Udholdenhedsøvelse

Udholdenhedsøvelser er hjørnestenen i enhver sportsdisciplin, for uden dem er fuld træning umulig. Mangel på fysisk udholdenhed forhindrer dig i at få muskelmasse, udføre styrkeøvelser i gymnastiksalen, udvikle kroppens funktionalitet, løbe lange afstande i en acceptabel tid, udføre kampsport osv. Derfor skal denne kvalitet udvikles af enhver atlet, der vil aldrig være overskydende udholdenhed.

Hvad betyder udholdenhed?

Selve begrebet udholdenhed er ret mangesidet, og det er nødvendigt at udvikle det i flere retninger på samme tid.

• Der er styrkeudholdenhed - den måde, hvorpå vores muskler overvinder tærsklen for smerte under styrketræning. Det afhænger af, hvor mange gentagelser vi kan udføre i øvelser med vægte.
• For atleter er en indikator som hastighedsudholdenhed også vigtig - hvor meget musklerne er klar til at opretholde træningshastigheden ved at tilpasse sig til konstant sammentrækning, for eksempel under løb eller svømning.
• Spørgsmålet om korrekt vejrtrækning er også vigtigt. Hvis du ikke er i stand til at kontrollere din åndedrætsfrekvens under sport, og du udvikler åndenød, vil du ikke være i stand til at træne en fuld træning. Vi er nødt til at se efter måder at løse dette problem på.

I vores artikel vil vi fortælle dig, hvilke øvelser du skal gøre for at udvikle udholdenhed, om du kan udvikle denne indikator derhjemme, og hvilke resultater der kan opnås i en måned med hård træning.

Måder at udvikle udholdenhed på

Når man taler om at udvikle hastighedsudhold, forbinder folk dette problem ofte med cardio-træning. Uden kardio er virkelig udholdenhed umulig at opnå. Det vigtigste her er intensiteten af ​​kardiobelastningen. Vi vil efterlade den lave intensitet for dem, der ønsker at tabe sig eller forbedre lettelsen. Hvis du træg trampe på et løbebånd eller en stepper, er det usandsynligt, at du bliver endnu mere varig.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

Brug af den maksimale belastning

Jo mere du anvender den maksimale eller sub-maksimale belastning under langvarigt arbejde, jo mere udholdenhed bliver du. For at afklare har du sat et specifikt mål for dig selv - at løbe 10 kilometer på 30 minutter. Men din egentlige fysiske træning er sådan, at du kun kan mestre en sådan afstand på kun 50 minutter. Derfor begynder vi at træne som følger: Vi udfører en løbetur på 30 minutter med næsten maksimal indsats. Vi løber 5, derefter 6, derefter 7 kilometer ... Efter nogen tid vil du ikke engang bemærke, hvordan du let kan løbe 10 km på 30 minutter.

At tilpasse musklerne til en vedvarende kraftig indsats er nøglen til at udvikle hastighedsudholdenhed.

Der er også forskellige fysiske øvelser til hastighedsudholdenhed. Deres opgave er at gøre lidt mindre arbejde, men lægge mere på. Du er velkommen til at bruge ethvert udstyr til dette, der indstiller yderligere modstand: vægte, elastikker, frie vægte osv.

© puhhha - stock.adobe.com

Cyklisk træningssystem

Med styrkeudholdenhed er tingene lidt anderledes. Her skal vi bruge et system med cykliske øvelser, der kræver udholdenhed. Det vil sige konstant ændre og periodisere belastningen. Princippet om tonnage, der med succes anvendes af vægtløftere, er perfekt egnet til dette.

Lad os for eksempel sige, at du vil lave 15 reps af en bænkpresse med en bar på 100 kg. Det viser sig, at du i en tilgang skal løfte 1.500 kg i alt. Fra dette går vi videre. Et ton i en tilgang kan rekrutteres på mange forskellige måder: at ryste 50 kg 30 gange, 75 kg 20 gange, 125 kg 12 gange.

