Brystøvelser: en gennemgang af de bedste og mest effektive * Crossfit

Udviklingen af brystmusklerne er vigtig i træningen af enhver atlet. Den vigtigste nuance er, at en person praktisk talt ikke bruger dem til hverdagsaktiviteter på grund af den moderne livsstils særheder. Derfor er pumpning af brystmusklerne i træningsrummet en uundværlig komponent: uden disse øvelser er det umuligt at opbygge en harmonisk udviklet krop.

Generel anatomi

Brystet er et helt kompleks af forskellige store og små muskler. I størrelse er de kun andet end ryg og ben. Derfor er øvelser for brystmusklerne inkluderet i basens gyldne tre.

Selve strukturen indebærer opdeling i 2 hovedgrupper (pectoralis major og minor) og flere yderligere (coracohumeral, anterior dentate osv.), Som traditionelt er opdelt i zoner:

toppen af brystet
midt;
bund.

Der er også en yderligere betinget opdeling i eksterne og indre muskler i brystet, men disse er kun forskellige dele af en muskel - pectoralis major.

Med kun en øvelse er det umuligt at opnå afbalanceret pumpning og visuel æstetik... Funktionen af alle små og store muskler i denne gruppe er at bringe hånden til kroppen og dreje den indad.

Træningsfejl

Brystøvelser har fået bred popularitet på grund af deres effektivitet. Men på samme tid laver folk typiske fejl, der forhindrer væksten i denne gruppes styrke:

Fejl nr. 1. Vejningsløb. På trods af at brystmuskulaturen reagerer godt på at arbejde med store vægte, er det værd at huske, at i alle basale øvelser optages en anstændig del af belastningen af triceps og deltaer. Derfor er det bedre at træne brystet med perfekt teknik og lidt mindre vægte.
Fejl nr. 2. Brug kun bænkpressen. Traditionelt betragtes som den bedste øvelse for brystbenets muskler. Dette er dog ikke helt sandt. Ideelt set supplerer den med layout og sørg for at arbejde på bænke med forskellige skråninger.
Fejl nummer 3. Prygl. Det hjælper dig med at løfte vægte lettere og følgelig gøre flere reps. Imidlertid under bounce reducerer impulskomponenten stress på brystmuskulaturen og øger risikoen for forstuvninger og skader.
Fejl nr. 4. Trænere er til svækkede. Trænere har et fast unaturligt bevægelsesområde, så mange betragtes som ineffektive til træning. Det er ikke sandt. Med ordentligt arbejde på simulatorerne kan du forbedre ydeevnen for den forsinkede muskelgruppe eller fokusere din opmærksomhed på en separat stråle. Gør dem, når hovedbasen er presset, men inden spredningen.
Fejl nr. 5. Træning i split med ryg eller ben. De grundlæggende tre "bench-dead-sit" er kun egnede til at erhverve grundlæggende indikatorer eller til træning i powerlifting. I tilfælde, hvor det er nødvendigt udelukkende at arbejde på brystmusklerne, vil den generelle træthed, der er akkumuleret på grund af markløft og gråt hår, ikke tillade at udføre sæt af brystøvelser med maksimal effektivitet. Den bedste mulighed er at kombinere med triceps eller biceps.

Øvelser

Atleter elsker at pumpe deres brystmuskler, fordi de gør dem mere massive og mere solide. Derfor har der i årenes løb af eksistensen af professionel sport opstået mange øvelser til pumpning af brystmusklerne. Anatomiske data giver dig mulighed for at pumpe brystbenet både derhjemme og i gymnastiksalen, hvorfor disse muskler sjældent bliver en forsinket gruppe.

For at forstå, hvordan man korrekt udfører bestemte øvelser for brystmusklerne, opdeler vi dem i hovedgrupper. Dette giver dig mulighed for at fokusere på teknik og forklare de principper, hvormed muskelgruppen udarbejdes på den bedste måde.

Brystet pumpes ved hjælp af følgende bevægelsesgrupper:

Presser.
Pullovere.
Ledningsføring / information.
Push-ups i forskellige vinkler, også på de ujævne søjler.

