Hvad skal man spise inden træning for masseøgning og vægttab?

Ernæring i udviklingen af ​​styrkeegenskaber og udholdenhed af CrossFitter er ikke mindre vigtig end træning i sig selv. Både kvaliteten og sammensætningen af ​​produkterne og spisemåden er vigtige. Derfor er mange uerfarne atleter, der beslutter at skifte til en sund kost, forvirrede over, om det er muligt at spise før træning, hvor mange timer og hvad man skal spise inden træning, afhængigt af dine mål - at tabe sig eller få muskelmasse. I denne artikel har vi forsøgt at give svar på alle disse vigtige spørgsmål for at hjælpe spirende CrossFitters med at løse dilemmaet om, hvorvidt de skal spise før træning eller ej.

Det skal med det samme siges, at svaret på ingen af ​​ovenstående spørgsmål vil være utvetydigt, da det hele afhænger af, hvilket specifikt mål en bestemt atlet forfølger:

1. Hvis målet med træning er at tabe sig, er det mindst 2-2,5 timer værd at spise før træning. Samtidig skal mængden af ​​kulhydrater i mad minimeres - højst 15-20 gram pr. Portion. Ellers begynder kroppen under træning at bruge energi fra mad og ikke energien i sine egne fedtreserver. På den anden side skal mængden af ​​protein øges - ca. 20-30 gram pr. Portion. I dette tilfælde er der brug for protein for at give musklerne et komplet sæt aminosyrer, inden du starter en træning.
2. Fedt i en diæt før træning til vægttab er meget uønsket. De kan nedsætte absorptionen af ​​andre næringsstoffer fra mad og forårsage kvalme under anstrengende træning. Under alle omstændigheder, inden du træner for vægttab, skal du ikke føle tyngde i maven, men sultfølelsen bør ikke forstyrre motion.
3. Hvis målet med træning er at få muskelmasse, skal måltidet gøres mere grundigt 1-1,5 timer inden træning. En del af mad skal indeholde sunde komplekse kulhydrater og proteiner, mængden af ​​fedt i et givet måltid skal være begrænset - højst 5 gram.
4. Hvis du spiser kulhydrater inden en muskeltræning, holder dine glykogenforretninger fyldt. Som et resultat vil musklernes energipotentiale stige, kroppens samlede udholdenhed og ydeevne vil øges. Protein før træning forsyner muskler med aminosyrer og udløser anabolsk aktivitet.

Hvad er der for at få muskelmasse?

Nu hvor vi har en generel idé om, hvad vi skal spise før træning, er det værd at se nærmere på, hvilke fødevarer der er gavnlige inden fysisk aktivitet, og hvilke der skal fjernes fra atletens diæt.

I betragtning af spørgsmålet om fordelene ved at bruge visse fødevarer inden træning må man ikke glemme målet for en bestemt atlet. Hvis målet med træning er at få muskelmasse, så er mængden og kvaliteten af ​​mad før træning af altafgørende betydning.

Et måltid før træning, der sigter mod at få muskelmasse, skal bestå af en servering af protein af høj kvalitet (mindst 20-30 gram) og komplekse kulhydrater (50-60 gram). Afhængigt af dine præferencer kan du vælge en af ​​de foreslåede retter:

• et lille stykke kylling (eller kalkun) med hård pasta (sideskålen kan erstattes med brun ris eller kornbrød);
• et stykke magert fisk med kartofler (eller brun ris)
• magert oksekød med hård pasta eller boghvede;
• en omelet med 3-4 æg med boghvede (eller anden grød);
• en portion hytteost med fuldkornsbrød (du kan tilføje lidt friske bær og et par teskefulde honning til hytteosten).

Hvad skal man spise for vægttab?

Hvis målet med træning er vægttab, skal listen over fødevarer, der er tilladt til før træning, afkortes. Især er det nødvendigt at huske den "gyldne regel" om at tabe sig: forbruget af kalorier skal overstige deres indtag i kroppen. I en træner, der ønsker at tabe sig i kosten før træningen, bør der ikke være mad med højt kalorieindhold: enkle kulhydrater og overskydende fedt. Kun små mængder komplekse kulhydrater er tilladt (højst 15-20 gram pr. Portion) samt en tilstrækkelig mængde protein (ca. 20-30 gram pr. Portion). På din egen anmodning kan du vælge en af ​​de foreslåede retter:

• Et lille stykke kylling bagt i ovnen med boghvede eller vild ris;
• En lille portion hvid, mager fisk, dampet med brun ris;
• 2-3 kogt æg eller 2 æg omelet med cottage cheese og urter;
• Lille kalvebøf med bagt jakke kartofler.

