Folk kan ikke lide at svinge benene. Hovedårsagen er, at det er den største muskelgruppe, der kræver maksimal indsats for at træne. Samtidig er benene den vigtigste stimulator for anabolske processer, deres intense træning får kroppen til at opleve maksimal stress.
Mange atleter har sandsynligvis oplevet en følelse af svær svimmelhed, der interfererer med at gå dagen efter klassen. Smerter betyder, at du har givet dine ben nok stress til at vokse / tabe sig / blive stærkere. Hvis du er seriøs med at målrette mod din underkrop, er det vigtigt at vide, hvilke benøvelser der er bedst at bruge.
Lidt om benens anatomi
Før du vælger effektive benøvelser, er det værd at studere deres anatomi. Ligesom andre store muskelgrupper består benene af flere store og mange mindre muskelgrupper. Det giver ingen mening at træne små muskelgrupper, da de er involveret i grundlæggende øvelser og ikke reagerer godt på isolerende belastning.
Hvad angår de store muskelgrupper, er de traditionelt opdelt i følgende grupper:
- Lårmuskler. Disse er quadriceps femoris, hamstrings, adduktorer og bortførere af låret. Det er disse muskler, der bestemmer, hvordan balderne ser ud efter træning.
- Knæmuskler. Dette er bagsiden af låret og quadriceps. De er alle ansvarlige for bøjning og forlængelse af benet, mens du går.
- Ankel muskler. De er kalv og soleus. De inkluderer også de modsatte muskler, som er ansvarlige for at vrikke tæerne, men at træne dem er upassende.
Det er især vigtigt for kvinder at forstå, hvilke muskler der fungerer i visse øvelser: Ved at vælge de rigtige øvelser til at styrke benmusklerne er det lettere at udføre lokal kropsformning.
© mikiradic - stock.adobe.com
Uddannelsesanbefalinger
I modsætning til brystmusklerne og rygbøjlen fungerer vores ben næsten konstant, så de kræver en særlig tilgang til træning for vækst.
- Husk, dine ben er vant til høje reps, så du skal lave små reps med maksimal vægt.
- Se placeringen af dine sokker. Brug om nødvendigt træplanker til at fremhæve lasten. Afhængigt af placeringen af hæle og tæer kan belastningen i den samme grundlæggende øvelse være radikalt forskellig.
- Husk reglen: først - grundlæggende, derefter - isolerende.
- Benene bør ikke trænes stærkt mere end en gang om ugen.
- Vær straks opmærksom på dine kalve. Da de er involveret i alle grundlæggende øvelser, har de brug for ekstra stimulering fra starten, ellers vokser de slet ikke.
- Glem ikke alt om trang. På grund af eliminering af deadlifts på ben-dagen har mange atleter alvorlige hamstringproblemer.
Øvelser
I modsætning til ryggen eller brystets muskler skal et sæt øvelser til benene omfatte øvelser, der er fundamentalt forskellige inden for mekanik. Det er nødvendigt at udarbejde den forreste del af benene og bagsiden af lårene og være særlig opmærksom på kalvene. Lad os se på de mest effektive benøvelser.
| Dyrke motion | Større muskelgruppe | Tilbehør muskelgruppe | Belastningstype |
| Ellipsoider | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Cardio |
| Kongens fremdrift | Bagsiden af låret | Quadriceps og hamstrings | Grundlæggende |
| Sumo pull | Bagsiden af låret | Quadriceps og hamstrings | Grundlæggende |
| Benkrølle i simulatoren | Hip biceps | – | Isolerende |
| At bringe benene sammen på simulatoren | Inderlår | – | Isolerende |
| Forlængelse af benene på bloktræner | Quadriceps | – | Isolerende |
| Løft benene til siderne på simulatoren | Ydre lår | – | Isolerende |
| Arbejd med simulatorrytteren | Hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Sjippetov | Quadriceps femoris | Kalv og quadriceps | Cardio |
| Landmandens gåtur | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Grundlæggende |
| Squats med brede ben | Lårmuskler | Quadriceps | Grundlæggende |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundlæggende |
| Hook squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Kompleks |
| Barbell skulder squat | Quadriceps | Alle lårmuskler | Grundlæggende |
| Front squats | Quadriceps | bagsiden af låret | Grundlæggende |
| Siddende kalv hæver | Blyndring | kalv | Isolerende |
| Kalv rejser sig i en pressemaskine | Blyndring | kalv | Isolerende |
| Vægtet kalv hæver | Kalv | Blyndring | Isolerende |
| Bortførelse af lige ben på en bloktræner | Hip biceps | bagsiden af låret | Isolerende |
| Deadlift | Bagsiden af låret | Quadriceps og hamstrings | Grundlæggende |
| Klatrer | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Benpress | Quadriceps | Bagsiden af låret | Kompleks |
| Dybt gråt hår | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundlæggende |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Rygekstensor muskler | Kompleks |
| Spring ud | Bagsiden af låret | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Luft squats | Quadriceps | Quadriceps femoris | Grundlæggende |
| Motionscykler | Quadriceps femoris | Quadriceps og soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Kører på et løbebånd | Kalv | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Grundlæggende
Benøvelser i gymnastiksalen involverer normalt tungt barbell-arbejde. Listen over uundværlige pumpeøvelser består af kun to emner.
