Kulhydratfri diæt - regler, typer, liste over fødevarer og menuer

En kulhydratfri diæt betragtes som den ”mildeste” eller tolereres let af alle moderne kostvaner på trods af fuldstændig eliminering af kulhydrater fra kosten. Det er formuleret til vægttab og er virkelig effektivt til at fjerne subkutant fedt. Hvad skal man spise og hvad man ikke skal spise på en kulhydratfri diæt? Hvordan kommer man ud af kosten, så de tabte pund ikke vender tilbage? Læs om det i vores artikel.

Grundlæggende diætregler

Dette program blev udviklet specielt til bodybuildere, der deltager i mesterskaber og mesterskaber, men som mange andre ernæringssystemer gik det ud over professionel sport.

Protein mad og en lille mængde vegetabilske fedtstoffer er de vigtigste accenter ved denne diæt. Begrænsningen af ​​mængden af ​​kulhydrater, selvom det er maksimalt, er ikke komplet. Det tilrådes stadig at indtage 30-40 g kulhydrater om dagen til normal funktion af tarmene og maven. Fjernelse af dem helt øger risikoen for forstoppelse og andre fordøjelsesforstyrrelser.

Essensen af ​​kosten

Denne ernæringsmetode er baseret på princippet om at brænde subkutane fedtstoffer i kroppen selv under forhold med en konstant mangel på energi fra kulhydrater, der indtages i mad.

Uden brug af kulhydrater bemærkes de, der taber sig, ketose - en tilstand, hvor kroppen modtager energi på grund af nedbrydningen af ​​fedtceller. Ketosis betragtes som en fysiologisk tilstand i modsætning til ketoacidose, en patologi, hvor antallet af ketonlegemer i blodet stiger kritisk. Langsigtet forløb af ketoacidose er farligt for liv og sundhed. Af denne grund går de gradvist til ketose. Et sikkert forhold anbefales: 50% protein, 35-40% fedt og 10-15% kulhydrater.

Kroppens reaktion på at nægte kulhydrater

I den første uge af den nye diæt er der ingen synlige ændringer i kroppen. Vægttab er enten meget let eller fraværende helt. I den indledende fase vænner kroppen sig til ikke at få energi fra mad rig på kulhydrater, men fra sine egne fedtreserver.

Reduktion af kulhydrater kan forårsage døsighed, let svaghed. Forstoppelse kan også være en reaktion fra kroppen. At øge mængden af ​​proteinfødevarer lægger en belastning på leveren og nyrerne. En anden almindelig reaktion i kroppen på denne diæt er mild stress og endda depression på grund af det faktum, at hjernen får mindre glukose.

Forbrænding af fedt på denne diæt kræver ikke intens daglig træning.

Kost faser

Den gradvise overgang af kroppen til energiforbruget fra de opdelte fedtceller sker i 4 trin.

1. Første fase. At spise kulhydrater kun om morgenen. Et par timer efter morgenmaden løber leveringen af ​​glukose fra morgenmåltiderne ud, og kroppen begynder at spilde sine egne glykogenforretninger.
2. Anden fase. Fuldstændig eliminering af glukose fra mad. Glykogen fra muskelceller og lever bruges til energiproduktion. Efter 2-3 dage føler kroppen en konstant mangel på kulhydrater og begynder at "søge" efter et alternativ til energiproduktion.
3. Den tredje fase opstår 3-4 dage efter diætens start. Der er næsten intet glykogen i kroppens celler. Fedtforbrænding aktiveres, men kroppen er afhængig af proteiner for at give kroppen energi. I den første uge skal du spise mere protein end i de følgende uger for at kompensere for det øgede proteinforbrug.
4. Trin fire. Ketose starter. Nedbrydningen af ​​fedtceller til energiproduktion begynder.

Typer af kulhydratfrie diæter

Der er flere varianter af dette ernæringsprogram, der praktiseres: konstant, cirkulær og kraft. Hver af dem har sine egne egenskaber.