At spise mad før træning bør ikke forstyrre den fulde træning, så det anbefales at spise mindst 1,5-2 timer før fysisk aktivitet. Dog forsøm ikke måltider før træning, som hvis du ikke får næring, vil du ikke være i stand til at træne intensivt og effektivt nok.

Kan du spise slik før træning?

Separat skal vi dvæle ved spørgsmålet om at spise slik før træning, nemlig enkle (hurtige) kulhydrater. Hurtige kulhydrater inkluderer:

• kager (kager, boller, boller, kager);
• slik (is, slik, chokolade);
• søde frugter;
• nogle grøntsager og mere.

At spise enkle kulhydrater er en integreret del af den daglige diæt for mange mennesker. Men ikke mange mennesker kender mekanismen for virkningen af ​​enkle kulhydrater på kroppen.

Som hovedregel er enkle hurtige kulhydrater opdelt i to store grupper: monosaccharider og disaccharider. Monosaccharider inkluderer glucose, galactose og fruktose, og disaccharider inkluderer lactose, maltose og saccharose.

Monosaccharider har en mere forenklet kemisk struktur, de nedbrydes og absorberes af kroppen meget hurtigere end disaccharider. Monosaccharider har altid en særskilt sød smag. Imidlertid er begge grupper af simple kulhydrater meget uønskede for atleter, især hvis deres mål er at tabe sig.

Du har sandsynligvis bemærket, hvordan sult kun intensiveres efter 10-15 minutter efter at have spist et nyt slik. Faktum er, at brugen af ​​enkle kulhydrater i mad (især på tom mave) dramatisk øger niveauet af sukker i blodet og derved fremkalder en stigning i insulin. Insulin forsøger igen at normalisere og sænke blodsukkeret. Sukker niveauer, der når kritisk lave niveauer, fremkalder et skarpt udbrud af sult. Det viser sig at være en slags ond cirkel, hvor enkle kulhydrater med et øget kalorieindhold ikke mætter kroppen og forårsager en følelse af mæthed, men tværtimod fremkalder flere og flere sultudbrud, hvilket uundgåeligt fører til overspisning og som et resultat at få overvægt.

Derfor anbefales ikke at spise slik ikke for atleter, der ønsker at tabe sig, men også for dem, der stræber efter at få muskelmasse af høj kvalitet. Den eneste undtagelse fra denne regel, når træning, der sigter mod at få muskelmasse, kan være forbruget af en lille mængde simple kulhydrater umiddelbart efter træning i "kulhydratvinduet".

Kulhydratvinduet er kroppens tilstand umiddelbart efter træning, som består i en akut mangel på næringsstoffer. At spise små mængder hurtige kulhydrater og protein i denne periode fører til en stigning i anabolsk aktivitet i hele kroppen og som et resultat muskelvækst. Imidlertid er en række forskere skeptiske over for denne teori og citerer det faktum, at forekomsten af ​​"kulhydratvinduet" er tæt knyttet til kosten før træning.

Undersøgelser har vist, at indtagelse af en lille mængde aminosyrer (ca. 5 gram) eller 20 gram valleprotein umiddelbart før træning (2-3 minutter) øger den samlede udholdenhed og ydeevne under træning og opretholder også en øget koncentration af aminosyrer i blodet på et konstant niveau mere 2,5-3 timer. Derfor oplever kroppen i dette tilfælde umiddelbart efter træning ikke et akut behov for næringsstoffer, og effekten af ​​"kulhydratvinduet" vil ikke forekomme.

Det viser sig, at atleten skal være yderst forsigtig med forbruget af enkle kulhydrater. Sørg for at tage højde for hele den daglige diæt hos en bestemt atlet, da de overskydende kalorier opnået under ubegrænset indtagelse af enkle kulhydrater kan føre til overvægt.

Sports ernæring før træning

Udseendet af sportsernæring på markedet gjorde et stænk. Alle slags kosttilskud og andre tilsætningsstoffer falmede i baggrunden. Al begyndelse atleter blev opmærksom på reklamen for sports ernæring, hvor allerede titlerede atleter lokket potentielle købere med deres skulpturelle kroppe i mellemtiden blandede en anden protein shake i en fashionabel shaker. Lidt efter lidt slog den stærke forbindelse mellem en smuk krop og sportsernæring rod i begyndere hos nybegyndere.

