Kan du ikke gå i gymnastiksalen regelmæssigt? Fortvivl ikke! Du kan træne fuldt ud uden at forlade hjemmet ved hjælp af det enkleste sportsudstyr - en vandret bjælke. Et veldesignet vandret bjælke træningsprogram for begyndere giver dig mulighed for at træne næsten alle musklerne i torso: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids og abs.
Fordelene ved træning på den vandrette bjælke
Der er snesevis af varianter af vandrette bjælkeøvelser: pull-ups i forskellige variationer, push-ups, hængende benløft, styrkegevinster og mange andre. Det er ikke svært at finde de rigtige til dine mål. Ved hjælp af de komplekser, der er beskrevet i artiklen, får du muskelmasse, bliver stærkere og forbedrer lindringen. Metode og konsistens er dog vigtige i alt, og træning på en vandret bjælke med din egen vægt er ingen undtagelse.
I artiklen analyserer vi nogle af de bedste træningsprogrammer på den vandrette bjælke, besvarer spørgsmålet om, hvordan man udarbejder et individuelt program, og giver nyttige tip og anbefalinger.
Fordelene ved træning
Øvelser på den vandrette bjælke og parallelle bjælker er ikke tilfældigt, der ligger i hjertet af generel fysisk træning - generel fysisk kondition. Mænd læres at træne på den vandrette bjælke fra barndommen: både i skolen og i enhver sportsafdeling. I hæren og i fysisk træning på universitetet overgås disse øvelser heller ikke. Hvorfor er de nyttige, og hvad er deres største fordele?
- Tilgængelighed og prævalens. Der er vandrette søjler i hver have: du behøver ikke spilde tid på at komme til træningsstedet. I store byer er der flere og flere veludstyrede træningsområder med vandrette stænger i forskellige højder og bredder, stænger, ringe, stiger til træningsgreb, reb og andet udstyr. Alt dette er gratis. Du kan gøre det endnu nemmere - køb eller lav en vandret bjælke selv og leg sport uden at forlade dit hjem.
- Forskellige træningsprocesser. Hvis du tror, at træning på den vandrette bjælke kun er begrænset til en pull-up, tager du dybt fejl. Med en vis fysisk træning kan du på den vandrette bjælke træne næsten alle musklerne i torsoen.
- Sikkerhed. Hvis du følger den korrekte træningsteknik, minimeres risikoen for skader. Reglerne er enkle: Under pull-ups og andre trækkraftøvelser skal du ikke vippe hovedet for meget tilbage, ikke runde brysthvirvelsøjlen eller foretage cirkulære bevægelser med dine skuldre.
- Forøgelse i muskelmasse og styrke. På den vandrette bjælke er det let at implementere princippet om progression af belastninger, hvilket vil gøre dig større og stærkere. Også fra træning med din egen vægt styrkes ledbånd og sener, hvilket øger styrkepotentialet.
- Sparer tid. Træning på den vandrette bjælke tager ikke meget tid. 25-30 minutter er nok til at fuldføre hele den planlagte mængde arbejde.
Positiv effekt på kroppen
Det er bevist, at langvarig ophængning på en vandret stang uden brug af håndledsremme lindrer hypertonicitet fra rygsøjlens forlængere, styrker grebet, forbedrer kropsholdning og reducerer risikoen for rygskader.
Kontinuerligt kropsvægtarbejde gør det muligt for musklerne at overvinde smerter og brændende fornemmelser i musklerne. Afslaget kommer meget senere. Over tid tilpasser atleter sig til sådanne belastninger, og træning på den vandrette bjælke er meget lettere.
At dyrke sport i den friske luft er blandt andet meget sundere for kroppen end i et tættet motionscenter. Det højere iltindhold i luften bidrager til hurtig genopretning mellem sæt, forbedrer oxidationen af fedtvæv.
Kontraindikationer
Ikke alle atleter vil drage fordel af vandret bjælketræning. Det antages bredt, at hængende på en vandret bjælke har næsten mirakuløse egenskaber og hjælper med brok og fremspring. Desværre er dette langt fra tilfældet.
