For at få muskelmasse mest effektivt skal du tage et korrekt proteinindtag. Beregning af kroppens behov for protein spiller en nøglerolle i den hurtige stigning i muskulaturen.
Hvor meget protein har du brug for til optimal muskelvækst?
Flere kliniske studier er blevet udført for at beregne den krævede mængde protein til den mest effektive vækst af muskelfibre.
Protein bar
En gruppe forskere fra det canadiske McMaster University gennemførte undersøgelsen "Exercise Metabolism", som involverede en fokusgruppe af unge. Deltagerne udførte styrketræning, hvorefter de spiste æggehvide i form af en væske, mens dosis af protein i drikken var forskellig og var 0, 5, 10, 20, 40 g.
Under eksperimentet vurderede forskere gevinsten i muskelmasse hos hver af deltagerne. Det viste sig, at den mest optimale stigning i muskelmasse opstod hos unge mennesker, der indtog protein i en mængde på 20 g. Undersøgelsen er offentliggjort på hjemmesiden på linket, publikationsnummer —10.1080 / 02640414.2011.619204.
I 2016 offentliggjorde en gruppe britiske forskere fra University of Stirling resultaterne af en undersøgelse af den nødvendige mængde protein til at få muskelmasse. Fokusgruppen omfattede 48 unge uden kroniske eller akutte sygdomme, den gennemsnitlige kropsvægt var 80 kg. I løbet af undersøgelsen spiste deltagerne morgenmad med et proteinrig måltid - 0,5 g / kg kropsvægt. Efter tre timer udførte de frivillige styrkeøvelser for ben og balder. 10 minutter efter træning indtog deltagerne 0, 10, 20, 40 g valleprotein.
Eksperter sammenlignede aktiviteten af anabolske reaktioner ved hjælp af mærkede urinstof- og phenylalaninatomer. Resultaterne af undersøgelsen faldt sammen med eksperimentet fra canadiske forskere.
Den største effektivitet af muskelvækst blev opnået med en dosis på 20 g protein:
- ved anvendelse af et supplement, der indeholder 10 g protein, var muskelforøgelsen ca. 49%;
- en dosis på 20 g øget muskelproteinsyntese med 56%;
- ved brug af et stærkt koncentreret supplement - 40 g steg metabolismen af phenylalanin og urinstofkoncentrationen, og stigningen i muskelvækst adskiller sig praktisk talt ikke fra den i fokusgruppen, som fik 20 g protein.
Undersøgelsen er angivet på webstedet som ISRCTN92528122.
Hvordan man tager protein til muskelvækst
Brug af protein om morgenen giver dig mulighed for at kompensere for den mangel på protein, der opstår om natten under indflydelse af binyrerne, såvel som på grund af manglende madindtag. Brug af tillægget er især vigtigt, hvis atleten ikke bruger langsom kasein inden sengetid. Den mest effektive anvendelse af valle.
Det anbefales at kombinere tilsætningsstoffet med en komplet morgenmad - omelet, havregryn, grøntsagssalater og andre retter.
Proteinforbrug før træning anbefales generelt til atleter under intens konkurrenceforberedelse, når kroppen kræver øget proteinindtag. Du kan også drikke en cocktail, hvis det sidste måltid var for mere end tre timer siden. At tage tilskuddet kompenserer derefter for proteinmangel og øger effektiviteten af den kommende træning.
Valleprotein fungerer bedst. Top af de bedste proteiner inkluderer valleprotein, aminoprotein, JYMProJYM og mere. Tilsætningsstofferne kommer i en række forskellige varianter, fra chokoladechipcookies til hindbær.
At tage protein efter træning er vigtigst for at øge muskelvæksten. Umiddelbart efter at have udført intens træning starter en kaskade af biokemiske reaktioner - syntese og henfald af proteiner. For at produktionen af muskelprotein opvejer muskelproteinsnedbrydning er tilskud afgørende.
Det anbefales at bruge valle eller isolat til at genopbygge proteinreserver. Efter fysiske øvelser i 25-30 minutter vises et protein-kulhydratvindue i kroppen. Dette fænomen er kendetegnet ved en ændring i det sædvanlige metaboliseringsforløb - samtidig indtages indgående protein og kulhydrater kun til dannelse af proteiner, derfor deponeres fedt ikke i det subkutane væv. Af denne grund anbefaler ernæringseksperter at bruge vindere efter træning i stedet for protein. Tilskuddet indeholder ikke kun protein, men også kulhydrater. En sådan sammensætning opbygger muskler mere effektivt. Fordelene er samtidig brug af et sportstilskud med BCAA - forgrenede aminosyrer såvel som carnitin, hvilket reducerer træthed og forkorter restitutionsperioden.
At tage sportstilskud mellem måltiderne giver din krop protein hele dagen. Dette gælder især i tørreperioden eller i strid med kosten. Du kan tage valleprotein, koncentrere dig, isolere.
Det anbefales at drikke kaseinprotein inden sengetid. Denne type sportstilskud absorberes langsomt, hvilket forhindrer nedbrydning af muskelproteiner og muskeltab. I løbet af natten producerer binyrerne nogle catecholaminer, som hjælper med at nedbryde protein. Det anbefales at indtage kasein en time før sengetid.
