Proteiner sikrer, at alle kropssystemer fungerer fuldt ud. Med kød og mejeriprodukter modtager en person et sæt essentielle aminosyrer til dannelsen af sine egne kropsceller. For vegetarer bliver proteinmangel et presserende problem, da dets indtagelse med animalsk mad er begrænset eller helt fraværende.
Derudover er der flere essentielle aminosyrer. Kroppen ved ikke, hvordan de skal syntetisere på egen hånd, som alle andre aminosyrer, og modtager dem kun fra mad. Disse stoffer findes i den mest assimilerbare form i dyrefoder.
For at erstatte essentielle proteiner inkluderer vegetarer mejeriprodukter med højt proteinindhold og vegetabilsk mad i deres kost.
Hvor meget protein har vegetarisk og vegansk brug
En voksen har brug for 0,8 g protein pr. 1 kg kropsvægt pr. Dag. Der er en formel, hvormed du kan beregne dit proteinbehov.
Kropsvægt divideres med 2,2, det resulterende tal betyder nettovægt eksklusive væske. Resultatet ganges med 0,8. Det resulterende antal afspejler den nødvendige mængde protein pr. Dag.
Liste over proteiner, der er egnede til vegetarer
Vegetarisme betyder helt at fjerne kød fra kosten. Men for et normalt liv er indtagelse af proteiner nødvendigt. Animalsk protein kan fås fra mejeriprodukter.
Der er flere fødevarer, der fejlagtigt betragtes som vegetariske og præsenteres i tabellen.
| Produkt | Kilde |
| Gelatine | Brusk, knogler, hove |
| Vegetabilsk dåse mad | Animalsk fedt kan være til stede |
| Marshmallow, souffle, budding | Indeholder gelatine |
Yoghurt (græsk, fedtfri)
Der er 10 g protein pr. 100 g. Græsk yoghurt hjælper med at forbrænde fedt og øge muskelvæksthastigheden. Produktet indeholder også probiotika - bakterier, der koloniserer tarmene og deltager i fordøjelsen af mad og dannelsen af immunitet.
Hytteost
100 g indeholder 14-16 g protein. Hvis du følger en proteindie, skal du foretrække hytteost med lavt fedtindhold.
Mælk (tør / skummet)
100 g mælkepulver indeholder 26 g protein. Bruges til vægttab og muskelforøgelse. Pulvermælk er 80% kasein, derfor bruges den af atleter som et langsomt protein. Produktet bruges også til vægttab.
Ost (parmesan)
Parmesan er en komplet proteinkilde for vegetarer. 100 g af produktet indeholder 38 g proteiner.
Gede ost
Produktet indeholder 22 g protein pr. 100 g. Ost indeholder også et kompleks af vitaminer og mineraler, det fremmer intensiv muskelvækst på grund af dets proteinrige sammensætning.
Ost feta
100 g ost indeholder 14 g protein. Mejeriproduktet bruges ofte som ingrediens i salater.
Æg
Kyllingæg er en kilde til komplette proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Indeholder 13 gram protein pr. 100 gram. Derudover har de et højt indhold af B-vitaminer. Den mest nyttige madlavningsmetode er madlavning.
Det anbefales ikke at drikke æg, da der er risiko for at få salmonellose.
Liste over fødevarer, der indeholder vegetabilsk protein
Veganere overholder nøje en plantebaseret diæt, hvilket indebærer afvisning af ikke kun kød, men også produkter fra dyr, så deres kost kompenserer ikke tilstrækkeligt for proteinmangel.
Men med den korrekte sammensætning af menuen fra den tilladte ingrediensliste kan forekomsten af negative konsekvenser på grund af manglen på animalske proteiner forhindres.
Chia (spansk salvie) frø
Chia frø indeholder 16,5 g protein pr. 100 g produkt. Spansk salvie er en kilde til ni essentielle aminosyrer. Derudover indeholder frøene fedt, kulhydrater, fiber. Denne sammensætning forbedrer tarmens bevægelighed og fremskynder metaboliske processer.
Sojabønner og sojaprodukter
Soja er en god erstatning for kød, da det indeholder 50% protein. Fremmer genopfyldning af aminosyre mangler. Bønner bruges som mad.
Mænds overdrevent forbrug af planten kan skade kroppen, da soja indeholder fytoøstrogener - forbindelser, der har samme struktur som kvindelige kønshormoner.
Bønnerne bruges til at fremstille et gæret produkt kaldet tempeh, som er meget populært i vegetarisk køkken.
Hampfrø
100 g indeholder 20,1 g protein. Hampfrø er giftfri. De føjes til salater eller sportstilskud.