Isolerende
Isolationsbenøvelser bruges traditionelt med maskiner til at træne efterslæbende muskelgrupper. Dette inkluderer:
- Benpress.
© Africa Studio - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siddende sok hæve.
© Minerva Studio - stock.adobe.com
- Opdræt og bringe benene til siderne på simulatoren.
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bøjning / forlængelse af benene på simulatoren.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Øvelser til hallen
Benforstærkningsøvelser behøver ikke at involvere grundlæggende arbejde eller klassiske maskiner. I dag er der et stort antal kardio-orienterede skaller i salene, der træner benene perfekt.
- Rytter. En træningsmaskine, hvor du skal løfte din egen vægt med dine ben. Det centrale designfunktion er den isolerende belastning udelukkende på gluteal muskler.
- Klatrer. Kombination af stepper og løbebånd. Simulerer perfekt klatring af en høj trappe.
- Motionscykler. Den klassiske træner til træning af lårmusklerne.
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoider.
© nd3000 - stock.adobe.com
Hjemmeøvelser
Benøvelser derhjemme er ret varierende. I modsætning til rygmusklerne kan benene pumpes uden specielt udstyr, da de grundlæggende bevægelser er naturlige for kroppen.
For eksempel vil et simpelt bundt med basale øvelser til hjemmet være effektivt:
- Luft squats. Analogt med barbell squat, men ingen vægt.
© liderina - stock.adobe.com
- Lunges. Fantastisk øvelse til at træne bagsiden af låret.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Bøjer sig til lige ben. Analog af død tryk.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Spring ud. For dem der har lidt belastning fra luft og dybe squats.
Derudover må vi ikke glemme løb og andre cardiobelastninger, som ofte involverer benene.
Strækker sig
Strækning fortjener særlig omtale, som danner slanke ben. Anvendes som en strækning:
- Dybe lunger uden vægt. Udvikl fleksibiliteten bag på låret perfekt.
© Bojan - stock.adobe.com
- Halvstrenge - på tværs og i længderetningen. Udvikle fleksibilitet i alle muskelgrupper med den rigtige teknik.
© fizkes - stock.adobe.com
- Alle slags sejlgarn. De udvikler hovedsageligt fleksibiliteten i inguinalbåndet og adduktormusklerne.
© Nadezhda - stock.adobe.com
- Sving dine ben. Svarende til halvgarn.
- Strækker benene ved hjælp af en partner.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Komplekser
I modsætning til andre muskelgrupper er ben træning traditionelt opdelt i mand og kvinde. De vigtigste forskelle er:
- Fokus på muskelgrupper.
- Arbejdsvægte.
- Antallet af tilgange.
- Oprettelse af en moderat forsinkelse i visse grupper ved at udelukke dem fra træning.