Med sådanne problemer med rygsøjlen bør du slet ikke træne på den vandrette bjælke, da lang tid i udvidet position kan forværre situationen.
Før du starter en fuld træning, skal du kontakte en kvalificeret læge. Kun han vil kompetent besvare spørgsmålet om, hvordan man laver sport og ikke skader dit helbred.
Det anbefales heller ikke at øve på vandrette stænger for dem, der relativt for nylig har haft forstuvninger eller ledbåndsrevner i skuldre eller albuer. At hænge i lang tid vil føre til smerte, især hvis din kropsvægt er over gennemsnittet. Du risikerer gentagne skader.
Begynderprogram
Det første, nybegyndere skal gøre, er at lære at trække teknisk korrekt op. Pull-up sker ikke med biceps og underarme, men med latissimus dorsi. Dette er det fundament, som alle andre øvelser bygger på. Den nemmeste måde at gøre dette på er at prøve at bringe skulderbladene sammen, når du løfter kroppen op. Du behøver ikke at svinge.
Selve trækkraftbevægelsen skal udføres ikke på grund af en slags impuls, men på grund af kompression af de bredeste muskler i ryggen. At føle denne bevægelse er ret vanskelig, og det tager ofte mere end en måneds træning. Men når du lærer at gøre dette, begynder din ryg at vokse i en misundelsesværdig hastighed. En anden mulighed er at bruge skulderstropper, de hjælper med at slukke for armene.
Før du starter komplekserne, skal du lave en test - træk dig selv op med et bredt greb maksimalt antal gange. Hvis det lykkedes dig at gøre mere end 5, skal du springe det første program over og straks fortsætte til det andet. Hvis det lykkes dig at gøre det 1-4 gange, skal du starte med et simpelt program i 4 uger for at øge antallet af pull-ups:
| Uge 1 | |
| Antal tilgange | Antal gentagelser |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Uge 2 | |
| Antal tilgange | Antal gentagelser |
| Dag 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maksimum |
| Uge 3 | |
| Antal tilgange | Antal gentagelser |
| Dag 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Uge 4 | |
| Antal tilgange | Antal gentagelser |
| Dag 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maksimum |
| Dag 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maksimum |
| Dag 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maksimum |
Træningsprogrammet på den vandrette bjælke til dem, der var i stand til at udføre mere end 5 pull-ups, er designet til 3 sessioner om ugen. Andre øvelser er allerede tilføjet her. Hver træning er kort nok, ikke mere end 30 minutter.
| Mandag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 |  |
| Vandrette pull-ups på en lav bjælke | 3x10-12 |  |
| Brede greb pull-ups | 3x5-7 |  |
| Hængende på den vandrette bjælke | 4x maksimalt |  |
| onsdag | ||
| Hængende ben løfter sig til baren | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vinduesviskere" | 3x6-8 |  |
| Simuleret fransk tryk på en lav bjælke | 4x10-15 |  |
| Hængende på den vandrette bjælke | 4x maksimalt | |
| Fredag | ||
| Jumping pull-ups | 3x10-15 | |
| Pull-ups bag hovedet | 3x5-7 |  |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 3x4-6 |  |
| Hængende på den vandrette bjælke | 4x maksimalt | |
Så snart du nemt kan afslutte hele arbejdet, skal du langsomt øge antallet af gentagelser og tilgange. Mål også dine fremskridt fra tid til anden i pull-ups, fordi dette er grundlaget for alle øvelser på den vandrette bjælke. Hvis du nemt og teknisk kan gennemføre 15 reps, er det tid til at gå videre til sværere træning for mere erfarne atleter.
En anden god mulighed for at øge belastningen er at bruge yderligere vægte. En rygsæk fuld af noget tungt, såsom sandsække eller vandflasker, fungerer godt her.
Programmet på den vandrette bjælke til vægtøgning
Hvis du er en ret erfaren atlet og har en god kontrol over teknikken til alle grundlæggende øvelser, så er dette vægttræningsprogram noget for dig. Ved at gøre det tilføjer du muskelmasse i dine arme, ryg og skuldre.
