Den 1. maj 2016 deltog jeg i Pobeda Volgograd-maraton. Skønt for nøjagtigt et år siden ved samme maraton viste jeg tiden på 3 timer og 5 minutter. På samme tid begyndte jeg kun at forberede mig til maraton i november 2015. På seks måneders træning forbedrede jeg således resultatet i maraton med en halv time og sprang fra 3. klasse til næsten den første. Hvordan jeg løb dette maraton, hvordan jeg svigtede min krop og hvordan jeg spiste, vil jeg fortælle i artiklen.
Det vigtigste er at sætte et mål
For nøjagtigt seks måneder siden, den 4. november 2015, løb jeg en halvmaraton i Muchkap kl.16.56. Derefter indså jeg, at jeg var træt af at markere tid i langdistanceløb, og jeg satte mig et mål i 2016 at løbe et maraton på 2 timer og 37 minutter, hvilket svarer til niveauet i den første kategori på denne afstand. Før det var mit bedste resultat i maraton 3 timer og 05 minutter. Og det blev vist den 3. maj 2015 ved Volgograd Marathon.
Det vil sige forbedre resultatet med en halv time og springe fra kategori 3 til det første inden for maksimalt et år. Opgaven er ambitiøs, men ret reel.
Indtil 4. november trænede jeg helt kaotisk. Nogle gange kørte jeg langrendsløb, arbejdede med mine studerende, nogle gange udførte jeg generelt fysisk arbejde. Om en uge kunne han løbe fra 40 til 90-100 km, hvoraf ikke et eneste specielt job.
Efter 4. november, efter at have rådført sig med træneren, der foreslog, hvordan man bedst kunne opbygge en generel oversigt over træning, lavede han et træningsprogram for sig selv. Og han begyndte at øve 2 gange om dagen, 11 træningsprogrammer om ugen. Med hensyn til træningsplanen vil jeg skrive en separat artikel, i dette vil jeg generelt fortælle dig om maraton, da jeg begyndte at forberede mig, og hvordan jeg svigtede min krop.
Marathon eyeliner
Spørgsmålet om at føre til hovedstart er altid meget vanskeligt. Du er nødt til at blive styret af dine følelser og fordele belastningen korrekt 1-2 uger før starten for at nærme dig udhvilet start, men samtidig så kroppen ikke slapper af for meget.
Der er en standard eyeliner-ordning, hvor træningsintensiteten falder med et let fald i løbende volumener helt til starten. Ved hjælp af denne ordning forsøgte jeg at bringe min krop til det første maraton i 2016, som jeg løb i begyndelsen af marts.
Løb viste, at denne type eyeliner slet ikke passer mig, for på grund af det store fald i belastningen slappede kroppen af for meget ved starttidspunktet. Og jeg besluttede at ændre eyelinerprincippet til næste maraton.
Til dette maraton lavede jeg eyeliner som følger. 4 uger før maraton løb jeg 30 km i et tempo på 3,42 pr. Kilometer, i løbet af 3 uger løb jeg top ti ved 34.30. I løbet af to uger lavede jeg et godt interval 4 gange på 3 km i et tempo på 9,58 for hver 3 km, hvilket var den sidste træning med fuld gear inden maraton. Derefter fastholdt han i løbet af ugen intensiteten med forskellige variationer af progressiv og regressiv løb, da første halvdel af afstanden blev kørt langsomt, den anden hurtigt og omvendt. For eksempel løb jeg 6 km i et langsomt tempo med en hastighed på 4.30, efterfulgt af yderligere 5 km kl. 17.18. Således tilbragte jeg hele ugen, hvilket var to uger før maraton. Samtidig blev løbevolumenet opretholdt på niveauet 145-150 km.
En uge før maraton, i 5 dage, løb jeg i alt 80 km, hvoraf to træningsprogrammer var intervaller med tempoet i hastighedsintervaller på 3.40-3.45, det vil sige det gennemsnitlige tempo for den kommende maraton.
På grund af dette var det muligt at udføre eyelinerens hovedopgave - at nærme sig udhvilet start og på samme tid ikke at slappe af kroppen.
Måltider før løbet
Som sædvanlig, 5 dage før starten, begynder jeg at fylde op på langsomme kulhydrater. Det vil sige, jeg spiser kun boghvede, pasta, kartofler. Du kan også spise ris, perlebyg, havre rullet.
