Sportsernæring til tørring af kroppen: hvordan man vælger mænd og kvinder? * Crossfit

Hvert forår kommer snedråber fra skoven til hallen, de bestræber sig på at få muskelmasse og overhovedet ikke indser, at den bliver nødt til at tørres, og de får kun deres topform først næste vinter. På samme tid ved seriøse crossfitters og atleter, at alt det fedt, der er opnået om vinteren, skal fjernes, og dette skal gøres på en sådan måde, at det ikke kun gør muskelmassen mere udtryksfuld og smuk, men også for at opretholde funktionel styrke. Dette gælder især for CrossFit-atleter. Men til alt dette har du brug for sportsernæring til tørring, hvilket reducerer den skadelige kataboliske effekt i musklerne og lokaliserer den i fedtvæv.

Forskellen mellem tørring og vægttab

Før du overvejer sportsnæring til tørring af kroppen, skal du huske, hvordan tørring adskiller sig fra simpelt vægttab, og hvorfor det næsten er umuligt uden brug af specielle stimulanser. Så vægttab er faktisk et fald i den samlede kropsvægt ved at udløse generelle kataboliske processer. Du kan tabe dig:

Tøm vandet.
Tømning af vand og fedt.
Slippe af med kropsfedt.
Tøm musklen.
Ved at optimere alle kroppens systemer.
Forbrænd muskler og fedt.

Meget ofte, når vægttab menes, især af piger, handler det slet ikke om at opretholde form, men udelukkende om indikatoren på skalaen. Som regel er det smertefuldt, og der anvendes midler, der udløser alle kataboliske reaktioner. Især kan du tabe dig udelukkende med muskler, mens du bevarer hele kropsfedtet. Dette sker meget sjældent, men det sker.

Hvad er tørring? Mange vil sige, at dette er en form for vægttab. Men nej! Tørring er dræning af vand med fedtforbrænding. MEN! Det vigtigste ved tørring er at maksimere muskelretention. Nej, vi taler ikke om at få en ny masse, for uden makroperiodisering eller indtagelse af AAS er det umuligt, men kun om bevarelse. Bemærk, at mange atleter først svømmer i lavsæsonen, og først derefter, inden konkurrenceperioden, begynder deres tørring og bevarer op til 90% af de muskler, de har fået (i vellykkede tilfælde).

Dette betyder, at følgende faktorer er nødvendige for tørring:

Tab af natrium og vand. Giver blodfortykning, men reducerer hudlaget foran musklerne, hvilket gør dem visuelt mere fremtrædende.
Bevaring af muskelmasse. Hvorfor anvendes stoffer, der, når kataboliske reaktioner udløses, interfererer med optimeringsprocesser og derved gendanner enhver mikroskade, omend uden princippet om super opsving, men væsentligt reducerer vævstab.
Stærk fedtforbrænding. Sidstnævnte opnås igen ved hjælp af meget specifikke metoder. For eksempel mikroperiodisering af ernæring med stigende belastninger med en generel acceleration af stofskiftet (flere detaljer i "kulhydratskifte").

Som du kan se, på trods af den eksterne lighed, er tilgangene til at opnå resultater fundamentalt forskellige. Der er et andet spørgsmål - er det muligt at tørre ud uden sportsnæring? Ja, men muskeltabet vil være meget større, og enhver fejl i diæt og motion vil resultere i et stort, meget stort tab af muskelvæv, hvilket gør denne tørring urentabel.

Selv sportsnæring er ikke altid i stand til at hjælpe dig med at tørre ordentligt ud. Så for nogle somatyper kræves yderligere lægemiddelstimulering. Det handler om organismenes individuelle egenskaber.

Vi ser på, hvordan sportsernæring hjælper med at tørre, hvad man skal bruge, og i hvilken rækkefølge for at opnå optimale resultater i en så delikat afbalanceringsproces.

Typer af sportsernæring til tørring

En enorm mængde forskellige sportsernæring bruges til tørring. Men er det hele så nødvendigt? Ingen! Ingen! Og igen nej! Det hele afhænger af egenskaberne ved din diæt og atletiske præstationer. Så hvis du f.eks. Spiser en tilstrækkelig mængde fiber på en diæt og forkæler din krop med forskellige typer vitaminsaft, så kan du sandsynligvis undgå at købe multivitaminkomplekser.

