Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 flerumættede fedtsyrer er essentielle og essentielle for mennesker. Da disse stoffer hører til klassen af ​​essentielle lipider og praktisk talt ikke produceres i kroppen, skal de være konstant til stede i voksne og børns kost.

På grund af det særlige ved strukturen af ​​molekylet transformeres det under enhver behandling enten til en mere stabil omega 6 eller antager den komplette formel for en flerumættet syre. Som et resultat er der meget få sådanne syrer i naturlig mad. Den menneskelige krop er i stand til at udskille omega-3 sig fra det færdige fedtvævsmolekyle ved gæring med lipasen, men dette dækker kun minimumsbehovet for basal metabolisme. Det er af denne grund, at det overvældende flertal af verdens befolkning lider af mangel på omega-3 flerumættede syrer.

Omega-3 arter

De vigtigste omega-3'er er tre syrer, som hver har specifikke funktioner:

1. Eicosapentaensyre (EPA) - af animalsk oprindelse, aktiverer restaurering af cellemembraner, optimerer transporten af ​​fedt i blodet, øger immunsystemets funktioner og forbedrer absorptionsprocesserne i mave-tarmkanalen.
2. Alpha-linolensyre (ALA) - plantebaseret, hjælper med at normalisere blodtrykket og opretholde optimale kolesterolniveauer i blodet. Det er også uundværligt i stressende situationer, tør hud, alopeci og spaltning af negle. ALA er en byggesten til dannelsen af ​​andre omega-3 fedtsyrer.
3. Docosahexaensyre (DHA) - animalsk oprindelse, en komponent i det grå materiale i hjernen, cellemembraner, nethinden og mandlige kønsorganer. Derudover er DHA et uundværligt stof til normal dannelse og udvikling af føtal nervesystem (kilde - Wikipedia).

Interessant fakta: Efter at have lært, at omega-3 flerumættede syrer findes i olivenolie og hørfrøolie, søger mange at erstatte den klassiske solsikkeolie med den. Imidlertid er det få mennesker, der ved, at under indflydelse af forkert opbevaring (mangel på UV-beskyttelse) og varmebehandling omdannes polyumættede syrer til deres komplette form, som praktisk talt ikke absorberes af vores krop, men nedbrydes til ren energi og øjeblikkeligt låses under huden under påvirkning af en insulinreaktion.

På trods af alle dens mangler ved omega-3 spiller flerumættet syre såvel som den mere sjældne form i form af omega-9 en afgørende rolle i stofskiftet. I særdeleshed, de supplerer virkningen af ​​omega-6 fedtstoffer på kroppen og stabilisere kolesterolreaktioner.

Hvad er omega-3 fedtsyrer til?

Omega-3 skaber et helt kompleks af faktorer forbundet med kolesteroltransport og effekten af ​​kolesterol på menneskekroppen. Det spiller en nøglerolle i næring af vores hud, hår, negle, men vigtigst af alt er det involveret i syntesen af ​​kønshormoner, især testosteron - den vigtigste motor til styrkefremgang i CrossFit.

Takket være omega-3 reducerer kolesterol dets evne til at "holde sig" til den indre foring af arterierne, hvilket er en fremragende forebyggelse af åreforkalkning.

Den klassiske menneskelige diæt er overmættet med omega-6-syrer, som aktiverer frigivelsen af ​​kolesterol fra det komplette fedtmolekyle, dog uden stabilisatoren i form af omega-3, udskiller omega-6 sammen med kolesterol klæbrig haler. Det er dem, der skelner mellem dårligt kolesterol og godt. På grund af klæbrig haler kan den ikke nå og transformere til hormonelle komponenter, i stedet klæber den bare til karene, hvilket øger risikoen for åreforkalkning, hjerteanfald og slagtilfælde (kilde - PubMed).

Det optimale forhold mellem omega-6 og omega-3 skal være 1 til 6. Det vil sige, at for 1 g omega-6 flerumættet syre skal der være ca. 6 g omega-3 ustabil syre.

Virkning på menneskekroppen

Lad os i praksis overveje, hvordan omega-3 fedtsyrer er nyttige:

1. Reduktion af kropsfedt. På grund af det faktum, at omega-3-syre kompenserer for et overskud af omega-6, er effekten ved reduktion af kropsfedt først mulig, når du tager det. Kroppen udskiller fede aflejringer for at kompensere og stabilisere omega-3 fra sine egne syrer.
2. Reducerer risikoen for akutte vaskulære ulykker. Denne effekt af flerumættede fedtsyrer skyldes evnen til at reducere indholdet af lipoproteiner med lav densitet i blodet og forbedre myokardie-kontraktilitet.
3. Ændring af strukturen for den komplette fedtmolekyleformel. I dette tilfælde vil selv nyligt erhvervet subkutant fedt have en mere skrøbelig form, som giver dig mulighed for at forbrænde det hurtigere. På den anden side fører omega-3 fedtholdig flerumættet syre til et fald i antallet af kalorier pr. Fedtmolekyle fra 9 til 7,5 kcal.
4. Øgede testosteronniveauer ved at øge dens syntese i atletens krop.
5. Fjern vævshypoxi. Effekten skyldes forbedret ilttilførsel til celler.
6. Direkte deltagelse i dannelsen af ​​eicosanoider. Sådanne vævshormoner er involveret i alle biokemiske reaktioner i kroppen.
7. Smøring af ledbånd og led. Som enhver anden fedtholdig flerumættet syre omdannes omega-3 delvist til en komplet form, som er involveret i ernæring af ledbånd og ledvæske, hvilket signifikant reducerer risikoen for skade under alvorlige og alvorlige komplekser.
8. Den mindste belastning på fordøjelseskanalen. Dette giver dig mulighed for at øge dit kalorieindtag ved at tilføje betydelige mængder nyt fedt. Derudover har kroppen med en minimal effekt af lipase flere ressourcer til syntese af protease, som er ansvarlig for nedbrydningen af ​​proteiner og deres transport til muskelvæv.