Hvis du træner i at forsøge at nå alle disse delmål, vil det oprindelige mål blive let dæmpet til dig. Et sådant varieret arbejde træner alle grupper af muskelfibre, på grund af hvilke styrkeindikatorer og styrkeudholdelse øges.

Fordelene ved motion

Ud over at udvikle styrke og hastighed, udfører du også et seriøst anaerobt arbejde. Dette fører til gevinster i muskelmasse og styrke. Lindringen forbedres også, da arbejde i et stort gentagelsesområde skaber en stærk pumpende effekt, uden hvilken god fylde og vaskularitet er umulig.

Derudover kan du blive styret af principperne for udholdenhedstræning uden at sætte globale sportsmål. Ingen forhindrer dig i at forsøge at blive hurtigere og stærkere, hvis dit mål er at tabe sig inden strandsæsonen. Og det fungerer godt.

Kontraindikationer

Da en sådan træningsstil er umulig uden maksimale og submaximale belastninger, er sådanne teknikker kontraindiceret for personer, der lider af sygdomme i det kardiovaskulære system.

At arbejde til kapacitet hæver blodtrykket dramatisk. For atleter med arteriel hypertension og hypertension kan dette være farligt.

Overdreven intens cardio vil heller ikke være gavnlig; det er bedre at erstatte sprintkørsler med afslappede kørsler. Dette punkt skal tages i betragtning, hvis du ikke vil skade dit helbred.

Hvis du udvikler styrkeudhold i øvelser som barbell squat eller deadlift, skal du sørge for at følge den korrekte træningsteknik og vejrtrækningshastighed. Konsekvenserne kan være masse: start fra for stærk aksial belastning på rygsøjlen, som uundgåeligt før eller senere vil føre til skade og slutter med øget intraokulært tryk, hvilket også kan være kritisk for nogle atleter.

Husk hvordan du havde det efter at have lavet barbell squats med en vægt på 75% af engangs maksimum 15 gange. Forestil dig nu, hvordan dette kan påvirke en utrænet atlets helbred. Af denne grund skal arbejdet med udvikling af styrkeudhold være cyklisk, hvorefter en periode med lettere træning nødvendigvis skal følge for fuldt ud at gendanne alle kropssystemer. Uden en erfaren personlig træner lykkes meget få mennesker med at opbygge træningsprocessen ordentligt på en sådan måde, at de tildelte opgaver nås og ikke skade sig selv.

© alfa27 - stock.adobe.com

Bedste udholdenhedsøvelser

De øvelser, der anbefales til udholdenhedstræning, kan opdeles betinget i tre grupper, som vi hver især vil overveje hver for sig.

Styrke udholdenhedstræning

For at kunne udvikle kroppens styrke udholdende skal du bygge hele din træningsproces omkring grundlæggende øvelser, såsom:

• bænkpresse liggende og stående;
• squats;
• dødløft (klassisk og sumo);
• pull-ups på den vandrette bjælke
• forskellige typer push-ups.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Selvfølgelig skal arbejdet være intenst, og den tid, som atleten under belastning bruger, skal være lang. Når du arbejder med små vægte, kan det tage op til 3 minutter. Hvil mellem sætene skal være, indtil vejrtrækningen er fuldt genoprettet.

Hastighedsudholdelsesøvelser

Ud over de velkendte kardioøvelser (løb, svømning, cykling, springtov osv.) Anbefaler vi at medtage nogle af øvelserne fra denne liste i dit arsenal:

• roning i simulatoren
• rebklatring, arbejde med vandret hængende reb;
• skubbe og trække slæden
• springende knebøj og boksespring;
• hammer slag på dækket
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Disse øvelser kombinerer elementer af aerob og anaerob aktivitet. Ved at gøre dem stimulerer du din krop til at tilpasse sig en kompleks belastning, hvilket er nøjagtigt hvad der er nødvendigt for en CrossFit-atlet. Derudover udføres disse øvelser på en eksplosiv måde, de er gode til at tænde centralnervesystemet. Og uden stimulering af centralnervesystemet er det meget sværere at vise et virkelig anstændigt resultat i CrossFit.