På samme tid har du ikke brug for valleprotein, hvis du bruger et komplekst protein i din diæt, bortset fra at lukke proteinvinduet. Men lad os se nærmere på, hvordan tørring af sportsernæring hjælper med at bevare muskelvæv i kroppen.

Sports ernæring	effekten
Multivitaminer	Kompensering for den generelle mangeleffekt, som giver dig mulighed for en smule at reducere de katabolske reaktioner på de vigtigste muskelgrupper, samtidig med at fedtforbrændingshastigheden opretholdes og generelt fjerne overskydende vand. Vigtigst er det, det giver dig mulighed for at opretholde det meste af den akkumulerede muskelmasse.
Valleprotein	Kompensering for den generelle mangeleffekt, som giver dig mulighed for en smule at reducere de katabolske reaktioner på de vigtigste muskelgrupper, samtidig med at fedtforbrændingshastigheden opretholdes og generelt fjerne overskydende vand. Vigtigst er det, det giver dig mulighed for at opretholde det meste af den akkumulerede muskelmasse.
Glutamin	Kompensering for den generelle mangeleffekt, som giver dig mulighed for en smule at reducere de katabolske reaktioner på de vigtigste muskelgrupper, samtidig med at fedtforbrændingshastigheden opretholdes og generelt fjerne overskydende vand. Vigtigst er det, det giver dig mulighed for at opretholde det meste af den akkumulerede muskelmasse.
Carnitin	Omfordeling af energireserver, hvilket i væsentlig grad fremskynder nedbrydningen af lipider, mens glykogenlageret generelt opretholdes. Det har en termogen effekt såvel som en acceleration af basal metabolisme, mens den styrker hjertemusklen.
BCAA	Kompensering for den generelle mangeleffekt, som giver dig mulighed for en smule at reducere de katabolske reaktioner på de vigtigste muskelgrupper, samtidig med at fedtforbrændingshastigheden opretholdes og generelt fjerne overskydende vand. Vigtigst er det, det giver dig mulighed for at opretholde det meste af den akkumulerede muskelmasse.
Omega 3 fedtstoffer	Regulering af kolesterolniveauer for at skabe en positiv anabolsk baggrund med øget testosteronsyntese. På grund af sin struktur øger det desuden effektiviteten i træningskomplekser, hvilket igen øger forbruget af kilokalorier og hjælper med at nedbryde triglycerider.
Kvælstofdonorer	Acceleration af opsving med generel anholdelse af blodkar med yderligere kvælstof på grund af dets struktur øger desuden effektiviteten på træningskomplekser, hvilket igen øger forbruget af kilokalorier, der hjælper med at nedbryde triglycerider.
Polyminerals	Kompensering for den generelle mangeleffekt, som giver dig mulighed for en smule at reducere de katabolske reaktioner på de vigtigste muskelgrupper, samtidig med at fedtforbrændingshastigheden opretholdes og generelt fjerne overskydende vand. Vigtigst er det, det giver dig mulighed for at opretholde det meste af den akkumulerede muskelmasse.

Forståelse af de generelle principper for, hvordan sportsernæring til mænd og kvinder hjælper med at opretholde muskelmasse. Vi vil forsøge at se nærmere på, hvordan denne eller den anden komponent påvirker muskelstrukturen under brugen af kalorieunderskuddet.

Multivitaminer

Under tørringsprocessen (især i de sidste faser) er der et akut underskud i kalorieindholdet i kosten. Normalt begrænser en person på disse stadier sig til et antal produkter. Samtidig begynder vitaminer at blive vasket ud af kroppen massivt. Dette skyldes både generelle optimeringsprocesser og fjernelse af overskydende væske.

For at kompensere dem er der behov for multivitaminkomplekser, som gør det muligt delvis at genopbygge kroppens behov for de nødvendige vitaminer med et generelt kalorieunderskud og med en ny balance mellem vand og salt. Drik i henhold til instruktionerne. Overskrid ikke doseringen.