Overvej de vigtigste mandlige og kvindelige komplekser:
| Kompleks | Øvelser | En opgave |
| Mandlig grundlæggende | Squat med en vægtstang på bagsiden 5 * 5 Tryk på simulatoren 5 * 7 Forlængelse af benene på simulatoren 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Hæv på sokker i Gackenschmidt-simulatoren 10 * 10 | Hovedmålet med disse benpumpeøvelser er at erhverve basisstyrken for alle større muskelgrupper. Alle øvelser udføres med de højest mulige vægte og streng teknik, herunder brug af en tavle under sokkerne. |
| Kvindelig grundlæggende | Squat med en vægtstang på brystet 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Benkrøller i simulatoren 5 * 20 Siddende kalv hæve 5 * 20 | Dette kompleks er designet til at styrke alle benmuskler og skabe en basistone til efterfølgende træning. |
| Generel styrkelse | Luft squats 5 * 20 Dybe squats 4 * 12 Dybe lunger 5 * 20 Springtov 120 sekunder Løb - med intervaller på 100 meter. | Bruges til at forberede tunge motionsøvelser. Derudover anbefales det at bruge de vigtigste basisøvelser med en tom bjælke til at mestre teknikken. |
| Hjem for mænd | Dybe squats med en smal holdning. 5 * 20 Stig op til tåen på det ene ben 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Før benet til siden 5 * 20 | Hjemmevariation af mændenes split med vægt på quadriceps. |
| Hjem for kvinder | Dybe squats med bred holdning 5 * maks En benstigning 5 * maks Lunger 5 * maks Halvgarn 20 gange på hver side Cross lunges. 20 gange Før benet til siden 5 * 20 Fører benet tilbage 5 * 20 Avlsben liggende 5 * 20 Hæve benene liggende på siden 3 * 15 | Hjemmelavet variation af kvindens split med vægt på hofte- og glutealmusklerne. |
| Opdel med vægt på quads | Squat med en vægtstang på bagsiden. 5 * 5 Tryk på simulatoren 5 * 5 Forlængelse af benene på simulatoren 3 * 12 Siddende læg hæve 3 * 8 Kører på et løbebånd med en opadgående hældning. | Hovedopgaven er at styrke benene så meget som muligt, uden at øge gluteal muskler i volumen. |
| Opdel med vægt på hofter og bagdel | Deadlift 5 * 20 Dybe squats med fit stick 5 * 20 Benkrøller i simulatoren 5 * 20 Lunger med en vægt på 5 * 20 Bortførelse af benet til siden i bloksimulatoren 3 * 12 Fører benet tilbage i bloktræner 3 * 12 | Hovedmålet er at maksimere volumen af gluteal muskler uden at påvirke quadriceps, hvilket kan få benene til at blive knuste. |
I alle kvindekomplekser anvendes minimumsvægte (20-30% af et engangsmaksimum), mens mænd skal arbejde i en tilstand op til 80% af et engangsmaksimum.
Øvelser med ikke-standardudstyr
Benene er involveret i næsten alle daglige bevægelser og sport. Derfor kan du nemt udarbejde dem ved hjælp af en specifik beholdning.
Bemærk: dette er ikke en komplet liste over specifik beholdning tilgængelig for alle.
- Kører med vægte. Det forbedrer kardioeffekten, derudover oprettes der en ekstra belastning på hoftebensstrammene, som er ansvarlig for at bøje benet. På grund af dette er benene mere slanke, og belastningen skifter fra firhjulene mod bagdelene.
© Astarot - stock.adobe.com
- Arbejde med et elastik (løkke). Listen er ret bred. Sløjfen kan bruges til at simulere enhver benmuskeløvelse ved hjælp af jern.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Norsk gåtur. Du har brug for skistave til denne øvelse. Du vil se meget komisk ud på byens gader, men du kan helt slukke for firhjulene og understrege belastningen på quadriceps-musklen i låret.
Slankende
Når du træner din underkrop, skal du huske, at øvelser til slankende ben og hofter, så du ikke får at vide af træneren. At miste ben skyldes kombinationen af flere faktorer:
- Global fedtforbrænding.
- Toning af "slappe muskler".
Det er på grund af dette, at selve effekten af øvelser for at tabe sig manifesteres. Faktisk går benene ikke ned i vægt, det er bare, at musklerne er i bedre form, når de trækkes op, hvilket betyder, at de ikke hænger så meget fra fastgørelsespunktet.
Hvis dit mål er at lave øvelser for at tabe dig på dine ben, skal du følge et par træningsprincipper:
- Træning i pumpetilstand. Høje reps - lave vægte.
- Fremskridt udelukkende ved at øge antallet af gentagelser. Enhver vægtforøgelse truer muskelhypertrofi, hvilket vil føre til muskelgevinst.
- Fokuser på kardioøvelser, de forbrænder fedt meget mere effektivt, hvilket giver dig mulighed for at få perfekte slanke ben hurtigere.
Hvis du allerede har pumpet dine ben, er det umagen værd at reducere vægten så meget som muligt og arbejde i en aerob tilstand i grundlæggende øvelser. I stedet for en 40 kg vægtstang til 20 gentagelser skal du bruge en 20 kg vægtstang og antallet af gentagelser over 50. Dette vil forårsage katabolisme i røde muskelvæv og skabe betingelser for myofibrillær hypertrofi af hvide fibre, som er meget mindre end røde.
Resultat
Mange mennesker kan ikke lide bentræning, fordi disse er de mest lunefulde muskler, der kræver konstant eksperimentering for at bestemme den optimale formel til vækst af styrke- og volumenindikatorer. Samtidig er bentræning udmattende.
Endelig vil vi give råd: Hvis du bruger delt træning, skal du afsætte en separat dag til dine ben, og hvis du ikke har nok belastning, skal du træne små muskelgrupper, for eksempel musklerne i underbenet.