Men i virkeligheden er alt andet. Sportsernæringens rolle i opbygningen af ​​muskelmasse er stærkt overvurderet. En protein-shake før træning kan kun retfærdiggøres, hvis du ikke har mulighed for at få et komplet måltid før træning.

Protein og gainer

Derfor, hvis du ikke har tid til et fuldt måltid 1,5-2 timer før træning, anbefales det at indtage 20-30 gram valleprotein eller en lignende mængde af en vinder (hvis målet med træning er at få muskelmasse, ikke tabe sig) 1 time før starten. uddannelse.

Aminosyrer

Hvis hovedmålet er at få muskelmasse, anbefales det at indtage en lille mængde BCAA-aminosyrer (10-15 gram) umiddelbart inden træning. Imidlertid er brugen af ​​BCAA'er for nylig blevet stillet spørgsmålstegn ved det videnskabelige samfund, da adskillige undersøgelser viser tilstrækkeligheden af ​​aminosyrer i den daglige kost hos den gennemsnitlige atlet. Forskere anser brugen af ​​BCAA kun for berettiget i tilfælde af utilstrækkeligt indtag af aminosyrer fra mad, for eksempel med en diæt med lavt kalorieindhold.

Fedtforbrændingskomplekser

Hvis hovedmålet er at tabe sig, er det muligt at bruge et specielt fedtforbrændingskompleks inden træning (ca. 30 minutter før træningens start). Men i tilfælde af brug af sådanne fedtforbrændere kan der opstå alle mulige bivirkninger, så brugen af ​​sådanne kosttilskud koordineres bedst med en specialist.

L-carnitin

Et mere foretrukket og meget anvendt sportstilskud til vægttab er L-carnitin. Tag L-carnitin 30 minutter før din træning. Mekanismen, hvormed L-carnitin virker på kroppen, er meget forskellig fra fedtforbrændingstilskud. L-carnitin hjælper med at transportere fedtceller til stedet for deres anvendelse - mitokondrier af muskelfibre, men har ikke i sig selv fedtforbrændende egenskaber. Derfor er et indtag af L-carnitin for at udløse mekanismen til forbrænding af fedtforretninger ikke nok, du har brug for intens aerob aktivitet under træning. Desværre er det i mange tilfælde ubrugeligt at tage L-carnitin uden aerob aktivitet. Dette sportstilskud har dog ingen bivirkninger og er gavnligt for det kardiovaskulære system.

Det skal ikke glemmes, at sportsernæring kun er en tilføjelse til atletens grundlæggende diæt og ikke kan erstatte en komplet daglig diæt.

Hvor mange timer før undervisning kan jeg spise?

Som nævnt ovenfor skal måltider tages mindst 1,5-2 timer før træningens start. I nogle tilfælde, når atletens stofskifte er langsom, skal mad tages 3 timer før træning. Under alle omstændigheder, før du starter en træning, skal du føle dig let, og din mave skal ikke være fuld. Ellers akkumuleres alt blod i kroppen i maveområdet, og energi vil blive brugt på at fordøje mad, og kroppens ressourcer vil simpelthen ikke være nok til effektiv fysisk aktivitet.

Tidspunktet for madfordøjelighed

Spørgsmålet om, hvor længe før en træning du skal spise, er tæt knyttet til fordøjelsesperioden for mad i kroppen.

Den mad, vi tilbereder til forbrug, kan ikke assimileres uændret. For at mad kan fordøjes, bruges til byggebehov og energiomkostninger, skal kroppen bruge tilstrækkelig tid og kræfter. Ved hjælp af fordøjelsesprocessen er den menneskelige krop i stand til at opnå byggeprotein fra aminosyrerne i fordøjet mad, fra fedtsyrer og glycerin - fedt, kroppen omdanner glukose til energi og lagrer det i leveren i form af glykogen.

Fordøjelsen af ​​mad i menneskekroppen sker under indflydelse af mange faktorer. Den kemiske sammensætning af den forbrugte mad, typen og varigheden af ​​madlavningen, den spiste mængde, kosten, tilstanden i mave-tarmkanalen - alt dette påvirker fordøjelsesgraden og fordøjelsestiden for mad.

