Triceps-øvelser: Effektive træningsprincipper og -programmer * Crossfit

Triceps brachii er en massiv muskelgruppe, der optager ca. 2/3 af armens volumen og har et betydeligt potentiale for hypertrofi og styrkeforøgelse. I artiklen finder vi ud af, hvilke tricepsøvelser der er mest effektive, og hvordan man træner denne muskel korrekt derhjemme og i gymnastiksalen.

Arbejdsmuskler

Enhver triceps-øvelse på en eller anden måde involverer alle tre af dens bjælker:

Tværgående.
Hen ad.
Medial.

Jo mere du strækker triceps - for eksempel når du sænker en vægtstang eller håndvægt under den franske presse, jo mere intenst fungerer de lange og mediale bjælker. Hvis vægten af øvelsen netop er på tricepsens konstante sammentrækning, som i bænkpressen med et smalt greb, forlængelse af armene på den øverste blok eller push-ups på de ujævne stænger, så fungerer den laterale bundt stærkere.

I alle grundlæggende bevægelser med flere led falder belastningen også på de forreste bundter af deltamusklerne og brystmusklerne. Også pressen udfører statisk arbejde i næsten alle tricepsøvelser.

Triceps træningstips

Et par grundlæggende retningslinjer for at lave tricepsøvelser:

Vælg den rigtige arbejdsvægt, og bestem rep-rækkevidden. For massive triceps skal du kombinere både styrke arbejde (8-12 reps) og pumpe (15-20 reps) i din træningsplan. Men husk, at træning vil være ineffektiv, hvis du ikke føler musklerne arbejde. Du skal føle triceps trække sig sammen og strække sig ved hver gentagelse.
Forøg gradvis vægten af de ekstra vægte, når du foretager push-ups på de ujævne stænger. Dette er en af de mest traumatiske albueøvelser. Det er bedre at lægge denne øvelse tættere på slutningen af træningen og arbejde med en relativt lav vægt.
Når man laver franske presser, er det grundlæggende vigtigt at fokusere på at strække triceps under bevægelsens negative fase (når man sænker). Det skal være 2 eller endda 3 gange længere end at løfte projektilet op. Hele fordelen ved denne øvelse ligger netop i dette. I andre bevægelser vil du ikke være i stand til at strække det mediale hoved så meget. Selvom der skal lægges vægt på den negative fase i alle øvelser for denne muskelgruppe.
Minimer snyd (kropssvingning), når du udfører øvre blokforlængelser. Opbygningen fratager denne øvelse al mening og fjerner al belastning fra triceps muskler i skulderen.
Brug alle tilgængelige måder til at øge din træningsintensitet. Triceps er en relativt lille muskelgruppe: Hvis du vil se mærkbare fremskridt, skal du udtømme det fuldt ud. Lav delvise reps efter fiasko, bed din partner om at hjælpe dig med at lave et par ekstra reps og let efter hvert tunge sæt - alt fungerer godt på triceps. Men overdriv det ikke. Denne muskel arbejder også aktivt under bryst- og delta-træning. For meget triceps-træning kan i sidste ende føre til overtræning og manglende vækst.
Udnyt din hviletid mellem sæt: stræk dine triceps. Jo mere fleksible dine muskler er, desto mere behageligt laver du øvelser i fuld amplitude. Det vil også forbedre pumpning og neuromuskulær kommunikation, strække fascia og reducere sandsynligheden for skade.
Eksperimenter med dit splitprogram. Triceps kan trænes sammen med dit bryst, ryg, skuldre eller biceps. Vælg den mulighed, der fungerer bedst for dig, eller drej variationerne månedligt.
Pauser mellem sætene må ikke overstige 1-1,5 minutter. Dette maksimerer blodstrømmen til de arbejdende muskler, og musklerne har ikke tid til at køle ned efter en intens belastning. Måske er den eneste undtagelse den tunge, smalle grebpresse, hvor mere hvile er tilladt for opsving.
Hvis du træner dine arme på en separat dag, skal du arbejde i supersæt - sving først triceps og derefter arbejde med din biceps. Triceps er en større og stærkere muskel og har brug for mere tung belastning for at vokse. Derfor tilrådes det at først indlæse den, mens du er fuld af energi. Derudover hviler triceps, mens du laver biceps, hvilket kan reducere hviletiden.