Trykke

Pressøvelser er grundlaget for udviklingen af brystmasse. Disse øvelser er af en sådan betydning på grund af det maksimale antal led, der er involveret i arbejdet. Hvad skal du se efter, når du træner dine bryster?

Håndposition. Jo smallere armene er, jo større belastning på triceps. Hvis armene er indstillet for brede, overføres belastningen til de forreste deltaer og til de ydre områder af brystmuskulaturen. Den bedste mulighed er et greb 15-20 cm bredere end skuldrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bænkposition. Hældningsvinklen afhænger af, hvilken brystzone der skal trænes. Men lav ikke en overdreven hældning, da når hældningen overskrides med 45 grader, er brystet praktisk talt slukket for processen, og dets plads indtages af de forreste deltaer.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kropsposition. Du skal ikke arbejde i elevatorbroen. Let naturlig nedbøjning er tilladt. Skulderbladene skal samles.

Generel Bench Press-teknik:

Lig på en bænk, så dine fødder hviler fast på hælene på begge sider af den.
Tag en vægtstang eller håndvægte.
Sænk langsomt projektilet og forsøg at holde hovedvægten på skulderbladene.
Bøj ikke din hals eller løft en bro. Dette er ikke kun traumatisk, men aflaster også belastningen fra brystet og overfører den næsten fuldstændigt til deltaerne.
Jævnt og på en kontrolleret måde, når du sænker vægtstangen, indtil den berører brystet, og håndvægtene til det nederste amplitude-punkt, klemmer du projektilet op.
Når du klemmer projektilet, skal du ikke strække armene helt ud - dette vil aflaste belastningen fra triceps, og brystet fungerer gennem hele indgangen uden pauser.

Et vigtigt aspekt: Hvis du har trykproblemer, skal du ikke bænke presse ned.

Vi skal også nævne bænkpressen i simulatorer. Som allerede nævnt er det bedre at sætte dem i programmet efter de sædvanlige tryk, men før ledningerne. Teknikken er ens, kun en anden position af kroppen - sidder:

Det er vigtigt at justere selens højde korrekt for at understrege den midterste eller øverste brystkasse.

Armbøjninger

Push-ups er en hjemmelavet analog af bænkpressen. Principperne er de samme for begge øvelser.

Fokus for studiet af brystmuskulaturens bundter afhænger af kroppens vinkel. Den eneste forskel er, at når man arbejder med kroppen vippet opad, bliver en del af lasten "spist" af benene - dette skyldes et fald i vægten, der skal presses ud. Derfor bruges denne mulighed oftere af kvinder. I tilfælde af en nedadgående hældning af kroppen er situationen den modsatte - kompleksiteten af push-ups stiger betydeligt, og vægten skifter til det øvre bryst.

Hvad armens bredde angår, skal den være bredere end skuldrene, omtrent det samme som når man udfører en presse med en vægtstang.

Udførelsesteknik:

Tag en liggende stilling.
Sænk langsomt ned og koncentrer dig om brystmusklerne. Albuerne skal spredes ud til siderne og ikke tilbage.
Gå op med en impulsbevægelse. Hænderne behøver heller ikke strækkes helt ud.

Barer

Dips er en god grundlæggende øvelse og supplerer den klassiske bænkpresse.

Udførelsesteknikken er ekstremt enkel, men der er punkter, der kræver obligatorisk opmærksomhed:

Det er bedre at klatre de ujævne bjælker fra et spring: med en langsom stigning vil bevægelsesområdet ikke være naturligt, og risikoen for skade øges. Det er endnu bedre, hvis du har et standpunkt, som du nemt kan tage en startposition med.
Stræk ikke dine muskler for meget. Hvis du synker for dybt, risikerer du at skade ledbåndene, hvilket ikke giver dig mulighed for at opnå maksimal styrke i træningen.
Kroppen skal vippes let fremad og forblive i denne position gennem hele indflygningen. Du behøver ikke at bøje dine arme ud til slutningen. Albuerne skal spredes fra hinanden.