Produktet indeholder også en stor mængde flerumættede fedtsyrer, som forhindrer udviklingen af hjerte- og vaskulære sygdomme.
Quinoa
Planten tilhører korn. 100 g produkt indeholder 14,2 g protein. Korn tilsættes til salater, tilbehør og drinks. Planten er en komplet kilde til fiber, umættede fedtsyrer og arginin.
Ezekiels brød (hævede kager)
Brød er lavet af flere korn:
- hirse;
- linser;
- bønner;
- byg;
- spelt hvede.
En portion (34 g) indeholder 4 g protein, mens produktet er en kilde til 18 aminosyrer, hvoraf 9 er uerstattelige.
Vegansk fladbrød bruges til at lave snacks. Atleter spiser produktet som en snack eller erstatning for et måltid.
Amaranth (blæksprutte)
100 g squash indeholder 15 g protein. Planten kompenserer for proteinmangel, indeholder magnesium, calcium og fiber. Der er flere opskrifter til forberedelse af en plante. Oftest tilsættes amaranth til havregryn, salater og andre retter.
Hummus
Kikærter fås fra tahini - sesampasta. Der er 8 g protein pr. 100 g af produktet. En sådan skål kan ikke erstatte kødfødevarer fuldt ud, men den indeholder essentielle aminosyrer.
Boghvede korn
100 g grød indeholder 13 g protein. Produktet tilhører langsomme kulhydrater og fremmer vægttab. For at tilberede grød skal du tage 1 / 2-1 glas korn og koge i 5-7 minutter i kogende vand.
Boghvede indeholder en stor mængde fiber, hvilket forbedrer fordøjelsesprocessen.
Spinat
Der er 2,9 g protein pr. 100 g af en plante. Spinat dampes eller tilsættes frisk til en salat.
Tørrede tomater
100 g produkt indeholder 5 g proteiner. De er populære blandt vegetarer, da de indeholder en stor mængde antioxidanter. Disse forbindelser forhindrer for tidlig ældning af huden og reducerer også risikoen for at udvikle kræft og hjerte-kar-sygdomme.
Guava
Guava er en frugt rig på C-vitamin, protein og andre næringsstoffer. Der er 2,6 g proteiner pr. 100 g.
Artiskok
100 g af en plante indeholder 3,3 g protein. For at forberede en artiskok skal du tage kernen og behandle den videre. Blade bruges generelt ikke, da de smager bittert.
Ærter
Der er 5 g protein pr. 100 g ærter. Planten bruges som en grød eller en ingrediens i andre retter.
Bønner
Bønner har et højt proteinindhold - der er 21 g protein pr. 100 g. Korn er en kilde til B-vitaminer, som har en gavnlig virkning på nervesystemets funktion.
Linser
100 g korn indeholder 9 g protein (kogt). Derudover indeholder linser meget fiber. Regelmæssigt forbrug af produktet hjælper med at forbrænde fedt.
Jordnøddesmør
En teskefuld indeholder 3,5 g protein (25 g pr. 100 g produkt). Jordnøddesmør bruges som dessert.
Teff
Korn, hvoraf 100 g indeholder 3,9 g protein (færdiglavet). Planten er tilberedt som en sideskål, tilsat retter.
Triticale
Planten er en hybrid af rug og hvede. 100 g produkt indeholder 12,8 g protein. Kornet er også rig på magnesium, kalium, calcium og jern.
Skrælede græskarfrø
Græskarfrø pr. 100 g indeholder 19 g protein. Brug af produktet bør begrænses, når man taber sig på grund af dets høje kalorieindhold (556 kcal pr. 100 g).
Mandel
Mandler indeholder en tilstrækkelig mængde protein - der er 30,24 g proteiner pr. 100 g.
Cashew nødder
Nødder er rige på protein - der er 18 g proteiner pr. 100 g. Produktet har dog et højt kalorieindhold, så det skal kasseres i løbet af diætperioden (600 kcal pr. 100 g).
Banza Pasta
100 g kikærtepasta indeholder 14 g protein. Den indeholder også meget fiber og jern, som er særligt nødvendige for veganere på grund af manglen på kød i kosten.
Sportstilskud
I bodybuilding er der specielle kosttilskud, der er lavet til veganere og vegetarer. De inkluderer et kompleks af planteproteiner.
Blandt de mest populære kosttilskud er CyberMass Vegan Protein.
Også atleter bruger vindere, som ikke kun inkluderer proteiner, men også kulhydrater og fedt, der kompenserer for ernæringsmæssige mangler i tilfælde af underernæring.
For at få essentielle aminosyrer anbefales det at inkludere BCAA i kosten.