Et vandret bjælke træningsprogram til at få masse er bygget op omkring multi-joint bevægelser, der involverer flere store muskelgrupper på én gang. Arbejdet udføres i gentagelsesområdet fra 8 til 15. Kun tre træningsprogrammer om ugen, dog skal resten mellem sæt være minimal - på denne måde øger du blodcirkulationen i de arbejdende muskler, uden hvilken muskelvækst er umulig.
| Mandag | ||
| Brede greb pull-ups | 3x12 | |
| To-hånds styrkeudgang | 3x6-8 |  |
| Parallelle greb pull-ups | 3x8-10 |  |
| Vandrette pull-ups på en lav bjælke | 4x15 | |
| onsdag | ||
| Pull-ups bag hovedet | 4x10 | |
| Push-ups fra den vandrette bjælke | 4x12-15 |  |
| Diagonale pull-ups | 3x8 |  |
| Hængende på den ene hånd | 3x maksimalt |  |
| Fredag | ||
| Smalle omvendte grebstrækninger | 4x10-12 | |
| Simuleret fransk tryk på en lav bjælke | 4x12-15 | |
| Løfter lige ben til tværstangen | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende knæ løftes | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Som du kan se, indlæser vi direkte eller indirekte alle kernens hovedmuskler i hver træning. Denne tilgang til træning fører overhovedet ikke til overtræning, da arbejdsmængden ikke er så stor som i den klassiske tredages split i gymnastiksalen. Musklerne har tid til fuldt ud at komme sig.
For at opretholde intensiteten af træningsprocessen skal du prøve at hvile så lidt som muligt mellem arbejdssættene - ikke mere end et minut. Hvis den angivne mængde arbejde er for lille til dig, skal du tilføje 1-2 sæt til hver øvelse og øge antallet af gentagelser til 15. Du kan også bruge yderligere vægte.
Hjælpeprogram
Med hensyn til styrke-komponenten er træningsprogrammet på den vandrette bjælke til lettelsen ikke alt for forskellig fra arbejdet med massen. I begge træner vi i det midterste rep-interval (8 til 15) og laver lignende øvelser. Dette er den optimale mængde ikke kun for at få masse, men også for at opretholde den.
Den største forskel mellem indstillet og tør tilstand er ernæring. Det er dette, der bestemmer, om atleten vil opbygge muskler eller forbrænde overskydende fedt. Ved tørring kan du også tilføje cardio med separate træningsprogrammer: jogging, cykling osv.
For en mere forbedret kalorieforbrænding i styrketræning, er nogle CrossFit-øvelser nyttige:
| Mandag | ||
| Burpee med kraftudgang på den vandrette bjælke | 3x8-10 |  |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 4x10-15 | |
| Simuleret fransk tryk på en lav bjælke | 4x12-15 | |
| Løfter lige ben til tværstangen | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| onsdag | ||
| Brede greb pull-ups | 4x12-15 | |
| Push-ups fra den vandrette bjælke | 4x12-15 | |
| Parallelle greb | 4x15 | |
| "Vinduesviskere" | 3x8-12 | |
| Fredag | ||
| Tohåndsudgange | 3x8-10 | |
| Brede greb pull-ups | 4x10-15 | |
| Simuleret fransk tryk på en lav bjælke | 4x12-15 | |
| Hængende hjørne | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
For at få mest muligt ud af dette program skal du gøre det til en regel at holde pause ved punktet for peak sammentrækning i pull-ups (peak amplitude point). Musklerne reagerer godt på denne teknik, ryggen bliver hurtigt mere stiv og ujævn. Arbejd strengt efter fornemmelserne. Når lats er mest spændt, skal du klemme skulderbladene og prøve at ordne dem. Hvis du gør alt korrekt, vil du føle noget som en mild krampe i dine latissimus muskler. Det vigtigste i øjeblikket er ikke at overføre belastningen til biceps og underarme.
Hvis du vil øge intensiteten af din vandrette bjælketræning, mens du forbrænder fedt, skal du følge det samme program, men i et cirkulært træningsformat. Dette gøres som følger: vi udfører en tilgang på 10-15 gentagelser af hver øvelse uden hvile. Dette er en runde. Efter hver runde hviler vi i to til fire minutter. Der skulle være 3-6 runder i alt.
