Et springtov er et simpelt og overkommeligt projektil. Med sin hjælp kan du udføre forskellige øvelser, mere præcist, hoppe. Denne træning kaldes at springe over.
Klasser bruges til at tabe sig, styrke forskellige typer muskler, varme op, styrke kroppen. Træningskomplekser indeholder flere typer øvelser, der er forskellige i teknik.
Virkningen af rebet på kroppen
Træning med et springtov påvirker kroppen fra forskellige vinkler og påvirker kroppen individuelt. Det er bedre at konsultere en læge, før du vælger denne type aktivitet. Hvis der ikke er kontraindikationer, vil fordelene være åbenlyse.
Aktivitetshandlinger:
- Under træning øges styrken af leddene ved hjælp af milde belastninger. Desuden styrkes hele bevægeapparatet. Samlinger i bevægelse frembringer smøring. Kroppen bliver mere fleksibel.
- Når projektilet vrides, bliver musklerne i arme, ryg og underekstremiteter stærkere. Gradvist vokser volumen af muskelvæv.
- Springtov hjælper dig med hurtigt at forbrænde kalorier (op til 1000 i timen). Derfor bruges sådanne øvelser ofte af folk, der ønsker at tabe sig. Desuden kan tabet af ekstra pund opnås hurtigt.
- Hjertet og alle blodkar styrkes ved at øge blodcirkulationshastigheden og mætte kroppen med arterielt blod, der er rig på ilt. Vision og generel trivsel forbedres.
- Risikoen for at udvikle overbelastning og blodpropper falder.
- Fleksibilitet, kropsholdning forbedres, sandsynligheden for spinal sygdomme falder.
Skader og kontraindikationer for klasser
Ikke alle kan træne med et reb. Sådanne øvelser kan være skadelige. Derfor er det nødvendigt at gennemgå en undersøgelse, inden du starter en træning.
Der er følgende kontraindikationer:
- Fedme over den første grad. For meget overvægt er en af de vigtigste kontraindikationer for træning. Leddene og det kardiovaskulære system kan blive beskadiget på grund af overdreven belastning på grund af den store kropsvægt.
- Alvorlige sygdomme i leddene såvel som rygsøjlen og knoglerne. Motion kan skade og forårsage progression og komplikationer af disse sygdomme. Som et eksempel - flade fødder, vertebrale brok, skoliose over anden fase.
- Kardiovaskulære sygdomme såsom iskæmi, hypertension, hjertefejl, arytmier af forskellige typer.
- Åreknuder, tromboflebitis, hæmorroider i det akutte stadium. Motion kan forværre tilstanden og forårsage komplikationer.
- Alderdom er også en undtagelse. Skader vil medføre stress på ben og hjerte, ryg og led. Der er risiko for en pludselig stigning i tryk og bevidsthedstab. Blid træning og regelmæssig fysisk træning er velegnet til alderdommen. Der er også en risiko for skade, der bedst undgås.
- Graviditet. I denne position kan rysten af kroppen føre til øget livmoder tone, øget tryk og risiko for abort.
- Alvorlige øjensygdomme.
Derfor er det meget vigtigt at søge råd fra en læge og en komplet undersøgelse i et medicinsk anlæg.
Hvordan gør man mig klar til rebøvelsen?
Ud over det nødvendige udstyr skal du vælge det rigtige tøj og finde et sted til træning.
Valg af placering og tøj
Hvordan finder jeg et sted?
Det er let at vælge et sted, du skal bare opfylde et par betingelser:
- tilstrækkelig plads. Du skal bruge mindst to meter fra forskellige sider under hensyntagen til tilgængeligheden af ledig plads på toppen. Egnede steder: udendørs legeplads, fitnesscenter, stort rummeligt værelse i boligen;
- belægning. En flad overflade vil gøre. Men det bør ikke være glat for at undgå personskade. Græs, selv meget kort, fungerer ikke. Ideelle materialer - asfalt, brede gummierede baner, linoleum og laminat af høj kvalitet;
- om sommeren i den åbne sol er det ikke værd at gøre. Og det er bedre at ventilere rummet.
Hvordan vælger jeg tøj?
Løst tøj er velegnet til træning med et springtov, som ikke forstyrrer træningen. Letvægts sportstøj, inklusive naturlige materialer, vil være helt rigtigt.
Den perfekte løsning til det retfærdige køn er en beskåret top og leggings. En t-shirt og shorts er også fine. En speciel model af bh hjælper med at støtte brysterne under intense bevægelser.
Til mænd - også en T-shirt eller en T-shirt, joggebukser eller shorts. Sko har brug for behagelige, ikke tunge og i intet tilfælde stramme. Et fremragende valg er sportssko af høj kvalitet med en særlig sål og indlægssåler, der tager højde for fodens anatomiske struktur.
Du skal også have en sikker fiksering af benet i anklen. Du kan selvfølgelig vælge sneakers eller mokasiner, hvis de er behagelige, og du ikke føler smerter i dine fødder.
Korrekt valgte sko, tøj og et træningssted er nøglen til behagelig træning uden sundhedsskade.
Et sæt øvelser med et reb
Disse øvelser udføres bedst under fortynding af andre typer træning. De giver dig mulighed for at varme de muskler op, der ikke har tid til at køle ned. Du skal tage fat i projektilets håndtag. Til at begynde med skal du dreje bevægelser fra den ene side.
