Begynder Tabata træning

Fortsat at overveje individuelle fitnessområder, kan man ikke undlade at nævne Tabata-protokollen. Denne træningstilgang til intervalltræning blev oprindeligt udviklet af en japansk videnskabsmand som et effektivt værktøj til vægttab. Tidligere brugt som et alternativ til cardiobelastninger er det vokset til en fuldgyldig træningsmetode, som nu bruges sammen med træning eller crossfit.

Generel information

Protokollens historie begynder i 1996, da professor Izumi Tabata opfandt denne teknik som en del af hans arbejde med en effektiv måde at tabe sig på. Protokollen betød at kombinere det inkompatible: ekstremt korte træningsprogrammer med høj effektivitet. Som praksis har vist, viste det sig ikke at være en myte, men en realitet. Så efter at have forsket i to grupper fandt professor Tabata, at de, der træner efter hans metode, forbrænder fedt mere effektivt med 80% sammenlignet med mennesker, der bruger den klassiske træningsmetode. Du kan læse mere om forskningen i kilden (engelsk).

Hvad er Tabata-protokol? Først og fremmest er det en træningstilgang, der kombinerer:

• tilgængelighed for alle;
• høj måleffektivitet
• intervalbelastninger.

I en separat artikel har vi allerede beskrevet intervalltræning som en mere effektiv måde at tabe sig i forhold til lange timers løb. Tabata er en hel metode baseret på intervaltræning.

Øvelser i Tabata-protokollen er mere stressende end for eksempel intervalløb. Desuden inkluderer selve princippet:

1. Træner alle muskelgrupper i en cirkel. Til dette anvendes flertrinsøvelser (burpees osv.) Eller et kompleks af flere flerledsøvelser, der udføres sekventielt (push-ups, squats, press).
2. Træningen finder altid sted med en timer og en partner. Hver øvelse skal udføres et bestemt antal gange på et bestemt tidspunkt eller udføres det maksimale antal gange på et minimum (normalt 20 til 25 sekunder).
3. Reducerer hviletiden mellem sæt til 10 sekunder. Dette er nok til at fylde kroppen med ilt, men ikke nok til at give muskelvævet en hvile.
4. Arbejde foregår altid i en bestemt pulszone (meget højere end fedtforbrændingszonen). Derfor udføres alle træningsprogrammer ved hjælp af en pulsmåler.

Fordele

Tabata-protokollen har flere fordele i forhold til klassiske træningsmetoder:

• Effektiv til både generelt vægttab og tørring. På grund af hjertets intense arbejde har dine muskler ikke tid til at gennemgå alvorlige katabolske reaktioner, mens fedt bliver en mere tilgængelig energikilde før glykogen under forhold med iltmangel. Men ved tørring anbefales det stadig at kombinere med klassisk styrketræning for at minimere muskeltab så meget som muligt.
• Minimal skaderisiko. Hvis du varmer op og bruger den klassiske Tabata-protokol, er risikoen for skade meget lille.
• Kort træningstid. Tabata-protokollen kan bruges separat fra andre træningsprogrammer. Lektionstiden overstiger sjældent 10-20 minutter, hvilket giver dig mulighed for at give dem plads selv i en meget travl tidsplan.
• Tillader forberedelse af ledbånd og sener inden for periodiseringssystemet. Tabata-protokollen giver dig mulighed for at træne hjertet, øge aerob og anaerob udholdenhed, beherske den grundlæggende teknik til træningsøvelser og samtidig tone muskelvæv.

© Vadym - stock.adobe.com

Kontraindikationer

Tabata-protokollen har ingen specifikke kontraindikationer til træning. Alle advarsler er standard for sport:

1. Har problemer med det kardiovaskulære system.
2. Sygdomme i fordøjelseskanalen.
3. Har problemer med ledbånd og sener.
4. Graviditet.
5. Hypotension og hypertension.
6. Type 1 diabetes mellitus.
7. Åreforkalkning.
8. Fedme klasse 2 eller højere.

Sidstnævnte skyldes, at folk med den høje intensitet af Tabata-protokollen er mere tilbøjelige til at beskadige deres led og få hjerteproblemer, op til "sportshjertesyndromet".

Selvom træning i henhold til systemet ikke er kontraindiceret for begyndere, selv i fravær af nogen fysisk form, vil det være bedre for dem først at foretage generel fysisk træning i 1-2 måneder og derefter gå videre til protokollen. Ellers passer systemet til alle.