Han spiste tre gange om dagen. På samme tid spiste jeg ikke noget fedt og intet, der kunne forårsage maveproblemer. Spiste heller ikke noget nyt.
Om aftenen før løbet spiste jeg en skål boghvedegrød, som jeg brygge i en termokande. Blev skyllet ned med almindelig sort te med sukker. Jeg gjorde det samme om morgenen. Kun i stedet for te, kaffe.
Om morgenen spiste jeg 2,5 timer før starten. Da det er hvor meget jeg fordøjer denne slags mad.
Selve maraton. Taktik, gennemsnitligt tempo.
Maraton startede kl. 8 om morgenen. Vejret var godt. Lidt brise men køligt og ingen sol. Cirka 14 grader.
Volgograd Marathon var også vært for det russiske maratonmesterskab. Derfor stod eliten i det russiske maratonløb foran.
Jeg rejste mig lige bag dem. For ikke at komme ud af mængden senere, hvilket løber klart langsommere end mit gennemsnitlige tempo.
Helt fra starten var opgaven at finde en gruppe, som jeg vil køre med, da det kun er svært at løbe et maraton. Under alle omstændigheder er det bedre at køre mindst den første del i en gruppe for at spare energi.
500 meter efter starten så jeg Gulnara Vygovskaya, Ruslands mester i 2014, løbe foran. Jeg besluttede at løbe efter hende, fordi jeg huskede, at hun ved det russiske mesterskab, som også blev afholdt i Volgograd for to år siden, løb omkring 2.33. Og jeg besluttede, at hun i første halvdel kørte lidt langsommere for at rulle på den anden.
Jeg tog lidt fejl. Vi løb den første omgang på 15 minutter, det vil sige 3.34. I dette tempo holdt jeg fast i gruppen ledet af Gulnara i yderligere 2 omgange. Så begyndte jeg at forstå, at det gennemsnitlige tempo på 3,35 helt klart er for højt for mig.
Derfor begyndte jeg gradvist at blive bagud. Den første halvdel af maraton var omkring 1 time og 16 minutter. Dette var også mit personlige rekord i et halvmaraton, som jeg satte under maraton. Før det var personen i halvdelen 1 time og 16 minutter og 56 sekunder.
Så begyndte han at løbe langsommere og fokuserede på tempoet. Under hensyntagen til hurtig start beregnede jeg, at for at løbe tør for 2.37, skal du løbe hver kilometer i regionen 3,50. Jeg løb lige. Benene føltes godt. Udholdenhed var også nok.
Jeg holdt tempoet og ventede på 30 kilometer, hvor jeg allerede fangede en "mur" i to ud af 4 maratonløb. Der var ingen mur denne gang. Der var ingen mur, selv efter 35 km. Men styrken begyndte at ende.
To omgange før mål kiggede jeg på resultattavlen. Jeg beregnede det gennemsnitlige tempo, hvormed jeg har brug for at køre de resterende to omgange, og gik på arbejde i dette tempo. Rundt målstregen begyndte det at blive mørkt i mine øjne. Fysik var i princippet nok, men jeg begyndte at frygte, at hvis jeg løb hurtigere, ville jeg simpelthen besvime.
Derfor løb jeg til kanten. Efterbehandling 200 meter arbejdede maksimalt. Selv på resultattavlen løb jeg dog ikke ud af 37 minutter - 2 sekunder var ikke nok. Og ifølge de specificerede data var selv 12 sekunder ikke nok. I betragtning af at 12 sekunder i et maratonløb langsommere end 2.30 ikke kan sige noget, var jeg stadig meget glad for, at jeg var i stand til at nå det mål, der var sat for et år på seks måneder. Derudover var der 20 "døde" 180 graders drejninger langs afstanden, hvoraf 2-4 sekunder hver især dristigt blev tabt. Bortset fra det ødelagte tempo. Derfor er jeg mere end tilfreds med resultatet.
Mad på motorvejen
Der var to madstationer på banen på hvert skød. Cirklen var 4 km og 200 meter. Jeg tog en energistang med (båret i lommen). På madpunkter tog han kun vand. De gav bananer, men de er svære for mig at fordøje, så jeg spiser dem aldrig på motorvejen.
