Butterfly pull-ups

Det er generelt accepteret, at der i crossfit er tre typer pull-ups tilladt for at styrke ryggenes muskler: klassisk - uundværlig for alle sportsgrene med kipping og sommerfugl - især populær blandt crossfitters. Butterfly pull-ups er en øvelse, der udviklede sig fra at springe pull-ups. Det giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigere og derved øge antallet af gentagelser.

Butterfly er en mere avanceret slags kipping pull-up. Professionelle CrossFit-atleter bruger det til at udføre så mange pull-ups som muligt på kort tid. Dette giver dem mulighed for at vise gode resultater i konkurrencer. Sommerfuglens særegne karakter er non-stop gentagelser. Der er ingen grund til at svæve ved det øverste punkt. Sænkning følger umiddelbart efter løft. Kroppen bevæger sig kontinuerligt i en ellipse ved høj hastighed, hvilket kan spare tid betydeligt.

Butterfly pull-ups er tilladt i følgende versioner:

Enhver bredde på greb i sådanne pull-ups er tilladt. I dette tilfælde er det forbudt at tage med omvendt greb. Magnesia kan bruges, men bånd er forbudt.

Forskelle fra andre arter

Atleter er ikke crossfitters, ofte med et grin og skepsis til sommerfugl-pull-ups. Det er vigtigt at forstå her, at hver repræsentant for en bestemt sport bruger pull-ups til det formål, som denne sports hovedopgave dikterer ham. For eksempel bruger bodybuildere en pull-up øvelse til at arbejde og opbygge rygmuskler. I CrossFit er det vigtigt at få en intens belastning på hele kroppen.

Sammenlignet med den klassiske version

I klassiske pull-ups arbejder musklerne i ryg og arme. Resten af ​​kroppen er ikke involveret på nogen måde. Denne øvelse udføres kun til en grundig undersøgelse af individuelle grupper af rygmuskler afhængigt af grebets type og bredde. I en sommerfugl er hele kroppen involveret. Ved at anvende en impuls og yderligere vippe kroppen skabes inerti. Dette gør det muligt for atleten at lægge intens stress på forskellige muskelgrupper i lang tid. Det er værd at bemærke, at det er ret absurd at sammenligne disse øvelser med hinanden, da de har helt forskellige teknikker til udførelse og også foreslår forskellige resultater.

Kipping og sommerfugl

Kipping og sommerfugl er lignende øvelser. Men de adskiller sig også. Sommerfuglen bruges mest af crossfit-atleter i konkurrence. Denne øvelse, i modsætning til at kippe, på grund af sin usædvanlige teknik, giver dig mulighed for at udføre et stort antal gentagelser i en kortere periode. Forskellen ligger i kroppens kontinuerlige bevægelse, mens du udfører sommerfuglen. I kipping foretages en lille forsinkelse i det øjeblik, hvor den bringes til tværstangen på hagen eller brystet. I den kippede pull-up sænkes atleten og får en anden hvile i øverste og nederste position. På grund af manglen på en sådan "hvile" i sommerfuglen øges træningshastigheden. På billedet, pull-ups med kipping.

Udvikling af udholdenhed og arbejde i forskellige muskelgrupper

Den nøjagtige sommerfugl-pull-up-teknik opnås med et stærkt skub med hofterne op. Dette skaber en impuls. Dette minimerer belastningen på overkroppen. Derfor er denne type pull-up ikke egnet til at styrke skulderbæltet. Det er dog blevet brugt med succes til at udføre store gentagelser på kort tid. For eksempel ved crossfit-konkurrencer.

Den vigtigste muskel involveret i sommerfuglens pull-up:

• Bredst

Yderligere muskler:

• Bageste delta;
• Biceps;
• Diamantformet;
• Stor runde.

De laterale muskler, der er placeret på ydersiden af ​​låret, fungerer også godt og dækker det fra hofteleddet til knæet. Under svingningen foretages en bevægelse svarende til at skubbe ud med hofterne i et vandret hæng.