Mange fitnessklubber har en speciel træner - gravitronen, som giver dig mulighed for at skubbe op på barer med en modvægt, hvilket gør øvelsen lettere:

Denne mulighed er perfekt til kvinder og begyndere.

Information og ledninger

Crossover og Peck-Deck strækninger, håndkonversioner er den ideelle måde at fokusere på brystmusklerne uden at engagere andre grupper. Da disse øvelser er isolationsøvelser, er det bedst at placere dem i slutningen af din træning.

Sættet af håndvægte og reduktionen af hænder i simulatoren er helt identiske. Det foretrækkes at træne med håndvægte på grund af den friere amplitude, som giver dig mulighed for at dybere træne musklerne og strække dem. Men du behøver ikke at blive for båret og gøre gennem smerten, sprede håndvægte til den maksimale behagelige vinkel.

Med information i delefilteret kan du flytte vægten til midten og nedre bryst:

Eller til toppen:

Dette er et alternativ til ledningsføring, du kan skifte disse øvelser hver uge:

Bluse

Dette er en effektiv rygøvelse, der fungerer godt for bryst- og serratus forreste muskler. Det anbefales at udføre det efter presning og spredning, da lats stadig spiser det meste af lasten.

Teknikken til fremstilling af pullovere er så enkel som muligt:

Tag en håndvægt og lig med den på bænken eller på tværs af den.
Tag håndvægten så dybt som muligt bag hovedet på bøjede arme.
Brug kun en bevægelse i skulderleddet og stræk håndvægten fra hovedet til kroppen uden at bøje albuerne.

Træningsprogram

Det er bedre at træne brystmusklerne i flere faser. Brug dit eget træningsprogram til hvert trin. Sådan pumpes musklerne i brystbenet op uden skade og så hurtigt som muligt, vil vi overveje nedenfor.

Program nummer 1 - foruddannelse (hjemme)

Hvis du aldrig har været involveret i styrkesport og har dårlig fysisk form, anbefales det at bruge en måned eller to på lektier. Som i tilfældet med kettlebell-løft forbereder uafhængige øvelser ledbånd og sener til den kommende stress. Derudover reducerer arbejdet med din egen vægt risikoen for skader.

Typisk program:

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Push-ups med brede arme	4x10-15
Push-ups med en tilbøjelighed til kroppen nedad	4x8-12
Plyometriske push-ups	4x8-12
Push-ups med en tilbøjelig hældning af kroppen	3 til maksimum

Program nummer 2 - split "bryst + triceps"

Når du besøger en fitnessklub for første gang, bør en nybegynder træne i henhold til fullbadi-ordningen, når hele kroppen pumpes på en dag. Efter et par måneder, med væksten af indikatorer, kan du skifte til split - opdeling af muskelgrupper om dagen. I dette tilfælde kombineres brystet oftest med triceps, da det aktivt fungerer i næsten alle bevægelser på brystet.

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Bænkpresse liggende på en vandret bænk	4x12,10,8,6
Dumbbell presse liggende på en skrå bænk op	4x10-12
Dyp på de ujævne søjler	3x12-15
Skråt bænklayout	3x12
Fransk bænkpresse	4x12
Crossover række med Triceps reb	3x15

Program nummer 3 - en separat dag for brystet

En mulighed for erfarne atleter, der tildeler en separat dag til hver muskelgruppe.

Øvelser	Antallet af tilgange og reps
Bænkpress hældningsbænk	4x10-12
Håndvægtsbænkpresse	4x10-12
Dyp med ekstra vægt	3x10-12
Tryk på simulatoren	3x12
Oplysninger i crossover	3x15

Resultat

Afslutning på samtalen om, hvilke øvelser der skal pumpes op for brystmuskulaturen, bemærker vi, at basen ikke kan udelukkes. Men vi vil ikke anbefale at bruge bænkpressen udelukkende. Den bedste mulighed ville være at skifte det med et tryk på en skråbænk 30 grader op / ned.