Bedste Triceps-øvelser

Jo mere intens din træning er, jo flere forudsætninger for vækst af triceps vil du skabe. Sammen med blodet kommer alle de næringsstoffer, der er nødvendige for hypertrofi, ind i arbejdsgruppen.

Dette betyder dog ikke, at armtræning skal vare i flere timer, hvor du har tid til at udføre 10 eller flere øvelser. For en fuldstændig undersøgelse af alle 3 triceps-bundter er 3-4 øvelser ret nok, hvilket tager maksimalt 30-40 minutter. Lad os analysere de mest effektive øvelser og deres funktioner.

Bænkpresse med et smalt greb

Denne øvelse er en grundlæggende øvelse for triceps muskler. Tag ikke navnet for bogstaveligt: afstanden mellem dine hænder skal kun være lidt smallere end din skulderbredde. Dette vil give en fuld sammentrækning af triceps og forhindre ubehag i hænder, skuldre og albuer.

Gennem hele tilgangen er det vigtigt at holde albuerne så tæt på kroppen som muligt, så øges effektiviteten af denne øvelse. Hvis du har svært ved at holde stangen i en plan position, skal du trykke med et smalt greb i Smith. Dette vil gøre øvelsen mere isoleret ved at reducere stress på de stabiliserende muskler.

Fransk presse

Dette er en af de bedste øvelser til at bygge triceps. Det giver dig mulighed for at understrege belastningen på sammentrækningen af det lange og mediale bundt, og det er de, der indstiller den visuelle "massivitet" af hånden. For at gøre dette skal du sænke skallen så lavt som muligt og tage en kort pause i bunden.

Husk, at denne mulighed for at udføre øvelsen er traumatisk og kræver god strækning, så du er nødt til at vurdere din styrke tilstrækkeligt og ikke overdrive det med arbejdsvægte. Store vægte (fra ca. 50 kg) garanterer også at "dræbe" dine albuer. Derfor skal denne øvelse placeres anden eller tredje i dit program og gøres så teknisk som muligt.

Oftest er den franske presse færdig med at ligge med en vægtstang på en vandret bænk:

Når du udfører øvelsen liggende, er det bedst at sænke vægtstangen bag hovedet tættere på bagsiden af hovedet. I udgangspositionen skal armene ikke være vinkelret på kroppen, men i en svag vinkel skråt mod hovedet. Så selv i denne position (og gennem hele tilgangen) vil triceps være anspændte, og vi kan derfor reducere vægten af projektilet for sikkerhed.

Brug af håndvægte kan let reducere stress på ledbånd og sener i albueleddet, selvom bevægelsen bliver lidt vanskeligere. På grund af et smallere greb kan du dog sænke håndvægtene endnu lavere og strække dine triceps mere:

En god mulighed for en forandring er at lave fransk presse, mens du sidder på en bænk eller står. Vi må ikke glemme ikke at sprede albuerne stærkt til siderne, men forsøge at holde dem på samme niveau gennem hele sættet:

Også denne gruppe inkluderer forlængelser med en håndvægt med to hænder bag hovedet. Øvelsen ligner den franske bænkpresse, men det bliver sværere at kaste og holde en stor håndvægt.

En variation af den sidste bevægelse er en forlængelse med en arm med en håndvægt bag hovedet. Denne øvelse udføres oftest af piger:

Dyp på de ujævne søjler

Dette er en øvelse med flere led, hvor belastningen fordeles mellem brystmusklerne og triceps. For at indlæse nøjagtigt triceps-musklen i skulderen skal du holde kroppen lige gennem hele tilgangen. Ingen fremadbøjning eller afrunding af rygsøjlen i thoraxområdet. Hold albuerne tæt på kroppen og ikke spredes fra hinanden, ellers skifter hele belastningen til de nedre brystmuskler. I dette tilfælde vil det være godt, hvis afstanden mellem stængerne kun er lidt bredere end skuldrene.