Sommerfugl-pull-ups udvikler styrkeudhold hos en atlet, men er helt uegnede til udvikling af styrke. Derfor skal du have en ret stærk skulderbælte, før du lærer denne øvelse. Dette kan opnås ved hjælp af klassiske styrke-pull-ups.

Forberedelse og undersøgelse af udførelsesteknikken

Et vigtigt punkt inden du lærer sommerfuglens pull-up-øvelse er at styrke skulderbæltet og rygmusklerne. Denne øvelse betragtes som ganske traumatisk. Derfor bør du ikke inkludere det i din træning uden særlig træning. For at undgå skader under træning skal du have en fleksibel skulderled, stærke ledbånd og udviklede muskler.

Vigtige punkter inden træning:

• Læringsteknik Butterfly pull-ups vil være mere effektive efter at have lært kipping pull-up.
• Det er bedre at begynde at træne, når atleten kan udføre mindst 5-10 klassiske pull-ups i flere tilgange. Desuden skal hver pull-up udføres korrekt og fuldt ud: hængeposition, hage over tværstangen, pause øverst, kontrolleret sænkning.
• Når du lærer sommerfuglens optrækningsteknik, skal du indledningsvis "prøve" to hovedkropspositioner i rummet: "båd" -positionen ligger på ryggen (hals og hoved er revet ned af gulvet, armene hæves i en vinkel på ca. 45 grader, benene er også over gulvet i en vinkel på 40-45 grader) og "bådens" position på maven. Oprindeligt kan du rette disse positioner på gulvet og derefter projicere dem i hængningen på tværstangen. I dette tilfælde er det nødvendigt at opnå evnen til at stoppe når som helst uden unødvendig svajning.
• Du skal ikke straks jage høj ydeevne. Du skal koncentrere dig om hver gentagelse. Nedkørslerne skal være langsomme og kontrolleres. Dette hjælper dig med at føle og bedre beherske teknikken.
• Bedre at blande sæt: klassiske sommerfugl-pull-ups. Denne træning styrker dine rygmuskler gennem strenge pull-ups og øger udholdenhed og reps ved at "hvile" under sommerfugl-pull-ups.
• Når sommerfuglens pull-up bevægelser bliver fortrolige og selvsikre, kan du begynde at øge tempoet.
• Øvelsens høje intensitet og kvalitet afhænger af omhyggelig undersøgelse af hvert emne.

Udførelsesteknik

1. Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Vigtig! Under træningen skal benene forlænges og forbindes sammen. Kroppen er stram. Dette giver maksimal svingamplitude.
2. Vi udfører pull-ups: i den øverste position er hagen over tværstangen og i den nedre position fuld glatning i albueleddene.
3. Lidt rundt om brystet, læg benene tilbage.
4. Vi udfører en kraftig bevægelse fremad og opad med vores ben og bækken, mens torso og skuldre går tilbage og vender tilbage i en bue til tværstangen.
5. Vi bærer brystet under stangen og forbereder det næste sving uden pause.
6. I modsætning til at springe uden at svæve i den øverste position flyver vi under tværstangen.

Vi anbefaler at se en video om teknikken til at lære pull-ups i sommerfuglestil:

Hvem er denne type pull-up egnet til?

Den negative indvirkning på skulderleddet i sommerfugl-pull-ups er meget farligere end i klassiske pull-ups og med kipping. Denne metode er kun egnet til stærke atleter med avanceret skuldermobilitet. Det er på grund af den øgede risiko for skade, at mange professionelle crossfitters kun praktiserer kipping i stedet for sommerfuglfluer.

Under træningen løfter atleten uundgåeligt hagen for ofte, når han bevæger sig til baren. Dette skaber risikoen for, at en eller flere gentagelser kan gå glip af og gå glip af i konkurrencen.

Butterfly pull-ups er en af ​​de mest relevante teknikker i CrossFit-konkurrencen. Denne metode giver en hastighed på pull-ups 0,5 gange hurtigere end klassiske pull-ups eller kipping. En korrekt udført øvelse er yderst teknisk og involverer den komplekse udvikling af specielle færdigheder.

Se videoen: The Butterfly Pull-Up (November 2024).