Åndedrætsøvelser

Uden den korrekte vejrtrækningsteknik er det umuligt at kompetent udføre noget funktionelt sæt udholdenhedsøvelser. Men det høje tempo i belastningen slår ofte atleten ud af rytmen. Han begynder at vende indånding og udånding, og i meget alvorlige tilfælde ignorerer han simpelthen dette øjeblik og trækker vejret tilfældigt. For at forhindre dette skal du udføre følgende øvelser (for nogle kan denne tilgang til træning virke useriøs, men det virker virkelig):

• oppust balloner (en kompliceret version er en varmepude);
• hold vejret under vandet
• Lav flere udendørs cardio træning.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Dette vil skabe mild stimulation for dine lunger, hvilket gør dem stærkere. De første to udholdenhedsøvelser kan udføres hjemme.

Der er mange andre faktorer, der påvirker vejrtrækningen. De to vigtigste ryger og er overvægtige. Med det første er alt klart, dårlige vaner og sport er uforenelige ting. Overvægt skal bekæmpes, og - straks og radikalt. Jo mere atletens egenvægt, jo større belastning på hjerte, lunger, led og ledbånd. Mange overvægtige mennesker bemærker, at sport efter at have tabt sig er meget lettere og mere produktiv, og åndedrætsrytmen under træning normaliseres, der er intet spor af åndenød.

Hvordan forbedres ydeevnen korrekt?

Svaret er simpelt: Tag din tid på vej til dit værdsatte mål. Fremskridt består af tre grundlæggende principper: konstant progression af belastninger, regelmæssig træning og kompetent opsving.

For eksempel når vi arbejder på styrkeudhold, tvinger vi på ingen måde begivenheder. Arbejd med en gennemsnitlig vægt, tilføj 2-3 reps til hvert sæt på hver efterfølgende træning. Når du arbejder med tunge vægte, skal du tilføje en gentagelse ad gangen. Når du har gennemført hele cyklussen, vil resultaterne øges i både styrke og udholdenhed.

Vi arbejder på det samme princip med hastighedsudholdenhed. Vores bedste venner i denne sag: timer og sportsapps til smartphones. Timeren er nødvendig for at holde styr på træningstiden og gradvist øge den. Funktionaliteten af ​​applikationer kan også være nyttig for os. Der kan du finde ud af tiden under belastning, den afstand, atleten løb (svømmede, rejste osv.), Gennemsnitshastigheden. Et fitnessarmbånd eller en pulsmåler er ikke overflødig. Dette hjælper dig med at vide, at du holder din puls inden for det normale interval og ikke overdriver det.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-komplekser

Faktisk er CrossFit en disciplin, hvor hele pointen kun er styrke og hastighedsudholdenhed. Ved at gøre CrossFit forbedrer du dem. Ved at forbedre dem separat, ikke inden for rammerne af funktionelle komplekser, øger du dit potentiale i CrossFit.

Komplekserne nedenfor er af både aerob og anaerob karakter. Ved at gøre dem bliver du stærkere og mere udholdende. Se selv.

Træningsprogram i en måned

Om 1 måned kan du have tid til at udvikle din anaerobe udholdenhed godt. Med styrkeudholdenhed er tingene lidt mere komplicerede, det tager mere tid.

For at opnå en virkelig atletisk og funktionelt forberedt krop skal du udvikle dig i alle henseender. Derfor kombinerer vi i dette program klassiske cardio-træning med mere snævre profilbevægelser, der sigter mod at udvikle udholdenhed.

Programmet er designet til 30 dage, træning finder sted hver anden dag, i alt vil der være 30 træningsprogrammer.

Se videoen: 10 MOST FAMOUS Badminton Trick Shots (Juli 2025).