Barbell Side Lunges

Crossfit øvelser

6K 0 09.06.2017 (sidste revision: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge er en usædvanlig øvelse til at udvikle musklerne i ben og balder. I modsætning til klassisk barbell eller dumbbell lunges falder hovedparten af ​​belastningen her på den laterale bundt af quadriceps og gluteal muskler. Hamstrings og adduktorer er meget mindre involveret i bevægelse.

Det anbefales at udføre sidelunger med en vægtstang og ikke med håndvægte. Dette vil gøre det lettere for dig at kontrollere kroppens position, og du vil ikke læne dig for meget, hvilket giver dig mulighed for bedre at fokusere på at træne målmuskelgruppen.

I denne artikel vil vi se på, hvordan man udfører denne øvelse korrekt, og hvad den giver os regelmæssigt.

Hvilke muskler fungerer?

Lad os starte med at se på, hvilke muskler der fungerer, når du udfører sidevægter.

• De vigtigste arbejdende muskelgrupper er quadriceps (hovedsageligt de laterale og mediale bundter) og gluteale muskler.
• Den indirekte belastning på hamstrings og adduktorer.
• Ekstensorerne i rygsøjlen og mavemusklerne fungerer som stabilisatorer i kroppen i bevægelse.

Fordele og kontraindikationer

Dernæst vil vi henlede opmærksomheden på de nyttige øjeblikke i øvelsen og også tale om nogle af de eksisterende kontraindikationer.

Fordelene ved motion

Håndtagslangen er en af ​​de få øvelser, som du kan bruge til at understrege belastningen på ydersiden af ​​quadriceps. Mange atleter, der er involveret i fitness og bodybuilding, har en vis ubalance: det indre lår er godt udviklet, og det ydre quadriceps falder ud af billedet. Benmusklerne ser uforholdsmæssige ud.

For at løse dette skal der lægges mere vægt på øvelser, der lokalt belaster quadriceps laterale hoved, såsom sidelunger med en vægtstang, benpress med smalle ben eller squats i Smith-maskinen med smalle ben. En sådan tilgang til træning vil hjælpe med at få muskelmasse, øge styrke og forbedre lindring.

Kontraindikationer

På grund af medicinske kontraindikationer er denne øvelse imidlertid ikke egnet til alle atleter. Laterale lunger har en dybtgående virkning på knæleddet og ledbånd. Mennesker, der har haft korsbåndsskader, oplever ofte smerte og ubehag, mens de udfører det. Derudover frarådes sådanne øvelser stærkt for personer med alvorlige kroniske sygdomme såsom senebetændelse, bursitis eller osteochondrose.

Barbell lunges til siderne er en ret sikker og bekvem øvelse set fra biomekanikers synspunkt, men nogle atleter formår at blive såret på den. I 99% af tilfældene sker dette på grund af manglende overholdelse af teknikken til at arbejde med en stor vægt. Du skal arbejde her med en behagelig vægt, som du kan udføre mindst 10 gentagelser på hvert ben uden at bryde teknikken. Power records og enorme arbejdsvægte er fuldstændig ubrugelige her.

Side lunges teknik

Teknikken til at udføre øvelsen er som følger:

1. Fjern stangen fra stativerne, eller løft den over dig, og placer den på trapezius-musklerne, som med almindelige squats.
2. Udgangsposition: ryggen er lige, benene er parallelle med hinanden, bækkenet lægges lidt tilbage, blikket er rettet fremad. Med vores hænder holder vi vægtstangen og holder den lidt bredere end skulderhøjde.
3. Vi trækker vejret og træder til siden med den ene fod. Skridtlængden er ca. 40-50 centimeter. Du behøver ikke tage et bredere skridt, ellers bliver det sværere for dig at opretholde balance. Den vigtigste tekniske subtilitet her er fodens position. Hvis du roterer foden 45 grader, kan du nemt sidde på plads i fuld amplitude, men det meste af belastningen skifter til det indre lår. Hvis du slet ikke drejer foden, er det ikke en kendsgerning, at du vil være i stand til at sidde rigtigt dybt og fuldstændigt trække quadriceps - mange mennesker har simpelthen ikke nok fleksibilitet til dette. Derfor anbefales det at placere foden i en meget lille vinkel - ca. 10-15 grader. På denne måde kan du udføre lunger i fuld rækkevidde uden ubehag i dine knæled.
4. Udånder rejser vi os op og vender tilbage til startpositionen. Nøglen her er at holde låret i samme plan som foden. Du kan ikke "pakke" knæet indad. Du kan udføre sidelunger med hvert ben efter tur, eller du kan først gøre det planlagte beløb, for eksempel med din venstre fod og derefter gentage det samme med din højre fod. Vælg den mulighed, der passer dig bedst.

Crossfit træningskomplekser

Se videoen: Barbell Side Lunge (November 2024).