Mavetræning er et af de mest effektive statiske mavepumpeværktøjer. I modsætning til dynamiske belastninger, som bidrager til muskelvækst og manifestation af lindring, kan statiske øvelser øge muskelfiberens styrke og udvikle udholdenhed.
Derfor er maveøvelsen "hjørne" mindre velegnet til begyndere. Derudover er det bedre at bruge mere tid i træningsprocessen på dynamiske øvelser for at opnå en tonet figur, og lade statiske være til at "afslutte" de trænede muskler i slutningen. For en anden grad af træning af en atlet er der forskellige variationer af denne øvelse. Dernæst vil vi overveje funktionerne i hver af dem, studere teknikken til udførelse og også finde ud af effekten på specifikke muskler, når du vælger en bestemt type "hjørne". De mest populære typer af denne øvelse er som følger:
- Hjørne på gulvet;
- Hjørne på den svenske mur;
- Hjørne på den vandrette bjælke.
"Hjørne" på gulvet
Gulvet maveøvelse udføres ved at løfte og holde kroppen på hænderne i en fast position. Den anbefalede tid er 30 sekunder for 3-4 sæt. Det er ikke tilfældigt, at vi først valgte denne type øvelse, siden med det anbefaler vi, at alle begyndere begynder deres fremskridt i hjørnet.
Udførelsesteknik
- Udgangsposition - sidder på balderne, benene lige med udstrakte tæer. Bagsiden er også lige. Armene er parallelle med kroppen, og hænderne hviler på gulvet.
- Nu er det nødvendigt at rive skinkerne af gulvet ved hjælp af resten af hænderne på gulvet og løfte skuldrene. Vigtig! Når kroppen løftes fra gulvet, bevæger bækkenet sig lidt tilbage.
- Nu, ved hjælp af musklerne i den nedre presse, rives de udstrakte ben af gulvet og holdes i den maksimale tid på vægten. Og det er ikke for ingenting, at vores øvelse har et geometrisk navn - et hjørne. Så som vi ved, kan vinklen være anderledes. Til at begynde med kan du holde dine fødder parallelle med gulvet. Over tid kan du komme videre i øvelsen ved at løfte dine ben højere og højere. Armene kan være på tre forskellige steder - lige, let bøjet ved albuerne og hviler helt på albuerne.
Der er ingen grænser for perfektion: for eksempel holder gymnaster hjørnet på en sådan måde, at benene er meget tæt på ansigtet
Funktioner af forberedelse
Som du kan se ved udførelsesteknikken, vil denne øvelse kræve inkludering af hænder - omend små, men hvis de er meget svage for dig, vil du i øvelser til pressen på et eller andet tidspunkt stoppe med at udvikle sig netop på grund af de hænder, der ikke vil være i stand til at holde kroppen nøjagtigt i i lang tid. Hvis du står over for et sådant problem, råder vi dig til at skifte hjørne med push-ups for at styrke armens muskler. Derudover anbefaler vi at skifte hjørne med styrkeøvelser til pressen, f.eks. Sit-ups og V-sit-ups - så vil effekten være maksimal!
Hvis øvelserne i denne form er vanskelige, kan du let gøre det. For eksempel er det meget lettere at udføre et "hjørne" med ben gemt i brystet:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typiske fejl
Som med enhver øvelse i gulvhjørnet laver atleter et antal eksekveringsfejl. Lad os se på dem.
- Knæbøjning betragtes som en fejl. Benene forbliver lige med tæerne strakt fremad gennem hele træningen. Men! Hvis du er en nybegynderatlet og på en anden måde ikke kan holde ud selv 10 sekunder, er denne mulighed acceptabel under de første træningspas i styrkelsesprocessen.
- Skuldrene skal løftes. Det er uacceptabelt at trække skuldrene ind i dig selv.