Omega-3 fedtsyrer hjælper også med at forbedre kognitive funktioner, immunsystemaktivitet, hudtilstand, stabilisere psyko-følelsesmæssig baggrund, mindske vævsinsulinresistens (kilde - videnskabelig tidsskrift "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Sådan bruges

Hvordan skal man tage omega-3 fedtsyrer korrekt? Først skal du beslutte om dosering og kilde.

Kilde

Den bedste naturlige kilde er havfisk. Hørfrøolie eller fiskeoliekapsler er egnede som tilsætningsstoffer.

Vigtig: køb ikke hørfrøolie i butikkerne, da fordelene for en atlet (og en almindelig person) næsten ikke er til stede under forhold med forkert opbevaring.

Dosering

Når du har valgt kilden, skal du finde ud af doseringen. Det klassiske 6: 1: 1-skema (henholdsvis omega 3-6-9) er ikke for alle. I traditionelle diætregimer udgør fedt ca. 20 gram samlet mad om dagen. Følgelig er 12 af dem omega-3, og resten fordeles jævnt til andre typer flerumættede syrer, eksklusive transfedt og fedt af den komplette komplekse form.

Hvad skal jeg gøre, hvis du kan lide at spise stegte kartofler eller spise meget svinekød, og den samlede mængde fedt pr. Dag overstiger 60 eller endda 100 gram? I dette tilfælde anvendes et regime, hvor mængden af ​​omega-3 vil være mindst halvdelen af ​​mængden af ​​omega-6.

Da ikke alt fedt absorberes, giver omega-3 nøjagtig en sådan reaktion, at alt absorberet fedt (ca. 35% af det, der opnås med en sådan diæt), går til de korrekte biokemiske reaktioner.

Derfor vælger du dosis i overensstemmelse med din diæt og dit kalorieindhold. Når du spiser fedt i moderation, så prøv at holde dig til en 6: 1: 1-formel. Med øget - mindst 3: 6: 1. Det er dog gavnligt for dit helbred at skære ned på overskydende fedt i din kost.

Hvordan tager man omega-3'er, og hvad er det bedste tidspunkt at tage det? Der er ingen specifikke anbefalinger i denne henseende. Der er kun advarsler:

1. Må ikke forbruges efter indtagelse af transfedt. I dette tilfælde udfylder omega-3 kun fedtvæv, hvilket øger toksiciteten, når den nedbrydes yderligere.
2. Må ikke anvendes på tom mave. Den skrøbelige molekylære struktur tillader kroppen at omdanne triglycerid til glucose med minimal indsats, hvilket reducerer omega-3-effekten til nul.
3. Bland ikke med kulhydrater. Dette øger sandsynligheden for, at et intens insulinrespons vil sende fedtsyrer direkte under din hud.

Den optimale løsning ville være at dele den anbefalede dosis 2-3 gange (for at reducere belastningen på mave-tarmkanalen) og bruge den sammen med transportproteiner for hurtigt at stabilisere kolesterolresponset.

Hvilke fødevarer indeholder omega-3

Når du overvejer fordelene ved omega-3 flerumættet syre, skal du overveje kilderne til dens produktion. Den traditionelle diæt under hensyntagen til de særlige forhold ved det nationale køkken lider ofte under mangel på omega-3 flerumættede syrer.

De eneste undtagelser er lande med stort fiskeri, hvor fiskeolie er et element i daglig ernæring.

Så de vigtigste kilder til omega 3 fedtsyrer, der findes i en butik eller et apotek, er som følger:

Forholdsregler

På trods af alle deres fordele har omega-3 flerumættede syrer visse begrænsninger for deres anvendelse.

Omega-3-indtagelse anbefales ikke i følgende tilfælde:

• samtidig behandling med antikoagulantia;
• allergi over for fisk og skaldyr;
• høje blodcalciumniveauer af enhver etiologi;
• skjoldbruskkirtelsygdom
• børn under 7 år
• nedsat nyre- / leverfunktion
• urolithiasis, cholelithiasis;
• aktiv fase af tuberkulose
• blødende;
• åreknuder i fordøjelseskanalen;
• forværring af mavesår, sår i tolvfingertarmen, erosion;
• blodsygdomme;
• graviditetens første trimester
• tilstand efter operationen.

For en sund atlet er der ingen specifikke kontraindikationer, der kan tvinge ham til at begrænse sig til indtagelsen af ​​fiskeolie, hørfrøolie, valnødder eller andre næringsstoffer, der indeholder omega-3 fedtsyrer.

Konklusioner

Når man diskuterer fordelene ved flerumættede fedtsyrer, er det værd at nævne en lille funktion. Mens du tager fiskeolie helt sikkert vil give dig enorme fordele som atlet, er disse fordele, inklusive adaptogene egenskaber, slet ikke relateret til magien eller virkningen af ​​omega-3 på kroppen.

Faktum er, at vi oplever en alvorlig mangel på denne syre i vores krop, og hvis den er til stede, normaliseres alle processer simpelthen. Ikke desto mindre er hensyntagen til de særlige træk ved det nationale køkken i de fleste lande at tage omega-3 flerumættede fedtsyrer lige så meget en nødvendighed for en crossfit-atlet som at drikke proteinrystelser.

Se videoen: Omega 3 as Depression u0026 Anxiety Treatment (November 2024).