Valleprotein

Valleprotein, der findes i proteinrystelser, har den hurtigste absorption i blodet, selvom det ikke er i stand til helt at stoppe ødelæggelsen af muskelvæv. Derfor, ved rettidig brug, vil en del af aminosyrerne på grund af absorptionshastigheden stadig ikke blive brændt i glukose og vil komme ind i muskelvæv.

Proteinstyrken er relativt lav (i forhold til BCAA'er). Dette er grunden til, at alle diæter og tørreprogrammer er designet til øget proteinindtag. Den største fordel ved en proteinryst er, at den praktisk talt kommer ind i blodbanen uden at blive fordøjet, og optimeringsprocesserne finder sted samtidigt. Mens noget af proteinet brændes, syntetiserer resten ATP og dermed nye muskelfibre, hvilket ikke er blevet påvirket af leverceller.

Desværre er det umuligt at opbygge muskler og forbrænde fedt, da principperne for supergendannelse under forhold med hypokaloricitet vil blive udjævnet. Imidlertid er opretholdelse af op til 90% af muskelvæv gennem øget proteinindtagelse et meget reelt mål.

Glutamin

Glutamin er ligesom valleprotein et antikatabolisk middel. Sagen er, at når glykogendepoter stoppes, beskadiges fibrene, der er forbundet med dem, og det er glutamin (glutamin), der frigøres fra muskel mitokondrier, der kommer ind i den generelle blodbane. Med det samlede energiforbrug under træning med henblik på foreløbig udtømning af glykogenlagre er det en af de første til at opløse og brænde ind i glukose. Da det er en bindende proteinkomponent, kan du let miste det meste af størrelsen på det akkumulerede glykogenlager, hvis du ikke kompenserer for tabet af glutamin, hvilket i lang tid (selv efter tørringens afslutning) reducerer atletens udholdenhed.

Du skal kun tage glutaminsyre efter træning og straks efter at have lukket kulhydratvinduet (godt eller lukke proteinvinduet i en diæt, der ikke er kulhydrat).

Carnitin

L-carnitin er en essentiel aminosyre, der findes i rødt kød. Men da forbruget af rødt kød er umuligt på grund af det høje indhold af internt fedt, bruges det aktivt under tørring. Dens vigtigste effekter:

Accelerationen af pulsen - gør det lettere at nå pulszonen for fedtforbrænding.
Overfør til fede skinner. Virkningen ligner salbutamol, men uden bivirkninger.
Transporteffekt på kolesterollageret. Kun nyttigt i fravær af dårligt kolesterol.
Øget energi. Det er en konsekvens af ekstraktion af fede kalorier i blodbanen.

Det er relativt sikkert. Den eneste begrænsning er, at du kun kan drikke det inden træning. Resten af tiden er det ineffektivt, og når det indtages før måltider, kan det dannede transportprotein blive den vigtigste faktor i forekomsten af kolesterolplaques.

BCAA

Under belastningen ødelægges muskelfibre delvist. Samtidig hjælper brugen af en proteinryst muligvis ikke til at kompensere for tabene, da proteinet sandsynligvis vil blive brændt i glukose for at genopbygge energireserver (inklusive glykogen) i tilfælde af et akut underskud i kalorieindtag. De korrekte forgrenede aminosyrer kommer næsten direkte ind i blodbanen og omgår fordøjelsesprocessen. Brugt umiddelbart før træning eller under træning, har de tid til at gendanne muskelfibre uden at stoppe med glykogenceller og uden at brænde.

Omega 3 fedtstoffer

Under katabolske processer i kroppen skylles makro- og mikroelementer ujævnt ud, hvilket fører til, at der er mangel på omega-fedtstoffer. Og hvis standarddiet er fyldt med transfedt og et komplet kompleks, så bliver mange fødevarer indeholdende Omega 3 utilgængelige for atleten i en diæt inkl. en fisk. Derfor er det ved tørring vigtigt at opretholde balancen mellem Omega 3 og Omega 6, hvilket vil fremme produktionen af yderligere kolesterol, som vil stimulere testosteron, og derfor forskyde de anabolske vægte og forhindre de negative virkninger af katabolske faktorer på muskel mitokondrier. Tag efter morgen og aften måltider sammen med multivitaminer og multiminerals.