Redaktørens bemærkning: skønt Tabata-protokollen ikke indebærer en opvarmning, anbefaler vi stadig at foretage en fuld opvarmning af kroppen, inden komplekset udføres, da dette reducerer risikoen for skader og stress på hjertet, hvilket er særlig vigtigt for mennesker over 35 år.

Øvelser for begyndere

Tabata-protokollen er kendt for ikke kun at bruges til at træne professionelle atleter, men også til at holde deres kroppe i god form. Nogle gange bruges det endda under rehabilitering af mennesker efter mindre skader, når det er nødvendigt at vende tilbage mobilitet uden tungt belastning af musklerne.

Tabata-protokollen er velegnet til begyndere, hvis du bruger de passende øvelser:

1. Klassiske push-ups. Næsten alle kan mestre dem. Der er desuden altid forenklede typer push-ups, for eksempel fra knæene.
   
2. Eksplosivt spring. De træner flere muskelgrupper og er interessante med hensyn til udførelse. Du kan bare hoppe fra en halv squat-position, eller du kan hoppe på en piedestal eller stablede pandekager fra en vægtstang.
   
   

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

3. Laterale spring. Du skal springe til siderne fra en semi-squat-position.
   
4. Spiderman push-ups. En mere kompleks variation af push-ups, som ikke kun virker musklerne i arme og bryst, men også pressens muskler. Når kroppen sænkes ned, skal det ene ben bøjes ved knæet og trækkes op til armen med samme navn. I den næste gentagelse, det andet ben.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Død bille. Et af de bedste og nemmeste komplekser for pressen. I liggende stilling skal du skiftevis hæve modsatte arme og ben bøjet ved knæet.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Det klassiske element i moderne CrossFit. Hvis de ikke udføres i ekstreme mængder, er burpees også gode for begyndere. Få mennesker ved det, men burpeerne fik den største popularitet netop på grund af Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Super spring. Spring fra en knebøj med kastende ben, indtil hælene rører ved balderne.
   

Protokoltyper

I årenes løb har øvelserne i Tabata-protokollen fået en bred vifte, som giver dig mulighed for at udvikle en bestemt kvalitet for en atlet. Alt dette gjorde det muligt at bruge Tabata-protokollen ikke kun som en separat terapeutisk disciplin, men også som et element i et kompleks inden for en fuldgyldig træning.

Du kan downloade og udskrive notatet på linket.

Crossfit tabata

CrossFit er et område, der har absorberet det bedste af forskellige fitnessområder, men få mennesker ved, at Tabata-protokollen spillede en afgørende rolle i dannelsen af ​​CrossFit som en sport.

Det handler om principperne i CrossFit og Tabata, som har meget til fælles:

1. Intervalbelastninger med høj intensitet.
2. Prioritet over den aerobe komponent. Selvom mange crossfit-komplekser udføres med mere hvile end i Tabata, indebærer de arbejde ved maksimal hastighed med minimal hvile.
3. En række øvelser.
4. Brug lette øvelser til at træne så mange muskelgrupper som muligt. Burpee er et typisk eksempel. Denne øvelse fungerer næsten hele kroppen i nogle få gentagelser.
5. Manglende snæver specialisering. Både Tabata og CrossFit har øvelser i forskellige retninger, der spænder fra lette calisthenics til mere komplekse træningselementer.

CrossFit bruger ofte hele træningsprogrammer ved hjælp af Tabata-protokollen, for eksempel ved at arbejde med et balancekort i denne tilstand eller udføre tunge grundlæggende øvelser uden skalering.

Konklusion

Endelig et par ord om tid. Tabata-protokollen er en ideel løsning for folk, der tilbringer det meste af deres dag på arbejde og af en eller anden grund ikke kan gå i gymnastiksalen eller afsætte tilstrækkelig tid til træning. Med denne metode kan du nemt reducere din træningstid fra en time til et par minutter og kan gøre det under din frokostpause eller om morgenen i stedet for traditionelle øvelser.

Vi kan sige, at Tabata-protokollen er et ægte paradis for "dovne mennesker". Det eneste problem er, at du i disse 5-20 minutter får en virkelig stor belastning, hvilket der er en risiko for ikke at være i stand til at håndtere det uden indledende forberedelse.

Men husk: Du vil ikke opbygge store muskler ved hjælp af denne tilgang til udelukkende at træne, men forberede din krop perfekt til den kommende tur til gymnastiksalen, gendanne muskeltonen efter en lang pause og tabe et par pund.

Se videoen: Tabata workout music. Full body. Interval training workout music (November 2024).