Indflydelsen af ​​varmebehandling på fordøjelighed af produkter

Så hvordan påvirker varmebehandlingen af ​​mad den hastighed, hvormed den absorberes af kroppen? Her er nogle vigtige oplysninger:

• Fordøjeligheden af ​​proteinet stiger markant, når det opvarmes, da der er en delvis ødelæggelse af strukturerne i proteinmolekylet (denaturering), hvilket igen fører til en bedre nedbrydning af proteiner af gastriske enzymer.
• Når animalsk fedt opvarmes, går dets energiværdi delvist tabt, da det gengives fra produktet. Ved kogning af fedtet kød går mere end 45% af fedtet i bouillon.
• Vegetabilsk fedt gennemgår også kemiske ændringer, når det opvarmes. Når stegte fødevarer steges, oxideres den vegetabilske olie termisk, og der aflejres giftige forbindelser på overfladen af ​​den stegte mad.
• Varmebehandling af kartofler hjælper med at omdanne protopectin indeholdt i en mere fordøjelig form - pektin. Overdreven surhed kan forstyrre denne proces, så surkål eller anden sur mad skal tilsættes suppen, efter at kartoflerne allerede har kogt.
• Rå stivelse kan slet ikke assimileres i kroppen, så kartofler og jordskokker skal koges.
• Sucrose, der findes i frugt og bær, omdannes til glucose og fruktose under påvirkning af temperatur og syrer.

Fordøjelsestid for basisfødevarer

For at gøre det lettere for dig at beslutte, hvilke fødevarer og hvor meget du kan spise inden træning, skal du tage hensyn til nedenstående tabel. Det indikerer tidspunktet for fordøjelsen i den menneskelige mave af visse typer mad.

Sammen med tidspunktet for fordøjelsen af ​​mad er graden af ​​dets fordøjelighed også en væsentlig faktor. For eksempel absorberes mad af animalsk oprindelse (proteiner og fedtstoffer) i kroppen med ca. 90%. Fiber- og plantefødevarer absorberes i gennemsnit af kroppen med 60%, hvis maden blandes - med 80%.

Æggehvide anses for at være standarden for assimilering af produkter. Det absorberes i kroppen med ca. 98%. Den høje grad af assimilering af æggehvide kan forklares ved, at ægget i sig selv er en enkelt celle, og at der ikke er intercellulære rum og forbindelser i dets struktur. Det samme kan ikke siges om kød, for for at fordøje kødprotein har kroppen brug for yderligere enzymer for at "bryde" og fordøje disse intercellulære bindinger.

Hvor meget og hvad skal jeg spise før en træning?

Overspis ikke, før du træner. Det er bedre at begrænse dig til et lille måltid, der kun indeholder de proteiner og komplekse kulhydrater, kroppen har brug for. Ernæringseksperter siger, at mængden af ​​mad, der er tilstrækkelig til at tilfredsstille sult, men beskytte mod overspisning, skal være nok til at passe i en håndfuld. Billedet nedenfor viser nogle enkle produkter. De kan let spises før træning, genopfylde kroppen med energi og ikke bekymre sig om ubehag under træning. En betydelig del af disse er en del af paleo-dietten, en anden sund måde at spise for CrossFitters på. Hver af disse produkter kan tjene som en komplet selvstændig snack. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at blande dem og tilberede retter. Så vi ser på, hvad vi skal spise før træning, for ikke at opleve kvalme og tyngde i maven under træning.

Nå, nu ved du hvad du skal spise før træning. Men hvis tiden tillader det, og du vil have noget mere komplekst og sofistikeret, så kan du tilberede en velsmagende og nærende skål. For eksempel en tunomelet, hvis opskrift er angivet nedenfor.

Ingredienser til 4 portioner omelet:

• lille courgette - 1 stykke;
• løg - 1 stk.
• æg - 7 stykker;
• tun i sin egen juice - 1 dåse;
• salt, peber, balsamicoeddike - efter smag.

Forberedelse:

Vask og skræl courgetten grundigt, skær den i små terninger eller skiver. Hak løgene fint. I en stegepande smurt med vegetabilsk olie (men det er bedre at lave mad i en non-stick stegepande uden tilsætning af olie) skal du lægge løg og courgette, krydre med salt og peber og bring indtil halvt kogt. Sæt stykker tun med grøntsager og bland. Bland derefter æggene i salt i en separat skål og hæld blandingen over fisken og grøntsagerne. Lad koge på svag varme, dækket i 15 minutter. Server kølet, skåret i stykker og krydre med balsamicoeddike efter smag.

En servering af tunomelet vil give dig protein af høj kvalitet inden din træning og tjene som en kilde til komplekse kulhydrater med et par skiver kornbrød eller noget brun ris.

Se videoen: HVAD JEG SPISER PÅ EN DAG SOM PERSONLIG TRÆNER I DUBAI intuitiv spisning (November 2024).