Der er ikke behov for at gå så dybt som muligt ned, dette vil kun føre til ubehag i skulderled og ledbånd. Sænk dig ned, indtil der dannes en ret vinkel mellem underarmen og overarmen. Når du nemt kan træne 3-4 sæt med din egen vægt og udføre mindst 15 gentagelser, skal du anvende yderligere vægte.

Forlængelse på blokken

Dette er en isoleret øvelse til lokal træning af tricepsens laterale hoved. Selv om dette er den mindste del af muskelen, skal du bruge så meget tid på den som resten, da det er den, der indstiller tricepsens "hestesko" -form. Normalt ender denne øvelse med træningen af armene.

For at maksimere blodgennemstrømningen til triceps brachii muskel, skal du arbejde let uden at bruge din kerne. Glem ikke vægten på den negative fase af bevægelsen. I øjeblikket med albueleddets fulde udstrækning, træk triceps så meget som muligt i 1-2 sekunder. Antallet af gentagelser er ikke mindre end 12. Tryk dine albuer mod ribbenene gennem hele tilgangen.

For at "hænge" så mange muskelfibre som muligt, skal du bruge alle de håndtag, der er tilgængelige i dit motionscenter, og variere grebet fra bred til smal (fra træning til træning, ikke den samme). Denne triceps-øvelse kan også udføres i en crossover.

Den mest almindelige mulighed er rebforlængelse:

Også populært er det lige håndtag, som giver dig mulighed for at tage lidt mere vægt:

En anden interessant mulighed er den omvendte grebsforlængelse af en arm:

Armbøjninger

Triceps er perfekt inkluderet i arbejdet under push-ups fra gulvet med en smal indstilling af armene. Dette er den perfekte øvelse til træning i hjemmet. For yderligere at indlæse den laterale triceps-bundt skal du dreje dine hænder med fingrene mod hinanden. Albuerne vil pege i forskellige retninger, men i dette særlige tilfælde vil dette kun øge peak sammentrækning. Det er også værd at lave plyometriske push-ups (med bomuld) fra tid til anden, de udvikler perfekt den eksplosive kraft i dine triceps.

Dette inkluderer også omvendte push-ups fra en bænk eller enhver anden højde:

Dumbbell presse med et neutralt greb

Denne øvelse svarer til en almindelig håndvægtpresse på en vandret bænk. Forskellen er, at grebet her er neutralt, dvs. håndfladerne ser på hinanden og ikke mod benene. Når du sænker håndvægterne, skal du prøve at holde albuerne så tæt på kroppen som muligt og ikke sprede sig ud til siderne. I dette tilfælde behøver du ikke røre ved skaller, hold dem i kort afstand fra hinanden.

Tilbageslag

Denne øvelse er en håndvægt, der svinger tilbage med atleten stående bøjet. Kickback kan udføres med en håndvægt skiftevis eller med to på én gang.

Hældningen skal ideelt set være sådan, at kroppen næsten er parallel med gulvet. Du kan læne dig på bænken eller endda ligge på din mave.

Alternativt kan du lave tilbageslag på den nederste blok:

Belastningsprogression

Vi fandt ud af, hvilke øvelser der svinger triceps. Intet sæt øvelser giver dog det ønskede resultat, hvis du ikke forbedrer din præstation ved hver træning.

Der er flere måder at gøre dette på:

Forøgelse af arbejdsvægte. Metoden er grundlæggende vigtig for grundlæggende øvelser, men for isolering er det også ønskeligt gradvist at øge den anvendte vægt - selvfølgelig ikke på bekostning af teknikken. Det gøres sådan: du lavede 3 sæt bænkpresse med et smalt greb med en vægt på 80 kg til 10 gentagelser. Til din næste træning, prøv en vægt på 82,5 kg. Mest sandsynligt vil du ikke være i stand til at udføre 10 gentagelser i alle tilgange, men omkring 10-8-6 kommer ud. Fortsæt med denne vægt, indtil du kan nå 10-10-10. Forøg derefter arbejdsvægten med yderligere 2,5 kg.
Forøgelse af antallet af gentagelser. Lad os sige, at du var i stand til at udføre 3 sæt franske barbellpresser i en streng teknik på 12 reps. Vægt i dette tilfælde betyder ikke noget. På din næste træning, prøv at lave 13 reps uden at bryde din teknik eller øge din hviletid mellem sæt. Næste gang - 14, derefter - 15. Derefter øges vægten af bjælken let, falder igen til 12 gentagelser og gentages igen.
Forøgelse af antallet af tilgange. Når du nemt kan træne 3 sæt af enhver triceps-øvelse, skal du tage et andet sæt. Antallet af gentagelser og hviletiden forbliver uændret. At øge træningsvolumen (inden for rimelige grænser) er en stærk stimulans til vækst.
Tilføjelse af nye øvelser... Denne teknik er kun egnet til erfarne atleter. Hvis du har lyst til, at tre eller fire øvelser ikke længere er nok til at pumpe dine triceps ordentligt, skal du tilføje en øvelse til dit program. Start med let isolation, hvis det ikke er nok, skal du afslutte din armtræning med en fransk bænkpresse med en vægtstang eller push-ups fra stængerne med ekstra vægt. Smertefulde fornemmelser den næste dag leveres.
Reducering af hviletid mellem sæt. Det vil være svært i starten, men med erfaring bliver dine muskler mere modstandsdygtige: du mister ikke produktiviteten ved at bruge minimal hviletid. Blodcirkulationen i musklerne vil være meget stærkere.
Forøgelse af antallet af træningsprogrammer. Denne mulighed hjælper atleter, hvis armmuskler er stædigt uvillige til at vokse. Der er mange grunde til stagnation, men i de fleste tilfælde vil hyppigere og mere intensiv træning med succes løse problemet. Træn triceps to gange om ugen: første gang med brystet, den anden med biceps. Du kan træne en lettere træning i supersæt for maksimal pumpning. Dette skal hjælpe dig med at opbygge dine arme.

Træningsprogram

Ethvert motionscenter har alt hvad du behøver for at træne dine triceps fuldt ud. Intet specifikt udstyr kræves. En håndvægtrække, bænkpresse, forskellige søjler, et sæt diske og en blokudvidelsesmaskine findes selv i det gamle kælderrum.

For jævnt at indlæse alle tre bjælker og skabe forudsætningerne for muskelvækst, anbefaler vi at bruge følgende skema:

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Bænkpresse med et smalt greb	4x8-12
Fransk bænkpresse	3x12
Forlængelse af arme med håndvægte bag hovedet, mens du sidder	3x12-15
Forlængelse af arme med et rebhåndtag	3x15

Det bliver lidt sværere at træne triceps derhjemme, da valg af øvelser falder. Alt hvad du behøver er en vægtstang, et sæt diske og sammenklappelige håndvægte. Hjemmebjælker vil også være nyttige, de er bekvemt fastgjort og tager ikke meget plads.

Du kan svinge triceps derhjemme som følger:

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Fransk presse med en barbell siddende (hvis der ikke er nogen barbell, brug en håndvægt eller kettlebell)	4x12
Dyp på de ujævne søjler	4x10-15
Spark tilbage	3x10-12
Push-ups fra gulvet med en smal holdning	4x15-20

Under et sæt muskelmasse (og også ved tørring) pumpes triceps oftest samme dag med brystet:

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Bredt greb bænkpres	4x12,10,8,6
Hæld håndvægtpresse	3x10-12
Dyp med yderligere vægte (bryststil)	3x10-12
Fransk bænkpresse med en vægtstang	4x12
EZ-håndtagsforlængelser	3x15

En anden god mulighed er hånddag, når triceps kombineres med biceps:

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Tryk med et smalt greb	4x10
Løft af bjælken til biceps	4x10-12
Siddende fransk presse med en vægtstang	3x12
Barbell Curl på Scotts Bench	3x10-12
Spark tilbage	3x10-12
Hæld hammerkrøller	3x10-12
Forlængere med rebhåndtag	2x20