer

Lad os endelig gå videre til de typer squats, der er de bedste venner med en fast røv. Nedenfor viser vi dem og fortæller dig også, hvordan du squat korrekt for målrettet at pumpe pigens røv op.

Større fejl

Bemærk, at de korrekte knebøjninger til bagdelne, hjemme eller i gymnastiksalen, udføres ved hjælp af samme teknik. Det betyder ikke noget, om du bruger vægte eller squats med din egen vægt. Her er nogle fejl at undgå:

• Vejrtrækning: indånder strengt ved nedstigningen, udånder ved stigningen;
• Bagsiden er ikke afrundet;
• Sokkerne drejes altid i samme retning som knæene;
• Knæ kan ikke bæres ud over sokker;
• Hælene løfter ikke fra gulvet;
• Hovedet er ikke sænket eller kastet tilbage;
• For at engagere nøjagtigt glutealmusklerne skal du trække bækkenet lidt tilbage. Ellers fungerer kun ben og knæ.

Klassiske squats

Denne butt squat er en grundlæggende teknik, der kan anvendes på alle andre squats. Bortset fra detaljerne, som vi også vil nævne nedenfor.

• Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, armene ved dine sider eller udstrakt foran dig;
• Når du inhalerer, skal du begynde at falde glat nedad og trække dit bækken tilbage og bøje let i lænden. På samme tid må du ikke runde ryggen;
• Øvelsens laveste punkt er den position, hvor lårene danner et parallelt plan med overfladen;
• Når du ånder ud, stige op;
• Gør det antal gentagelser, du har brug for.

Dybe squats

Dernæst vil vi forklare, hvordan en pige kan sidde på huk dybt for at pumpe skinkerne op og ikke beskadige knæleddene.

Denne teknik lægger en øget belastning på knæene, og derfor, hvis du har relaterede sygdomme, er det bedre at afvise det.

Tag startpositionen som i den klassiske version. Følg de foregående instruktioner med undtagelse af følgende nuancer:

• Nedre punkt - hofterne falder under knæet og danner en spids vinkel;
• Løft ikke dine hæle fra gulvet;
• Undgå pludselige bevægelser
• Bøj ikke din ryg.

Denne øvelse er klassificeret som vanskelig, den kræver fremragende fysisk kondition, udviklet fleksibilitet i anklerne og øget udholdenhed. Effektiviteten vil forresten også være meget højere. Teknikken til at lave dybe knebøjninger til bagdelene med yderligere vægte læres bedst hos en partner. Det er godt, hvis han er en erfaren atlet, der kan kontrollere præstationens rigtighed.

Smalt stop

Som navnet antyder, er benene i denne øvelse allerede indstillet på skulderbredde. Denne indstilling giver dig mulighed for kvalitativt at indlæse den ydre overflade af låret såvel som selvfølgelig gluteus maximus muskel.

Hvad angår udførelsesteknikken, skal du huske, hvordan du squat korrekt til bagdelene - vi har allerede skrevet om dette ovenfor og følg disse instruktioner. Det laveste punkt er lårets parallel til gulvet. Løft ikke dine hæle fra gulvet, ellers overbelastes kun ankelleddene og ikke ben og røv. Hvis det på grund af fysiologiske egenskaber ikke er muligt at sætte dine ben for snævert, skal du finde dit personlige minimum og arbejde ud fra denne position.

Bred holdning - sumo og plie

Vi fortsætter med at studere, hvordan man pumper røvet op med squats derhjemme, og næste i køen er squats med en bred holdning. Denne øvelse retter sig effektivt mod dine gluten og indre lår. Det kræver god strækning og udholdenhed fra atleten.

• Startpositionen er standard, men benene er indstillet bredere end skulderbredden fra hinanden. Samtidig involverer sumo den bredest mulige fortynding af fødderne, så meget som din strækning tillader. I plie er det ikke nødvendigt at sprede fødderne bredt, men det er vigtigt at dreje strømperne til siderne så meget som muligt.
• Hold knæene pegende i en retning med tæerne, mens du sidder på huk. I denne henseende er plie-indstillingen meget sværere for atleter med dårlig strækning end sumo.

Sumo squats udføres oftest med ekstra vægt. Det giver dig mulighed for hurtigt at opbygge muskelmasse. Hvis volumen er vigtig for dig, skal du tage håndvægte ud. Plie hjælper også med at opnå perfekt feminine konturer. Samlet set er forskellen mellem de to squats ikke signifikant. I dit hjemmekompleks af squats til bagdelen kan du sikkert kun vælge en eller alternative teknikker.

Lunges eller "curtsy"

En anden cool øvelse for balderne derhjemme er den curtsy squat. Enkelt sagt er dette standardangreb på det ene ben.

• Startpositionen er et ben foran, det andet bagfra hviler på tåen. Kroppen er lige, armene strækkes foran dig;
• Når du inhalerer, skal du forsigtigt bøje dit forreste knæ og overføre al din vægt til det. Låret skal være parallelt med gulvet. Det bageste knæ i denne position rører næsten jorden;
• Når du ånder ud, stige langsomt op ved hjælp af styrken af ​​musklerne i ben og balder;
• Udfør det krævede antal gentagelser.

Disse squats er gode til at strække bagdelene. Hvis det ønskes, kan du holde en pandekage fra en vægtstang (på brystet) eller håndvægte (i dine arme udstrakt i siderne) i dine hænder.