Strøm

Kun egnet til professionelle atleter. Dens essens er i indtagelsen af ​​kulhydrater før træning, så der er styrke til fuldt ud arbejde med stor fysisk aktivitet. Denne tilgang er kun berettiget med et intensivt træningsprogram. Ellers spilder du ikke de modtagne kulhydrater fuldstændigt og taber dig ikke.

Konstant

Du spiser ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen med fiber. Vægten i kosten på proteiner og vegetabilske fedtstoffer. Ved fuldstændig at nægte kulhydrater risikerer du at opleve psykomotorisk retardation, fraværende, et fald i tænkehastigheden og opfattelsen.

Cirkulær

Denne tilgang er at reducere indtagelsen af ​​kulhydrater til 30-40 g i grøntsager og korn. Begrænsningen varer 6 dage. På den syvende dag opstår en fuld belastning af kulhydrater. Det er tilladt at spise grød, grøntsager, pasta, et par frugter.

Indlæsning starter produktionen af ​​enzymer, stimulerer metaboliske processer og beriger muskelceller med glykogen. Ved at praktisere denne tilgang vil du klare dig godt, føle dig godt og undgå alle de negative virkninger af udelukkelse af kulhydrater.

Liste over godkendte produkter

Tilladte produkter under opdræt uden roer inkluderer kogt eller bagt fisk, kogt rødt kød (kanin, oksekød), kogte fjerkræfilet eller i dampkoteletter, mejeriprodukter med et proteinindhold på højst 5%.

Grøntsager

Grønne grøntsager er tilladt: salat, agurk, koriander, persille, hvidkål, dild og nogle frugter: sure grønne æbler, kokosnød, citrusfrugter, ferskner.

Nødder

Det anbefales at spise nødder. Det er en kilde til fedt. Prøv at spise en håndfuld jordnødder, hasselnødder og andre nødder flere gange i løbet af ugen.

Korn

Suppler din diæt med boghvede, hirse. Det er tilladt at bruge side retter af stuet eller bagt courgette, asparges, aubergine.

Tabel over godkendte produkter

Listen over produkter, der vises til forbrug, er omfattende. Brug det som basis for din diæt med lavt kulhydratindhold. Kalorieindholdet i hver type mad er angivet pr. 100 gram.

Tabel over tilladte fødevarer på en kulhydratdiæt:

Download tabellen over tilladte kulhydratfrie diæter her, så den altid er lige ved hånden.

Delvist begrænsede og forbudte produkter

Selvom dette ernæringsprogram er varieret og ikke betragtes som for restriktivt, skal nogle fødevarer kasseres. Den første, der forbydes, er pakket juice, frugtdrikke, kulsyreholdigt vand. Spis ikke friske stivelsesholdige fødevarer: kartofler, rødbeder, gulerødder og majs. Det er også værd at opgive fødevarer mærket "kaloriefattig", "fedtfattig", "let", "diæt".

Det strengeste forbud gælder for alkoholholdige drikkevarer og fastfood samt alle slags kager, bagværk og slik fra supermarkedet. Blandt de forbudte "godbidder" er også røget kød: pølser, røget kylling, røget fisk. Det delvise forbud gælder for frosne fødevarer: grønne frosne grøntsager kan bruges til tilbehør. Brødprodukter (brød), herunder hjemmelavede bagværk, er forbudt. Den eneste undtagelse er pasta, som skal koges i mere end 5 minutter.

Tabel over fødevarer, der er forbudt på en kulhydratfri diæt:

Du kan downloade listen over forbudte fødevarer på en kulhydratfri diæt her. Så det vil altid være lige ved hånden.

Kulhydratfri diætmenu til vægttab i en uge

• Tilladt brug af lam, svinekød, kylling, kalvekød, kanin - alt dette naturligvis inden for acceptable grænser.
• Det andet must-have i kosten er æggehvider. Med dem kan du lave en let salat, lave en omelet eller bare spise kogt.
• En anden vigtig ingrediens i menuen er gærede mælkeprodukter. Snacks fra yoghurt, kefir, gæret bagt mælk hjælper med at klare sult mellem morgen, frokost og aftenmåltid.

