Crossfit øvelser
8K 2 25-09-2017 (sidste revision: 12/02/2018)
Vægtstangrækken til hagen er en øvelse til at opbygge styrke og masse i deltamusklerne. Det hører til den isolerede kategori, her er vi ikke særlig interesserede i arbejdsvægten. Det er meget vigtigere at udføre øvelsen med en raffineret teknik og opnå god blodcirkulation i skuldrene. Kombineret med sidehåndvægtsvingninger, bænkpresse og bageste delta bøjet over forlængelser, giver barbell pull til hagen dine skuldre den 3-D volumeneffekt, som fitness og bodybuildere overalt i verden stræber efter. Teknikken til at udføre øvelsen er ikke blottet for "faldgruber" og kræver nøje overvejelse.
I dag vil vi se på, hvordan man udfører denne øvelse korrekt, og hvilke fejl der ofte opstår, når man udfører den.
Typer af træning
I alt er der to typer træk til hagen - smalt og bredt greb. Der er en grundlæggende forskel mellem dem: bevægelsen finder sted i forskellige baner, på grund af dette skifter belastningen af belastningen.
Deadlift med bredt greb
Den brede grebvariation er en mere klassisk variation. Hun træner perfekt de midterste bundter af deltamusklerne. På grund af den brede indstilling af armene ligner bevægelsen anatomisk svingende håndvægte til siderne - ved det øverste punkt er albuen over hånden. Ofte udføres denne øvelse i ufuldstændig amplitude uden at strække armene helt ud til det laveste punkt. På grund af dette har musklerne ikke tid til at slappe af og "slukke", følelsen af en rivepumpe kommer meget hurtigere.
Luk Grip Row
Med et smalt grebstangtræk, en lidt anden historie. Her er det ubehageligt for os at holde vores hænder parallelle med kroppen, og vi bringer dem lidt frem. På grund af dette er belastningen mere fremhævet i de forreste deltaer. Også i bevægelsen tager trapezius-musklerne en stærk rolle, med dem når atleten baren helt til slutningen i det øvre bevægelsesområde.
I begge variationer er biceps og underarme også inkluderet. Dette sker, fordi det er umuligt at holde en tung barbell uden at anstrenge dine arme. Derfor er der ikke behov for at jage vægte her, det er meget vigtigere for os at føle, hvordan målmuskelgruppen arbejder, og ikke forkæle vores ego. Brug af håndledsstropper er også tilladt.
Ekstensorerne i rygsøjlen og mavemusklerne fungerer som stabilisatorer i bevægelse. På grund af dem holder vi kroppen oprejst.
Træningsteknik
Baseret på det faktum, at der er to muligheder for at udføre øvelsen, bør to teknikker overvejes.
Brug af et bredt greb
Teknikken til at udføre et bredt grebstangtræk er som følger:
- Tag barbell op fra gulvet eller stativerne. Placer dine arme lidt bredere end dine skuldre. Du skal have det godt med din skulderled i en naturlig position. Hold ryggen lige, dit blik er rettet fremad.
- Med indsatsen fra deltamusklerne begynder vi at trække stangen op. Bevægelsen skal være af trækkende karakter; der skal ikke være kast eller ryk. Vi hæver vægtstangen glat og under kontrol og trækker vejret. Når barbell stiger, spreder den albuerne let til siderne for at reducere de midterste deltaer mere.
- Uden pause på toppen skal du sætte bjælken tilbage til sin oprindelige position. I intet tilfælde skal du tabe det, det er farligt for skulderleddene. Vi mister ikke fornemmelsen af, at deltas fungerer, selv når vi sænker.
- Uden at stoppe ved det nederste punkt gør vi den næste gentagelse.
Brug et smalt greb
Teknikken til at udføre barbell pull til hagen med et smalt greb er som følger:
- Tag barbell op fra stativer eller fra gulvet. Tag det lidt smallere end skulderbredde fra hinanden, ligesom et bænkpresse med smalt greb. Hold stangen så tæt på kroppen som muligt, så du ikke opvejes fremad.
- Vi begynder at gøre barbell på samme princip. Vi prøver kun at arbejde med skuldrene. Jo tættere du holder barbell mod din krop, jo mere arbejder dine skuldre. Hvis du strækker stangen 5-10 centimeter foran dig, går hele belastningen i dine hænder og trapesformet.
- Du vil passere toppunktet for sammentrækning af deltamusklerne omtrent midt i amplituden. Kast ikke stangen op med dine hænder. Det er bedre at afslutte bevægelsen med trapeziums indsats ved at gøre noget som en vægtstangtrak. Dette vil arbejde både skuldre og trapezius muskler på samme tid og dræbe to fugle i en sten.
- Når du inhalerer, skal du sænke bjælken ned og gøre den næste gentagelse uden forsinkelse.
Almindelige begynderfejl
Denne øvelse er ret teknisk vanskelig, den er ikke blottet for nogle finesser, uden hvilken du ikke kan få mest muligt ud af det.
For eksempel:
- Mange mennesker tager navnet på øvelsen for bogstaveligt. Det er ikke nødvendigt at nå barbell til hagen, der er ingen mening i dette. Dette indlæser kun underarmene. For at bestemme det optimale bevægelsesområde for dig selv skal du gøre følgende enkle trick: mens du svinger med håndvægte (hvis du selvfølgelig ved, hvordan du udfører dem korrekt), skal du være opmærksom på det niveau, hvor håndvægterne er øverst. Normalt et sted omkring bryst- eller kravebenet. Du skal nå det samme niveau med vægtstangen, når du trækker til hagen.
- Mangel på opvarmning. Er det værd at minde om, at skulderleddet er den mest mobile organisme, og at skade det er et stykke kage? Uden grundig fælles opvarmning og opvarmning vil fuldt ud styrket arbejde på skuldrene før eller senere føre til skade. Hvilket er bedre: brug 10 minutter på at varme op eller fortryde din skødesløshed i flere måneder?
- Vægten er for tung. Med en masse vægt er det næsten umuligt at mærke sammentrækningen og strækningen af deltamusklerne i denne øvelse. Mange erfarne atleter tøver ikke med at udføre denne øvelse med en tom olympisk bar. Men deres skulders volumen taler for sig selv: de gør alt rigtigt.
- Dette punkt er tæt knyttet til det foregående. For meget styrke sætter atleten barbellrækken til hagen i begyndelsen af skuldertræningen og arbejder med enorme vægte. Og først derefter går han videre til grundpresser, når musklerne allerede er tilstoppede og trætte. Husk, at dette er en isoleret øvelse, og det er meget mere tilrådeligt at gøre det i slutningen af træningen uden at bruge meget arbejdsvægt.
- Forkert bomposition. Stangen skal holdes så tæt på kroppen som muligt, så den næsten glider over trøjen, når den løftes. Betydningen er den samme som i markløft. Skub bjælken fremad - du mister kontrol og koncentration, der er ingen fordel ved sådant arbejde.
- Drej ikke dine hænder, når du holder barbell. Dette lægger en statisk belastning på dine underarme. Dette gør det vanskeligt at koncentrere sig om deltoidemuskulaturens arbejde.
- Snyd er upassende til denne øvelse, men kun på de sidste par reps. Det giver ingen mening at gøre alle gentagelserne i svinget.