Vægtet

De mest effektive squats med vægt på gluten er dem, der suppleres med vægte. Derhjemme er det nok at tage to flasker sand eller en flaske vand. Eller køb et sæt håndvægte i en sportsbutik. Den ekstra vægt giver dig mulighed for at opbygge muskelvolumen, og derfor er piger, hvis skod ikke er de mest fremragende - sådanne squats er nødvendige.

Hvilken slags butt squats kan du gøre med vægte? Næsten enhver - klassikere med en bred eller smal indstilling, lunger. Med forsigtighed anbefaler vi at lave dybe squats såvel som muligheden med en snæver holdning (risiko for at miste balance).

To klassiske muligheder for at holde vægten - i armene sænket i siderne (2 skaller) og ved brystet (1 skal).

Vægte anbefales ikke kun til dem, der søger at forstørre balderne. Dette er en fantastisk måde at arbejde hårdere på dine muskler på.

Hvor meget at squat, og hvor meget kan du pumpe din bagdel op?

Mange piger er interesserede i, hvor mange gange du har brug for at squatere for at pumpe røvet op, men svaret på dette spørgsmål vil ikke være specifikt. For hver person sker alt individuelt, processen afhænger af niveauet for fysisk kondition, musklernes tilstand, tilstedeværelsen af ​​kropsfedt såvel som motivation, træningens regelmæssighed, deres kvalitet, overholdelse af teknik osv.

Lad os sige med det samme, det er umuligt at pumpe skinkerne op med squats på 10 dage, som mange fitnessprogrammer på Internettet lover. På spørgsmålet om, hvorvidt det kun er muligt at pumpe røvet af squats derhjemme om en måned, svarer vi heller ikke positivt - møtrikken kræver en række øvelser. Dog kan squats meget vel være grundlæggende i komplekset.

Det er muligt at forbedre konturerne af balderne på en måned, men for dette er det vigtigt at overholde følgende regler:

1. Få et godt sæt øvelser og hold dig nøje til planen;
2. Squat skal udføres i flere tilgange. På samme tid er det vigtigt at arbejde i hastighed i et tempo for konstant at forbrænde overvægt og konstant øge antallet af tilgange og gentagelser. For at opbygge den samme masse skal squat udføres langsomt, men effektivt med et stop ved det laveste punkt. Antallet af gentagelser i tilgangen kan kun være 10-15, men vægten er betydelig.
3. Hold øje med din diæt - udelukker sukker, enkle kulhydrater, fastfood, næringsmiddel. Spis mere protein, frugt, grøntsager, korn, nødder.
4. Føj til øvelsessættet andre øvelser til pumpning af bagdelene: sakse, gå på bagdelen, cykle, hoppe, gå på en bakke, lunger.
5. For hurtigt at pumpe røvet op er det vigtigt at lave squats korrekt, og derfor - følg teknikken;
6. Forsøm aldrig opvarmningen - det forbereder bagdelene til arbejde, varmer op muskler og led, reducerer risikoen for smerter efter træning;
7. Motivér dig selv og sørg for at sætte mål.

Så det er muligt at pumpe røvet op med squats derhjemme. Det allerførste visuelle resultat er ret realistisk at få inden for 30 dage efter træningens start. Hvilket program kan du bruge helt i starten?

Tjek Home Squat Chart for en nybegynderes bedste squat. Avancerede atleter kan øge antallet af gentagelser i deres tilgang eller tage yderligere vægt. Du skal gøre det hver dag eller hver anden dag (hvis du er en helt nybegynder). Hver nye tilgang kan sættes på huk med en anden type eller alternative sorter om dagen.

Før du starter komplekset, skal du sørge for, at du forstår nøjagtigt, hvordan du squat korrekt - ikke kun for at pumpe din røv op, men også for ikke at skade dit helbred. Se tematiske videoer. Sørg også for, at du ikke har kontraindikationer.

Skal muskler gøre ondt?

Der er en tro på, at det med den rigtige squat-teknik til bagdelene er vigtigt for piger at få smerter efter træning. Påstået er dette resultatet af atleten klarer sig rigtig godt. Faktisk opstår smerten fra mikrotår i muskelfibre, der har fået en uventet belastning. I begyndelsen af ​​træningen er dette uundgåeligt - tænk selv, det stille liv på din bagdel blev groft krænket, så at sige, de blev taget ud af komfortzonen og tvunget til at arbejde. Selvfølgelig vil de være indignerede. Men når musklerne bliver vant, bør der ikke være smerter. Bortset fra når du har øget belastningen lidt.

Bemærk, at smerter kan opstå ikke kun på grund af for høj belastning, men også corny, fordi du ikke varmet dine muskler op, du gik glip af en træning. Eller de fulgte ikke teknikken korrekt og overbelastede leddene.

Normalt forsvinder smertefulde fornemmelser højst en dag efter en aktiv træning. Ideelt set stopper kroppen efter 6-8 timer med at minde om testen. Hvis du regelmæssigt afslutter klasser med ulidelig smerte, eller hvis det ikke forsvinder i flere uger, gør du tydeligt noget forkert.

Lad os sammenfatte alle ovenstående! Butt squats er en fantastisk øvelse, der gør dem fit og faste. Og det danner også slanke ben og en smuk mave. Motion har en gavnlig virkning på hele kroppen og holder musklerne i god form. At dyrke sport af enhver art øger selvværd og humør, og sidstnævnte i et par kan gøre underværker! Held og lykke med dine nødder!

Se videoen: Sådan får du en stor numse HURTIGT! Bentræning. træningsprogram (Kan 2025).