Vi præsenterer en menu for en kulhydratfri i syv dage. Baseret på det kan du nemt udarbejde dit ernæringsprogram i en måned. Du skal bare bytte dagene eller supplere det med mad fra den tilladte liste.

Prøv at drikke rigeligt med vand og brug så lidt salt som muligt.

Menuen for hver dag på en kulhydratfri diæt til vægttab kan se sådan ud:

Gem dig selv en tabel over prøvemenuen ved at downloade den her, så den altid er ved hånden.

Hvordan opfører man sig i tilfælde af sammenbrud?

Selv med den mest varierede og rige menu er opdelinger mulige, når du fristes af "godbidder" på en ferie, fest eller køber noget fra den forbudte liste i et supermarked. Det afhænger af, hvordan du forholder dig til kosten: som et værktøj, der hjælper dig med at blive slankere og smukkere eller som en anden "diæt" test. Start dietten i et positivt humør, og det bliver lettere for dig at holde dig til begrænsninger. Du vil ikke bemærke, hvordan den tid, du skal diæt, vil flyve forbi.

Hvis du tillader dig en pølsesandwich eller fastfood, men har til hensigt at fortsætte kosten, skal du ikke skælde ud. Overdreven selvkritik vil kun ødelægge stemningen. Analyser årsagen til sammenbruddet, og prøv at undgå sådanne situationer i fremtiden. Gå ikke på indkøb på tom mave, og lav altid en liste over produkter for ikke at blive fristet af forskellige "skadelighed".

Hvordan kommer man ud af en kulhydratfri diæt?

I betragtning af at strenge begrænsninger, bortset fra at reducere forbruget af kulhydrater til 30-40 g om dagen, giver denne diæt ikke, begrebet at komme ud af det er betinget.

Udbytte refererer kun til en lille stigning i kulhydratindtag pr. Dag. På anbefaling af læger anbefales det at holde sig til deres reducerede indhold i mad hele livet, hvis der ikke er nogen kontraindikationer på grund af din helbredstilstand.

Forbruget af kulhydrater efter denne diæt stiger til 50-60 g: du går glat ind i en konstant diæt med lavt kulhydratindhold.

Kontraindikationer

En kulhydratfri diæt til vægttab er forbudt, hvis du har:

• diabetes;
• Nyresvigt;
• sygdomme i hjertet og det vaskulære system;
• mavesår, enterocolitis og tarmsygdom;
• ustabilitet af den psyko-følelsesmæssige baggrund, depression, stressende forhold.

Også graviditetsperioden og amningen betragtes som absolutte kontraindikationer.

Råd

Nogle nyttige tip:

1. Bare rolig, hvis du ikke er begyndt at tabe sig efter den første uges diæt. I løbet af denne tid vænner din krop sig bare til den nye diæt.
2. I den første uge skal du reducere dit kulhydratindtag til 20 gram, og i de følgende uger skal du fordoble dette beløb. Dette er nødvendigt for at ketose kan starte.
3. Sult ikke for at fremskynde resultaterne. Dette vil kun forværre dit generelle helbred. Måltider om morgenen, frokosten og aftenen samt snacks er påkrævet.
4. Forsøg ikke strengt kulhydratafholdenhed på dig selv, medmindre du er en professionel atlet.
5. Udskriv en liste over produkter, der har lov til at spise, og bær den med dig, når du går i supermarkedet.

Konklusion

Denne type diæt er ikke alt for dyrt: du køber almindelige fødevarer fra supermarkedet, der kun indeholder et minimum af kulhydrater. Grundlaget for ernæring er kødretter, mælkebaserede produkter, grønne grøntsager. Diæten er universel og velegnet til de fleste mennesker, der taber sig i mangel af kontraindikationer for dens anvendelse.

Under et kulhydratfrit diætprogram vil du let vænne dig til det og næppe vil vende tilbage til dine gamle spisevaner. Din beslutning vil blive understøttet af et opdateret udseende, sund hud, smukt hår og en slank figur.

Se videoen: 3000+ Common English Words with Pronunciation (November 2024).