"Hjørne" på den svenske mur
Trænings "hjørne" kan udføres på den svenske væg ved hjælp af hængslede bjælker. Dette er en mere avanceret version af hjørnet - her er det nødvendigt at have tilstrækkeligt forberedte hænder, og selve vinklen i øvelsen bliver skarpere, hvilket utvivlsomt komplicerer det.
Udførelsesteknik
Nedenfor finder du reglerne for teknikken til udførelse af vægstænger:
- Udgangsposition - kroppen er placeret med ryggen mod væggen. Hænder bøjet ved albueleddene holdes fast på de ujævne stænger.
- Kropsvægt overføres helt til armene. Vægten lægges på albuerne. Benene er lige og rører ikke væggen eller gulvet.
- Med bukspressens anstrengelse bøjer kroppen sig ved hofteleddene, og de lige ben føres frem.
- I denne position forbliver benene i den maksimale mulige tid, hvorefter de langsomt vender tilbage til deres oprindelige position uden pludselige bevægelser.
© Serhii - stock.adobe.com
Funktioner ved udførelse
Som nævnt tidligere udføres "hjørnet" med brugen af den svenske mur baseret på dens konfiguration: stænger, vandret bjælke eller simpelthen trappens tværbjælke. For at træne på de ujævne stænger skal du have stærke underarme, der kan understøtte din kropsvægt i nogen tid. De nederste mavemuskler og øvre lår gør også hovedparten af arbejdet. Derudover er biceps og triceps inkluderet. I de første træningsprogrammer er det tilladt at hæve benene i en bøjet stilling.
Typiske fejl
- Bageste position. Bagsiden skal presses godt mod væggen. Det er uacceptabelt at bøje sig i ryggen. Dette kan føre til personskade.
- Grundlæggende bevægelse. Når du løfter benene, gøres indsatsen fra mavemusklerne og ikke af den vridende bevægelse i lænden.
"Hjørne" på den vandrette bjælke
Denne form for øvelse "hjørne" til pressen udføres i hængende position på lige arme på den vandrette bjælke. Dette er den sværeste af alle de tre typer, der præsenteres i materialet, da det bruger den maksimale mængde muskler og kræver god forberedelse fra atleten. Lige ben hæves parallelt med gulvet og fastgøres for den maksimale mulige tid for atleten. Således falder hovedbelastningen på rectus og skrå muskler i pressen, indirekte på lårets forside.
Udførelsesteknik
- Startpositionen hænger på lige arme på den vandrette stang. Grebet er skulderbredde fra hinanden.
- Maven trækkes ind. Bagsiden er lige.
- Lige ben stiger til en 90 graders vinkel eller lidt lavere.
- De hævede ben holdes ubevægelige.
Funktioner ved udførelse
Først kan begyndere udføre øvelsen ved langsomt at hæve og sænke benene uden at forsinke i L-positionen. For at komplicere opgaven beskriver professionelle atleter figurer i luften med tæerne, når de holder benene i øverste position. Dette giver dig mulighed for at træne de skrå muskler mere effektivt.
For at øge belastningen på benene anbefales det også at fastgøre vægte eller bede en gymnastkollega om at trykke let på benene ovenfra. Erfarne atleter kan udføre to øvelser på en: sving pressen og træk armene op i L-position.
Typiske fejl
Opmærksomhed! Remme eller kroge kan bruges til at holde hænderne sikkert.
Som en bonus anbefaler vi at se de bedste abs øvelser for begyndere i videoen, som til tider kan hjælpe med at forbedre hjørneeffekten!
Den største fordel ved abdominal hjørneøvelser er evnen til at udvikle abdominal udholdenhed og lære at arbejde med din egen vægt. Sådanne øvelser betragtes som ret produktive til pumpning af de lige, skrå og nedre mave muskler.
Det er bedst at give statisk belastning i slutningen af en træning for at trætte musklerne helt. Kun erfarne atleter kan udføre en træning af høj kvalitet med lige ben. Korrekt træning af mavemusklerne og øget armstyrke vil hjælpe begyndere med at mestre denne øvelse over tid.
