Afstanden på 10 km er i øjeblikket en ledsager til mange maratonløb, hvis man ikke tæller med, at der er mange separate konkurrencer for denne afstand. Derfor er det vigtigt at vide, hvordan man præcist spreder kræfterne korrekt for at vise det maksimale af deres kapaciteter i løbet af 10 km.
Taktik på selv 10 km løb
For begyndere og erfarne løbere er den mest optimale 10K løbtaktik at køre jævnt.
For korrekt at følge sådan taktik skal du først beregne, hvilket resultat du vil køre. Dette kræver enten oplevelsen af at udføre på denne afstand. Enten er oplevelsen af forestillinger på afstand dobbelt så kort - 5 km eller indikatorer for kontroltræning.
For eksempel fandt du ud af, hvad du vil have, og du er meget i stand til at løbe 10 km på 50 minutter. Så din opgave bliver at køre hver kilometer på cirka 5 minutter. Der kan være afvigelser fra tempoet. Men ubetydelig, i området 1-3 procent.
Når du har kørt 5 km i en sådan rytme, kan du allerede vurdere dine evner og enten fortsætte med at udholde uden at ændre tempoet eller bare begynde at tilføje mere end 1,5-2 procent af tempoet på hver kilometer. Selvfølgelig, hvis du skulle løbe i 50 minutter og er klar til 40, som det viste sig, så skal du i sig selv have løbet den første kilometer på 5 minutter indse, at dette er for langsomt for dig og tilføje tidligere. Men dette vil sandsynligvis ikke ske. Og afvigelsen vil være lille. Derfor er det vigtigt i en sådan løbtaktik at holde et gennemsnitligt tempo.
Det tilrådes ikke at skynde sig selv den første kilometer. Ofte, på 10 km løb, starter mange mennesker meget hurtigere end deres angivne gennemsnitstempo. Som i sidste ende påvirker slutningen af afstanden. Det skal huskes, at intet efterslæb i starten, selvom det blev opnået på grund af startadrenalinet, ikke kompenserer for afmatningen i hastighed ved slutningen af afstanden.
Hvis du holder ud i et ensartet tempo på 8-9 km, er det fornuftigt at løbe målstregen hurtigere. Det vil sige at køre 1-2 km inden afslutningen af afstanden.
Resultatet bliver en taktik med ensartet løb med et løb til målstregen. Denne taktik er en af de mest optimale og effektive i 10 km løb.
Taktik ved 10 km løb "negativ split"
Denne taktik er benchmarket. Alle langdistance-verdensrekorder er sat på den. Jeg har allerede beskrevet detaljeret essensen af en sådan taktik i artiklen "Taktik ved at løbe halvmaraton". Nu vil jeg også kort beskrive, hvad det er.
Essensen af en negativ splittelse er gradvist at opbygge tempoet. Med denne taktik overvindes anden halvdel altid hurtigere end den første. Men opbygningen skal være minimal. Forskellen i tempoet i første og anden halvdel af afstanden er kun 3 procent. Det vil sige, i et tempo på 5 minutter er dette 9 sekunder. Det vil sige, hvis denne løbstaktik anvendes på det erklærede resultat i 50 minutter, skal de første 5 km køres i et tempo på 5,04, og den anden halvdel i et tempo på 4,56.
Faren ved denne taktik for uerfarne løbere på denne særlige afstand er, at du kan starte for langsomt, og dette tempo kompenserer ikke for accelerationen i anden halvdel. Brug derfor denne løbstaktik meget omhyggeligt og helst kun hvis du ved det helt sikkert. Hvad er du klar til, og du ved, hvordan du føler tempoet godt. For for de fleste amatører kan forskellen i tempo på niveauet 4-5 minutter pr. Kilometer 10-15 sekunder i de første kilometer af afstanden muligvis ikke mærkes. Men på samme tid vil kroppen arbejde med en anden intensitet, hvilket vil påvirke hastigheden i anden halvdel.
Flere artikler, der vil være af interesse for uerfarne løbere:
1. Sådan ånder du ordentligt, mens du løber
2. Hvor mange gange har du brug for at træne om ugen
3. Kan jeg løbe hver dag
4. Sådan kører du ordentligt
Fejl i taktik ved at løbe 10 km
Den mest almindelige fejl er hurtig start. Afstanden er ikke så lang som f.eks. Et maraton, hvor ingen amatører vil "rive" fra starten og indse, at det er et meget langt løb. Derfor opnås den første kilometer og endda to ofte i eufori meget hurtigere end den oplyste hastighed. Det vil sige, at hvis man regner med resultatet af 50 minutter, kan en person løbe de første 2 km på 9 minutter og derefter brat passere og kravle til målstregen. Ignorer derfor mængden. Hold tempoet.
En anden fejl er den tidlige finish. Det vil sige, efter 5 km afstand forekommer det undertiden for løbere. At der er meget lidt tilbage at løbe, og at du skal starte hurtigere. Hvis dette tempo ikke er berettiget af den virkelige tilstand, men kun vil holde på evnen til at udholde, så kan du let køre dig selv ind i en sådan intensitetszone. Hvilket efter 2-3 km simpelthen får dig til enten at gå til fods eller reducere din kørehastighed til et minimum. Som et resultat kompenserer acceleration på disse kilometer ikke for synkningen ved målstregen. Start derfor kun med at accelerere, hvis du forstår, at det tempo, du kører i, er for lavt for dig, og fejlen var i den forkerte beregning. Eller der er ikke mere end 2 kilometer til målstregen.
For at din forberedelse til en afstand på 10 km skal være effektiv, skal du deltage i et veldesignet træningsprogram. Til ære for nytårsferien i butikken med træningsprogrammer 40% RABAT, gå og forbedre dit resultat: http://mg.scfoton.ru/