Derefter skal du arbejde på begge sider og prøve at skabe "otte". Øvelser udføres med venstre hånd og derefter med højre. Afslut komplekset med to hænder. Efter - spred dine arme og begynd at udføre spring:
Med begge ben lander samtidigt:
- enkelt på tæerne. Et reb drej, et spring;
- dobbelt - to spring pr. rotation
- frem og tilbage bevægelser
- fødder sammen - fødder fra hinanden.
Med skift af lemmer:
- løber på plads
- løfte knæene.
Med fodeavl.
Hvor meget har du brug for at studere?
Varigheden af rebtræningen varer afhængigt af antallet af øvelser, graden af fitness og formålet med sessionen. For begyndere anbefales det at øve ikke mere end 20 minutter for kvinder og 25 minutter for mænd hver anden dag.
For et mellemniveau, det vil sige for uddannede mennesker, kan du øve i henholdsvis 30-40 minutter op til 4 gange om ugen, hvilket øger antallet af udførte spring.
Det avancerede niveau har råd til 5 træningsprogrammer om ugen med 50 minutters kropsudvikling og sundhedsfremme. Eksperter anbefaler at tage en kort hvile hvert 5. minut i et minut eller to.
Træningsteknik
Hver rebøvelse har sin egen algoritme, som skal følges nøje, for at træningen kan give resultater.
Teknikken til træning af udførelse med et reb afhænger af typen af spring:
- Alternative spring. Der er en veksling af underbenene. En masse kalorier kan gå tabt med denne teknik. Bruges til vægttab og mere.
- Sidesvingning. Denne teknik indebærer at ændre rebets hastighed fra forskellige sider af kroppen.
- På tværs. En teknik til at udvikle koordinering. Jumping udføres som følger: kryds underarmene på brystet, albuerne bøjede. Hænderne arbejder.
- Kryds og tværs på bagsiden. Teknikken adskiller sig fra den foregående ved placeringen af de krydsede arme. I dette tilfælde krydses armene bag kroppen. Under springene stiger knæene højere end normalt.
- På det ene ben. Teknikken er rettet mod den hurtige udvikling af kalvene samt musklerne i hele anklen. Benene skifter skiftevis.
- Dobbelt spring. God øvelse for begyndere. En omdrejning i rebet involverer to spring i træk.
- Løb. Let at gøre. Du kan ændre hastigheden. Denne teknik bruges ofte til at gendanne vejrtrækningen. Velegnet til udendørs aktiviteter.
- Spring i forskellige retninger. Et twist - det ene spring til venstre, det andet til højre. Synkroniteten ved at skifte sider gør træningen interessant, koordinerer bevægelser, udvikler det vestibulære apparat, træner alle muskler i underekstremiteterne og ryg, især nedre ryg.
- "Skiløber". Minder om skiløberens bevægelsesstil. Du skal sprede dine ben med hvert spring: den ene - fremad, den anden - tilbage. For hver drejning af rebet skal du ændre position.
- Enbenet hestevæddeløb. Teknikken involverer den største belastning på anklen. Vi må ikke glemme at skifte venstre, højre ben i arbejdet.
Reb træningsprogram for piger
Piger og kvinder, der ønsker at tabe ekstra pund, kan bruge flere vægttabskomplekser.
Her er nogle af dem:
Intensiv ordning:
- for begyndere: spring 100 gange i et langsomt tempo. Tag en pause på op til 3 minutter. Gentag derefter igen. I alt skal 10 tilgange være afsluttet. Tempoet kan øges lidt;
- Der tilbydes også 10 tilgange til uddannede mennesker. Forøg dog antallet af spring med 20-30 ad gangen, og reducer pausen til 2 minutter. Tempoet bliver hurtigere;
- det såkaldte avancerede niveau. Op til 200 spring udføres pr. Tilgang. Åndedræt skal overvåges.
Slankende kompleks:
- regelmæssige spring - 10 minutter. Udført på tæer, forsøger at dæmpe ved landing;
- skift af ben - 10 minutter. Det venstre ben skifter det højre;
- drejning af bækkenet - 3 gange, 25 spring. Drej dine hofter i forskellige retninger;
- dobbelt spring - 25 i 3 trin. Med to omdrejninger i rebet skal du lave 2 spring;
- på det ene ben - 20 spring. Lav 3 sæt til hvert ben;
- med et lige ben - op til 10 minutter, skiftende ben. Støtten springer, det andet ben løftes i en lodret position.
Hver type øvelse kan varieres, for eksempel ved at tage bredere trin eller højere spring og ændre tempoet. Du kan hæve dine knæ højere, kombinere flere øvelser på én gang.
Det vigtigste er at huske, at jo mere tempo og varighed, jo flere kalorier forbrændes. Men overanstreng dig ikke selv. Det er bedre at gradvist opbygge varigheden og hastigheden af klasser.
Jumping reb træning er en overkommelig måde for mange at diversificere aktivt tidsfordriv med fordelene ved at opretholde form og sundhed. Glem ikke at varme op, før du hopper. Og projektilets lille størrelse giver dig mulighed for at bære det med dig, øve dig på ethvert passende sted på et passende tidspunkt.