For at spore belastningenes progression øges antallet af gentagelser gradvist i sæt. For eksempel, lav 3 runder med 10 reps for hvert sæt. Derefter 11, derefter 12 gentagelser ... Når du når 15 gentagelser, skal du tilføje en ekstra runde og gentage igen.
Træning til rygmuskler og abs
Hvis dine rygmuskler er langt bagud i udviklingen, er træningsprogrammet på den vandrette bjælke til udvikling af musklerne i ryggen og maven nøjagtigt det, du har brug for. Dette er de bedste øvelser til at dyrke ryggen i bredden, intet mere effektivt er endnu opfundet. Ved at tilføje et par variationer til de klassiske pull-ups med bredt greb, træner du hele rækken af rygmuskler.
Ved hjælp af en vandret bjælke kan du også træne pressen fuldt ud. Enig, det er kedeligt at lave monotone knaser på gulvet eller i simulatorer i forskellige vinkler. I sådanne situationer kommer hængende benløftninger til undsætning, der er et stort antal variationer af denne øvelse.
Der vil være fire træningsprogrammer på bare en uge, de to første er hårde, de anden to er lettere. På denne måde bliver du mindre træt uden at gå på kompromis med dine fremskridt.
| Mandag | ||
| Brede greb pull-ups | 5x10-15 | |
| Parallelle greb pull-ups | 3x10-12 | |
| Smalle omvendte grebstrækninger | 3x10-12 | |
| Vandrette pull-ups på en lav bjælke | 4x15-20 | |
| tirsdag | ||
| Løfter lige ben til tværstangen | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Vinduesviskere" | 3x8-10 | |
| Alternativt hængende ben hæver | 3x10-12 |  |
| Hængende knæ løftes | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Fredag | ||
| Vandrette pull-ups på en lav bjælke | 4x12-15 | |
| Brede greb pull-ups | 3x8-10 | |
| lørdag | ||
| Hængende ben hæves | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hængende knæ løftes | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Arbejdsbyrden mandag og tirsdag er næsten dobbelt så stor som fredag og lørdag. Dette er nødvendigt for at aflaste psyken og musklerne fra hårdt arbejde. Hvis du er i stand til at udføre fire hårde træningsprogrammer om ugen, forbyder ingen at gøre dette, men så skal opsvinget være meget mere opmærksom.
Styrketræningsprogram
Hvis dit mål er at øge styrken, vil et styrketræningsprogram hjælpe dig.
Øvelser som plyometriske pull-ups (løft dine arme fra baren og klapp), to-arm pull og pull-ups med yderligere vægte gør dig meget stærkere:
| Mandag | ||
| Tohåndsudgange | 5x6-8 | |
| Træk med bredt greb med ekstra vægte | 3x8-10 | |
| Pull-ups med omvendt greb med ekstra vægte | 3x8-10 | |
| onsdag | ||
| Simuleret fransk tryk på en lav bjælke | 4x8-12 | |
| Vandrette pull-ups på en lav bjælke | 4x15 | |
| "Vinduesviskere" | 3x10 | |
| Løfter lige ben til tværstangen | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fredag | ||
| Tohåndsudgange | 5x6-8 | |
| Håndklædetræk | 4x6-8 |  |
| Plyometriske pull-ups | 3x8-10 |  |
| Parallelle greb med ekstra vægte | 3x8-10 | |
I alt anbefales det at gennemføre tre træningsprogrammer om ugen, hvoraf hver især målrettet skal arbejde på styrke i et relativt lille antal gentagelser.
Træk tip til træning af stangen
Hvis du træner i henhold til ovenstående programmer, men ikke bemærker væsentlige ændringer i din fysiske form, må du ikke miste modet. Disse retningslinjer hjælper dig med at nå dit fulde potentiale.