Han begyndte at drikke allerede i anden omgang. Jeg drak ofte hver 2. km, men lidt efter lidt.
Efter 8 km begyndte jeg at spise en tredjedel af baren, skyllet ned med vand på madpunktet. Og så på hvert skød spiste jeg en tredjedel af energistangen. Jeg bad min ven om at stå på motorvejen halvanden kilometer før madpunktet og give mig vand i en flaske og barer, hvis jeg løber tør. Det er meget mere praktisk at drikke fra en flaske end fra et glas. Desuden hældte han vand på benmusklerne for at vaske saltet af. Det er lettere at løbe på denne måde.
Han stoppede kun med at drikke i sidste omgang. Baren begyndte ikke længere at blive forbrugt 2 omgange før målstregen, da han indså, at han ikke ville have tid til at fordøje. Og jeg ville ikke spilde tid og energi på at tygge, når jeg kun måtte trække vejret gennem næsen.
Søjlerne er de mest almindelige (som på billedet). Jeg købte den i MAN-butikken. Baren er placeret som mad til vægttab. Det har faktisk mange langsomme kulhydrater, der er gode til energi. Den ene koster 30 rubler. Jeg havde 2 stykker til maratonløbet, men jeg købte fem for alle tilfælde. Jeg prøvede dem på forhånd under træning for med sikkerhed at vide, at kroppen reagerer godt på dem.
Generel tilstand
Det løb overraskende godt. Der var ingen væg, ingen tegn på pludselig træthed. På grund af en temmelig hurtig start viste anden halvleg sig at være anstændigt langsommere end den første. Men på grund af det faktum, at det i første halvdel var muligt at løbe bag hele gruppen, hvorfor modvind ikke forstyrrede løb, og det var psykologisk lettere. At det høje tempo i starten faktisk ikke var en fejltagelse, da benene føltes godt.
Efter målgangen var der 15 minutter tilbage. Der var en fuldgyldig spænding fra masochisten, der sluttede afstanden. Efter 15 minutter var det allerede helt normalt. Let smerter i hofterne næste morgen. Der er ingen andre konsekvenser.
Endelig resultat, givende
Som et resultat blev jeg 16. blandt mænd i betragtning af det russiske mesterskab. Han blev den første blandt amatører. Sandt nok, da de besluttede at belønne mig, var arrangørerne løbet tør for kopper og præmier. Derfor fik jeg kun et certifikat. Kun eksamensbeviset gik også til alle kvindelige amatører, der gennemførte maraton, og en eller to andre alderskategorier for mænd.
Det vil sige, arrangørerne gjorde alt for at sikre, at det russiske mesterskab blev afholdt på et anstændigt niveau, men glemte fuldstændigt, at de stadig har amatører, der også løb hele vejen. Det sjove er, at de kun har kopper til tredjepladser. Og i første og andet var der intet tilbage.
Desuden tildelte de prisvinderne ved satellitafstand, 10 km og en halv maraton efter behov - kopper, certifikater, præmier.
Derudover viste det sig, at jeg også blev den bedste maratonløber blandt Volgograd-beboerne (selvom jeg selv var fra regionen, så det var underligt), og i teorien skyldtes også en pris for dette. Men arrangørerne meddelte ikke på forhånd, hvem der skulle modtage det, men ventede "fra vejrhavet", forudsat at regnskylen begyndte, og ingen ville rejse hjem i yderligere 3 timer, og alle var trætte.
Generelt ødelagde denne nuance indtrykket. Det var tydeligt, at de havde brugt al deres indsats på at organisere det russiske mesterskab. Derudover har de for tredje år i træk givet de samme medaljer af finisheren. Nu har jeg 3 identiske medaljer til Volgograd marathon-finisheren, og min kone har to mere. Snart vil vi være i stand til at organisere vores egen lille Volgograd maraton. Dette antyder, at de bare ikke gider.
Jeg vil sætte det næste mål lidt senere. Der er naturligvis et ønske om at nå CCM-niveauet. Men resultatet af 2.28 ser ud til at være for højt. Derfor er vi nødt til at tænke.
P.S. Alligevel tog jeg fejl ved prisen. Efter 2 dage ringede arrangøren, undskyldte misforståelsen og sagde, at han ville sende alle priser til deltagerne. Hvilket var meget rart.