Kvælstofdonorer

Der er meget kontroverser om behovet for kvælstofdonorer under tørring. På den anden side skaber donorer en god pumpeeffekt, som giver dig mulighed for at reducere intensiteten af træning med stort volumen. Dette driver igen pulsen hurtigere ind i fedtforbrændingszonen og skaber en større frigivelse af energi med et mindre kalorieunderskud.

Men det vigtigste er, at kvælstofdonorer giver dig mulighed for at forsinke nedbrydning og fusion af muskelfibre, der er beskadiget under træning, hvilket gør det muligt for aminosyrer at gendanne hele strukturen fuldstændigt, indtil regenererings- og optimeringsprocesser med en overvægt af katabolisme begynder, hvilket reducerer størrelsen på muskelvæv. Tag som anvist.

Profylakse og andre stoffer

Der er yderligere sportsernæring under tørring, som bruges af både piger og mænd:

Antiøstrogener. Sælges på ethvert apotek. I bodybuilding betragtes det som doping. Ved tørring reducerer de afskrivningen af testosteron i østrogener, hvilket reducerer mængden af fedtvæv.
Varmeteknik. Faktisk betragtes de som farmakologi, som kunstigt fremskynder processen med at transplantere kroppen på fede skinner. Tørrer stærkt.

Samtidig er der en række nødvendige understøttende komponenter, de er også mere sandsynlige farmaceutiske produkter end sportsernæringsprodukter:

D3 calciumkomplekser.
Komplekser til vedligeholdelse af led.
Komplekser til vedligeholdelse af ledbånd.

Sidstnævnte er især vigtigt i de sidste faser af tørring, når ledbåndene i mangel af natrium og fedt tørrer ud og bliver sprøde, hvilket kan føre til brud under træning, selv med lav vægt.

Hvad skal udelukkes ved tørring?

Tørring er en meget specifik proces, og ikke kun tabet af fedtlag, men også væsketabet spiller en væsentlig rolle i det. Derfor er der ting, som du har brug for at udelukke fra din diæt, i det mindste i et bestemt tidsrum. Først og fremmest taler vi om kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Det er ikke for ingenting, at de fleste af diætplanerne designet til fedtreduktion er designet til kulhydratfrie regimer eller kulhydrat vekslende regimer. Hvorfor er dette så vigtigt? Det handler kun om insulin. Næsten ethvert kulhydrat, uanset kompleksitet, omdannes før eller senere til glukose, hvilket igen får cellerne til at åbne sig med insulin og fylde glykogendepotet. Det ser ud til, at der kunne være bedre, men! Samtidig ophører med at producere glucagon, og derfor sænkes katabolske processer ved frigivelse af energi. Kroppen er mere tilbøjelige til at nedbryde energien fra de åbnede mitokondrier i muskelvævet end at begynde at forbrænde fedt.

Og hvis det er umuligt at nægte en vis mængde kulhydrater, så fra kulhydrater med et hurtigt glykæmisk indeks, herunder sådanne ting som:

Sukker.
Maltosesirup.
Glukose.
Gainer kulhydrat.
Stivelse.

Vi bliver nødt til at give op fuldstændigt. Selv kaffe skal drikkes uden sukker i tørreperioden. Det andet aspekt er nøjagtigt forbundet med væsken eller, for at være mere præcis, med saltene.

VIGTIGT: Det næste afsnit er fyldt med modstridende fakta. Hver af dem har ret til at eksistere. Det er helt op til dig at følge visse anbefalinger til skade for helbredet eller tilpasse kroppen til tørringens behov.

Natrium

Det handler om natrium. Det er indeholdt i:

Spiseligt salt.
Eventuelle mejeriprodukter.