Indtagelsen af protein efter indtagelsen sker inden for 5-8 timer afhængigt af pulverets egenskaber og organismenes individuelle egenskaber. Det er effektivt at bruge kasein efter kraftig fysisk anstrengelse, da indtagelse af protein i flere timer fremskynder regenerering af beskadigede muskelceller.
Et sportstilskud anbefales at inkludere i kosten, mens man følger en streng diæt, hvor musklerne ophører med at stige i volumen uden yderligere indtag af proteiner.
Den vigtigste tilgang til ernæring for at få muskelmasse er en kompleks. Maksimal effektivitet observeres ved regelmæssig og langvarig (måned eller mere) indtagelse af sportstilskud. I dette tilfælde foretrækkes en multikomponent diæt af sportsnæring, som inkluderer proteiner eller gainere, BCAA'er, carnitin og andre næringsstoffer. Overholdelse af de krævede doser og doseringsregime hjælper med at opnå den ønskede lindring.
Den udbredte tro på, at sportsernæring kan erstatte almindelig mad, er imidlertid forkert. Skift til en monodie kan forårsage uoprettelig skade på kroppen. Glem ikke mulige kontraindikationer for at tage sportstilskud. Så folk med lactoseintolerance har brug for et sojatilskud. I tilfælde af en allergisk reaktion eller andre bivirkninger, mens du bruger protein, skal du stoppe med at tage det og konsultere en læge.
Hvor meget protein skal du tage om dagen
Behovet for protein afhænger af mængden af træning, deres intensitet såvel som køn, alder, vægt og andre individuelle egenskaber ved kroppen.
Den gennemsnitlige person, der ikke er involveret i sport, har brug for ca. 1 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Atleter, der træner regelmæssigt, har brug for 2-3 gram protein pr. Kg. For begyndere anbefales det at starte med en standardmængde protein - 1 g / kg og gradvist øge det.
Hvis naturlig mad opfylder kravene, er det ikke nødvendigt at medtage sportstilskud i kosten. Ellers vokser muskler hurtigere, hvis du bruger kosttilskud eller justerer menuen.
For eksempel vejer en atlet 78 kg, hvilket betyder, at det daglige behov for protein er 220 g. Med mad tilføres kun 150 g protein til kroppen, hvilket er meget mindre end normen.
For at forstå, hvor meget proteintilskud der skal inkluderes i kosten, beregnes proteinmangel. Til dette trækkes 150 g fra 220 g, manglen er 70 g. En portion protein indeholder ca. 25 g protein, hvilket betyder, at kosttilskud tages tre gange om dagen.
En lignende ordning kan beregnes uafhængigt baseret på dens egen vægt. Kursets varighed afhænger af de indledende data og de ønskede resultater.
Tabel over det gennemsnitlige daglige proteinindtag pr. 1 kg kropsvægt (gram)
Nedenstående tabel viser det daglige proteinbehov baseret på køn og alder.
| Vægttab | Vedligeholdelse af masse | Byg muskelmasse | |
| Mand | 2 | 1,5 | 2 |
| Kvinde | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Teenager | 1,5 | 1 | 1,5 |
Hvordan man tager protein til vægttab for piger
Protein tages ikke kun for at øge muskelmassen, men også for at tabe sig, hvilket er vigtigst for piger. For at tabe sig skal du bruge sportstilskud korrekt.
Valleprotein af forskellige mærker
Valleprotein er tilgængeligt som hydrolysat, isolat og koncentrat. Forskellen ligger i graden af fedtfjernelse. Til vægttab anbefales det at bruge et isolat eller hydrolysat. De indeholder den mindste mængde fedt.
Opskriften på tilsætningsstoffet er enkel - hæld mælk i pulveret. Ernæringsrådgivning er at bruge et fedtfrit produkt.
Kaseinprotein bruges til at forhindre nedbrydning af muskelprotein om natten. Derudover er et langsomt indtag af aminosyrer i løbet af 7 timers hvile i stand til at gendanne muskelfibre, der har gennemgået mikrotraumatisering. Tilskuddet er et tørt pulver, der blandes grundigt i mælk eller vand ved hjælp af en ryster og drikkes 30-60 minutter før sengetid.
For at tabe sig på kortere tid anbefales det at overholde en flerkomponent diæt, hvis diæt ikke kun indeholder protein, men også BCAA, kreatin, vitaminer og andre nyttige forbindelser.
Mellem træning bruges valle til at opretholde normal proteinkoncentration i kroppen.
Resultat
Varigheden af sportsnæringens indtag for vægttab afhænger af den oprindelige kropsvægt, ernæringsmæssige egenskaber og stofskifte. Som regel tages protein i løbet af flere måneder.
For at opnå den maksimale effekt kan du ikke begrænse dig til kun et indtag af protein - det anbefales at etablere ernæring og begynde at træne.
For begyndere er en morgen- eller aftenløb passende, som kan erstattes med styrkeøvelser, når dit generelle fitnessniveau stiger. Hvis kroppen ikke er forberedt, kan du ikke svinge for intenst - det kan skade kroppen.
