Glykæmisk indeks - madtabel

Det er vigtigt for en atlet at overveje mange faktorer, når man udarbejder den rigtige ernæringsplan. Men mæthed er stadig et af de største problemer i diætetik. Uanset hvor hårdt du prøver at skære dine kalorier ved hjælp af yoghurt og grøntsager, kommer sult før eller senere over alle. Og skylden er fordøjelseshastigheden for fødevarer, som indirekte afhænger af en sådan parameter som det glykæmiske indeks.

Hvad er det?

Hvad er det glykæmiske indeks? Der er to hoveddefinitioner. Det ene er nødvendigt for mennesker, som bestemmer niveauet af sukker i blodet (patienter med diabetes mellitus), det andet er egnet til atleter. De modsiger ikke hinanden, de bruger bare forskellige aspekter af det samme koncept.

Officielt er det glykæmiske indeks forholdet mellem nedbrydningsprodukter for blodsukker og produktets samlede vægt. Hvad betyder det? At med nedbrydningen af ​​dette produkt vil blodsukkerniveauet ændre sig på kort sigt, det vil sige det vil stige. Hvor meget sukker der stiger afhænger af selve indekset. Et andet aspekt af det glykæmiske indeks er vigtigt for atleter - absorptionshastigheden af ​​mad i kroppen.

Glykæmisk indeks og diabetes mellitus

Før vi detaljeret overvejer det glykæmiske indeks i ernæring, lad os fordybe os i problemets historie. Faktisk var det takket være diabetes, at dette indeks og fødevarer med et højt glykæmisk indeks blev identificeret. Indtil slutningen af ​​det 19. århundrede blev det antaget, at alle kulhydratfødevarer forårsagede en stigning i blodsukkeret hos diabetikere. De forsøgte at anvende en keto-diæt på diabetikere, men fandt ud af, at fedtstoffer, når de omdannes til kulhydrater, forårsager betydelige spring i sukkerniveauet. Læger skabte komplekse diæter baseret på kulhydratrotation, der hjalp med at regulere blodsukkerniveauet. Disse måltidsplaner var imidlertid ekstremt ineffektive og gav meget individualiserede resultater. Nogle gange diametralt modsat hvad der var beregnet til.

Derefter besluttede lægerne at finde ud af, hvordan forskellige typer kulhydrater påvirker blodsukkeret. Og det viste sig, at selv de enkleste kulhydrater har forskellige virkninger på stigningen i sukker. Det hele handlede om "brødkalorierne" og opløsningshastigheden af ​​selve produktet.

Jo hurtigere kroppen kunne nedbryde maden, jo større blev sukkerhoppet observeret. Baseret på dette har forskere over 15 år udarbejdet en liste over produkter, der blev tildelt forskellige værdier for absorptionshastigheden. Og da tallene var individuelle for hver person, blev selve betydningen relativ. Glucose (GI -100) blev valgt som standard. Og i forhold til det blev hastigheden af ​​assimilering af fødevarer og niveauet af stigning i blodsukker overvejet. I dag takket være disse fremskridt er mange type 1 og type 2 diabetikere i stand til at udvide deres kost betydeligt ved at bruge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks.

Bemærk: Det glykæmiske indeks har en relativ struktur, ikke kun fordi fordøjelsestiden er forskellig for alle mennesker, men også fordi forskellen mellem springet i sukker / insulin hos en sund person og hos en diabetespatient er signifikant forskellig. Men på samme tid forbliver det samlede forhold mellem tid og sukker omtrent det samme.

Lad os nu se på, hvordan fødevarer med et højt glykæmisk indeks påvirker metaboliske processer i kroppen.

1. Ethvert produkt (uanset gastrointestinalt niveau) kommer ind i fordøjelseskanalen. Derefter, under indflydelse af fordøjelsesenzymer, opdeles ethvert kulhydrat i glukose.
2. Glukose absorberes i blodbanen og øger dermed blodsukkeret... Sukker i blodet får blodet til at blive tykkere og komplicerer transporten af ​​ilt gennem venerne og arterierne. For at forhindre dette begynder bugspytkirtlen at udskille insulin.
3. Insulin er et transporthormon. Dens hovedopgave er at åbne celler i kroppen. Når han ”perforerer” cellerne, mætter sødt blod de celler, der er lukket for normal ernæring. For eksempel muskelfibre, glykogen- og fedtdepoter. Sukker forbliver på grund af dets struktur i cellen og oxideres med frigivelse af energi. Afhængigt af stedet metaboliseres energien yderligere til det produkt, der er nødvendigt for kroppen.

Jo højere produktets glykæmiske indeks er, jo "sødere" bliver blodet på kort sigt. Dette påvirker igen niveauet af insulinsekretion. Yderligere tre scenarier er mulige:

• Kroppen klarer den øgede mængde sukker, insulin transporterer energi gennem cellerne. Desuden fører høje insulinniveauer til forsvinden af ​​mæthed på grund af de skarpe stigninger. Som et resultat er personen sulten igen.
• Kroppen klarer den øgede mængde sukker, men niveauet af insulin er ikke længere tilstrækkeligt til fuldstændig transport. Som et resultat har en person dårligt helbred, en "sukker tømmermænd", en afmatning i stofskifte, et fald i arbejdskapacitet - øget døsighed.
• Insulinniveauet er ikke nok til at behandle sukkerbølgen. Som et resultat føler du dig meget utilpas - diabetes er mulig.

For fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er tingene noget enklere. Sukker kommer ind i blodbanen ikke i spring og grænser, men jævnt og i små doser. Af denne grund fungerer bugspytkirtlen normalt og frigiver konstant insulin, indtil det er helt opløst.

Som et resultat øget effektivitet (celler forbliver åbne hele tiden), en langvarig følelse af mæthed og en lav glykæmisk belastning på bugspytkirtlen. Og også forekomsten af ​​anabolske processer over kataboliske - kroppen er i en tilstand af ekstrem mæthed, på grund af hvilken den ikke ser pointen med at ødelægge celler (link katabolisme).

Glykæmisk indeks over fødevarer (tabel)

For at skabe en passende ernæringsplan, der giver dig mulighed for med succes at få muskelmasse uden at føle dig sulten og på samme tid ikke svømme i overskydende fedt, er det bedre at bruge tabellen over det glykæmiske indeks for fødevarer:

Retter med et lavt glykæmisk indeks kan kun fremstilles af ingredienser med et lavt glykæmisk indeks. Derudover øger termisk behandling af fedt og kulhydrater blodsukkeret, hvilket uundgåeligt øger indekset.

Er det muligt at bestemme det glykæmiske indeks uden tabeller?

Desværre er et bord med produkter og deres brødenheder ikke altid ved hånden. Spørgsmålet er stadig - er det muligt selvstændigt at bestemme niveauet for det glykæmiske indeks for en bestemt skål. Desværre kan dette ikke gøres. På et tidspunkt arbejdede forskere og kemikere i næsten 15 år med at udarbejde en omtrentlig tabel over forskellige fødevares glykæmiske indeks. Det klassiske system involverede blodprøver to gange efter at have taget en vis mængde kulhydrater fra et bestemt produkt. Men dette betyder ikke, at du altid har brug for en tabel over det glykæmiske indeks for mad. Nogle grove beregninger kan foretages.

Først og fremmest er det nødvendigt at bestemme tilstedeværelsen af ​​sukker i produktet. Hvis produktet indeholder mere end 30% sukker, vil det glykæmiske indeks være mindst 30. Hvis der er andre kulhydrater ud over sukker, er det bedre at definere GI som rent sukker. Hvis der anvendes sødestoffer i produktet, tages enten fruktose (den eneste naturlige analog af glucose) eller det enkleste kulhydrat som basis.

Derudover kan du bestemme det relative niveau af GI ved hjælp af følgende faktorer:

• Kompleksiteten af ​​de kulhydrater, der er inkluderet i produktet. Jo mere komplekse kulhydrater, jo lavere GI. Forholdet er ikke altid nøjagtigt, men det giver dig mulighed for at identificere fødevarer med høj GI og undgå at spise dem.
• Tilstedeværelsen af ​​mælk i sammensætningen. Mælk indeholder "mælkesukker", hvilket øger GI for ethvert produkt med et gennemsnit på 15-20%.

Den relative GI kan bestemmes eksperimentelt. For at gøre dette er det nok at finde ud af, hvor lang tid det tager at få en stærk sultfølelse efter det sidste måltid. Jo senere sulten sættes ind, desto mindre og mere jævnt frigives insulin, og jo lavere er GI-niveauet i det kombinerede måltid. Så hvis du for eksempel føler svær sult inden for 30-40 minutter efter at have spist, er den relative GI for de produkter, der er inkluderet i den forbrugte skål, ret høj.

Bemærk: Dette handler om at forbruge den samme mængde kalorier, mens du dækker det komplette underskud. Som du ved, føles den menneskelige krop behagelig, hvis kalorieindtaget af mad ligger i området 600-800 kcal.

Det er vigtigt at forstå, at denne metode til bestemmelse af det glykæmiske indeks i fødevarer kun er relevant for atleter, der ikke er på tørretrin. Mennesker, der lider af diabetes mellitus eller har hårdt kulhydrattørring, er det bedre at stadig bruge bordene for ikke at udsætte din krop for unødvendig risiko.

Resultat

Så hvilken rolle spiller fødevarer med højt glykæmisk indeks for atleten? Dette er en måde at fremskynde stofskiftet, spise mere, men der er altid risikoen for overbelastning af bugspytkirtlen.

Forbruget af fødevarer med et højt glykæmisk indeks er kun berettiget for ektomorfer i vintervægtstidsperioden. I andre tilfælde vil stigninger i sukker sandsynligvis ikke kun påvirke helbredet negativt, men også ydeevne og humør.

Hvad angår fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, bærer deres fordøjelse en stor glykæmisk belastning, i stedet fodrer kroppen flere næringsstoffer.

Se videoen: 10 Camper Boats From Retro to Modern. Camper Boat Hybrid Favorites (Kan 2025).