Og hvis du stadig kan nægte salt, er alt med mælk noget mere kompliceret med mælk. Lad os først finde ud af, hvad der er der.Natriumchlorid har evnen til at binde vand og danner stabile forbindelser. Faktisk kommer det meste af væsken i vores krop ikke ud af det takket være natrium alene. Samtidig bemærker moderne diætetik, at en person indtager tre til fire gange mere natriumchlorid end anbefalet for at opretholde optimale processer. Ved at nægte produkter, der indeholder dette element, begynder du at nedbryde det. Og med det kommer overskydende vand ud. Naturligvis i alt hvad du behøver at vide, hvornår du skal stoppe. Især hvis natrium er helt udtømt og for meget væske undslipper, kan du dø af et hjerteanfald. Sådanne tilfælde er yderst sjældne. Inden for bodybuilding kendes kun et tilfælde af Andreas Munzer - som var i tør tilstand året rundt, hvorfor han døde på grund af overdrevent fortykket blod.

Slap dog ikke af - i professionel fitness (bodyfitness / beach bodybuilding, kalder det hvad du vil), er sådanne tilfælde meget hyppigere. På grund af det faktum, at der er meget mindre muskelmasse i kroppen, og du er nødt til at se præsentabel ud både ved konkurrencer og under fotoshoot, tørrer mange deres kroppe ud til fatalt dehydrering.

Atlet	Dødsårsag
Rob Sager	Hjerteanfald forårsaget af overdreven dehydrering. Hjertet kunne simpelthen ikke klare belastningen på grund af blodets tykkelse.
Mike Mentzer	Hjerteanfald forårsaget af overdreven dehydrering. Hjertet kunne simpelthen ikke klare belastningen på grund af blodets tykkelse.
Scott Klein	Nyresvigt forårsaget af alt for aggressive tørringsmetoder. Der var vævsnekrose i begge nyrer, hvilket betød, at en tredje nyretransplantation ikke ville have reddet atleten.
Marianne Komlos	Nyresvigt forårsaget af alt for aggressive tørringsmetoder. Der var vævsnekrose i begge nyrer, hvilket betød, at en tredje nyretransplantation ikke ville have reddet atleten.

Mælkeprodukter

Når vi har skræmt dig med overdreven tørring, kan du gå videre til det andet kontroversielle punkt. Afslag fra mejeriprodukter. Ja, mælk indeholder både sukker og natrium i store mængder - begge ting er uforenelige med tørring. Selvom du så landsbyens fyre, der strengt trækker jern og drikker mælk, så kunne de ikke prale af en tørret krop - ofte er de bare meget sunde mænd.

Samtidig er der kontroversielle punkter vedrørende afvisning af mælk.

For det første indeholder mælk zink og magnesium - begge elementer er involveret i organiseringen af syntesen af nyt testosteron.
For det andet calcium. Hvis piger og drenge i deres yngre år har råd til at opgive calcium, som vil blive vasket ud under tørring med 40%, er folk over 35 i denne henseende allerede noget sværere.

Dog skal mælk og salt bortskaffes mindst 2 uger inden slutningen af fasen. I løbet af denne tid vil kroppen have tid til at fjerne overskydende vand forbundet med natrium, og du vil være 100% klar til en konkurrence / fotosession.

At gå tørt året rundt er dog sundhedsfarligt.

Resultat

Så tørring i modsætning til masseforøgelse er en langt mere subtil proces, der kræver konstant støtte til kroppen. Det er vigtigt at forstå, at processerne med fedtforbrænding og vanddræning i kroppen skal erstatte hinanden i etaper. Du kan ikke gå tør hele året rundt.

Og vigtigst af alt - ved hvornår du skal stoppe. Hvis du ikke er involveret i professionel sport og ikke deltager i seriøse konkurrencer, er overdreven tørring til en sommerstrand absolut ubrugelig for dig. Bliv ikke båret med diuretika og termogenika uden måling. Når alt kommer til alt vil det tørre ud, det er muligt uden dem ... op til en vis grænse. Husk, at det slet ikke er steroider, der dræber, men tørringspræparaterne og den ideelle krop ser så fremtrædende ud som muligt kun de samme på fotografier. Normalt ser overdrevne mennesker faktisk mere smertefulde ud og har en usund hudstruktur. Bliv ikke fedt på samme tid. Bliv afbalanceret, opbygge muskler, og måske i dette tilfælde behøver du ikke risikere dit helbred om sommeren.