Tekniske nuancer
- Følg teknikken. Når du laver pull-ups på baren, skal du fokusere på musklerne i ryggen og ikke på armene. Brug håndledsremmene til at få en bedre fornemmelse af lats sammentrækning og strækning. Prøv at sænke dine skuldre lidt ned, så du "frigiver" trapezius og romboide muskler, og ryggen får mere stress.
- Hvis dit greb er det svageste led i din kæde, skal du være mere opmærksom på hængestangen. Du kan bruge yderligere vægte ved at hænge en kettlebell eller disk på en kæde på dit bælte. En anden mulighed er at bruge et håndklæde. Hængende på det udvikler perfekt underarmenes styrke. Du kan også pakke et håndklæde rundt om baren for at gøre det bredere for at styrke dine hænder og øge fingerstyrken. Det anbefales at bruge kridt, da det vil være meget mere behageligt at holde den vandrette stang, og grebet er usandsynligt, at du svigter.
- Sluk inertikraften.Snyd ikke dig selv - hver rep skal ske på en kontrolleret måde. Alle af dem skal være "rene", du skal ikke sno dig med hele din krop for at trække dig op. Det giver ingen mening. Det er bedre at lave færre reps, men teknisk korrekt vil fordelene være meget større.
- Prøv at opretholde et ensartet tempo i træningen. Dette vil gøre det lettere at bruge den neuromuskulære forbindelse og fokusere på at strække og sammentrække musklerne. Dette gælder for alle kropsvægtøvelser. Dette betyder dog ikke, at jo hurtigere jo bedre.
- Hvis du stadig er nybegynder, og det træningsprogram, der er angivet af os, er svært for dig, skal du være opmærksom på at udarbejde hjælpeøvelser. At lave rygøvelser på blokke i gymnastiksalen hjælper dig med at blive stærkere og gøre pull-ups meget lettere. En anden mulighed er at bruge hjælp fra en partner. Lad ham skubbe dig lidt op under pull-ups, hvilket gør opgaven lettere. Efter et stykke tid vil du være i stand til roligt at trække dig op. Den tredje mulighed er at udføre ufuldstændige pull-ups. Over tid vil du dykke ned i bevægelsens biomekanik og nemt kan overvinde døde pletter og udføre pull-ups til fuld amplitude. Den sidste mulighed er pull-ups i gravitronen. Dette er en fantastisk maskine, der hjælper dig med at trække op ved hjælp af en modvægt, hvis modstand kan ændres, når du vokser.
- Se din diæt. Det er ikke nok for muskler at stimulere vækst gennem styrketræning; de har brug for ressourcer til genopretning og efterfølgende hypertrofi. Derfor har du brug for et overskud af kalorier, et tilstrækkeligt indtag af protein (ca. 2 g pr. Kg kropsvægt) og komplekse kulhydrater (fra 4 g pr. Kg).
Træningsproces sikkerhed
- Vær forsigtig, når du laver chin-ups. Mange atleter har ikke fleksibiliteten til at udføre denne øvelse ordentligt, hvilket får leddene og ledbåndene i skulderen til at lide. Omtrent den samme historie er forbundet med to lignende øvelser: vægtstangpressen bag hovedet og markløft af den lodrette blok bag hovedet.
- Hvis du føler dig ubehagelig, mens du laver en øvelse, skal du give den op. Det er bedre at erstatte dette element med noget mere behageligt, men med en belastning på lignende muskelgrupper.
- Husk at foretage en grundig fælles opvarmning inden træning. Pull-ups, pull-ups, hængende benhævninger involverer næsten alle kernemuskler, så opvarmning bør være passende. Ælt forsigtigt hænderne og rotatormanchetten for at minimere risikoen for personskade. Tag flere sæt fremadbøjninger for at strække din nedre ryg korrekt. Vær ikke bange for at bruge 10-15 minutter på opvarmning - dine muskler, led og ledbånd vil takke dig for dette.
Og til sidst endnu et vigtigt tip: beslutte den individuelle træningsfrekvens. Du bør ikke træne hver dag og bringe kroppen til udmattelse og udmattelse. Dette er ikke kun fyldt med overtræning, men også med skader. 3-4 sessioner om ugen vil være nok til at nå ethvert sportsligt mål.
